Как белок может помочь вам похудеть естественным путем

Содержание

• Белок изменяет уровни нескольких гормонов, регулирующих вес
• Переваривание и метаболизм белка сжигает калории
• Белок заставляет вас сжигать больше калорий (увеличивает «калорий»)
• Белок снижает аппетит и заставляет съесть меньше калорий
• Белок снижает тягу и уменьшает желание перекусывать поздно ночью
• Белок помогает вам похудеть, даже без осознанного ограничения калорий
• Белок помогает предотвратить мышечную потерю и метаболическое замедление
• Сколько белка является оптимальным?
• Как получить больше белка в вашей диете
• Протеин - это самый простой, простой и вкусный способ похудеть
• Является ли слишком много белка вредным?

Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения и улучшения внешнего вида тела.

Высокое потребление белка повышает метаболизм, снижает аппетит и меняет несколько гормонов, регулирующих вес (1, 2, 3).

Белок может помочь вам сбросить вес и жир на животе, и он работает через несколько различных механизмов.

Это подробный обзор влияния белка на потерю веса.

Белок изменяет уровни нескольких гормонов, регулирующих вес

Ваш вес активно регулируется вашим мозгом, особенно в области, называемой гипоталамус (4).

Чтобы ваш мозг мог определить, когда и сколько есть, он обрабатывает несколько разных типов информации.

Некоторые из наиболее важных сигналов для мозга - это гормоны, которые изменяются в ответ на кормление (5).

Более высокое потребление белка фактически увеличивает уровень гормонов сытости (аппетита) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина (6, 7, 8, 9, 10).

Заменяя углеводы и жиры белком, вы уменьшаете уровень гормона голода и повышаете уровень гормонов насыщения.

Это приводит к значительному сокращению голода и является основной причиной того, что белок помогает вам похудеть. Это может заставить вас съесть меньше калорий автоматически.

Нижняя граница: Белок снижает уровень гормона голода грелина, а также повышает аппетит гормоны GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Это приводит к автоматическому снижению потребления калорий.

Переваривание и метаболизм белка сжигает калории

После еды некоторые калории используются для переваривания и усвоения пищи.

Это часто называют термическим эффектом пищи (TEF).

Хотя не все источники согласны с точными цифрами, ясно, что белок имеет намного выше термический эффект (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%) (11).

Если мы получим тепловой эффект 30% для белка, это означает, что 100 калорий белка в конечном итоге получат 70 полезных калорий.

Нижняя граница: Приблизительно 20-30% белковых калорий сжигаются, когда организм переваривает и усваивает белок.

Белок заставляет вас сжигать больше калорий (увеличивает «калорий»)

Благодаря высокому термическому эффекту и ряду других факторов, высокое потребление белка способствует метаболизму.

Это заставляет вас сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна (12, 13).

Было показано, что высокое потребление белка повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на От 80 до 100 в день (14, 15, 16).

Этот эффект особенно выражен во время перекармливания или во время еды с избытком калорий. В одном исследовании, перекармливание с высоким содержанием белка диеты увеличило количество сожженных калорий на 260 в день (12).

Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Нижняя граница: Высокое потребление белка может заставить вас сжигать на 80-100 калорий в день больше, при этом одно исследование показало увеличение на 260 калорий во время перекармливания.

Белок снижает аппетит и заставляет съесть меньше калорий

Белок может уменьшить голод и аппетит через несколько различных механизмов (1).

Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий.

Другими словами, вы в конечном итоге съедаете меньше калорий без необходимости считать калории или сознательно контролировать порции.

Многочисленные исследования показали, что когда люди увеличивают потребление белка, они начинают есть меньше калорий.

Это работает на основе приема пищи, а также постоянного ежедневного снижения потребления калорий, пока потребление белка поддерживается на высоком уровне (17, 18).

В одном исследовании белок в 30% калорий заставил людей автоматически снизить потребление калорий 441 калорий в день, что составляет огромное количество (19).

Таким образом, диеты с высоким содержанием белка не только имеют метаболическое преимущество - они также имеют «преимущество аппетита», что делает его очень Полегче сократить калории по сравнению с более низкими белковыми диетами.

Нижняя граница: Диеты с высоким содержанием белка очень насыщают, поэтому они приводят к снижению голода и аппетита по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Это значительно упрощает ограничение калорий в рационе с высоким содержанием белка.

Белок снижает тягу и уменьшает желание перекусывать поздно ночью

Тяга - злейший враг сидящего на диете.

Они являются одной из главных причин, почему люди склонны отказываться от своей диеты.

Еще одна серьезная проблема - перекусить поздно ночью. Многие люди, которые имеют тенденцию набирать вес, испытывают тягу к ночам, поэтому они перекусывают вечером. Эти калории добавляются наверху из всех калорий, которые они съели в течение дня.

Интересно, что белок может оказывать мощное влияние как на тягу, так и на желание перекусить ночью.

Этот график взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом (20):

Группа с высоким содержанием белка - синяя полоса, а группа с нормальным белком - красная полоса.

В этом исследовании, белок в 25% калорий уменьшил тягу на 60% и сократил желание перекусывать поздно ночью наполовину!

Завтрак может быть самой важной едой, чтобы нагрузиться на белок. В одном исследовании для девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка значительно уменьшал тягу (21).

Нижняя граница: Потребление большего количества белка может привести к значительному снижению тяги и желания перекусить поздно ночью. Эти изменения должны облегчить соблюдение здоровой диеты.

Белок помогает вам похудеть, даже без осознанного ограничения калорий

Белок работает с обеих сторон уравнения "калории в калориях". Это уменьшает калории и повышает калории.

По этой причине неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса, даже без преднамеренного ограничения калорий, порций, жира или углеводов (22, 23, 24).

В одном исследовании 19 человек с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий вызвало значительное снижение потребления калорий (19):

В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов за период 12 недель. Имейте в виду, что они только добавленной белка к своей диете они не намеренно ограничивают.

Хотя результаты не всегда столь драматичны, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).

Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством живота, вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает болезни (26, 27).

Все это, как говорится, потеря веса не самый важный фактор. Это имеет значение в долгосрочной перспективе, что действительно имеет значение.

Многие люди могут сесть на «диету» и похудеть, но большинство в конечном итоге набирает вес (28).

Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить восстановление веса. В одном исследовании умеренное увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) уменьшило восстановление веса после потери веса на 50% (29).

Таким образом, белок может не только помочь вам сбросить вес, но и сохранить его в долгосрочной перспективе (3).

Нижняя граница: Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к потере веса даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Небольшое увеличение потребления белка также может помочь предотвратить восстановление веса.

Белок помогает предотвратить мышечную потерю и метаболическое замедление

Потеря веса не всегда равна потере жира.

Когда вы худеете, мышечная масса также уменьшается.

Однако то, что вы действительно хотите потерять, это тело жиркак подкожный жир (под кожей), так и висцеральный жир (вокруг органов).

Потеря мышц является побочным эффектом потери веса, который большинство людей не хочет.

Другим побочным эффектом потери веса является то, что скорость метаболизма имеет тенденцию к снижению.

Другими словами, вы сжигаете меньше калорий, чем до потери веса.

Это часто называют «режимом голодания» и может составлять несколько сотен меньше калорий сжигается каждый день (30, 31).

Потребление большого количества белка может снизить мышечную потерю, что должно помочь вам повысить скорость метаболизма при потере жира (32, 33, 34, 35, 36).

Силовые тренировки являются еще одним важным фактором, который может снизить мышечную потерю и метаболизм при похудении (37, 38, 39).

По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки являются двумя невероятно важными компонентами эффективного плана потери жира.

Мало того, что они помогают поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, они также гарантируют, что то, что находится под жиром, действительно выглядит хорошо. Без протеиновых и силовых тренировок вы можете в конечном итоге выглядеть «худощавым», а не подтянутым и худым.

Нижняя граница: Потребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Сколько белка является оптимальным?

DRI (диетическое эталонное потребление) для белка составляет всего 46 и 56 грамм для средней женщины и мужчины соответственно.

Этого количества может быть достаточно для предотвращения дефицита, но это далеко от оптимального, если вы пытаетесь сбросить вес (или набрать мышечную массу).

В большинстве исследований по белку и потере веса потребление белка выражалось в процентах от калорий.

Согласно этим исследованиям, целью белка в 30% калорий кажется очень эффективным для похудения.

Вы можете узнать количество граммов, умножив потребление калорий на 0,075. Например, на диете 2000 калорий вы съели бы 2000 * 0,075 = 150 г белка.

Вы также можете стремиться к определенному числу в зависимости от вашего веса. Например, стремление к 0,7-1 г белка на фунт мышечной массы является обычной рекомендацией (1,5 - 2,2 г на килограмм).

Лучше всего распределять потребление белка в течение дня, употребляя белок с каждым приемом пищи.

Имейте в виду, что эти цифры не должны быть точными, что-либо в диапазоне 25-35% калорий должно быть эффективным.

Подробнее в этой статье: сколько белка вы должны есть в день?

Нижняя граница: Чтобы похудеть, оптимальным может быть стремление к 25-35% калорий в качестве белка. 30% калорий составляет 150 грамм белка в рационе на 2000 калорий.

Как получить больше белка в вашей диете

Увеличить потребление белка просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.

Это включает:

• Колбасные изделия: Курица, индейка, постная говядина, свинина и т. Д.
• Рыбы: Лосось, сардины, пикша, форель и т. Д.
• Яйца: Все типы.
• Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт и т. Д.
• Бобовые: Фасоль, нут, чечевица и др.
• Вы можете найти длинный список здоровых продуктов с высоким содержанием белка в этой статье.

Если вы едите с низким содержанием углеводов, то вы можете выбрать более жирные куски мяса. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь как можно больше подчеркнуть постное мясо. Это позволяет поддерживать высокий уровень белка без чрезмерного потребления калорий.

Прием протеиновых добавок также может быть хорошей идеей, если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих белковых целей. Было показано, что порошок сывороточного белка имеет множество преимуществ, в том числе увеличение потери веса (40, 41).

Даже если есть больше белка, если подумать, просто интегрировать его в свой план жизни и питания может быть сложно.

Я рекомендую вам использовать трекер калорий / питания в начале. Взвесьте и измерьте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы попали в мишени.

Вам не нужно делать это вечно, но это очень важно в начале, пока вы не получите хорошее представление о том, как выглядит диета с высоким содержанием белка.

Нижняя граница: Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете съесть, чтобы увеличить потребление белка. Вначале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

Протеин - это самый простой, простой и вкусный способ похудеть

Когда речь идет о потере жира и улучшении внешнего вида тела, белок является королем питательных веществ.

Вам не нужно ограничивать что-либо, чтобы извлечь выгоду из более высокого потребления белка. Это все о добавление к вашей диете.

Это особенно привлекательно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием белка также очень вкусные. Ешьте больше из них легко и сытно.

Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной стратегией профилактики ожирения, а не тем, что вы просто временно используете для потери жира.

Постоянно увеличивая потребление белка, вы склоняете баланс «калории в сравнении с калориями» в свою пользу.

Через месяцы, годы или десятилетия разница в вашей талии может быть огромной.

Однако имейте в виду, что калории все еще учитываются. Белки могут уменьшить чувство голода и повысить метаболизм, но вы не потеряете вес, если не будете есть меньше калорий, чем сжигаете.

Определенно возможно переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный более высоким потреблением белка, особенно если вы едите много вредной пищи.

По этой причине вы все равно должны основывать свой рацион в основном на пищевых продуктах, состоящих из одного компонента.

Хотя эта статья сосредоточена только на потере веса, белок также имеет множество других преимуществ для здоровья.

Вы можете прочитать о них здесь: 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

Является ли слишком много белка вредным?