Как на самом деле провести сухой январь

Содержание

• Почему вам стоит подумать о сухом январе
• 1. Создайте свой набор инструментов для успеха «Сухого января».
• 2. Измените свой образ трезвости.
• 3. Проведите время, размышляя над собой.
• 4. Выйдите с планом игры.
• 5. Найдите новые способы оставаться в обществе (но сохраняйте прежние занятия, если можете).
• 6. Если вы хотите выпить, придумайте стратегию выхода.
• 7. Не позволяйте промаху испортить вам сухой январь.
• 8. Когда Сухой январь официально закончится, продолжайте движение.
• Обзор для

Возможно, вы выпили слишком много клюквенного мартини после работы, носите с собой кружку мула, как будто это ваша Hydro Flask, или потягиваете горячее какао с шипами каждый раз, когда температура опускается ниже нуля. Каким бы ни был ваш напиток, вполне возможно, что чрезмерное увлечение праздничным сезоном взяло верх.

Если так, то вы не одиноки. Это чувство вызвало популярность «Сухого января» - 31-дневного безалкогольного напитка, призванного вернуть ваше здоровье в норму. По словам Кери Ганс, MS, RDN, диетолога-диетолога, большинство людей начнут видеть преимущества для здоровья от отказа от алкоголя всего за две недели: от улучшения сна до улучшения пищевых привычек. Форма член консультативного совета.

Почему вам стоит подумать о сухом январе

«Сухой январь» - это не просто «перезагрузка» вашего тела и «детоксикация» всего алкоголя, который вы выпили после Дня Благодарения - это исследование ваших отношений с алкоголем без долгосрочных обязательств.

«Если такая программа, как« Сухой январь »(или другое безалкогольное испытание в любое время года) привлекает и привлекает людей, которые« трезво любопытны »или попадают где-нибудь в« серой зоне пьянства », прежде чем они достигнут дна, - или просто ухудшить их отношения с алкоголем - тогда это здорово », - говорит Лаура Уорд, сертифицированный тренер по профессиональной жизни и избавлению от зависимости. (Пьянство в серой зоне относится к промежутку между крайностями скалистого дна и постоянным употреблением алкоголя.)

«Многие люди не осознают, что им не нужно достигать дна, прежде чем они начнут оценивать свои отношения с алкоголем - будь то сокращение или полное прекращение употребления алкоголя», - говорит она. «Общество нормализовало алкоголь, так что это возможность увидеть, каково это избавиться от него».

Даже если ты этого не сделаешь считать Если вы слишком много пьете, «Сухой январь» - это возможность для каждого, кто выпивает, узнать, стоит ли пересмотреть и изменить часть их отношений с алкоголем. (Узнайте о потенциальной пользе для здоровья отказа от выпивки.)

«Большой урок таков: вам не обязательно иметь проблемы с алкоголем, чтобы он стал проблемой в вашей жизни», - говорит Аманда Куда, инструктор по целостному образу жизни, обученный поддержке пьющих из серой зоны. «Если вы чувствовали, что алкоголь каким-либо образом сдерживает вас, сухой январь - отличный первый шаг к дальнейшим исследованиям». Может быть, сильные головные боли, возникающие после долгой ночи в баре, ухудшают вашу работоспособность или ваш партнер расстраивается, когда ему приходится быть вашим DD - даже эти небольшие последствия употребления алкоголя являются достаточными причинами, чтобы попробовать трезвость. (Примечание: если вы испытываете или подозреваете, что страдаете от алкогольного расстройства, «Сухой январь» может вам не подойти. «Не используйте его как способ избежать профессиональной помощи», - говорит Куда.

Исследования показали, что сухой январь также может привести к долгосрочным изменениям в привычках питья. Согласно опросу 2018 года, проведенному Университетом США, участники «сухого января» пили в среднем на один день меньше в неделю в августе, а частота пьянства упала на 38 процентов, со в среднем 3,4 дня в месяц до 2,1 дня в месяц. Сассекс.

Если вы решили поставить точку в своих привычках к употреблению алкоголя и внимательнее взглянуть на роль алкоголя в вашей жизни, вам сначала нужно настроить себя на трезвый успех. Здесь Ганс, Уорд и Куда делятся пошаговым руководством по уничтожению «Сухого января».

1. Создайте свой набор инструментов для успеха «Сухого января».

Сухой январь * настолько * личен, что для него нет сводов правил, но есть несколько инструментов, которые могут оказаться ценными для большинства людей, начинающих испытание.

1. Удалите весь алкоголь из вашего жилого и рабочего пространства.
2. Найдите партнера по подотчетности, например, друг, который тоже принимает вызов, или даже ваши подписчики в социальных сетях.
3. Прикрепите календарь к стене. Каждый день, когда вам удавалось не пить, Куда рекомендует ставить отметку в квадрате или рисовать символ, а затем писать о позитивном поведении на этот день, например, после интенсивной тренировки или завершения новой книги, для визуального представления вашего успеха. . (Или попробуйте одно из этих приложений для отслеживания целей или журналов, которые помогут вам отслеживать свой прогресс.)
4. Найдите время для самоанализа. Возьмите дневник и начните оценивать свои нынешние отношения с алкоголем: когда вы впервые узнали об алкоголе? Когда вы впервые выпили? Какую пользу приносит алкоголь и как он вредит? Как вы попали в это безалкогольное место в своей жизни? «Когда вам захочется выпить в любой момент вашего« Сухого января », оглянитесь на записанные ответы и подумайте над ними, - говорит Уорд. Эта практика поможет напомнить вам, почему вы вообще стали трезвыми, и чего вы надеетесь добиться от этого.
5. Планируйте свои камбэки. Прежде чем ходить по клубам и просить у бармена бокал лучшего имбирного эля, вам нужно придумать сценарий, который будет повторяться, когда люди из вашего круга общения попытаются заказать вам напиток. «Эй, я вообще-то сейчас не пью, я делаю« Сухой январь », но спасибо за предложение», - говорит Куда. Тем не менее, «некоторых людей пугает то, что вы не причастны к культуре употребления алкоголя», - добавляет она. Если вы просите чьей-то поддержки, а они продолжают заставлять вас пить, прервите разговор и уйдите, - говорит она. (Принимать гостей или посещать вечеринку? Вооружитесь этими полезными рецептами безалкогольных коктейлей.)
6. Установите некоторые социальные границы, определяя, какие занятия и места подходят для сухого января, а какие проверит вашу способность оставаться трезвыми. «Как только вы оказываетесь в гуще событий (например, в баре, клубе и т. Д.), Вы начинаете понимать, насколько сильно вы полагались на алкоголь как на социальный буфер», - говорит Куда. «Если ты не думаешь, что у тебя есть сила воли, чтобы сломать его, не уходи».

2. Измените свой образ трезвости.

Переход от пьяной социальной жизни к трезвой также требует изменения вашего мышления. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, от чего вы отказываетесь в« Сухом январе », что может заставить вас чувствовать себя обделенным, подумайте о том, что вы получаете от этого испытания», - говорит Уорд.

Чтобы изменить свой образ мышления, заведите дневник. Создавайте ежедневные списки благодарностей и записывайте чувства, которые у вас были в течение дня, и мысли, которые, кажется, не могут выкинуть из головы.

Самое главное, оставайтесь в настоящем: примите решение оставаться трезвым каждый день. Вместо того, чтобы говорить себе: «Сейчас 1 января, и я собираюсь добраться до 31 января без выпивки», что может показаться ошеломляющим, Уорд рекомендует подумать: «Только сегодня я не буду пить».

3. Проведите время, размышляя над собой.

Чтобы выяснить основную причину вашего употребления алкоголя - даже если вы употребляете это в умеренных количествах - вам нужно отойти от социальной сцены и заняться самоанализом: для чего вы употребляли алкоголь в своей жизни? Чтобы поддержать тебя? Измените свою личность? Избегайте тревожных мыслей, чувств или просто скуки? С этими подсказками вы начнете понимать, как алкоголь мог препятствовать вашему личному развитию, - говорит Куда. После этого вы сможете найти альтернативы алкоголю и придумать решения своих проблем, кроме как достать бутылку. (По теме: Как перестать употреблять алкоголь, не чувствуя себя изгоем)

4. Выйдите с планом игры.

Пока вы участвуете в «Сухом январе», подготовка к общению является ключевым моментом. Всегда берите с собой наличные - когда вы обедаете с друзьями и официант приносит один чек, вы сможете заплатить только за свою порцию (а не за пиво остальных). Чтобы максимально увеличить количество времени для познания, которое вы проведете с людьми, которые будут пить, Куда предлагает приходить на встречу пораньше и уходить пораньше. Как только люди начнут хулиганить, снимать кадры или переходить из ресторана в бар по соседству, воспринимайте это как сигнал, чтобы отправиться в путь.

Используйте эти пьяные мероприятия как возможность подумать о людях, которыми вы себя окружаете, и о событиях, в которых вы участвуете. "Это просто все собираются выпить, или есть ли ценность в такой обстановке? Есть ли что-то ценное в этой дружбе, или это просто алкоголь и ничего больше? " говорит Уорд. Внимательный взгляд на свою социальную жизнь может помочь вам пересмотреть свои приоритеты и способствовать личному развитию.

5. Найдите новые способы оставаться в обществе (но сохраняйте прежние занятия, если можете).

Да, в этот сухой январь вы все еще можете поддерживать нормальную социальную активность без выпивки. Закажите девственную кровавую Мэри, пока вы на воскресный бранч, потягивайте сделанный вручную безалкогольный коктейль или безалкогольное пиво, слушая живую музыку. Если эти напитки полностью недоступны, возьмите простую сельтерскую воду или содовую с лимоном или лаймом - она ​​выглядит как газированная водка или джин с тоником, поэтому вам будет менее неловко, когда вы будете рядом с пьющими людьми, - говорит Ганс. (Доказательство того, что это может сработать: эта женщина провела «Сухой январь», хотя зарабатывает на жизнь обзором баров Майами.)

Если решетка для вас - спусковой крючок, то свернуться калачиком на диване с ромкомом Netflix - не единственный способ провести ночь. Используйте свой трезвый опыт как шанс избавиться от рутины есть-пить-спать. «Вместо того, чтобы пойти на« счастливый час »в четверг вечером, сходите в класс йоги», - говорит Ганс. Вернитесь в детство, сыграв в боулинг, или избавьтесь от гнева с помощью метания топора, совершите пробежку в парке или прокатитесь на велосипеде по всем кафе с мороженым по соседству. (Рассмотрите эти другие идеи активного зимнего свидания, чтобы провести время с вашим SO или BFF.)

6. Если вы хотите выпить, придумайте стратегию выхода.

Когда вас окружают друзья, стреляющие пивом у задней двери или снимающие бокалы в караоке-баре, вас может соблазнить присоединиться. Вместо того, чтобы взять напиток и сказать, что все уходит, «когда дела станут тяжелыми, нажмите на паузу, "говорит Уорд. «Что вы сделаете в паузе, зависит от вас: может быть, вы позвоните другу или маме, измените местоположение, получите стакан воды или заземлите себя медитацией или чтением. Если вы сделаете паузу достаточно долго, чтобы изменить то, что вы делаете , к концу паузы позыв пройдет. " (Подробнее здесь: Как успокоиться, когда вы эмоционально накручиваете по спирали)

Как только вы выберетесь из ситуации, спросите себя, почему было так невыносимо находиться в этой среде без питья, - говорит Куда. Если алкоголь заметно отсутствует в том, что вы пытаетесь сделать в трезвом виде, решите, действует ли он как «восклицательный знак в связи с чем-то волнующим, что произошло, или как ошеломляющий механизм», - говорит Уорд. Есть так много других способов отпраздновать или сбежать, поэтому найдите альтернативу без выпивки, которая вам подходит.

7. Не позволяйте промаху испортить вам сухой январь.

Даже если вы откажетесь от водки, которая дразнила вас всю ночь, примите выбор, который вы сделали в тот момент, и продолжайте свое испытание «Сухой январь».

«Вы пытаетесь перенастроить десятилетний или более социальный отпечаток того, что эта вещь вам нужна в вашей жизни», - говорит Куда. «Это химическая реакция - у вас есть тяга к алкоголю - поэтому повторите, если у вас есть промах. Не бросайте все это к черту. Вернитесь к своему плану и продолжайте». Как говорит Ганс, «успех питает успех», поэтому, хотя отказаться от маргариты в начале месяца может быть невыносимо трудно, станет только легче.

8. Когда Сухой январь официально закончится, продолжайте движение.

После 31 дня жизни без алкоголя вашим первым инстинктом может быть налить себе праздничный бокал вина, но Куда рекомендует пока воздержаться от поднятия бокала. «Я твердо верю, что 30 дней недостаточно, чтобы перезагрузить вашу систему, улучшить отношения с алкоголем или вывести токсины из организма», - говорит Куда. «Это шаблон, который, вероятно, укреплялся в течение десяти или более лет, и вы не можете отменить всю эту социальную обусловленность за 30 дней».

Если ваш сухой январь действительно прошел хорошо, попробуйте добавить еще 30 или 60 дней к задаче и посмотрите, к чему это вас приведет. Но если вы весь месяц ругались и кричали, «присмотритесь к своим отношениям с алкоголем поближе и копните немного глубже - это может быть сигналом того, что это очень нездоровые отношения», - говорит Уорд.

Если после «Сухого января» вы решите, что у вас нездоровые отношения с алкоголем, и вы хотите бросить пить, реабилитация и программы из 12 шагов - не единственные варианты, - говорит Уорд. Вы можете украсть кусочки и кусочки из таких программ, как This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer и настроить свое собственное восстановление, встретиться с терапевтами и тренерами или принять участие в SHE RECOVERS, в котором есть ретриты, групповые программы и коучей по всему миру, которые ежемесячно организуют кружки личного общения.

Обзор для