20 лучших способов похудеть после 50

Содержание

• 1. Научитесь получать удовольствие от силовых тренировок
• 2. Объединяйтесь
• 3. Сиди меньше и больше двигайся
• 4. Увеличьте потребление белка
• 5. Поговорите с диетологом
• 6. Готовьте больше дома
• 7. Ешьте больше продуктов
• 8. Наймите личного тренера
• 9. Полагайтесь меньше на полуфабрикаты
• 10. Найдите занятие, которое вы любите
• 11. Пройдите проверку у поставщика медицинских услуг.
• 12. Соблюдайте диету на основе цельных продуктов
• 13. Ешьте меньше ночью
• 14. Фокус на состав тела
• 15. Увлажняй здоровый образ жизни
• 16. Выберите правильные добавки
• 17. Ограничить добавленные сахара
• 18. улучшить качество сна
• 19. Попробуйте прерывистый пост
• 20. Будьте внимательны
• Суть

Для многих людей поддержание здорового веса или потеря лишнего жира могут становиться все труднее с годами.

Нездоровые привычки, в основном сидячий образ жизни, неправильный выбор питания и метаболические изменения могут способствовать увеличению веса после 50 лет (1).

Однако, выполнив несколько простых настроек, вы можете похудеть в любом возрасте - независимо от ваших физических возможностей или медицинских диагнозов.

Вот 20 лучших способов похудеть после 50.

1. Научитесь получать удовольствие от силовых тренировок

Хотя кардио уделяется много внимания, когда речь идет о потере веса, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.

С возрастом мышечная масса снижается в процессе, который называется саркопения. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в 50 лет и может замедлить обмен веществ, что может привести к увеличению веса.

После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1–2% в год, а мышечная сила снижается со скоростью 1,5–5% в год (2).

Таким образом, добавление упражнений для наращивания мышечной массы в вашу рутину имеет важное значение для сокращения возрастной потери мышечной массы и поддержания здорового веса тела.

Силовые тренировки, такие как упражнения с весом и тяжелой атлетикой, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам сбросить вес, уменьшая жировые отложения и улучшая обмен веществ, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (4, 5).

2. Объединяйтесь

Самостоятельное введение схемы здорового питания или упражнений может быть сложной задачей. Соединение с другом, коллегой по работе или членом семьи может дать вам больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих целей в области здоровья (6).

Например, исследования показывают, что те, кто посещают программы по снижению веса с друзьями, значительно чаще сохраняют свою потерю веса с течением времени (7, 8).

Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить вашу приверженность программе фитнеса и сделать занятия более приятными.

3. Сиди меньше и больше двигайся

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет решающее значение для потери лишнего жира. Вот почему быть более активным в течение дня важно при попытке похудеть.

Например, длительное пребывание на работе может помешать вашим усилиям по снижению веса. Чтобы противостоять этому, вы можете стать более активными на работе, просто вставая со своего стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час (9).

Исследования показывают, что отслеживание ваших шагов с помощью шагомера или Fitbit может повысить потерю веса за счет повышения уровня вашей активности и расхода калорий (10).

Используя шагомер или Fitbit, начните с реалистичной цели шага, основанной на ваших текущих уровнях активности. Затем постепенно продвигайтесь до 7 000–10 000 шагов в день или более, в зависимости от вашего общего состояния здоровья (10, 11).

4. Увеличьте потребление белка

Получение достаточного количества высококачественного белка в вашем рационе важно не только для снижения веса, но и для остановки или устранения возрастной потери мышечной массы (12).

Сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя или уровень метаболизма в покое (RMR) уменьшается на 1–2% каждое десятилетие после того, как вам исполнится 20 лет. Это связано с возрастной потерей мышечной массы (13).

Тем не менее, потребление богатой белком диеты может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышц. Многочисленные исследования также показали, что увеличение белка в рационе может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе (14, 15, 16).

Кроме того, исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые, что делает более важным добавление продуктов, богатых белком, в ваши блюда и закуски (17, 18).

5. Поговорите с диетологом

Найти схему питания, способствующую потере веса и питанию вашего тела, может быть сложно.

Консультация зарегистрированного диетолога может помочь вам определить наилучший способ избавиться от лишнего жира без необходимости соблюдать чрезмерно строгую диету. Кроме того, диетолог может поддержать и направить вас на протяжении всего пути потери веса.

Исследования показывают, что работа с диетологом для похудения может привести к значительно лучшим результатам, чем при самостоятельном приеме, и может помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени (19, 20, 21).

6. Готовьте больше дома

Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, склонны придерживаться более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто этого не делает (22, 23, 24).

Приготовление блюд в домашних условиях позволяет вам контролировать то, что входит - и что остается - из ваших рецептов. Это также позволяет вам экспериментировать с уникальными, полезными для здоровья ингредиентами, которые вызывают у вас интерес.

Если вы едите большую часть еды вне дома, начните с приготовления одного или двух блюд в неделю дома, а затем постепенно увеличивайте это количество, пока вы не будете готовить дома больше, чем вы едите вне дома.

7. Ешьте больше продуктов

Овощи и фрукты упакованы с питательными веществами, которые жизненно важны для вашего здоровья, и добавление их в ваш рацион является простым, основанным на фактических данных способом снизить лишний вес.

Например, обзор 10 исследований показал, что каждое ежедневное увеличение количества овощей было связано с уменьшением окружности талии на 0,14 дюйма (0,36 см) у женщин (25).

Другое исследование, проведенное в 26 340 мужчинах и женщинах в возрасте от 35 до 65 лет, связывало употребление фруктов и овощей с более низкой массой тела, уменьшенной окружностью талии и меньшим количеством жира (26).

8. Наймите личного тренера

Работа с личным тренером может особенно помочь тем, кто плохо знаком с разработкой, обучая вас правильному способу осуществления, чтобы способствовать потере веса и избежать травмы.

Кроме того, личные тренеры могут мотивировать вас работать больше, сохраняя подотчетность. Они могут даже улучшить ваше отношение к тренировкам.

10-недельное исследование, проведенное у 129 взрослых, показало, что индивидуальные тренировки один на один в неделю повышают мотивацию к физическим нагрузкам и повышают уровень физической активности (27).

9. Полагайтесь меньше на полуфабрикаты

Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, конфеты и обработанные закуски, связано с увеличением веса и может помешать вашим усилиям по снижению веса (23).

Полуфабрикаты обычно содержат много калорий и, как правило, содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие обработанные продукты обычно называют «пустыми калориями».

Сокращение полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, которые вращаются вокруг цельных продуктов, богатых питательными веществами, - это разумный способ похудеть.

10. Найдите занятие, которое вы любите

Поиск упражнений, которые вы можете поддерживать в течение длительного времени, может быть трудным. Вот почему так важно заниматься тем, что вам нравится.

Например, если вам нравятся групповые занятия, подпишитесь на групповой спорт, такой как футбол или беговой клуб, чтобы вы могли регулярно заниматься с другими.

Если вы предпочитаете индивидуальные занятия, попробуйте покататься на велосипеде, прогуляться, отправиться в поход или поплавать самостоятельно.

11. Пройдите проверку у поставщика медицинских услуг.

Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить вес, даже если вы активны и придерживаетесь здоровой диеты, исключение условий, которые могут затруднить потерю веса, таких как гипотиреоз и синдром поликистозных яичников (СПКЯ), может быть оправданным (28, 29).

Это может быть особенно верно, если у вас есть члены семьи с этими условиями (30, 31).

Сообщите своему врачу о своих симптомах, чтобы он мог выбрать лучший протокол тестирования, чтобы исключить медицинские состояния, которые могут быть причиной вашей борьбы за потерю веса.

12. Соблюдайте диету на основе цельных продуктов

Один из самых простых способов обеспечить организм необходимыми питательными веществами - это соблюдать диету, богатую цельными продуктами.

Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, птицу, рыбу, бобовые и зерновые, упакованы с питательными веществами, необходимыми для поддержания здорового веса тела, такими как клетчатка, белок и полезные жиры.

Во многих исследованиях диеты на основе цельных продуктов, как на растительной основе, так и с использованием продуктов животного происхождения, были связаны с потерей веса (32, 33).

13. Ешьте меньше ночью

Многие исследования показали, что употребление меньшего количества калорий в ночное время может помочь вам сохранить здоровый вес и сбросить лишний жир (34, 35, 36).

Исследование, проведенное среди 1245 человек, показало, что в течение 6 лет те, кто потреблял больше калорий за обед, имели в 2 раза больше шансов стать тучными, чем люди, которые съели больше калорий в начале дня (37).

Кроме того, у тех, кто съел больше калорий на обеде, значительно чаще развился метаболический синдром, группа состояний, включающих высокий уровень сахара в крови и избыток живота. Метаболический синдром увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта (37).

Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, наслаждаясь легким ужином, может быть полезным методом, способствующим снижению веса.

14. Фокус на состав тела

Хотя вес тела является хорошим показателем здоровья, состав вашего тела - то есть процентное содержание жира и обезжиренная масса в вашем теле - также важен.

Мышечная масса является важной мерой общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Ваша цель - набрать больше мышц и сбросить лишний жир (38).

Есть много способов измерить процентное содержание жира. Однако простое измерение вашей талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь вам определить, теряете ли вы жир и набираете ли вы мышцы.

15. Увлажняй здоровый образ жизни

Напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, соки, спортивные напитки и готовые смузи, часто содержат калории и добавляют сахара.

Питье подслащенных сахаром напитков, особенно тех, которые подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связано с увеличением веса и такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, диабет и ожирение печени (39, 40, 41).

Обмен сладких напитков со здоровыми напитками, такими как вода и травяной чай, может помочь вам сбросить вес и значительно снизить риск развития хронических заболеваний, упомянутых выше.

16. Выберите правильные добавки

Если вы чувствуете усталость и немотивированность, правильные добавки могут помочь вам получить энергию, необходимую для достижения ваших целей.

По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность усваивать определенные питательные вещества снижается, увеличивая риск дефицита. Например, исследования показывают, что взрослые старше 50 лет обычно испытывают дефицит фолиевой кислоты и витамина В12, двух питательных веществ, которые необходимы для производства энергии (42).

Недостаток витаминов группы В, таких как В12, может негативно повлиять на ваше настроение, вызвать усталость и препятствовать снижению веса (43, 44).

По этой причине людям старше 50 лет рекомендуется принимать высококачественный витамин B-комплекса, чтобы снизить риск дефицита.

17. Ограничить добавленные сахара

Ограничение продуктов с высоким содержанием сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие хлопья, имеет решающее значение для потери веса в любом возрасте (45, 46, 47).

Поскольку сахар добавляется во многие продукты питания, включая продукты, которые вы не ожидаете, такие как томатный соус, заправка для салата и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами - лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.

Ищите «добавленные сахара» на этикетке фактов о питании или найдите в перечне ингредиентов общие подсластители, такие как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.

18. улучшить качество сна

Недостаток качественного сна может повредить вашим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недосыпание увеличивает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса (48, 49).

Например, 2-летнее исследование с участием 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки или более, имели на 33% большую вероятность похудеть, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Улучшение качества сна также было связано с успехом потери веса (50).

Старайтесь спать по 7–9 часов в сутки и улучшайте качество сна, сводя к минимуму освещение в спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном (51, 52).

19. Попробуйте прерывистый пост

Прерывистый пост - это тип питания, при котором вы едите только в течение определенного периода. Самый популярный тип прерывистого поста - это метод 16/8, когда вы едите в течение 8-часового интервала, а затем 16-часовой пост (53).

Многочисленные исследования показали, что прерывистое голодание способствует снижению веса (54, 55, 56).

Более того, некоторые исследования в пробирке и на животных показывают, что прерывистый пост может принести пользу пожилым людям за счет увеличения продолжительности жизни, замедления клеточного спада и предотвращения возрастных изменений в митохондриях, которые вырабатывают энергию в ваших клетках (57, 58).

20. Будьте внимательны

Внимательное питание может стать простым способом улучшить ваши отношения с едой, одновременно способствуя похудению.

Внимательное питание включает в себя уделение большего внимания вашей еде и схемам питания. Это дает вам лучшее понимание ваших признаков голода и полноты, а также того, как пища влияет на ваше настроение и самочувствие (59).

Многие исследования отмечают, что использование техник осознанного питания способствует снижению веса и улучшению пищевого поведения (60, 61, 62, 63).

Для осознанного приема пищи нет особых правил, но есть медленно, обращать внимание на аромат и вкус каждого кусочка пищи и отслеживать, как вы себя чувствуете во время еды, - это простые способы привнести осознанное питание в свою жизнь.

Суть

Хотя потеря веса может казаться более трудной с возрастом, многие научно обоснованные стратегии могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес после 50 лет.

Сокращение добавленного сахара, включение силовых тренировок в ваши тренировки, потребление большего количества белка, приготовление пищи дома и соблюдение диеты на основе цельных продуктов - это лишь некоторые из методов, которые вы можете использовать для улучшения общего состояния вашего здоровья и потери лишнего жира.

Попробуйте советы, приведенные выше, и, прежде чем вы это знаете, потеря веса после 50 будет казаться бризом.