8 домашних средств от бессонницы

Содержание

• Средство №1: медитация осознанности
• Средство №2: повторение мантры.
• Средство 3: Йога
• Средство №4: упражнения.
• Средство 5: массаж.
• Средство no 6: магний
• Средство № 7: масло лаванды.
• Средство №8: Мелатонин
• Что еще я могу сделать, чтобы спать по ночам?
• Советы и приемы
  
• Когда обратиться к врачу
• Как традиционно лечат бессонницу?
• Поведенческая терапия
• Медикамент
• Outlook

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Многие люди страдают кратковременной бессонницей. Это распространенное нарушение сна может затруднить засыпание и уснуть до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется как минимум семь часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, могут помочь домашние средства.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно контролировать свой сон с помощью медитации, упражнений и других домашних средств.

Средство №1: медитация осознанности

Медитация осознанности состоит из медленного, устойчивого дыхания, когда вы сидите спокойно. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.

Медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и сон в целом. Участники посещали еженедельный класс медитации, дневной ретрит и в течение нескольких месяцев практиковались дома.

Вы можете медитировать сколько угодно раз. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Чтобы сохранять мотивацию, попробуйте присоединиться к группе медитации раз в неделю. Вы также можете заняться медитацией в режиме онлайн.

Медитация безопасна для практики, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас дальнейшее беспокойство или беспокойство, прекратите практику.

Средство №2: повторение мантры.

Многократное повторение мантры или положительного утверждения может помочь сосредоточить внимание и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи учили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите в Интернете идеи или создайте ту, которая вам подходит. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное высказывание в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Произносите мантру мысленно или вслух, сосредотачиваясь на словах. Осторожно возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда она блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять мантру сколько угодно раз. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что пение вызывает какие-либо болезни или волнение, прекратите практику.

Средство 3: Йога

Йога положительно влияет на качество сна. Йога также может уменьшить стресс, улучшить физическое состояние и повысить умственную концентрацию.

Выберите стиль, который больше ориентирован на медитацию в движении или работу с дыханием, а не на сложные физические движения. Медленные, контролируемые движения позволяют оставаться сосредоточенным. Инь и восстанавливающая йога - отличные варианты.

Старайтесь проводить несколько более длительных занятий каждую неделю и ежедневно заниматься как минимум 20 минутами. Выполнение позы перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если поза вам не подходит, не заставляйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что нравится вам и вашему телу, и это варьируется от человека к человеку.

Средство №4: упражнения.

Физические упражнения улучшают общее состояние здоровья. Он может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь сбросить вес и улучшить сон.

Участники выполняли упражнения не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было значительно меньше симптомов бессонницы. У них также уменьшились симптомы депрессии и беспокойства.

Чтобы получить эти преимущества, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить несколько силовых тренировок или интенсивных аэробных упражнений несколько раз в неделю. Найдите время дня, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Учитывайте состояние своего тела и выполняйте упражнения соответственно. Возможны телесные повреждения, но обычно их можно избежать, если практиковать осторожно.

Средство 5: массаж.

Исследователи обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям с бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, беспокойства и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, вы можете сделать самомассаж. Вам также может быть полезно, если партнер или друг сделает вам массаж. Позвольте своему разуму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Найдите в Интернете советы и методы.

Хотя массаж в целом безопасен, посоветуйтесь со своим врачом, есть ли у вас какие-либо особые проблемы со здоровьем, которые могут помешать его пользе. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, обязательно сделайте тест на кожный пластырь перед использованием.

Средство no 6: магний

Магний - это природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому режиму сна.

Участники эксперимента принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было меньше симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины - до 300 мг в день. Вы можете разделить дозы на утро и вечер или принять дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 стакан хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы увидеть, как на нее отреагирует ваше тело. Принимая его во время еды, можно уменьшить дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки магния. Делайте перерыв на несколько дней каждые две недели. Не принимайте больше рекомендованной дозы, указанной на продукте.

Средство № 7: масло лаванды.

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования показали, что капсулы с маслом лаванды полезны для улучшения режима сна у людей с депрессией при приеме антидепрессантов. У людей также наблюдался пониженный уровень тревожности, что, по-видимому, способствовало улучшению сна.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте в соответствии с указаниями. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Также можно использовать чай с лавандой.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Пероральный прием лаванды может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Средство №8: Мелатонин

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.

Исследователи обнаружили, что мелатонин значительно улучшает сон у людей с раком и бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между семью и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг за 30 минут до двух часов до сна. Вам следует использовать минимально возможную эффективную дозу, поскольку более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Это может вызвать:

• депрессия
• головокружение
• головные боли
• раздражительность
• спазмы желудка
• бодрствование в ночи

Мелатонин, как правило, безопасно использовать в течение коротких периодов времени.

Что еще я могу сделать, чтобы спать по ночам?

Определенные изменения в образе жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете сделать им укол, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и приемы

• Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
• Ешьте легкую пищу на ночь и как минимум за два часа до сна.
• Оставайтесь активными, но делайте упражнения раньше в течение дня.
• В конце дня примите горячий душ или ванну.
• Избегайте использования экранов за 1-2 часа до сна.
• В спальне должно быть темно и прохладно, и старайтесь использовать ее только для сна.
• Ложитесь в кровать, только если вы устали.
• Встаньте с кровати, если не уснете в течение 20 минут.

Когда обратиться к врачу

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Стойкая бессонница может быть результатом серьезных проблем со здоровьем.

Это включает в себя:

• изжога
• диабет
• астма
• артрит
• хроническая боль
• заболевание щитовидной железы
• сердечно-сосудистые заболевания
• скелетно-мышечные нарушения
• болезнь почек
• неврологические расстройства
• респираторные проблемы
• гормональные изменения, связанные с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

Если не лечить бессонницу, это может увеличить риск:

• беспокойство
• депрессия
• сердечная недостаточность
• повышенное артериальное давление
• злоупотребление алкоголем или наркотиками

Ваш врач может помочь вам найти первопричину и решить, как лучше всего лечить проблему.

Как традиционно лечат бессонницу?

Если изменения в образе жизни не помогают, врач может предложить поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам развить привычки, улучшающие качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш режим сна.

План когнитивно-поведенческого лечения может включать:

• ограничение сна
• релаксационная терапия
• просвещение по гигиене сна
• расписание сна
• контроль стимулов

Это обычно имеет лучшие долгосрочные результаты, чем одно лекарство.

Медикамент

Лекарства для сна следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, такой как Бенадрил, и сукцинат доксиламина, например, Unisom SleepTabs.

Ваш врач может прописать вам снотворное, чтобы вы использовали его, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

Общие рецептурные лекарства для сна включают:

• доксепин (Силенор)
• эзопиклон (Lunesta)
• золпидем (Амбиен)

Outlook

Во многих случаях внесение позитивных изменений в свой образ жизни может облегчить бессонницу. Редкая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

Возможно, вам будет полезно составить план того, что делать, когда вы не можете спать. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы расслабиться в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что вам подходит.

Ведение журнала сна может помочь вам определить любые факторы, способствующие бессоннице. Обязательно записывайте свой ночной распорядок, все, что вам приходилось есть или пить, и все лекарства, которые вы принимаете.