5 советов, как окончательно сбросить эти последние 5 фунтов

Содержание

• Совет № 1 о том, как похудеть на 5 фунтов: поднимайте тяжести
• Совет № 2 о том, как похудеть на 5 фунтов: ведите дневник питания (и журнал напитков)
• Совет № 3 о том, как похудеть на 5 фунтов: меньше ВИИТ
• Совет № 4 о том, как похудеть на 5 фунтов: не пропускайте послетренировочный прием пищи
• Совет № 5 о том, как похудеть на 5 фунтов: сделайте сон важным
• Но разве это Действительно Стоит выяснить, как похудеть на 5 фунтов?
• Обзор для

Любой, у кого есть долгосрочная цель по снижению веса, знает, как приятно видеть, как ваша тяжелая работа отражается на весах - и как это расстраивает, когда это число застревает всего в нескольких фунтах от вашего целевого веса. Иногда выяснить, как сбросить 5 фунтов, кажется даже сложнее, чем 50.

Когда вы впервые собираетесь похудеть на 15, 20 или даже 30 с лишним фунтов, изменения в образе жизни, такие как замена привычного приема сахаросодержащего кофеина на более низкокалорийный вариант или увеличение ежедневного количества шагов с 1500 до рекомендуемых 10000) могут помочь вам в достижении ваших целей.

К сожалению, чем ближе вы приближаетесь к своему целевому весу, тем больше вам нужно обращать внимание на мелкие, подробные изменения, и тем труднее поддерживать эти результаты по снижению веса, - говорит Альберт Матени, MS, RD, CSCS, соавтор. основатель SoHo Strength Lab и советник ProMix Nutrition. Это означает, что советы, которые вы видите в Интернете о том, как быстро похудеть на 5 фунтов, могут не работать в реале и, в зависимости от тактики и того, что для вас значит «быстро», тоже могут быть вредными для здоровья. «У вашего тела есть определенный [весовой] диапазон, в котором оно хочет функционировать, и по мере того, как вы становитесь стройнее, ваше тело становится менее склонным терять лишний вес», - добавляет он. (Кстати, вот как узнать, когда ваше тело достигло своего целевого веса.)

Не говоря уже о том, что как только вы похудеете, ваш основной уровень метаболизма или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, снизятся. Другими словами, более легкому «вам» потребуется меньше калорий в день для выполнения основных функций (например, дыхания), чем вам, когда вы были тяжелее, - говорит Майкл Ребольд, доктор философии, CSCS, заведующий кафедрой интегративной программы упражнений и доцент кафедры интегративных упражнений в колледже Хирам в Огайо.

По мере того, как вы становитесь более здоровыми, старые занятия, которые когда-то сжигали безумное количество калорий, внезапно перестают приносить такую ​​же отдачу. Например, если пройти милю уже не так сложно, как раньше, вам нужно работать больше или дольше, чтобы сжечь столько же калорий, - говорит Матени. (Вот лучшая тренировка, чтобы преодолеть плато потери веса, согласно науке.)

Все это может показаться разочаровывающим, когда вы решите, как сбросить 5 фунтов, но имейте в виду: вы уже проделали большую часть работы, чтобы ваша цель похудания стала реальностью. Чтобы сократить этот разрыв, все, что вам действительно нужно, - это одна из этих небольших, одобренных экспертами стратегий, как сбросить 5 фунтов здоровым способом. (И имейте в виду, шкала - это еще не все. Взгляните на эти немасштабные победы, которые вы можете использовать вместо этого для измерения успеха.)

Совет № 1 о том, как похудеть на 5 фунтов: поднимайте тяжести

Кардио отличное; Возможно, это даже помогло вам зайти так далеко на пути к снижению веса. (Поздравляю!) Но если вы продолжите отказываться от весовой стойки в пользу беговой дорожки или эллиптического тренажера, вы упустите уникальные преимущества потери веса, которые вы можете получить только от подъема утюга.

«Силовые тренировки наращивают мышечную массу, что улучшает метаболизм», - говорит Матени.

В отличие от жира, мышцы - это метаболически активная ткань. Это означает, что на фунт на фунт мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир (примерно от семи до 10 калорий на фунт мышечной ткани в день по сравнению с двумя-тремя калориями на фунт жира в день, говорит Ребольд). Накладывайте больше мышц на свое тело, и вы будете получать больше калорий в состоянии покоя.

Просто имейте в виду: наращивание мышц не превратит вас в машину для сжигания калорий, и это не стратегия того, как «быстро» сбросить 5 фунтов, поэтому не думайте, что ваши растущие бицепсы помогут вам достичь вашей цели в отношении здоровья путем на следующей неделе или этого будет достаточно, чтобы избежать набора веса из-за неправильной диеты. Однако, когда вы пытаетесь медленно и устойчиво подтолкнуть весы еще чуть-чуть, наличие небольшой дополнительной мускулатуры может иметь решающее значение. И если число на шкале все равно не уменьшается, не отчаивайтесь. Похудение жировых клеток и увеличение мышечных клеток может привести к тому, что ваш вес останется прежним - что в данном случае хорошо! (Связано: 30 способов сжечь более 100 калорий, даже не пытаясь)

Сделай это: Первая рекомендация Матени о том, как сбросить 5 фунтов, - это силовые тренировки не реже трех раз в неделю продолжительностью от 20 до 60 минут. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, отжимания, подтягивания и выпады, поскольку эти движения задействуют несколько групп мышц для максимального сжигания калорий. Сосредоточьтесь на росте мышц (также известном как мышечная гипертрофия), выполняя подходы по 6–12 повторений с умеренным весом, как рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины. (Попробуйте эту силовую тренировку для начинающих, если вам нужен план действий.)

Совет № 2 о том, как похудеть на 5 фунтов: ведите дневник питания (и журнал напитков)

Если вы не знаете, как сбросить 5 фунтов, которые просто не сдвинутся с места, попробуйте записать свою еду на несколько дней; то, что вы обнаружите, может вас удивить.

«Многие люди не осознают, что случайный клев здесь, клев там действительно может накапливать», - говорит Кери Ганс, R.D.N., владелица Keri Gans Nutrition и Форма член консультативного совета. (Связано: что такое дефицит калорий и безопасно ли это?)

Например, вам может казаться, что вы едите всего несколько миндальных орехов в течение дня. Но как только вы начнете записывать количество потребляемой пищи, вы можете понять, что на самом деле собираете целую горсть каждый раз, когда проходите мимо блюда. Таким образом, вместо разумной порции в одну унцию (примерно 160 калорий) вы съедаете дополнительно две-три сотни скрытых калорий в день. (Этот небольшой трюк покажет вам, почему вы не худеете.)

Следите за своими коктейлями: «Один-два напитка в день или четыре с лишним в выходные - даже светлое пиво или вино - добавляет сотни, даже тысячи калорий в ваш рацион», - говорит Молли Морган, доктор медицинских наук, диетолог в Вестал, Нью-Йорк. Эти напитки не только складываются, но и могут увеличить количество кулинарных калорий. «Алкоголь снижает ваши запреты, поэтому заказ картофеля фри или гамбургера не кажется таким вредным, как обычно».

Существует множество приложений для отслеживания еды (включая все эти бесплатные приложения для похудения), но Ганс на самом деле рекомендует клиентам придерживаться старой школы и записывать свою еду ручкой и бумагой. Она предлагает несколько причин, чтобы перейти на низкотехнологичные технологии:

1. Приложения для отслеживания еды также подсчитывают калории. Такой уровень детализации может быть полезен для некоторых людей, но Ганс предпочитает, чтобы ее клиенты знали о размерах здоровых порций, а не о точных количествах калорий, когда они учатся похудеть на 5 фунтов. (Ознакомьтесь с этой инфографикой, чтобы наглядно представить себе правильный размер порции некоторых популярных продуктов.)
2. Записывая приемы пищи вручную, вы можете учитывать другие факторы, включая настроение, окружающую среду и чувства. Например, если вы заметили, что всегда выбираете быстрый обед на вынос в те дни, когда у вас напряженные рабочие встречи, вы можете использовать эту информацию, чтобы активно упаковать в эти дни более здоровый вариант. «Ведение дневника еды можно сравнить с игрой в детектива», - говорит Ганс.

Сделай это: Возьмите ручку и блокнот (или загрузите приложение, если хотите) и начните записывать все, что вы едите за день. «Продолжайте до тех пор, пока весы не сдвинутся с места или не заметите, что начинаете больше осознавать свои пищевые привычки», - говорит Ганс. Вы можете обнаружить, что вам нужно всего лишь записывать приемы пищи в течение нескольких дней, чтобы заметить эффект. Или может потребоваться несколько недель, чтобы наконец увидеть результат. В любом случае, это одобренный диетологом совет о том, как сбросить 5 фунтов, стоит проверить. (Связано: вещь №1, о которой нужно помнить, прежде чем устанавливать цели по снижению веса)

Совет № 3 о том, как похудеть на 5 фунтов: меньше ВИИТ

Это может показаться нелогичным, но если вы изо всех сил пытаетесь определить, как сбросить 5 фунтов (и удерживать их), ответ может заключаться в том, чтобы делать меньше, а не больше, особенно когда речь идет об высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).

Да, HIIT предлагает преимущества для похудения: один Международный журнал ожирения Исследование показывает, что женщины, которые выполняли 20-минутные сеансы HIIT, потеряли целых 7,3 фунта к концу 15 недель, в то время как женщины, которые выполняли 40 минут устойчивых аэробных упражнений, фактически набрали на 2,7 фунта за тот же период времени.

Но, по словам Матени, спортсмены, преследующие цель похудения, нередко становятся слишком счастливыми после ВИИТ. А если делать это в избытке, HIIT может вызвать некоторые неприятные побочные эффекты, включая чрезмерную болезненность и усталость, проблемы со сном и отсутствие мотивации - ни один из них не поможет вам сбросить последние 5 фунтов. Кроме того, HIIT повышает уровень кортизола в организме (также известного как «гормон стресса»), - говорит Матени. Со временем повышенный уровень кортизола может повысить уровень сахара в крови и побудить ваше тело удерживать жировые запасы, от которых вы пытаетесь избавиться. (Связано: 10 странных способов, которыми ваше тело реагирует на стресс)

Сделай это: Если вы замечаете, что постоянно болеете, устаете, изо всех сил пытаетесь заснуть и / или боитесь тренировок, замените хотя бы одно из ваших HIIT-сеансов более продолжительной ходьбой или бегом трусцой (не менее 45 минут). По шкале от 1 до 10, где 1 соответствует отсутствию усилий, а 10 означает тотальный спринт, стремитесь к уровню нагрузки 6. «Вы должны иметь возможность разговаривать с кем-то, не задыхаясь», - говорит Матени. (P.S. Стоит ли менять HIIT-тренировки на LISS-тренировки?)

Совет № 4 о том, как похудеть на 5 фунтов: не пропускайте послетренировочный прием пищи

Если вы не дозаправитесь, вы можете в конечном итоге саботировать свои усилия по снижению веса, помогая этой последней части веса удержаться на некоторое время.

Конечно, вы можете не почувствовать голод сразу после тренировки. Согласно небольшому экспериментальному исследованию, проведенному в лаборатории, интенсивные тренировки (выполняемые при 75% максимальной частоты пульса или выше) или длительные тренировки (продолжительностью 90 минут и более) могут подавлять аппетит на срок до 90 минут после завершения тренировки. Журнал эндокринологии.

Тем не менее, есть после тренировки действительно важно, и это может быть причиной того, что вы не можете понять, как сбросить 5 фунтов.

«Когда вы едите, ваше тело восстанавливается», - говорит Матени. В частности, употребление белковых закусок, включающих небольшое количество углеводов, обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена, формы хранения углеводов. По словам Матени, если вы воздержитесь от перекусов для восстановления, ваше тело не восстановит и не прибавит мышечной массы, и ваша следующая тренировка будет не такой эффективной. (Попробуйте один из 14 популярных тренеров по здоровому питанию после потоотделения.)

Сделай это: В качестве перекуса после тренировки потребляйте от 20 до 25 граммов белка и менее 250 калорий. А если ваша тренировка длится менее 30 минут, ограничьте потребление углеводов до менее 10 граммов. Для тренировок продолжительностью в час или дольше держите углеводы менее 25 граммов. Пара отличных вариантов - чашка греческого йогурта или ломтик тоста с яйцами. Опять же, это не совет о том, как быстро похудеть на 5 фунтов, а скорее о том, как это сделать с течением времени здоровым образом, поэтому не ожидайте, что вы достигнете своей цели по весу в одночасье. (Вот еще кое-что до и после тренировки. идеи закусок.)

Совет № 5 о том, как похудеть на 5 фунтов: сделайте сон важным

Регулярное воздержание от сна делает больше, чем превращает вас в ворчуна класса А. это серьезно портит ваши гормоны, вызывая скачки уровня грелина (вашего «гормона голода») и падения уровня лептина (вашего «гормона сытости»), что может сделать потерю последних 5 фунтов практически невозможной.

«Люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью будут жаждать жира и сладкого, имеют более медленный метаболизм и повышенную инсулинорезистентность и потребляют больше калорий, потому что они проводят больше времени в бодрствовании», - говорит Джонатан Вальдес, владелец Genki Nutrition. , директор по питанию журнала Guild Magazine и медиа-представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.

Например, люди, которые спали всего четыре часа в сутки в течение пяти ночей, ели на 300 калорий больше в день, чем участники, которые спали девять часов в сутки в течение того же периода времени, согласно небольшому исследованию в Американский журнал клинического питания. Что еще хуже, основная часть этих добавленных калорий поступает из источников насыщенных жиров, которые, по данным Национальной медицинской библиотеки США, повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и могут увеличить риск сердечных заболеваний. (Узнайте, как правильно питаться, чтобы получить больше удовольствия от еды.)

Сделай это: Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки, как рекомендовано Национальным фондом сна. Чтобы облегчить занятие, создайте расслабляющий ритуал перед сном, исключающий электронную почту и электронику. Соблюдение ночного распорядка поможет вашему мозгу послать сигнал о том, что вашему телу пора отключиться.

Но разве это Действительно Стоит выяснить, как похудеть на 5 фунтов?

Если вы испробовали все из этого списка советов о том, как сбросить 5 фунтов, но все еще не можете сбросить эти последние несколько фунтов, подумайте, не гонитесь ли вы за нереальным числом. В конце концов, действительно важные цифры, на которые следует обратить внимание, - это ваше кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. «Пока они находятся на здоровом уровне, нет причин для стресса из-за еще 5 фунтов, особенно если вы едите здоровую пищу», - говорит Ганс.Не говоря уже о том, что если вы добавили силовые тренировки в свою программу упражнений, все эти вновь добавленные мышцы могут привести к тому, что ваш вес останется прежним - или даже увеличится. (Связано: Почему потеря веса не сделает вас счастливым волшебным образом)

И если ваше решение о том, как похудеть на 5 фунтов, означает исключение целых групп продуктов и одержимое отслеживание каждой калории, возможно, пришло время подвести черту. «В конце концов, жизнь слишком коротка, чтобы не наслаждаться жареным картофелем», - добавляет Ганс.

Обзор для