Как бегать спина к спине, не убивая свое тело

Содержание

• Расставьте приоритеты в своих целях.
• Время это правильно.
• Планируйте заранее.
• Создайте свое тело.
• Восстановить право.
• Обзор для

Когда я выйду на финишную прямую на марафоне Мира Уолта Диснея в январе, это будет всего через восемь недель после ноябрьского марафона в Филадельфии. Я не одинок. Многие бегуны пытаются заработать на полумарафоне или марафоне, добавляя еще одну гонку в свои тренировочные циклы. Мишель Чиленти, сертифицированный ортопедический и спортивный физиотерапевт из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке, говорит, что регулярно видит бегунов, выполняющих двойную работу, особенно во время осеннего и зимнего бегового сезона.

Но если вы - как и я - хотите избежать поездки на физкультурный чемпионат, как подготовить свое тело к суровым условиям нескольких сложных гонок с разницей в несколько недель? Тщательно спланируйте весь тренировочный цикл, расставьте приоритеты для каждой гонки, со временем укрепите свое тело и, самое главное, уделите особое внимание восстановлению. Вот как. (Также ознакомьтесь с этими вещами, которые все физиотерапевты хотят, чтобы бегуны начали заниматься как можно скорее.)

Расставьте приоритеты в своих целях.

Как вы справляетесь с каждой гонкой, имеет значение. «Каковы ваши цели в гонке один против гонки два?» - спрашивает Чиленти, которая также является сертифицированным тренером по бегу USATF.

Хотя опытные бегуны могут рассматривать оба упражнения как целевые, это не идеально и не рекомендуется для начинающих бегунов, - говорит Силенти. «Если бегун пробежал только один или два марафона, вероятно, лучше выбрать один в качестве главного приоритета», - говорит она. Несмотря на то, что Филадельфия станет моим 10-м марафоном, я все равно прислушусь к ее совету и воспользуюсь «Миром Уолта Диснея» в качестве веселого победного круга. (Рассмотрим один из этих достойных полумарафонов списка желаний.)

Полумарафоны делают подвиг немного более выполнимым - просто убедитесь, что между ними по крайней мере шесть-восемь недель, предупреждает Джон Хонеркамп, основатель и генеральный директор Run Kamp, службы обучения и консультирования по бегу. Даже в этом случае вы не увидите таких профессионалов, как Шалэйн Фланаган или Дезире Линден (супер-вдохновляющая победительница Бостонского марафона 2018 года), заранее планирующих гонки подряд.

Лучше всего сделать второй полумарафон своей целью. «Вы можете использовать гонку номер один для тренировок, а гонку номер два - для максимальной производительности», - говорит Хонеркамп, тренировавший тысячи бегунов, работая с такими компаниями, как New Balance и New York Road Runners. «Первый полумарафон не отнимет у вас столько сил, поэтому, если у вас есть четыре-восемь недель до второй гонки, все будет в порядке».

Но когда дело касается марафонов, все наоборот. «Я обычно говорю своим бегунам: марафон номер один и марафон номер два - это увлекательная экскурсия по городу или сельской местности», - говорит Хонеркамп, который дважды справлялся с двойным вызовом, используя эту стратегию, пробегая первый марафон для себя, а затем шагая по знаменитостям. такие спортсмены, как олимпийский конькобежец Аполо Оно и теннисистка Каролина Возняцки.

Если вы смешиваете дистанции, идеальная комбинация один-два - это полумарафонская гонка на настройку, за которой следует марафон через три-шесть недель, говорит Хонеркамп. Считайте неделю после полумарафона восстановлением, прежде чем снова погрузиться в тренировку.

Время это правильно.

Бегуны, у которых осталось восемь недель, могут фактически вернуться к тренировкам между соревнованиями, тогда как более короткие перерывы между забегами следует рассматривать как режим восстановления / поддержки. (См .: Как долго мне следует прекращать бег после забега?) Это самое короткое время, которое вам нужно, чтобы добиться какого-либо прогресса, - говорит Силенти, - с минимум двумя неделями на восстановление и постепенное снижение, а также блоком тренировок между ними. . «Чтобы получить результат от последней длинной пробежки, нужно две недели, поэтому нет смысла делать длинную пробежку за неделю до марафона», - говорит Силенти. Если у вас нет полных восьми недель между гонками, ни Хонеркамп, ни Чиленти не рекомендуют выполнять какие-либо сложные тренировки между гонками. Вместо этого сосредоточьтесь на легких или средних усилиях.

Ты мог Структурируйте свои недели в подвешенном состоянии следующим образом: первую или две недели отдыхайте, а на второй или третьей неделе снова переходите к легким пробежкам, - предлагает Хонеркамп. К четвертой неделе стремитесь к регулярной тренировочной нагрузке только с легкими тренировками. На пятой неделе займитесь более качественными и более длинными пробежками, но с небольшими усилиями, - говорит Силенти. К шестой неделе начните спускаться к конусу до следующей гонки в конце восьмой недели.

Если у вас меньше восьми недель между мероприятиями, оставьте все дни восстановления и снижения, но сокращайте беговые тренировки по мере необходимости. Если вам хочется двигаться, но вы не хотите подвергать риску свое выздоровление, попробуйте вращаться или плавать: «Я также прошу своих бегунов больше заниматься кросс-тренингом, чтобы они могли задействовать свои кардио, не нанося ударов по ногам», - говорит Хонеркамп.

Планируйте заранее.

В идеале планируйте обе гонки как часть одного большого тренировочного цикла. «Вы должны думать обо всем вместе, - говорит Чиленти.

Если снова гонки изначально не входили в план, подумайте, почему вы хотите их повторить. Если вы участвовали в гонке в плохую погоду, простудились или выбыли из игры в начале игры, вы мог попробуйте еще раз, - соглашаются Чиленти и Хонеркамп. Показательный пример: Гален Рупп выбыл из чумового Бостонского марафона 2018 года с симптомами переохлаждения, а затем перегруппировался, чтобы выиграть Пражский марафон (с лучшим личным временем!) Через три недели.

Но если ваша физическая форма была виновата, подумайте еще раз. «Я бы посоветовал бегунам понять, почему у них была ужасная гонка», - говорит Чиленти. «Если это проблема с твоим обучением, пара недель мало что изменит, так что, возможно, это не лучшая идея - так быстро проводить еще одну». (Вам также следует подумать об этом перед гонкой с травмой.)

Хонеркамп говорит, что пытается отговорить своих бегунов от импровизированных переделок после неудачной гонки. «Это редко срабатывает или хорошо заканчивается», - говорит он. «Это так сложно подняться на еще один марафон, как морально, так и физически всего несколько недель спустя».

И новички, слушайте: если вы только что закончили свою первую половину или полный марафон и так взволнован Вам просто не терпится сделать еще один, продолжайте читать.

Создайте свое тело.

Прежде чем приступить к полумарафонам или марафонам подряд, убедитесь, что ваше тело готово к преодолению дистанции с помощью силовых тренировок. «Укрепление - это вещь номер один, которую не делают большинство бегунов», - говорит Чиленти. «Мы хотели бы видеть больше настоящих тренировок с отягощениями - фактически с использованием весов в тренажерном зале, нацеленных на бедра, ядро ​​и квадрицепсы. Обычно, когда бегуны приходят на физиотерапию, это основные группы мышц, которые очень слабы». По ее словам, добавление одного или двух простых упражнений к разминке или тренировкам в тренажерном зале может иметь огромное значение. В случае сомнений проконсультируйтесь с тренером, который поможет разработать для вас силовую программу.

Прежде всего, убедитесь, что вы вложили в работу месяцы и, да, годы до двух гоночных дней. «Если вы собираетесь участвовать в гонках на длинные дистанции один за другим, у вас должна быть хорошая тренировочная база и некоторый опыт работы с дистанцией, с которой вы участвуете», - говорит Силенти. Пройдите несколько полумарафонов или марафонов соло, прежде чем рассчитывать на кратные результаты в одном цикле. «У вас действительно должен быть хороший опыт бега, прежде чем вы начнете бегать на дистанцию. Для гонок подряд у вас должно быть еще больше опыта».

Восстановить право.

Что бы вы ни делали, сделайте выздоровление своим главным приоритетом. «Выздоровление - это самое важное, что вы можете сделать», - говорит Чиленти. «Если вы проведете эту тренировку - 16-недельную, 20-недельную программу - теоретически, ваше тело будет обучено бежать вторую гонку через пару недель». (Обязательно следуйте этим инструкциям для восстановления после марафона и восстановления на полумарафоне.)

Не переживайте из-за фитнеса; «Вы все равно не получите никакого увеличения скорости за эти несколько недель», - говорит Силенти. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть свое тело в подготовленное и отдохнувшее состояние, готовое к гонке. По словам Силенти, сделайте в первую очередь питание, гидратацию, пенный валик и спортивный массаж, чтобы вы могли пробежать вторую гонку с таким же количеством энергии и топлива, как и во время первой гонки. «Если вы этого не сделаете, вся эта подготовка вылетит в окно».

По словам Хонеркампа, любой период между событиями короче четырех недель должен быть направлен исключительно на выздоровление. «Многое зависит от того, как вы себя чувствуете», - добавляет он. «Обычно я не даю своим бегунам реальный план каждую неделю, пока не увижу, как они справляются с восстановлением».

Чтобы оценить свой прогресс, сделайте проверку тела. Если вы испытываете приступ боли, когда спускаетесь по лестнице, спускаетесь с холма или едете на работу, Силенти говорит, что вы не готовы идти вперед. «После того, как вы пробежали марафон или полумарафон, вы почувствуете себя разбитым. Боли и боли - это нормально, - говорит Силенти. «Если через одну или две недели вы все еще чувствуете дискомфорт, вам нужно больше времени». Подумайте о том, чтобы посетить врача или физиотерапевта перед следующим забегом.

Обзор для