9 способов повысить естественную защиту вашего тела

Содержание

• Важное замечание
• 1. выспаться
• 2. Ешьте больше цельных растительных продуктов
• 3. Ешьте больше полезных жиров
• 4. Ешьте больше ферментированных продуктов или принимайте пробиотические добавки.
• 5. Ограничить добавленные сахара
• 6. Занимайтесь умеренными физическими упражнениями
• 7. Оставайтесь гидратированными
• 8. Управляйте уровнем стресса
• 9. Дополнение с умом
• Суть

Важное замечание

Никакие добавки, диета или изменение образа жизни - кроме физического дистанцирования, также известного как социальное дистанцирование и соблюдение правил гигиены и NoBreak; - не могут защитить вас от развития COVID-19.

Стратегии, описанные ниже, могут укрепить ваше иммунное здоровье, но они не защищают специально от COVID-19.

Если вы хотите укрепить свое иммунное здоровье, вы можете подумать, как помочь вашему телу бороться с болезнями.

Хотя укрепление вашего иммунитета легче сказать, чем сделать, некоторые изменения в рационе питания и образе жизни могут укрепить естественные защитные силы вашего организма и помочь вам бороться с вредными патогенами или болезнетворными организмами.

Вот 9 советов, чтобы укрепить свой иммунитет естественным путем.

1. выспаться

Сон и иммунитет тесно связаны.

Фактически, неадекватный или некачественный сон связан с более высокой подверженностью болезням.

В исследовании с участием 164 здоровых взрослых люди, которые спали менее 6 часов каждую ночь, чаще болели простудой, чем те, кто спал 6 часов и более каждую ночь (1).

Получение адекватного отдыха может укрепить ваш естественный иммунитет. Кроме того, вы можете больше спать во время болезни, чтобы ваша иммунная система могла лучше бороться с болезнью (2).

Взрослым следует стремиться спать 7 или более часов каждую ночь, в то время как подросткам требуется 8–10 часов, а детям младшего возраста и детям до 14 часов (3).

Если у вас проблемы со сном, попробуйте ограничить время экрана за час до сна, так как синий свет, излучаемый вашим телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить ваш циркадный ритм или естественный цикл бодрствования и сна вашего тела (4).

Другие советы по гигиене сна включают в себя сон в абсолютно темной комнате или использование маски для сна, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и регулярно заниматься спортом (3).

Недостаточный сон может увеличить риск заболеть. Большинство взрослых должны спать не менее 7 часов в сутки.

2. Ешьте больше цельных растительных продуктов

Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут помочь вам в борьбе с вредными патогенами.

Антиоксиданты в этих продуктах помогают уменьшить воспаление, борясь с нестабильными соединениями, называемыми свободными радикалами, которые могут вызвать воспаление, когда они накапливаются в вашем организме в больших количествах (5).

Хроническое воспаление связано с многочисленными заболеваниями, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.

Между тем, клетчатка в растительной пище питает ваш кишечный микробиом или сообщество здоровых бактерий в вашем кишечнике. Прочный кишечный микробиом может улучшить ваш иммунитет и предотвратить попадание вредных патогенов в ваш организм через пищеварительный тракт (6).

Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, что может сократить продолжительность простуды (7).

Несколько цельных растительных продуктов содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин С, которые могут снизить вашу восприимчивость к болезням.

3. Ешьте больше полезных жиров

Здоровые жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле и лососе, могут повысить иммунную реакцию организма на патогенные микроорганизмы за счет уменьшения воспаления.

Хотя воспаление низкого уровня является нормальным ответом на стресс или травму, хроническое воспаление может подавить вашу иммунную систему (8).

Оливковое масло, обладающее сильным противовоспалительным действием, снижает риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Кроме того, его противовоспалительные свойства могут помочь вашему организму бороться с вредными болезнетворными бактериями и вирусами (9, 10).

Жирные кислоты омега-3, такие как в семенах лосося и чиа, также борются с воспалением (11).

Здоровые жиры, такие как оливковое масло и омега-3, обладают сильным противовоспалительным действием. Поскольку хроническое воспаление может подавлять вашу иммунную систему, эти жиры могут естественным образом бороться с болезнями.

4. Ешьте больше ферментированных продуктов или принимайте пробиотические добавки.

Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые заселяют ваш желудочно-кишечный тракт (12).

Эти продукты включают йогурт, квашеную капусту, кимчи, кефир и натто.

Исследования показывают, что процветающая сеть кишечных бактерий может помочь вашим иммунным клеткам дифференцироваться между нормальными, здоровыми клетками и вредными организмами-захватчиками (13).

В трехмесячном исследовании, проведенном у 126 детей, у тех, кто выпивал всего 2,4 унции (70 мл) ферментированного молока в день, было на 20% меньше детских инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой (14).

Если вы регулярно не едите ферментированные продукты, пробиотические добавки являются еще одним вариантом.

В 28-дневном исследовании приняли участие 152 человека, инфицированных риновирусом, которые принимали пробиотик Bifidobacterium animalis имели более сильный иммунный ответ и более низкие уровни вируса в слизистой носа, чем контрольная группа (15).

Здоровье кишечника и иммунитет тесно взаимосвязаны. Ферментированные продукты и пробиотики могут укрепить вашу иммунную систему, помогая идентифицировать и бороться с вредными патогенами.

5. Ограничить добавленные сахара

Новые исследования показывают, что добавленные сахара и рафинированные углеводы могут непропорционально способствовать избыточному весу и ожирению (16, 17).

Ожирение также может увеличить риск заболеть.

Согласно обсервационному исследованию около 1000 человек, люди с ожирением, которым вводили вакцину против гриппа, имели в два раза больше шансов заболеть гриппом, чем люди без ожирения, получившие вакцину (18).

Ограничение потребления сахара может уменьшить воспаление и способствовать снижению веса, снижая тем самым риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (19, 20).

Учитывая, что ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания могут ослабить вашу иммунную систему, ограничение добавления сахара является важной частью иммуностимулирующей диеты (18, 21, 22).

Вы должны стремиться ограничить потребление сахара до 5% от ваших ежедневных калорий. Это равняется приблизительно 2 столовым ложкам (25 граммам) сахара для кого-то на диете на 2000 калорий.

Добавленные сахара вносят значительный вклад в ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца, которые могут подавлять вашу иммунную систему. Снижение потребления сахара может уменьшить воспаление и риск возникновения этих заболеваний.

6. Занимайтесь умеренными физическими упражнениями

Хотя длительные интенсивные физические упражнения могут подавить вашу иммунную систему, умеренные физические упражнения могут дать ей толчок.

Исследования показывают, что даже один сеанс умеренной нагрузки может повысить эффективность вакцин у людей с ослабленной иммунной системой (23).

Более того, регулярные умеренные физические нагрузки могут уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно восстанавливаться (23).

Примеры умеренных упражнений включают быструю ходьбу, плавание на велосипеде, бег трусцой, плавание и легкий поход. Большинству людей следует стараться выполнять как минимум 150 минут умеренных упражнений в неделю (24).

Умеренные физические упражнения могут уменьшить воспаление и способствовать здоровому обмену иммунных клеток. Бег трусцой, езда на велосипеде, прогулки, плавание и походы - отличные варианты.

7. Оставайтесь гидратированными

Гидратация не обязательно защищает вас от микробов и вирусов, но предотвращение обезвоживания важно для вашего здоровья в целом.

Обезвоживание может вызвать головные боли и помешать вашей физической работоспособности, концентрации внимания, настроению, пищеварению, а также сердечной и почечной функции. Эти осложнения могут увеличить вашу восприимчивость к болезням (25).

Чтобы предотвратить обезвоживание, вы должны пить достаточно жидкости ежедневно, чтобы моча стала бледно-желтой. Вода рекомендуется, потому что она не содержит калорий, добавок и сахара (25).

Хотя чай и сок также увлажняют, лучше ограничить потребление фруктового сока и подслащенного чая из-за высокого содержания сахара (26, 27).

Как правило, вы должны пить, когда хотите пить, и останавливаться, когда больше не хотите пить. Вам может потребоваться больше жидкости, если вы интенсивно тренируетесь, работаете на улице или живете в жарком климате (28).

Важно отметить, что пожилые люди начинают терять желание пить, поскольку их тела не дают адекватного сигнала о жажде. Пожилые люди должны регулярно пить, даже если они не испытывают жажду.

Учитывая, что обезвоживание может сделать вас более восприимчивым к болезням, убедитесь, что вы пьете много воды каждый день.

8. Управляйте уровнем стресса

Снятие стресса и беспокойства является ключом к иммунному здоровью.

Длительный стресс способствует воспалению, а также нарушению функции иммунных клеток (7, 9).

В частности, длительный психологический стресс может подавлять иммунный ответ у детей (29).

Действия, которые могут помочь вам справиться со стрессом, включают медитацию, физические упражнения, ведение дневника, йогу и другие практики осознанности. Вы также можете получить выгоду от встречи с лицензированным консультантом или терапевтом, будь то виртуально или лично.

Снижение уровня стресса с помощью медитации, йоги, упражнений и других практик может помочь поддерживать нормальную работу иммунной системы.

9. Дополнение с умом

Легко обратиться к добавкам, если вы услышите заявления об их способности лечить или предотвращать COVID-19.

Однако эти утверждения необоснованны и не соответствуют действительности.

По данным Национального института здоровья (NIH), нет никаких доказательств в поддержку использования каких-либо добавок для профилактики или лечения COVID-19 (30).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что следующие добавки могут усилить общий иммунный ответ вашего организма:

• Витамин C. Согласно обзору, в более чем 11 000 человек прием 1000–2000 мг витамина С в день сокращал продолжительность простудных заболеваний на 8% у взрослых и на 14% у детей. Тем не менее, добавление не предотвратило простуду с самого начала (7).
• Витамин Д. Дефицит витамина D может увеличить ваши шансы заболеть, поэтому добавки могут противодействовать этому эффекту. Тем не менее, прием витамина D, когда у вас уже есть достаточные уровни, кажется, не дает дополнительных преимуществ (31).
• Цинк. В обзоре из 575 человек, страдающих простудой, добавление более 75 мг цинка в день сократило продолжительность простуды на 33% (32).
• Бузины. Один небольшой обзор обнаружил, что бузина может уменьшить симптомы вирусных инфекций верхних дыхательных путей, но необходимы дополнительные исследования (33).
• Эхинацея. Исследование, проведенное на более чем 700 человек, показало, что те, кто принимал эхинацею, выздоравливали от простуды немного быстрее, чем те, кто получал плацебо или не получал лечения, но разница была незначительной (34).
• Чеснок. Высококачественное 12-недельное исследование с участием 146 человек показало, что употребление чеснока уменьшило частоту насморка примерно на 30%. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования (35).

Хотя эти добавки продемонстрировали потенциал в упомянутых выше исследованиях, это не означает, что они эффективны против COVID-19.

Кроме того, добавки склонны к неправильной маркировке, потому что они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Таким образом, вам следует приобретать только те добавки, которые были независимо протестированы сторонними организациями, такими как Фармакопея США (USP), NSF International и ConsumerLab.

Хотя некоторые добавки могут бороться с вирусными инфекциями, ни одна из них не доказала свою эффективность против COVID-19. Если вы решили дополнить, убедитесь, что приобрели продукты, которые были проверены третьей стороной.

Суть

Вы можете внести несколько изменений в образ жизни и диету сегодня, чтобы укрепить свою иммунную систему.

К ним относятся снижение потребления сахара, сохранение гидратации, регулярные тренировки, достаточный сон и управление уровнем стресса.

Хотя ни одно из этих предложений не может предотвратить появление COVID-19, оно может усилить защиту вашего организма от вредных патогенов.