Лучшая диета при гипотиреозе: продукты, которые нужно есть, продукты, которых следует избегать

Содержание

• Что такое гипотиреоз?
• Как гипотиреоз влияет на ваш метаболизм?
• Какие питательные вещества важны?
• Йод
• Селен
• Цинк
• Какие питательные вещества вредны?
• Гойтрогены
• Продукты, которых следует избегать
• Еда, чтобы поесть
• Примерный план питания
• понедельник
• вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• суббота
• Воскресенье
• Советы по поддержанию здорового веса
• Нижняя линия

Гипотиреоз - это состояние, при котором организм не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы.

Гормоны щитовидной железы помогают контролировать рост, восстановление клеток и метаболизм. В результате люди с гипотиреозом могут испытывать усталость, потерю волос, прибавку в весе, чувство холода и подавленность, а также многие другие симптомы ().

Гипотиреоз поражает 1-2% людей во всем мире и в десять раз чаще поражает женщин, чем мужчин (2).

Одно только питание не вылечит гипотиреоз. Однако сочетание правильных питательных веществ и лекарств может помочь восстановить функцию щитовидной железы и минимизировать симптомы.

В этой статье описывается лучшая диета при гипотиреозе, в том числе какие продукты есть, а какие избегать - все основано на исследованиях.

Эшли Салливан / Offset Images

Что такое гипотиреоз?

Щитовидная железа - это небольшая железа в форме бабочки, которая находится у основания шеи.

Он производит и хранит гормоны щитовидной железы, которые влияют почти на каждую клетку вашего тела ().

Когда щитовидная железа получает сигнал, называемый тиреотропным гормоном (ТТГ), она выделяет гормоны щитовидной железы в кровоток. Этот сигнал посылается из гипофиза, небольшой железы, которая находится в основании вашего мозга, когда уровень гормонов щитовидной железы низкий ().

Иногда щитовидная железа не выделяет гормоны щитовидной железы, даже когда имеется много ТТГ. Это называется первичным гипотиреозом и наиболее распространенным типом гипотиреоза.

Примерно 90% первичного гипотиреоза вызывается тиреоидитом Хашимото, аутоиммунным заболеванием, при котором ваша иммунная система по ошибке атакует вашу щитовидную железу ().

Другими причинами первичного гипотиреоза являются дефицит йода, генетическое заболевание, прием некоторых лекарств и операция по удалению части щитовидной железы ().

В других случаях щитовидная железа не получает достаточного количества ТТГ. Это происходит, когда гипофиз не работает должным образом, и называется вторичным гипотиреозом.

Гормоны щитовидной железы очень важны. Они помогают контролировать рост, восстановление клеток и метаболизм - процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите, в энергию.

Ваш метаболизм влияет на температуру вашего тела и скорость сжигания калорий. Вот почему люди с гипотиреозом часто чувствуют холод и усталость и могут легко набрать вес ().

Вы можете узнать больше о признаках и симптомах гипотиреоза здесь.

Гипотиреоз - это состояние, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы. Поскольку гормон щитовидной железы важен для роста, восстановления и обмена веществ, люди с гипотиреозом часто могут чувствовать себя холодными и усталыми, а также легко набирать вес.

Как гипотиреоз влияет на ваш метаболизм?

Гормон щитовидной железы помогает контролировать скорость метаболизма. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.

Люди с гипотиреозом вырабатывают меньше гормонов щитовидной железы. Это означает, что у них более медленный метаболизм и они сжигают меньше калорий в состоянии покоя.

Медленный метаболизм сопряжен с рядом рисков для здоровья. Это может вызвать у вас усталость, повысить уровень холестерина в крови и затруднить похудение ().

Если вам сложно поддерживать свой вес из-за гипотиреоза, попробуйте сделать кардио умеренной или высокой интенсивности. Сюда входят такие упражнения, как быстрая ходьба, бег, походы и гребля.

Исследования показывают, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности могут помочь повысить уровень гормонов щитовидной железы. В свою очередь, это может помочь ускорить метаболизм (, 9).

Людям с гипотиреозом также может быть полезно увеличить потребление белка. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка помогает увеличить скорость метаболизма ().

У людей с гипотиреозом метаболизм обычно замедляется. Исследования показывают, что аэробные упражнения могут помочь повысить уровень гормонов щитовидной железы. Кроме того, употребление большего количества белка может помочь ускорить метаболизм.

Какие питательные вещества важны?

Некоторые питательные вещества важны для оптимального здоровья щитовидной железы.

Йод

Йод - важный минерал, необходимый для выработки гормонов щитовидной железы. Таким образом, люди с дефицитом йода могут подвергаться риску гипотиреоза ().

Дефицит йода - очень распространенное явление, которым страдает почти треть населения мира. Однако это реже встречается у жителей развитых стран, таких как США, где йодированная соль и богатые йодом морепродукты широко доступны ().

Если у вас дефицит йода, подумайте о добавлении йодированной поваренной соли в еду или ешьте больше продуктов, богатых йодом, таких как морские водоросли, рыба, молочные продукты и яйца.

Добавки йода не нужны, так как вы можете получить много йода из своего рациона. Некоторые исследования также показали, что прием слишком большого количества этого минерала может повредить щитовидную железу ().

Селен

Селен помогает «активировать» гормоны щитовидной железы, чтобы они могли использоваться организмом ().

Этот важный минерал также обладает антиоксидантными свойствами, что означает, что он может защитить щитовидную железу от повреждения молекулами, называемыми свободными радикалами ().

Добавление в свой рацион продуктов, богатых селеном, - отличный способ повысить уровень селена. Это включает бразильские орехи, тунец, сардины, яйца и бобовые.

Однако избегайте приема добавок селена, если это не рекомендовано вашим лечащим врачом. Добавки обеспечивают большие дозы, а селен может быть токсичным в больших количествах (, 17).

Цинк

Как и селен, цинк помогает организму «активировать» гормоны щитовидной железы (18).

Исследования также показывают, что цинк может помочь организму регулировать ТТГ, гормон, который заставляет щитовидную железу выделять гормоны щитовидной железы ().

Дефицит цинка в развитых странах встречается редко, так как цинк содержится в большом количестве продуктов питания.

Тем не менее, если у вас гипотиреоз, вам следует стремиться есть больше продуктов, богатых цинком, таких как устрицы и другие моллюски, говядина и курица.

Исследования показывают, что йод, селен и цинк особенно полезны для людей с гипотиреозом. Однако лучше избегать приема добавок йода и селена, если только ваш лечащий врач не посоветует вам их принимать.

Какие питательные вещества вредны?

Некоторые питательные вещества могут нанести вред здоровью людей с гипотиреозом.

Гойтрогены

Гойтрогены - это соединения, которые могут нарушать нормальную функцию щитовидной железы.

Они получили свое название от термина зоб, который представляет собой увеличенную щитовидную железу, которая может возникнуть при гипотиреозе ().

Удивительно, но многие распространенные продукты содержат гойтрогены, в том числе ():

• соевые продукты: тофу, темпе, эдамаме и др.
• некоторые овощи: капуста, брокколи, капуста, цветная капуста, шпинат и т. д.
• фрукты и крахмалистые растения: сладкий картофель, маниока, персики, клубника и т. д.
• орехи и семена: пшено, кедровые орехи, арахис и др.

Теоретически людям с гипотиреозом следует избегать гойтрогенов. Однако это кажется проблемой только для людей, у которых есть дефицит йода или которые едят большое количество гойтрогенов (,,,).

Кроме того, приготовление продуктов с гойтрогенами может инактивировать эти соединения ().

Исключением из перечисленных выше продуктов является жемчужное пшено. Некоторые исследования показали, что жемчужное просо может нарушать функцию щитовидной железы, даже если у вас нет дефицита йода ().

Пищевые вещества, которые могут влиять на функцию щитовидной железы, включают гойтрогены.

Продукты, которых следует избегать

К счастью, вам не нужно избегать многих продуктов, если у вас гипотиреоз.

Однако продукты, содержащие гойтрогены, следует есть умеренно и идеально готовить.

Вам также следует избегать употребления продуктов с высокой степенью обработки, поскольку они обычно содержат много калорий. Это может быть проблемой, если у вас гипотиреоз, так как вы легко можете набрать вес.

Вот список продуктов и добавок, которых следует избегать:

• просо: все разновидности
• продукты с высокой степенью обработки: хот-доги, торты, печенье и т. д.
• добавки: Адекватное потребление селена и йода имеет важное значение для здоровья щитовидной железы, но их избыток может нанести вред. Добавляйте селен и йод только в том случае, если ваш лечащий врач проинструктировал вас об этом.

Вот список продуктов, которые можно есть в умеренных количествах. Эти продукты содержат гойтрогены или являются известными раздражителями при употреблении в больших количествах.

• продукты на основе сои: тофу, темпе, бобы эдамаме, соевое молоко и т. д.
• крестоцветные овощи: брокколи, капуста, шпинат, капуста и т. д.
• некоторые фрукты: персики, груши и клубника
• напитки: кофе, зеленый чай и алкоголь - эти напитки могут раздражать вашу щитовидную железу (,,)

Людям с гипотиреозом следует избегать проса, обработанных пищевых продуктов и добавок, таких как селен и цинк (если врач не посоветовал вам их принимать). Пища, содержащая гойтрогены, хороша в умеренных количествах, если не вызывает дискомфорта.

Еда, чтобы поесть

Есть много вариантов питания для людей с гипотиреозом, в том числе:

• яйца: лучше всего подходят цельные яйца, так как много йода и селена содержится в желтке, а белки полны белка
• мясо: все виды мяса, включая баранину, говядину, курицу и т. д.
• рыба: все морепродукты, включая лосось, тунец, палтус, креветки и т. д.
• овощи: все овощи - овощи семейства крестоцветных можно есть в умеренных количествах, особенно в приготовленном виде
• фрукты: все остальные фрукты, включая ягоды, бананы, апельсины, помидоры и т. д.
• безглютеновые зерна и семена: рис, гречка, киноа, семена чиа и семена льна
• молочные продукты: все молочные продукты, включая молоко, сыр, йогурт и т. д.
• напитки: вода и другие напитки без кофеина

Людям с гипотиреозом следует придерживаться диеты, основанной на овощах, фруктах и ​​нежирном мясе. Они низкокалорийны и очень сытны, что может помочь предотвратить увеличение веса.

У людей с гипотиреозом есть множество вариантов здоровой пищи, включая яйца, мясо, рыбу, большинство фруктов и овощей, зерна и семена без глютена, все молочные продукты и напитки без кофеина.

Примерный план питания

Вот 7-дневный план питания для людей с гипотиреозом.

Он обеспечивает здоровое количество белка, содержит от низкого до умеренного количества углеводов и должен помочь вам поддерживать здоровый вес.

Убедитесь, что вы принимаете лекарства для щитовидной железы, по крайней мере, за 1-2 часа до первого приема пищи или в соответствии с рекомендациями врача. Такие питательные вещества, как клетчатка, кальций и железо, могут помешать вашему организму правильно усваивать препараты щитовидной железы ().

понедельник

• завтрак: тост с яйцом
• обед: куриный салат с 2–3 бразильскими орехами
• обед: жареный цыпленок и овощи с рисом

вторник

• завтрак: овсяные хлопья с 1/4 стакана (31 грамм) ягод
• обед: салат из лосося на гриле
• обед: рыба, запеченная с лимоном, тимьяном и черным перцем, подается с тушеными овощами

Среда

• завтрак: тост с яйцом
• обед: остатки ужина
• обед: шашлык из креветок подается с салатом из киноа

Четверг

• завтрак: ночной пудинг с чиа - 2 столовые ложки (28 граммов) семян чиа, 1 чашка (240 мл) греческого йогурта, 1/2 чайной ложки ванильного экстракта и нарезанные фрукты по вашему выбору. Оставьте на ночь в миске или каменной банке
• обед: остатки ужина
• обед: жареный ягненок с тушеными овощами

Пятница

• завтрак: бананово-ягодный смузи
• обед: сэндвич с курицей и салатом
• обед: фахитас из свинины - нарезанная нежирная свинина, сладкий перец и сальса - подается в кукурузных лепешках

суббота

• завтрак: фриттата из яиц, грибов и цукини
• обед: салат из тунца и вареного яйца
• обед: домашняя средиземноморская пицца с томатной пастой, оливками и сыром фета

Воскресенье

• завтрак: омлет с разными овощами
• обед: салат из киноа с зелеными овощами и орехами
• обед: стейк на гриле с гарниром

Этот примерный недельный план питания подходит для людей с гипотиреозом. Он предлагает множество вариантов вкусного и здорового меню.

Советы по поддержанию здорового веса

При гипотиреозе очень легко набрать вес из-за медленного метаболизма.

Вот несколько советов, которые помогут вам поддерживать здоровый вес.

• Достаточно времени для отдыха. Старайтесь спать по 7–8 часов каждую ночь. Меньший сон связан с увеличением веса, особенно в области живота ().
• Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание, которое включает в себя внимание к тому, что вы едите, почему вы едите и с какой скоростью вы едите, может помочь вам улучшить отношения с едой. Исследования также показывают, что это может помочь вам похудеть (,).
• Попробуйте йогу или медитацию. Йога и медитация помогут снять стресс и улучшить общее состояние здоровья. Исследования также показывают, что они помогают поддерживать здоровый вес ().
• Попробуйте диету с низким или умеренным содержанием углеводов. Употребление небольшого или умеренного количества углеводов очень эффективно для поддержания здорового веса. Однако избегайте кетогенной диеты, поскольку употребление слишком малого количества углеводов может снизить уровень гормонов щитовидной железы (,).

Несмотря на то, что при гипотиреозе легко набрать вес, множество стратегий помогут вам поддерживать нормальный вес. Например, вы можете много отдыхать, есть много белка и практиковать осознанное питание.

Нижняя линия

Гипотиреоз или недостаточная активность щитовидной железы - это проблема здоровья, от которой страдают 1-2% людей во всем мире.

Это может вызвать такие симптомы, как усталость, увеличение веса, чувство холода и многие другие.

К счастью, употребление правильных питательных веществ и прием лекарств может помочь уменьшить симптомы и улучшить функцию щитовидной железы.

Питательные вещества, которые полезны для щитовидной железы, - это йод, селен и цинк.

Соблюдение диеты, благоприятной для щитовидной железы, может минимизировать симптомы и помочь вам поддерживать здоровый вес. Он поощряет употребление цельных, необработанных продуктов и нежирного белка.