Гипертрофические тренировки против силовых тренировок: плюсы и минусы

Содержание

• О силовых тренировках
• Начало: сила и размер
• Тренировка на гипертрофию против силовой тренировки
• Тренировка на гипертрофию: больше подходов и повторений
• Силовая тренировка: меньше повторений с большей интенсивностью
• Преимущества силовых тренировок
• Преимущества тренировки на гипертрофию
• Риски, связанные с тяжелой атлетикой
• Вынос

Выбор между тренировками на гипертрофию и силовыми тренировками зависит от ваших целей в тренировках с отягощениями:

• Если вы хотите увеличить размер мышц, тренировка по гипертрофии для вас.
• Если вы хотите увеличить силу мышц, подумайте о силовых тренировках.

Продолжайте читать, чтобы узнать о плюсах и минусах каждого из них.

О силовых тренировках

Силовые тренировки - это режим упражнений, в котором используются движущиеся предметы, которые вызывают сопротивление, например:

• свободные веса (штанги, гантели, гири)
• весовые машины (шкивы и штабели)
• вес вашего тела (отжимания, подтягивания)

Эти предметы перемещаются вместе:

• специальные упражнения
• количество выполненных упражнений (повторений)
• количество выполненных циклов повторений (сетов)

Например, если вы сделали 12 последовательных выпадов с гантелями, отдохнули, а затем сделали еще 12, вы выполнили 2 подхода по 12 повторений выпадов с гантелями.

Комбинация оборудования, упражнений, повторений и подходов объединяется в программу тренировки для достижения целей человека, который тренируется.

Начало: сила и размер

Когда вы начинаете с силовых тренировок, вы одновременно наращиваете силу и размер мышц.

Если вы решили поднять свои силовые тренировки на новый уровень, вам придется выбирать между двумя типами тренировок. Один тип делает упор на гипертрофию, а другой - на увеличение силы.

Тренировка на гипертрофию против силовой тренировки

Упражнения и оборудование, используемые для силовых тренировок и тренировок на гипертрофию, практически одинаковы. Основные различия между ними:

• Объем обучения. Это количество подходов и повторений, которые вы делаете в упражнении.
• Интенсивность тренировок. Это относится к весу, который вы поднимаете.
• Отдыхайте между подходами. Это время отдыха, которое вы даете своему телу, чтобы оправиться от физического стресса во время упражнения.

Тренировка на гипертрофию: больше подходов и повторений

Для гипертрофии вы увеличиваете тренировочный объем (больше подходов и повторений), немного снижая интенсивность. Обычно период отдыха между подходами при гипертрофии составляет от 1 до 3 минут.

Силовая тренировка: меньше повторений с большей интенсивностью

Для увеличения мышечной силы вы уменьшаете количество повторений в подходе (объем упражнения), одновременно увеличивая интенсивность (добавляя более тяжелые веса). Обычно период отдыха между подходами для силовых тренировок составляет 3-5 минут.

Преимущества силовых тренировок

По данным клиники Mayo, силовые тренировки могут помочь вам:

• заменить жир на мышечную массу
• управлять своим весом
• увеличить ваш метаболизм
• увеличить плотность костей (снизить риск остеопороза)
• уменьшают симптомы хронических состояний, таких как:
  • боль в спине
  • ожирение
  • артрит
  • сердечное заболевание
  • диабет
  • депрессия

Преимущества тренировки на гипертрофию

Одно из преимуществ гипертрофических тренировок - эстетическое, если вы считаете, что большие мышцы хорошо выглядят. Другие преимущества тренировки на гипертрофию:

• увеличенная сила и мощь
• повышенный расход калорий, что может способствовать снижению веса
• повышенная симметрия (позволяет избежать мышечного дисбаланса)

Риски, связанные с тяжелой атлетикой

Несмотря на то, что поднятие тяжестей дает множество преимуществ, следует учитывать следующие моменты:

• Слишком быстрый или слишком большой подъем может привести к травме.
• Движения за пределами вашего обычного диапазона движений могут привести к травме.
• Задержка дыхания во время подъема может привести к быстрому повышению артериального давления или вызвать грыжу.
• Недостаточный отдых между тренировками может привести к повреждению тканей или чрезмерным травмам, таким как тендиноз и тендинит.

Вынос

Итак, что лучше: гипертрофия или сила?

Это вопрос, на который вам придется ответить самому. Если вы не заходите в крайности с каким-либо решением, оба предлагают одинаковые преимущества и риски для здоровья, поэтому выбор зависит от ваших предпочтений.

Если вы хотите увеличить объемные мышцы, выберите тренировку с гипертрофией: увеличьте объем тренировки, уменьшите интенсивность и сократите период отдыха между подходами.

Если вы хотите максимизировать мышечную силу, выберите силовые тренировки: уменьшите объем упражнений, увеличьте интенсивность и увеличьте период отдыха между подходами.