Как выбрать гантели подходящего размера для тренировок

Содержание

• Обзор для

Вы очень любите свой фитнес-класс кардио-скульптуры - вы знаете инструктора, у вас есть место на полу, и вы знаете, что ожидать сочетания кардио и силовых упражнений. Кроме того, вы знаете настройку и какие веса использовать. Но именно здесь рутина может сдерживать вас. Подумайте об этом: вы верны этому классу и сохраняете верность гантелям одного и того же размера каждую неделю. Возможно, пришло время активизировать свою игру с весом - как вы вообще решили, что пять фунтов - это правильный вес для вашего уровня физической подготовки?

«Добавление дополнительного сопротивления в виде отягощений, будь то гантели, штанги или гири, - это наиболее эффективный способ нагрузить мышцы», - говорит Лиз Барнет, главный инструктор Uplift Studios в Нью-Йорке. «Только с помощью силовых тренировок и упражнений с отягощениями вы можете увеличить плотность мышц, что необходимо для достижения« тонуса »внешнего вида и поддержания эффективной работы вашего тела». (Ознакомьтесь со стратегиями борьбы с плато, чтобы начать видеть результаты в тренажерном зале.)

Читать: тонированный, а не мускулистые, дамы. То, что вы решили прибавить в весе, не означает, что вы собираетесь мгновенно набрать массу (не то чтобы в этом нет ничего плохого, если вы к этому стремитесь!). Если бы это было так, культуристам не пришлось бы тратить половину времени на работу над своим размером и физической формой. «Существует заблуждение, что поднятие тяжестей заставит вас выглядеть огромными и мускулистыми, хотя на самом деле большая плотность мышц поднимет ваш метаболизм и, следовательно, сжигает больше калорий и сжигает жир», - говорит Барнет. (Это одна из 10 вещей, которые вы не делаете в тренажерном зале (но должны быть).)

Так как же выбрать гантели какого размера брать с собой в классе или даже когда вы тренируетесь самостоятельно? Большинство инструкторов рекомендуют от пяти до 10 фунтов, потому что это разумный вес для людей, с которыми можно работать. Но не позволяйте этому предположению омрачить ваше суждение. «Не забывайте, чем вы занимаетесь в жизни помимо тренажерного зала, и вам нужно справляться с внешней нагрузкой, - говорит Барнет, - например, о сумке с набитым до краев, которую вы носите с собой на работу. восемь фунтов ".

Барнет предлагает дать себе оценку: выберите упражнение и вес, с которыми вам удобно. Вы должны быть в состоянии выполнить от 10 до 15 повторений в хорошей форме. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, пора поднять вес. (Узнайте, когда использовать тяжелые веса по сравнению с легкими.)

«Если вы опытный тренирующийся, вам следует увеличивать вес, когда привычные движения становятся легкими после 15-20 повторений», - советует она. «Увеличивайте не более чем на 5–10 процентов каждые несколько недель».

Один размер не подходит всем в тренажерном зале. Так что это нормально - и это рекомендуется - брать вес более одного размера и при необходимости корректировать. Сгибания рук на бицепс могут быть идеальными с 15 фунтами, но вам, возможно, придется сократить до 10 с для разгибания трицепса. И это то, что вам следует делать - не жертвовать силой и прогрессом из-за того, что вы нервничаете из-за того, что хотите взять более одного набора отягощений.

«Если вы случайно выберете слишком тяжелые для вас веса, вы всегда сможете уменьшить их до более приемлемого веса», - говорит Барнет. «Это происходит постоянно в тренажерном зале. Вы хотите подтолкнуть себя, но также убедитесь, что вы в хорошей форме можете завершить всю тренировку в соответствии с предписаниями».

Обзор для