Как бросить питьевую соду: полное руководство

Содержание

• Почему вы можете жаждать соду
• Причины прекратить питьевую соду
• Является ли диетическая сода лучшим вариантом?
• Как перестать пить соду
• Пейте больше воды
• Дистанцироваться от соды
• Избегайте проголодаться
• Выберите здоровое сладкое удовольствие
• Попробуйте управлять уровнем стресса
• Попробуйте альтернативу газировке
• Создать систему поддержки
• Потенциальные побочные эффекты остановки
• Суть
• Сделай сам травяной чай, чтобы обуздать тягу к сахару

Сода, также называемая безалкогольным напитком, является названием для любого напитка, который содержит газированную воду, сахар или другой подсластитель, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также натуральные или искусственные ароматизаторы.

Несмотря на свою популярность, хорошо известно, что сода вредна для здоровья, так как связана с ожирением, плохим состоянием зубов и различными хроническими заболеваниями.

Даже зная это, многие люди, которые регулярно пьют газировку и хотят сократить борьбу за это.

В этом руководстве объясняется, почему вы можете жаждать газировку и как бросить пить ее.

Почему вы можете жаждать соду

Когда дело доходит до питья слишком большого количества соды, остановка вовлекает больше, чем просто сила воли.

Существуют биохимические причины, по которым люди жаждут продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Человеческий мозг имеет область, называемую системой вознаграждений. Он предназначен для поощрения людей, когда они выполняют действия, способствующие выживанию, такие как прием пищи (1).

Когда вы едите пищу, мозг выделяет химическое вещество допамин, называемое дофамин, которое ваш мозг воспринимает как удовольствие.

Чтобы получить больше удовольствия, ваш мозг продолжает искать действия, которые стимулируют высвобождение дофамина, включая прием пищи (2, 3).

Проблема с содой и другими продуктами с высоким содержанием сахара заключается в том, что они обеспечивают гораздо большее выделение дофамина, чем цельные продукты, что может привести к тяге (4, 5).

Это может привести к порочному циклу, в котором мозг ищет все больше и больше продуктов с высоким содержанием сахара, чтобы получить такую ​​же реакцию удовольствия (6).

Сода и другие продукты с высоким содержанием сахара обеспечивают сильную стимуляцию системы вознаграждения вашего мозга, что может привести к тяге.

Причины прекратить питьевую соду

Есть несколько причин, почему вы должны прекратить пить газировку:

• Способствует увеличению веса. Сода с высоким содержанием калорий и не ограничивает голод, что позволяет легко потреблять большое количество калорий. Исследования также показывают, что люди, которые часто пьют газировку, весят больше, чем те, кто не пьет (7, 8, 9).
• Связано с хроническими заболеваниями. Исследования последовательно показывают, что люди, которые пьют газировку чаще, имеют высокий риск хронических состояний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и рак (10, 11, 12, 13).
• Может способствовать заболеванию печени. Сода с высоким содержанием фруктозы, тип сахара, который может метаболизироваться только в печени. Потребление слишком большого количества фруктозы может привести к перегрузке печени и превращению фруктозы в жир, что может привести к хроническим нарушениям печени (14, 15, 16).
• Может разрушить ваши зубы. Сода содержит кислоты, в том числе фосфорную и углекислоту, которые могут способствовать кислой среде во рту, что приводит к разрушению зубов. В сочетании с сахаром эффект более вреден (17, 18, 19).
• Связанный с кожными заболеваниями, такими как прыщи. Исследования показывают, что частое употребление соды или добавленного сахара увеличивает риск возникновения угревой сыпи от умеренной до тяжелой степени (20, 21, 22).
• Может способствовать старению кожи. Некоторые исследования показывают, что люди, которые потребляют газировку или сахар чаще, более подвержены морщинам и другим признакам старения (23, 24).
• Может снизить уровень энергии. Сода с высоким содержанием сахара, которая может быстро поднять уровень сахара в крови, сопровождаемый резким падением, обычно называемым крахом. Часто питьевая сода может вызвать колебания уровня энергии (25).
• Не имеет пищевой ценности. Сода не содержит витаминов, минералов, клетчатки или каких-либо необходимых питательных веществ. Это только добавляет лишний сахар и калории к вашей диете.

Частое потребление содовой связано с различными заболеваниями, такими как ожирение, болезни сердца, диабет, заболевания печени и рак. Это также связано с плохим состоянием зубов, низкой энергией и плохим здоровьем кожи.

Является ли диетическая сода лучшим вариантом?

Переход на диетическую соду часто кажется самым простым способом прекратить пить обычную соду.

Вместо того, чтобы подслащивать сахаром, диетические газированные напитки подслащивают искусственным подсластителем, таким как аспартам, сахарин, сукралоза, неотам или ацесульфам-К (26).

Хотя диетические газированные напитки содержат мало сахара, у них есть несколько недостатков.

Например, они, как правило, имеют небольшую пищевую ценность и по-прежнему содержат различные кислоты, которые могут нанести вред здоровью зубов.

Помимо этого, текущие исследования противоречат тому, связано ли потребление диетической соды с такими расстройствами, как заболевание почек, диабет 2 типа и болезни сердца (27, 28, 29, 30).

Большинство человеческих исследований диетической соды являются наблюдательными, поэтому необходимы более качественные исследования, чтобы понять связь между диетической газировкой и хроническим заболеванием.

Если вы хотите заменить газировку диетической содой, безусловно, есть более подходящие варианты с точки зрения здоровья, включая газированную воду, травяные чаи и другие варианты, которые упомянуты в следующем разделе.

Хотя диетическая сода содержит мало сахара и калорий, она не дает питательной ценности и может нанести вред вашим зубам. Наблюдательные исследования также связывают это с различными состояниями здоровья.

Как перестать пить соду

Хотя может быть трудно прекратить пить газировку, даже если вы знаете, что это плохо для вас, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы сократить потребление соды и вернуть себе здоровье.

Ниже приведены стратегии, которые помогут вам перестать пить газировку.

Пейте больше воды

В некоторых случаях тягу к содовой можно спутать с жаждой.

Если вы чувствуете желание пить газировку, попробуйте сначала выпить большой стакан воды и подождите несколько минут. Возможно, вы заметите, что жажда угасает после утоления жажды.

Вода не только хороша для утоления жажды, но и помогает вам оставаться увлажненным.

Дистанцироваться от соды

Если вы чувствуете жажду содовой, попытайтесь отдалиться от этой мысли.

Такие действия, как прогулка или принятие душа, могут помочь отвлечь ваш мыслительный процесс и окружающую среду от тяги и полностью остановить ее.

Некоторые исследования показали, что жевательная резинка может также помочь обуздать тягу (31, 32).

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, - убедиться, что в вашей семье или в местах с легким доступом нет газировки, чтобы уменьшить искушение и свести к минимуму тягу.

Избегайте проголодаться

Голод является ключевым фактором тяги, в том числе и к газировке.

Поэтому, если вы не проголодаетесь, это поможет вам бороться с тягой к газировке.

Чтобы предотвратить голод, убедитесь, что вы регулярно едите в течение дня, а рядом есть здоровые закуски на случай, если вы почувствуете голод.

Приготовление пищи может также помочь вам избежать ситуаций, в которых вы проголодались.

Выберите здоровое сладкое удовольствие

Сахарная тяга невероятно распространена.

В некоторых случаях сильное желание пить газировку можно просто обуздать, заменив газировку более здоровой сладкой альтернативой.

Некоторые полезные сладости, которые вы можете выбрать вместо газировки, включают:

• фрукты, такие как яблоки, ягоды, ананасы, манго и виноград
• жевательная резинка без сахара
• йогурт с несколькими кусочками фруктов

Тем не менее, избегайте замены соды фруктовыми соками. Хотя фруктовые соки содержат больше питательных веществ, чем сода, в них очень много сахара.

Попробуйте управлять уровнем стресса

Часто стресс может вызвать тягу к еде, особенно среди женщин (33).

Многочисленные исследования показали, что люди в состоянии стресса, как правило, потребляют больше калорий и испытывают больше тяги, чем люди без стресса (34, 35, 36).

Есть много способов помочь снять стресс, включая регулярные физические упражнения, медитации, йогу, глубокое дыхание и внимательность.

Попробуйте альтернативу газировке

Иногда самый простой способ обуздать тягу - заменить ее чем-то похожим.

Хотя выбор диетической газировки может помочь вам сократить количество потребляемых калорий, существует множество полезных для здоровья вариантов, которые могут дать вам освежающий напиток, в том числе:

• Настаивается газированная вода. Добавьте кусочки ваших любимых фруктов в газированную воду для вкусной замены соды.
• Газированный зеленый чай. Несколько компаний производят газированный зеленый чай, который содержит намного меньше сахара, чем сода, и обеспечивает преимущества зеленого чая.
• Чайный. Это вкусный пробиотический чай, который связан со многими полезными для здоровья преимуществами чаепития.
• Вода с мятой и огурцом. Этот освежающий напиток может не только утолить жажду, но и помочь обуздать тягу к газировке.
• Травяные или фруктовые чаи. Эти напитки не только не содержат калорий, но даже полезны для здоровья.
• Кокосовая вода. Хотя этот натуральный напиток не лишен калорий, он все же гораздо полезнее, чем сладкая сода.

Создать систему поддержки

Многие люди часто употребляют газировку в социальных ситуациях.

Если вы пытаетесь бросить питьевую соду, это хорошая идея, чтобы люди, самые близкие вам, знали. Таким образом, они могут помочь вам оставаться подотчетными и на ходу.

Хотя бросить пить газировку нелегко, попробуйте реализовать некоторые или все вышеперечисленные стратегии и посмотрите, могут ли они помочь вам обуздать тягу к газировке.

Потенциальные побочные эффекты остановки

Когда вы сокращаете питьевую соду, у вас могут возникнуть побочные эффекты.

Если вы привыкли пить несколько банок содовой в день, у вас могут возникнуть симптомы отмены кофеина, так как большинство популярных марок содовой содержат кофеин.

Симптомы отмены кофеина включают головную боль, усталость, беспокойство, раздражительность и низкую энергию. Тем не менее, эти симптомы появляются только в первые несколько дней до 1 недели сокращения потребления кофеина и носят временный характер (37).

Плюс, есть способы уменьшить вероятность этих симптомов, в том числе:

• сокращая медленно, а не остывая
• пить много воды, чтобы избежать обезвоживания
• выспаться, чтобы бороться с усталостью

Помимо отмены кофеина, вы можете испытывать сильные побуждения к тяге содовой или сахара, с которой вы можете бороться, выбрав альтернативу содовой, выбрав более здоровое сладкое лакомство и следуя другим стратегиям, упомянутым выше.

В некоторых случаях сокращение потребления соды, особенно охлажденной индейки, может привести к отказу от кофеина или тягу к сахару.

Суть

Исключение содовой из вашей диеты подразумевает гораздо больше, чем сила воли.

Тем не менее, стоит сократить потребление содовой, поскольку исследования показали, что она связана с различными состояниями, такими как ожирение, болезни сердца, диабет, заболевания почек и плохое здоровье зубов и кожи.

Хотя диетические газированные напитки могут показаться лучшим вариантом, они по-прежнему не дают питательной ценности, а обсервационные исследования показывают, что они могут иметь негативные последствия для здоровья.

Вместо этого попробуйте заменить газировку более здоровой альтернативой, такой как настоянная газированная вода с фруктами, газированный зеленый чай, травяной чай, чайный гриб или кокосовая вода.

В качестве альтернативы, попробуйте использовать несколько других изменений образа жизни, описанных выше, чтобы угробить газировку навсегда.

Сделай сам травяной чай, чтобы обуздать тягу к сахару