5 законных способов замедлить процесс старения вашего тела

Содержание

• Сбалансированный подход к жиру
• Чаще ешьте меньшими порциями
• Тренируйтесь почти каждый день
• Оставайся на ногах
• Смирись со своим напряжением
• Обзор для

Это может звучать как что-то из научно-фантастического фильма, но замедленное старение теперь стало реальностью благодаря новым достижениям в науке и исследованиях.

Американцы дольше остаются моложе, показало недавнее исследование школы геронтологии Леонарда Дэвиса при Университете Южной Калифорнии.«Мы измерили биологический возраст людей с помощью различных показателей хорошего здоровья и обнаружили, что темпы старения замедлились за последние 20 лет», - объясняет исследователь Эйлин М. Кримминс, доктор философии. По ее словам, люди не просто живут дольше, но и наслаждаются большей умственной и физической жизнеспособностью.

Хотя генетика играет роль в том, насколько быстро мы стареем, новые исследования показывают, что изменения в поведении также оказывают влияние. «Есть многое, что мы можем контролировать с помощью диеты, физических упражнений и образа жизни», - говорит С. Джей Ольшанский, доктор философии, профессор Чикагской школы общественного здравоохранения Университета Иллинойса и главный научный сотрудник Lapetus Solutions. (Эти звездные продукты по уходу за кожей с ретинолом тоже не повредят.)

Вот пять умных вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить самые сильные преимущества против старения, основанные на последних научных данных.

Сбалансированный подход к жиру

Жирные кислоты омега-3 благотворно влияют на два маркера биологического старения, сообщает журнал. Мозг, поведение и иммунитет. Более высокое потребление связано как с 15-процентным снижением разрушающего окислительного стресса, так и с более длинными теломерами, протеиновыми крышками, которые защищают хромосомы и обычно укорачиваются с возрастом. (Вот полный брифинг о теломерах и их влиянии на старение.)

Вам также следует сократить потребление омега-6 жирных кислот, содержащихся в маслах виноградных косточек, кукурузе и кунжуте. В исследовании люди, у которых было более низкое соотношение жирных кислот омега-6 к жирным кислотам омега-3, имели самые длинные (или самые молодые) теломеры и самый низкий уровень окислительного стресса. Было показано, что омега-6 усиливают воспаление, которое повреждает клетки, а омега-3 уменьшают его. Проблема в том, что в наших диетах предпочтение отдается омега-6. Чтобы исправить это, стремитесь получать не менее 1,25 грамма омега-3 в день (примерно три унции лосося) и ограничьте потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6. (Прочтите Руководство по получению достаточного количества жирных кислот омега-3.)

Чаще ешьте меньшими порциями

«Это способ контролировать уровень инсулина - одна из вероятных детерминант скорости старения», - говорит Ольшанский. «Когда вы едите, ваше тело вырабатывает инсулин - гормон, который заставляет ваши мышцы и печень поглощать глюкозу из крови. Слишком большое количество инсулина со временем может нанести вред митохондриям - маленьким электростанциям в наших клетках, которые питают организм, - а также привести к накопление поврежденных белков », - говорит Натан ЛеБрассер, доктор философии, доцент кафедры физиологии и биомедицинской инженерии в клинике Мэйо. «Это может спровоцировать развитие болезни».

Предотвращение резких скачков инсулина может помочь свести к минимуму повреждение клеток. Ольшанский предлагает шесть раз в день маленькими порциями. «И прекратите есть после обеда, потому что метаболизм замедляется перед сном», - говорит он. Или подумайте о том, чтобы есть все свои приемы пищи и закуски в течение восьми-десяти часов каждый день, метод, известный как ограниченное по времени кормление (или прерывистое голодание). По словам ЛеБрассера, ранние исследования показывают, что этот подход может иметь свойства, повышающие чувствительность к инсулину и препятствующие старению.

Тренируйтесь почти каждый день

«Физические упражнения - это то, что у нас пока что ближе всего к фонтану молодости», - говорит Ольшанский. Люди, которые занимались кардио-упражнениями по 30 минут пять дней в неделю, имели биологический возраст почти на девять лет моложе тех, кто вел малоподвижный образ жизни, журнал Профилактическая медицина отчеты. Тренировка снижает воспаление и окислительный стресс - два фактора, которые вызывают старение клеток и укорачивают теломеры.

Другое исследование показало, что выполнение двух силовых тренировок в неделю также полезно. «Упражнения восстанавливают мышцы и заставляют тело и разум работать более эффективно», - говорит Ольшанский. По словам ЛеБрассера, тренировки на силу и выносливость также улучшают реакцию вашего организма на инсулин. «Мышцы хранят около 80 процентов сахара, который вы потребляете с пищей», - объясняет он. «Когда вы тренируетесь, ваши мышцы более эффективно усваивают сахар из крови, поэтому вашему организму требуется меньше инсулина». Ваша цель: 30 минут или более умеренных и интенсивных кардиоупражнений и упражнений с отягощениями большую часть дней недели. (Подробнее об этом: Лучшая тренировка против старения.)

Оставайся на ногах

Хотя упражнения имеют огромное влияние на старение, то, сколько вы двигаетесь в течение оставшейся части дня, также имеет решающее значение. В недавнем исследовании исследователи из Маастрихтского университета в Нидерландах попросили разные группы людей сидеть по 14 часов в день, сидеть по 13 часов и заниматься физическими упражнениями в течение одного часа, сидеть от восьми до девяти часов в день и стоять или ходить семь. до восьми часов. Через четыре дня полностью сидячий образ жизни повысил уровень инсулинорезистентности и холестерина, а также повредил эндотелиальные клетки, выстилающие кровеносные сосуды. Когда люди тренировались, у них были здоровые эндотелиальные клетки, но их инсулинорезистентность и уровень холестерина все равно повышались. Однако, когда эти люди больше стояли и ходили, они избегали повышения инсулинорезистентности и холестерина, но не повреждения эндотелия.

Сообщение: как упражнения, так и движение в течение дня необходимы для оптимального здоровья, - говорит ведущий автор Бернар Дювивье, доктор медицины, доктор философии. Если у вас сидячая работа, попробуйте заменить два часа сидения в день стоянием и ходьбой, - говорит он. Найдите что-то, что вам подходит, будь то работа за постоянным столом, вставание на ноги, когда вы отвечаете на телефонный звонок, длительная прогулка за обедом или сочетание этих двух вещей.

Смирись со своим напряжением

«Накопленный на протяжении всей жизни стресс ускоряет эпигенетическое старение, что является показателем скорости биологического старения», - говорит Перла Калиман, доктор философии, профессор Университета Оберта де Каталония в Испании. Медитация - один из способов защитить себя от стресса. (Или разорвите свои токсичные отношения. В конце концов, одна из старейших женщин когда-либо приписывала своему статусу незамужних отношений свою долгую жизнь.)

«Наши исследования показывают, что эпигенетические часы у тех, кто долгое время медитирует, идут медленнее, чем у тех, кто не медитирует», - объясняет она. Согласно исследованию, люди, которые медитировали ежедневно в течение как минимум трех лет, получали пользу.

Если это звучит устрашающе, начните с малого. Попробуйте приложение Insight Timer. Он отслеживает ваши периоды медитации и вехи, чтобы дать вам стимул продолжать идти. (Или попробуйте любое из этих приложений для медитации для начинающих.)

Обзор для