Как избежать эмоционального выгорания

Содержание

• 1. Сделайте полный сброс.
• 2. Сделайте приоритетным сон.
• 3. Проверьте свои пищевые привычки.
• 4. Регулярно занимайтесь спортом.
• 5. Медитируйте.
• 6. Слушайте свое тело.
• 7. Выясните, почему уты позволяя стрессу расти.
• 8. Научитесь говорить «нет» даже на работе.
• Обзор для

Похоже, одно из новых модных словечек в журнале - «выгорание» ... и не зря.

«Выгорание - огромная проблема для многих людей, особенно для молодых женщин», - говорит Навья Майсор, доктор медицины, врач One Medical в Нью-Йорке. «Общество - и мы сами - оказывает на нас большое давление, чтобы достичь определенных целей и ожиданий. Это действительно может сказаться на вас и привести к чувству стресса, беспокойства и депрессии».

Однако примите к сведению: выгорание - это не то же самое, что и супер-стресс. В то время как стресс часто заставляет вас чувствовать, что ваши эмоции перегружены, выгорание делает наоборот и заставляет вас чувствовать себя «пустым» или «лишенным заботы», как мы писали в статье «Почему выгорание следует воспринимать серьезно»..

Итак, все подчеркнуты, некоторые люди законно выгорели, и все наше поколение было охвачено необоснованными культурными и социальными ожиданиями. Но что мы можем на самом деледелать об этом? На самом деле, профилактика - лучший способ справиться с выгоранием.

Впереди восемь советов от экспертов, которые помогут вам вернуться на правильный курс, прежде чем вы позволите флюидам выгорания поглотить вас.

1. Сделайте полный сброс.

Иногда вам просто нужно сделать сброс до заводских настроек. «Я рекомендую сделать шаг назад», - говорит доктор Майсур. «Даже если это так же просто, как взять выходные, чтобы выключиться и перезагрузиться; выспаться или заняться чем-то, что вам нравится, уделить время самому себе - жизненно важная часть сохранения здоровья. Запишите это в свой календарь и придерживайтесь его».

Многие женщины извиняются, что не ставят себя на первое место, но напоминают себе, как важно избежать выгорания - последствия серьезны! (Вот как найти время для ухода за собой, даже если у вас его нет.)

Не ждите, когда случится что-то катастрофическое - позвольте себе сделать перерывТеперь. «Не ждите, пока все станет плохо, иначе вы уже накачиваете кортизол», - говорит лайф-коуч Мэнди Моррис, создательница Authentic Living. Если вы подождете, пока не почувствуете себя подавленным, «вы, вероятно, уже будете парализованы в этом состоянии [стресса] или не сможете увидеть, что вам действительно нужно, чтобы как можно быстрее избавиться от этого чувства», - говорит она.

«Попробуйте взять отпуск или неделю без технологий», - говорит Моррис. «Все, что дает вам чувство спокойствия, ясности и расширения возможностей - делайте это и делайте это часто».

2. Сделайте приоритетным сон.

«Следите за своим сном; это одна из самых распространенных вещей, которые, как я вижу, начинают ускользать от людей, которых я вижу, которые слишком похудели», - говорит Кевин Гиллиланд, Psy.D. и исполнительный директор Innovation360, группы амбулаторных консультантов и терапевтов в Далласе. «Независимо от того, что вы думаете, в десятках исследовательских статей по-прежнему говорится, что взрослым нужно как минимум семь или восемь часов сна в сутки», - говорит он. «Вы можете украсть время, чтобы поработать несколько ночей, но оно вас догонит». (Связано: вот как плохо на самом деле экономить на сне)

Попробуйте: «Думайте о своем теле, как о телефоне», - говорит он. «Большинство из нас никогда бы не подумали о том, чтобы не включать телефон ночью, чтобы у нас был полный заряд». Вы не ожидаете, что ваш телефон проработает неделю без подзарядки, так почему же вы лишаете себя сна?

3. Проверьте свои пищевые привычки.

Следите за своей диетой. «Когда мы испытываем стресс, мы обычно просим еды, чтобы не уснуть», - говорит Гиллиланд. «Мы увеличиваем потребление кофеина и сахара, преследуя плохую энергию. Следите за своим обычным распорядком: что вы едите и когда едите. Если это ускользает, проверьте, не слишком ли много вы бегаете слишком долго».

Обратное тоже может быть правдой. В то время как стрессовое питание для некоторых из нас очень реально и очень опасно, многие женщины такжетерять их аппетит от стресса и склонность к недоеданию, таким образом теряя нездоровое количество веса.

«Я вижу, как многие женщины пропускают приемы пищи, - говорит доктор Майсур. «Они не обязательно хотят этого - они просто проводят одно собрание за другим, и еда выпадает из списка приоритетов». Звучит знакомо? Мы так думали. Она говорит. Веселые времена.

Ее исправление? Приготовление еды. «Многие люди считают приготовление еды сложной задачей, но это не обязательно! Это может быть так же просто, как нарезать морковь для здоровой закуски или запекать овощи, такие как брокколи или брюссельская капуста, на противне, чтобы добавлять их в блюда в течение недели. " Просто не забудьте определить любые изменения в диете, которые могут быть тревожным сигналом, чтобы вы могли исправить свою ситуацию до того, как ситуация обострится.

4. Регулярно занимайтесь спортом.

«Во избежание накопления гормонов стресса, таких как кортизол, регулярные упражнения являются ключевым моментом, особенно для людей, работающих за столом», - говорит доктор Майсур. «Упражнения могут помочь вам контролировать стресс и беспокойство, а также справиться с чувством выгорания». (Просто убедитесь, что это здоровый уровень упражнений; перенапряжение может усугубить беспокойство.)

В недавнем отчете ClassPass о корпоративных оздоровительных программах подчеркивается роль фитнеса в предотвращении выгорания. Компания опросила 1000 профессионалов, и 78% заявили, что в какой-то момент испытали выгорание. Из субъектов, которые ранее участвовали в корпоративной программе оздоровления, каждый третий сообщил о снижении стресса и улучшении морального духа.

Чтобы вывести этот кортизол и сохранить здоровье и сбалансированность вашего тела, попробуйте упражнения с низкой нагрузкой, такие как йога, пилатес и барре, и не забудьте добавить много длительных прогулок. (По теме: вот как выглядит идеально сбалансированная неделя тренировок) Хотя (как и каждый из советов в этом списке) упражнения не панацея от выгорания, они помогут вам чувствовать себя более сбалансированными, управляя ежедневным стрессом каждый день. основание.

5. Медитируйте.

Вы слышали это снова и снова, но это работает. И врачи, и психологи, и лайф-тренеры одинаково рекомендуют медитацию для улучшения физического и психического здоровья. «Медитация и практика внимательности также могут быть важны для предотвращения выгорания», - говорит доктор Майсур.

«В идеале, это должно происходить ежедневно. За этим может быть сложно угнаться, но если вы начнете с одного дня в неделю вначале, а затем постепенно увеличиваете его, это может показаться намного более управляемым». Опять же, это отличный инструмент для борьбы со стрессом, но не средство от выгорания. Считайте это частью формулы.

6. Слушайте свое тело.

Чувствуете себя подавленным? Все время вздутие живота? Кислый желудок? Выпадают волосы и ломаются ногти? Та же девушка. Мы не можем достаточно подчеркнуть это: слушайте свое тело!

«Когда у нас заканчивается газ, мы получаем ломоту, боли и простуду», - говорит Гиллиланд. «Исследования довольно последовательны: ваша иммунная система - это не бесконечный источник защиты от болезней. Вы можете и действительно изнашиваете ее, когда делаете слишком много».

«Отдых так же важен, как и упражнения, поэтому дайте себе перерыв», - говорит мотивационный спикер и автор Моника Берг, директор по связям с общественностью Центра Каббалы и автор книгиСтрах - не вариант. Перерыв в делах, упражнениях и телефонном разговоре может быть необходимым спасением.

«Невозможно переоценить заботу о себе», - говорит Берг. «Не так давно я заболел гриппом, и я редко болею, но когда я заболею, это серьезно. Я пропустил тренировку четыре дня подряд, что неслыханно в моей жизни. Я понял, что через несколько недель я чувствую Лучше не заниматься каждый день. Слушай свое тело ".

7. Выясните, почему уты позволяя стрессу расти.

В то время как одни стрессоры могут казаться вам неподконтрольными, другие вы можете допустить в свою жизнь, потому что они подкрепляются окружающими вас людьми, культурой или другими психологическими наградами.

«Выгорание происходит из-за недостатка осознания, заботы или игнорирования того, что происходит внутри себя», - говорит Моррис. «Есть много причин, по которым вы можете допустить выгорание, поэтому постарайтесь понять, почему вы это допускаете».

Некоторые примеры? Давление со стороны вашего начальника или коллег, чтобы они считались «победителем», семейные ожидания или чувство внутреннего давления, что вы недостаточно хороши. Любой из них может побудить вас постоянно выходить за рамки своих возможностей, когда речь идет не только о работе, но и об отношениях, семье, уходе, упражнениях и не только.

«Разберитесь в корне того, почему вы позволяете выгорать, а затем используйте инструменты любви к себе, развития и понимания себя, чтобы бороться с теми паттернами, которые вы бессознательно создали для себя», - говорит Моррис. «После того, как эти предполагаемые награды удалены, вы можете выбирать подходы к ситуациям новым и более легким способом, который на самом деле соответствует вам».

Это осознание имеет решающее значение. «Осведомленность ограничена проницательностью», - говорит Гиллиланд. «Если вы не знаете себя (проницательность), тогда будет довольно сложно осознавать, что что-то идет не так».

Вернемся к аналогии с зарядкой телефона: «Представьте, что на вашем телефоне нет индикатора заряда батареи - когда он умрет, вы, вероятно, удивитесь и удивитесь, что произошло», - говорит он. «Есть лучшие способы прожить жизнь».

8. Научитесь говорить «нет» даже на работе.

По словам Гиллиленда, очень важно устанавливать границы и иметь возможность сказать «нет», когда у вас уже есть полный график. Так что возможность «позволить некоторымхороший дела идут, и сосредоточьтесь набольшой вещи, - говорит он. - Между ними есть разница, и вы должны уметь ее определять ».

«Это будет неправильно, и вы можете спросить, правильно ли вы приняли решение, но иногда, когда вы поступаете правильно, это все равно может показаться неправильным». (Начните здесь: Как чаще говорить «нет»)

Хотя легче сказать, чем сделать, чтобы установить границы, когда дело доходит до работы - особенно для миллениалов (из-за системных, культурных и обусловливающих факторов), - это ключ к предотвращению выгорания. «Установление границ между вашей работой и личной жизнью - необходимость, - говорит Берг. «Долгие часы означают одно из двух: у вас слишком много дел или вы тратите время на работу». «Если это первое, то вы обязаны сообщить своему начальнику, если у вас слишком много работы», - говорит она.

Если вы начинаете беспокоиться, просто думая об этом, помните: это для вашего здоровья. И есть способ заняться этим профессионально. «Вы можете обсудить перенос сроков, привлечение члена команды для разделения нагрузки или передачу проектов кому-то другому», - говорит Берг. «Во время этого разговора поделитесь, насколько вам нравится ваша работа и как вы благодарны за эту должность». (Связано: почему вам действительно нужно перестать отвечать на электронные письма посреди ночи)

Установите физические границы с работой: не приносите ее в спальню. «Я не могу этого рекомендовать: не берите телефон с собой в постель», - говорит доктор Майсур. «Оставьте его заряжаться на кухонном столе, а вместо этого купите дешевый будильник, чтобы разбудить вас. Рабочий адрес электронной почты не должен быть последним, что вы видите ночью, и не первым, что вы видите утром».

Обзор для