Как выполнить упражнение с двигателем в отличной форме

Содержание

• Что такое упражнения с подруливающим устройством?
• Как делать подруливающие устройства
• Как сделать подруливающее устройство со штангой
• Как сделать подруливающее устройство с гантелями
• Как сделать подруливающее устройство для гири
• Как сделать одноручное подруливающее устройство
• Как сделать подруливающее устройство с медицинским мячом
• Можно ли упростить упражнения с подруливающим устройством?
• Как включить двигатели в тренировку
• Обзор для

Время шуток: что звучит, как танцевальное движение с рейтингом PG-13, которое ваш отец смущающе выкручивает на вашей свадьбе, но на самом деле это убийственное упражнение для всего тела? Подруливающее устройство!

«Вам не нужно быть кроссфитером, чтобы освоить это фантастическое упражнение с головы до ног», - говорит штангистка США, тренер по гирям и личный тренер Ребекка Роуз. «Любой, кто хочет научиться правильно выполнять упражнение с подруливающим устройством, может сделать это (и извлечь из этого пользу)», - говорит она. Это ты? Когда вы прочтете обо всех преимуществах переезда! * Дьявол смайлик *. 💪

Прочтите, чтобы узнать точно что такое подруливающее устройство и что вы получите от него. Кроме того, узнайте, как делать толкатели с гантелями, гирями и штангами.

Что такое упражнения с подруливающим устройством?

Требовательный. Жестокий. Все тело. Потный. Это лишь некоторые из прилагательных, которые физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault, использует для описания двигателя.

Но что это? Подруливающее устройство объединяет приседания спереди и жим над головой в одно плавное движение, «которое создает большую нагрузку на все основные мышцы и суставы тела», - говорит он.

Это правда - двигатели не оставляют без внимания ни одну группу мышц, - говорит Роуз. А постукивание по такому количеству частей тела означает серьезные результаты. По ее словам, подруливающее устройство задействует следующие мышцы:

• Ягодичные
• Подколенные сухожилия
• Квадроциклы
• Телят
• Основная мускулатура
• Плечи
• Стабилизаторы лопатки
• Лат
• Ловушки
• Трицепс
• Бицепс
• Предплечья

Если вы работаете в офисе или на выходных играете в Animal Crossing на диване, Уикхэм говорит, что подруливающее устройство особенно полезно. «Ваше тело соответствует положениям, в которых вы проводите больше всего времени, - говорит он, - и когда вы сидите весь день, это сказывается на определенных мышцах и суставах, особенно в задней части цепи и грудном отделе позвоночника».

По словам Уикхема, движение и проработка этих мышц (как это делает двигатель) помогает противодействовать разрушительному эффекту сидения в течение всего дня, повышая силу и подвижность. «В долгосрочной перспективе это в конечном итоге поможет вам избежать травм и более изящно состариться», - говорит он. Люби это. (По теме: Почему вам следует заботиться о подвижности грудного отдела позвоночника).

Другая группа мышц, с которой лучше всего справляется упражнение с двигателем? Ядро. (И нет, не только эти мышцы пресса с шестью кубиками - также ваши поперечные мышцы живота, которые помогают вам сохранять устойчивость и поддерживать спину.) быть занятым все время », - говорит Уикхэм. Позвольте вашему ядру расслабиться хотя бы на одну секунду, и вы рискуете потерять контроль над весом или потерять импульс. «Двигайтесь хорошо и в хорошей форме, и вы проработаете ядро ​​лучше, чем большинство классических упражнений на пресс», - говорит он. (Смотрит на тебя, хрустит).

О, и помимо укрепления мышц, это также может помочь в кардиотренировках. «Запрограммируйте движения по схемам с большим числом повторений, или как часть тренировки для улучшения метаболизма CrossFit или тренировки HIIT, и вы действительно улучшите свою сердечно-сосудистую систему», - говорит Уикхэм. (Знаете ли вы, что есть три типа кардио?)

Как делать подруливающие устройства

Независимо от оборудования, которое вы используете, упражнение с подруливающим устройством * всегда * сочетает в себе приседания впереди с жимом над головой в одно плавное движение. Но «различное оборудование очень незначительно меняет требования к телу с точки зрения силы, мобильности и стабильности», - говорит Уикхэм.

Его рекомендация - включить в тренировку все перечисленные ниже типы двигателей (если позволяет оборудование). «В долгосрочной перспективе повышенная вариативность сделает вас сильнее и мобильнее», - говорит он.

Как сделать подруливающее устройство со штангой

Если вы никогда раньше не пробовали подруливающее устройство, вы можете предположить, что подруливающие устройства со штангой - самый сложный вариант подруливающего устройства, но на самом деле это не так! Конечно, для новичков (привет, поздравляю с недавними усилиями!) Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к удержанию и использованию штанги. Но, по словам Уикхема, подруливающее устройство со штангой на самом деле - лучшее место для начала для людей, у которых есть к нему доступ. (Знаете ли вы, что есть 15-фунтовые штанги и "имитирующие штанги" весом 2 унции?)

Чтобы сделать подруливающее устройство, вам сначала нужно поднять вес до положения передней стойки (когда вы держите штангу параллельно полу на передней части плеч) - это объясняется в шагах A-B ниже. Затем с помощью шагов C-E вы узнаете, как сделать сам подруливающее устройство.

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга прижата к голени. Подтяните среднюю линию, согните бедра, чтобы взять штангу захватом сверху, руки на расстоянии больших пальцев от бедер.

Б. Сохраняя горделивую грудь и подтянутый торс, переведите штангу в положение передней стойки: потяните штангу вверх вдоль ног, а когда штанга пройдет по бедрам, резко откройте бедра (позвольте ступням оторваться от земли) и потяните локти как можно выше. Когда штанга превышает высоту груди, поверните локти под ней, чтобы поймать штангу в стойке спереди (руки прямо за плечами, локти прямо перед перекладиной, трицепсы параллельны полу), ноги на ширине плеч в четверть приседе. Стоять. Это ваша стартовая позиция.

С. Активируйте сердечник и прижмите ножки к полу. Держа локти поднятыми, сядьте и согните колени в приседе.

Д. Когда бедра опускаются ниже колен, немедленно пройдите через ступни, чтобы вырваться из нижней части приседа. Поднимаясь, чтобы встать, нажмите на штангу над головой, полностью заблокировав руки.

Э. Одновременно верните штангу в положение передней стойки, снова приседая с бедрами, чтобы начать следующее повторение.

Как сделать подруливающее устройство с гантелями

Не можете достать штангу? Идите вперед и замените две гантели или гири. Но будьте осторожны: по словам Роуз, двойное подруливающее устройство с гантелями на самом деле является более сложным вариантом движения. В отличие от двигателей со штангой, которые позволяют вашим сторонам работать вместе (и компенсировать друг друга), при использовании двигателей с двумя гантелями «каждая сторона работает независимо друг от друга», - говорит Роуз. «Из-за этого двойные подруливающие устройства с гантелями и гирями требуют обширного контроля над телом и осознанности».

Если вы хотите попробовать, не будьте эгоистом. «Старт действительно легкий, - говорит Роуз. К?

Как и в случае с подруливающим устройством со штангой, чтобы использовать подруливающее устройство с гантелями, вам нужно перенести вес в положение передней стойки (описано в шагах A и B).

А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке рядом с бедрами ладонями внутрь.

B. Подтяните среднюю линию, затем отведите бедра назад, опуская гантели до середины бедра. Затем одновременно выпрямите ноги и потяните гантели вертикально вверх, вращая под ними локти, чтобы поймать гантели на уровне плеч в четверть приседе. Стоять. Это начальная позиция.

С. Держа туловище в напряжении, локти высоко и грудь вперед, отведите ягодицы назад к земле.

Д. В нижней части приседа прижмите пятки к земле, чтобы выпрямить ноги, одновременно удерживая гантели над головой. Повторение завершено, когда ноги прямые, гантели находятся прямо над плечами, а бицепсы прижаты к ушам.

Э. Опустите гантели обратно к плечам, опускаясь в приседание, чтобы начать следующее повторение.

Как сделать подруливающее устройство для гири

Подруливающие устройства с гантелями немного отличаются от подруливающих устройств с гантелями. «Механизм подруливающего устройства гири почти идентичен гантели, но вам нужно уделять немного больше внимания установке и положению передней стойки из-за положения ручки гири», - говорит Роуз. Итак, если вы новичок в этом движении и у вас есть набор (управляемых) гантелей, начните с него, прежде чем переходить к более техническому подруливающему устройству с гирями.

Примечание: «Очень важно сохранять плотное положение передней стойки, когда вы садитесь в нижнюю часть приседа», - подчеркивает Роуз. Если в какой-то момент гири начнут отходить от тела, пока вы в этом приседе, это приведет к ухудшению положения нижней части спины. Ой. (Связано: Наиболее распространенные причины боли в спине. Плюс, как их успокоить как можно скорее).

Ниже шаги A и B объясняют, как правильно привести гирю в исходное положение, а шаги C и D объясняют, как выполнять упражнение с подруливающим устройством.

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гири в каждой руке перед бедрами, ладонями внутрь. Отведите бедра назад и опустите колокольчики на несколько дюймов, затем переместите колокольчики в положение передней стойки.

Б. Дважды проверьте положение передней стойки: ручка колокола должна находиться по центру ладони, мяч гири опирается на тыльную сторону предплечья, а рука должна быть близко к телу. Бицепс следует поджать к грудной клетке, а локти должны быть направлены к полу, а не в стороны.

С. Сохраняя напряженный корпус и нейтральное запястье (иначе говоря, между кистью и рукой нет разрыва), сядьте в присед. Надавите на пятки, чтобы встать, одновременно надавливая на колокольчики над головой.

Д. Верните колокольчики в положение передней стойки, приседая, чтобы начать следующее повторение.

Как сделать одноручное подруливающее устройство

Не заблуждайтесь: использование одного веса вместо двух не означает, что движение половина так же сложно. Напротив, Роуз говорит, что при правильном выполнении односторонние движения укрепляют ваш корпус больше, чем двусторонние упражнения. «Когда нагружена только одна сторона тела, основная мускулатура на противоположной стороне задействована, чтобы помочь вам сохранять устойчивость», - объясняет она. Несмотря на то, что только одна сторона тела несет нагрузку, все тело работает вместе, чтобы успешно выполнить движение. (Подробнее: Что такое одностороннее обучение и почему оно так важно?)

Кроме того, «большинство людей не одинаково сильны, подвижны и гибки с обеих сторон своего тела», - говорит Роуз. По ее словам, выполнение любого вида односторонней работы полезно для выявления и исправления этих асимметрий, что также может помочь в предотвращении травм и реабилитации. Поздравления с долголетием!

Если вы выглядите очень шатко, вероятно, вы делаете это неправильно. «Поскольку у вас только один вес, люди обычно выглядят кривыми, выполняя это движение», - говорит Уикхэм. «Это не идеально». Как исправить: держите корпус в напряжении, чтобы бедра и плечи были распрямлены на протяжении всего движения. Опять же, шаги A и B описывают очистку груза до положения передней стойки.

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в одной руке гантель, свесив ее перед бедром.

Б. Согните бедра, опуская гантель где-то выше колен. Жим через ступни, одновременно подтягивая вес к телу. Когда колокол проходит мимо бедер, поднимите колокол вверх в положение передней стойки, выполняя четверть приседания перед тем, как встать. Это начальная позиция.

С. Вдохните и напрягите корпус, затем сядьте, пока ягодицы не станут параллельны, прежде чем толкать вверх, выдыхая, толкая вес над головой. Завершите повторение, выпрямив ноги и руки, сжимая бицепс к уху.

Д. Медленно верните гантель к плечу и опустите бедра назад, чтобы начать следующее повторение.

Как сделать подруливающее устройство с медицинским мячом

Вообще говоря, по словам Уикхэма, такой универсальный набивной мяч является одним из наиболее редко используемых предметов оборудования в тренажерном зале. Помимо мячей у стены, приседаний с набивным мячом, ударов мячом, русских поворотов и V-ups с набивным мячом, для подруливающих устройств можно использовать набивные мячи. (Связано: Почему вам нужно начать чистку мяча с мячом, статистика)

«Двигатели с набивным мячом - отличный вариант для людей, которые не чувствуют себя комфортно со штангой», - говорит Уикхэм. «Обычно он легче и безопаснее, а шарообразный инструмент обычно более привычен».

Он добавляет, что, поскольку набивные мячи обычно легче, это отличный вариант для легких тренировок с большим числом повторений, которые направлены на повышение сердечно-сосудистой системы (то есть на то, чтобы у вас перехватило дыхание, а не на просто наращивание силы). Шаги A и B описывают, как очистить мяч до положения передней стойки.

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч с обеих сторон кончиками пальцев вниз.

B. Подтяжка сердечника и шарнира на бедрах для опускания мяча до верхней части бедер. Одним плавным движением выпрямите ноги, вытягивая мяч вверх вдоль тела, поднимая плечи вверх к ушам, вращая локти, чтобы поймать мяч в положении передней стойки в четверть приседе. Встаньте до упора. Это начальная позиция.

С. Вдохните, напрягите живот, затем держите локти высоко, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки.

Д. Проехать через пятки, чтобы встать, прижимая мяч над головой.

Можно ли упростить упражнения с подруливающим устройством?

Ненавижу ломать это вам, но даже для самых продвинутых спортсменов подруливающие устройства - не прогулка в парке. На самом деле, если вам когда-либо кажется, что они легкие, вы, вероятно, делаете их неправильно. По своему замыслу, комплексные упражнения сложны, потому что они одновременно задействуют очень много разных групп мышц и суставов, отмечает Уикхэм. (См. Подробнее: Что такое сложные упражнения и почему они так важны?)

Если описанные выше варианты подруливающего устройства сейчас для вас невозможны, Уикхэм рекомендует разбить движение на отдельные части (приседания и жим) и поработать над вашим слабым местом.

Если это сложно из-за того, что вы не можете прервать параллель в приседаниях? Освоите воздушные приседания. По его словам, как только вы научитесь приседать на глубину в воздухе с хорошей техникой, прибавьте вес, выполнив приседания с кубком или передние приседания со штангой. Если это сложно из-за того, что у вас так себе положение над головой? Работайте над силой плеч с помощью жимов и удержаний над головой и этих движений, повышающих подвижность плеч.

Тяжело из-за ритма движения? Уменьшите вес и вместо этого замедлите движение до приседаний на груди, чтобы жим, - предлагает Уикхэм. Это означает, что вы сделаете паузу в верхней части приседа, прежде чем нажимать на вес над головой.

Как включить двигатели в тренировку

Если вы только разучиваете упражнение с подруливающим устройством, начинайте с легкого. «Овладейте движением с таким весом, который вы можете сделать от 15 до 20 повторений без перерывов в хорошей форме», - говорит Уикхэм.

Затем настройте схему веса и повторений в соответствии с вашими индивидуальными фитнес-целями. «Двигатели можно использовать для увеличения мощности, силы или выносливости, в зависимости от того, как вы загружаете движение», - говорит Роуз. Если ваша цель - сила, потратьте некоторое время на разминку и прибавку в весе. Затем сделайте подход 5 x 5 толчков, максимально тяжелый, с хорошей техникой, отдыхая 2 минуты между подходами. Пряный.

Если ваша цель - выносливость или сердечно-сосудистая система, выполняйте тренировку с большим количеством повторений. Вы можете попробовать CrossFit WOD Fran, который сочетает в себе 45 повторений толкателей и 45 повторений подтягиваний. Или попробуйте CrossFit WOD Kalsu, который влечет за собой выполнение 100 полных двигателей как можно быстрее, выполняя при этом пять бурпи в каждую минуту. (Купите эллиптический тренажер, привет, тренировки на подруливающем устройстве CrossFit.)

А если ваша цель - общая физическая подготовка, Роуз рекомендует делать 3 подхода по 8–12 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами.

На самом деле, независимо от того, как вы включите двигатели в свой распорядок тренировок, вы будете для этого лучше и сильнее. Конечно, это движение не улучшит вас (или ваш поп) в танце, но оно определенно даст вам ноги и легкие, необходимые для танцевального буги-вуги. ночь. длинный.

Обзор для