Кофе и кофеин - сколько стоит пить?

Содержание

• Сколько кофеина содержится в чашке кофе?
• Краткосрочные симптомы избыточного потребления
• Люди терпят разные суммы
• Кофе и долголетие
• Кофе и риск заболевания
• Кофеин во время беременности
• Рекомендуемое потребление
• Суть

Кофе содержит сотни биологически активных веществ. Фактически, это самый большой источник антиоксидантов для многих людей (1, 2).

Исследования также показывают, что люди, пьющие кофе, имеют меньший риск таких состояний, как диабет 2 типа, неврологические расстройства и заболевания печени (3).

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, сколько кофе безопасно пить и есть ли риск чрезмерного потребления.

Эта статья объясняет, сколько кофе вы можете безопасно пить.

Сколько кофеина содержится в чашке кофе?

Кофеин, активный ингредиент кофе, является наиболее часто употребляемым психоактивным веществом в мире (4).

Содержание кофеина в кофе варьируется от 50 до 400 мг на чашку.

Небольшая чашка кофе домашнего приготовления может дать 50 мг, а упаковка Starbucks grande весом 16 унций (475 мл) - более 300 мг.

Как правило, вы можете предположить, что средняя чашка кофе на 8 унций (240 мл) предлагает около 100 мг кофеина.

Некоторые источники предполагают, что 400 мг кофеина в день - эквивалент 4 чашек (945 мл) кофе - безопасны для большинства здоровых взрослых (3, 5).

Тем не менее, многие люди пьют гораздо больше, чем это без каких-либо проблем.

Имейте в виду, что существует много других источников кофеина, включая чай, безалкогольные напитки, энергетические напитки, шоколад и некоторые лекарства (6, 7).

РЕЗЮМЕ Содержание кофеина в вашем утреннем джо может варьироваться от 50 до более 400 мг. Многие источники рекомендуют 400 мг кофеина в день в качестве безопасного верхнего предела для здоровых взрослых.

Краткосрочные симптомы избыточного потребления

Если вы пьете слишком много кофе в течение короткого периода времени, у вас могут возникнуть психические и физические симптомы, в том числе:

• неугомонность
• тревожность
• головокружение
• расстройство желудка
• раздражительность
• бессонница
• быстрое сердцебиение
• тремор

Если вы испытываете такие симптомы после употребления кофе, вы можете быть чувствительны к кофеину и должны подумать о том, чтобы сократить потребление или вообще отказаться от кофеина.

Хотя возможно умереть от передозировки кофеина, это практически невозможно от одного кофе. Вам придется выпить более 100 чашек (23,7 литра) за один день.

Тем не менее, есть несколько редких случаев смерти людей после приема кофеина (8).

РЕЗЮМЕ Употребление слишком большого количества кофеина может вызвать различные симптомы, в основном связанные с вашим мозгом и пищеварительной системой.

Люди терпят разные суммы

Кофеин влияет на людей по-разному. Было обнаружено много генов, которые влияют на чувствительность людей к этому стимулятору (9, 10).

Эти гены влияют на ферменты, которые расщепляют кофеин в вашей печени, а также на рецепторы в вашем мозге, на которые влияет кофеин.

Влияние кофеина на сон также определяется генетически. Некоторые люди могут пить кофе и сразу спать, а другие бодрствуют всю ночь.

В зависимости от вашего генетического состава, вы можете переносить много кофеина - или очень мало. Большинство людей где-то посередине.

Ваша приобретенная терпимость также очень важна. Те, кто пьет кофе каждый день, могут терпеть гораздо больше, чем те, кто пьет его редко.

Также важно понимать, что медицинские условия могут влиять на чувствительность к кофеину.

Если у вас есть беспокойство, паническое расстройство, аритмия сердца, высокое кровяное давление, диабет или другие заболевания, вы можете переносить меньше кофеина. Если вы хотите узнать больше о своей толерантности, поговорите со своим врачом.

РЕЗЮМЕ Чувствительность к кофеину сильно варьируется и зависит от генов и рецепторов кофеина в вашем мозгу.

Кофе и долголетие

В то время как высокое потребление кофеина вызывает неблагоприятные побочные эффекты, кофе имеет много преимуществ для здоровья. Это было даже связано с увеличением продолжительности жизни.

В одном исследовании 402 260 человек в возрасте 50–71 года те, кто выпивал 4–5 чашек кофе в день, имели самый низкий риск смерти в течение 12–13-летнего периода исследования (11).

Два других отзыва подтвердили аналогичные результаты (12, 13).

Однако исследования неоднозначны. Одно недавнее исследование показало, что употребление 4 чашек или более в день было связано с повышенным, а не сниженным риском смерти у людей в возрасте до 55 лет (14).

Обратите внимание, что эти и большинство других исследований не указывают, относится ли «чашка» к стандартной чашке объемом 8 унций (240 мл) или просто к обычному сосуду, который люди могут использовать для питья кофе, независимо от объема.

Тем не менее, различия в объеме между кофейными чашками разных размеров, как правило, не очень велики.

РЕЗЮМЕ Хотя доказательства не установлены, некоторые исследования показывают, что любители кофе живут дольше - оптимальное количество кофе составляет около 4–5 чашек в день.

Кофе и риск заболевания

Кофе также связан со снижением риска различных заболеваний, в том числе:

• Диабет 2 типа. Чем больше кофе пьют люди, тем ниже риск развития диабета 2 типа. Одно исследование показало снижение на 7% для каждой ежедневной чашки (15).
• Цирроз печени. Питье 4 чашек или более кофе в день приносит наибольшее снижение - до 84% - цирроза печени, серьезное последствие некоторых заболеваний печени (16, 17).
• Рак печени. Ваш риск рака печени уменьшается на 44% на каждые 2 чашки в день (18).
• Болезнь Альцгеймера. В одном исследовании 3-5 чашек в день были связаны с 65% снижением риска болезни Альцгеймера (19).
• Болезнь Паркинсона. Кофе связан со сниженным риском развития болезни Паркинсона, причем наибольшее снижение наблюдается при 5 чашках или более в день (20).
• Депрессия. Исследования показали, что 4 или более чашек кофе в день связаны с 20% снижением риска депрессии и 53% снижением риска самоубийства (21, 22).

Таким образом, нацеливание на 4–5 чашек кофе в день кажется оптимальным.

Поскольку все эти исследования носили наблюдательный характер, они не могут доказать, что кофе вызвал снижение заболеваемости - только те, кто пьет кофе, реже заболевали этими болезнями.

Тем не менее, эти результаты стоит иметь в виду.

В большинстве случаев кофе без кофеина должен иметь такие же положительные эффекты. Исключением является болезнь Паркинсона, которая, по-видимому, в основном зависит от кофеина.

РЕЗЮМЕ Потребление кофе было связано со снижением риска многих заболеваний, причем наибольший эффект наблюдается при уровне 4–5 чашек в день.

Кофеин во время беременности

У беременных женщин кофеин может проникать через плаценту и достигать плода. Однако у плода возникают проблемы с метаболизмом кофеина.

Некоторые исследования связывают высокое потребление кофеина во время беременности с повышенным риском выкидыша, мертворождения, преждевременных родов и снижения массы тела при рождении (23, 24, 25, 26).

Как правило, беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление кофеина до 100–200 мг в день - около 1-2 чашек (240–475 мл) кофе.

Однако многие эксперты рекомендуют полностью избегать кофе во время беременности. Если вы хотите быть в полной безопасности, это разумный выбор.

РЕЗЮМЕ Были высказаны опасения по поводу влияния кофеина на развивающийся плод, поэтому обычно рекомендуется избегать или сводить к минимуму потребление кофе, если вы беременны.

Рекомендуемое потребление

Факты свидетельствуют о том, что оптимальным количеством может быть 4–5 чашек кофе в день.

Эта сумма связана с наименьшим риском преждевременной смерти, а также с меньшим риском многих распространенных заболеваний, некоторые из которых поражают сотни миллионов людей.

Конечно, это не значит, что вы должны пить кофе.

Люди, которые чувствительны к кофеину, имеют определенные заболевания или просто не любят этот напиток, должны определенно избегать его.

Более того, если вы любите кофе, но обнаруживаете, что он вызывает у вас беспокойство или проблемы со сном, вы можете захотеть сократить или исключить потребление.

Кроме того, вы можете легко свести на нет преимущества кофе, добавив в него сахар или другие нездоровые, высококалорийные ингредиенты.

Тем не менее, можно оптимизировать Java, чтобы получить максимальную выгоду.

РЕЗЮМЕ Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что 4–5 чашек кофе в день связаны с наибольшей пользой для здоровья. Однако, если вы чувствительны к кофеину, вам следует стремиться к меньшим количествам или вообще избегать кофе.

Суть

Для людей, которые наслаждаются кофе, доказательств вреда очень мало - и множество доказательств пользы.

В то время как 4–5 чашек в день могут быть оптимальными, многие люди могут терпеть больше, чем без проблем.

Если вы любите пить много кофе и не испытываете побочных эффектов, нет причин прекращать его пить.