Интенсивная тренировка по кикбоксингу для начинающих, от которой у вас будет потеть

Содержание

• 15-минутная разминка всего тела
• Раунд 1: джеб, кросс
• Раунд 2: Jab, Cross, Left Hook, Right Hook
• Раунд 3: джеб, кросс, левый апперкот, правый фронтальный удар
• Раунд 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick
• Раунд 5: крест, левый апперкот, правый крюк, левый разворот
• Раунд 6: джеб, кросс, джеб, кросс, левый разворот, правый разворот
• Скоростной раунд: джеб, кросс
• Партнерские тренировки
• Обзор для

Если вы пропустили нашу тренировку по кикбоксингу в Facebook Live в студии ILoveKickboxing в Нью-Йорке, не о чем беспокоиться: у нас есть полное видео тренировки прямо здесь, потный #ShapeSquad и все такое. Если у вас дома есть боксерская груша, отлично. Если нет, вы все равно можете сделать разминку самостоятельно (это убийца), а затем наносите удары руками и ногами, как будто вы кого-то избиваете. Совет от профессионала: помните того ужасного бывшего, который продолжает писать вам? Или босс, который загружает вас работой в 17:00. в пятницу? Или человек, который полностью принял ваш заказ на кофе в Starbucks? Пришло время избавиться от гнева. (Хотите добавить немного силы? Затем попробуйте эту тренировку по кикбоксингу с гирями.)

Как это работает: Сделайте разминку (которая может показаться вам самой сложной - не волнуйтесь, мы тоже умирали). Затем включите видео и выполните все шесть раундов комбинаций по кикбоксингу вместе с тренером Дженной Ортис из ILoveKickboxing. Каждый раунд длится три минуты; продолжайте выполнять комбинацию до тех пор, пока не раздастся зуммер, выполняя AMRAP (как можно больше повторений). Затем завершите его одноминутным раундом на скорость и одноминутным партнерским раундом (если он у вас есть). Не сходите с ума со скоростью - когда дело доходит до кикбоксинга, форма и сила важнее.

15-минутная разминка всего тела

- Бег трусцой (30 секунд)

- Высокие колени (15 секунд)

- Удары прикладом (15 секунд)

- Быстрые ноги (15 секунд)

Верхняя часть тела

- Планка (20 секунд)

- Отжимания (20 секунд)

- Отжимания на трицепс (20 секунд)

- Алмазные отжимания (20 секунд)

- Отжимания широким хватом (20 секунд)

Основной

- Полое удержание (30 секунд)

- Подъем ног (30 секунд)

- Полные приседания (30 секунд)

- Велосипеды (30 секунд)

Ноги

- Приседания (30 секунд)

- Регулярные приседания (30 секунд)

- Приседания с выдвижением и отводом одной рукой (30 секунд)

- приседания двумя руками (ладонями к коврику) и выходом (30 секунд)

Повторите разминку еще раз, а затем закончите 1 минутой бёрпи AMRAP.

Раунд 1: джеб, кросс

А. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, в шахматном порядке так, чтобы левая ступня была немного впереди правой, а колени согнуты. Кулаки охраняют лицо.

Б. Ударьте левой рукой прямо вперед, ладонью вниз и вытянутой рукой (джеб). Затем верните его обратно к защитному лицу.

С. Поверните правую ступню и колено так, чтобы бедра смотрели вперед, при этом ударяя правой рукой прямо вперед ладонью вниз (перекрестно).

Д. Вернитесь к началу с руками, защищающими лицо.

Продолжайте выполнять AMRAP в течение 3 минут, обращая внимание на скорость формы.

Раунд 2: Jab, Cross, Left Hook, Right Hook

А. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, в шахматном порядке так, чтобы левая ступня была немного впереди правой, а колени согнуты. Кулаки охраняют лицо.

Б. Сделайте джеб левой рукой, затем крест правой рукой.

С. Сформируйте крючок левой рукой, направив большой палец в потолок. Взмахните кулаком слева, как если бы ударили кого-то в челюсть. Поверните левую ногу так, чтобы колени и бедра были обращены вправо (левый хук). Отведите руку назад к лицу охранника.

Д. Выполните то же движение с правой стороны, повернув правую ступню и колено так, чтобы бедра смотрели вперед (правый крюк). Вернитесь к началу с руками, защищающими лицо.

Продолжайте выполнять AMRAP в течение 3 минут, обращая внимание на скорость формы.

Раунд 3: джеб, кросс, левый апперкот, правый фронтальный удар

А. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, в шахматном порядке так, чтобы левая ступня была немного впереди правой, а колени согнуты. Кулаки охраняют лицо.

Б. Сделайте джеб левой рукой, затем крест правой рукой.

С. Отведите левую руку к левому бедру ладонью вверх, затем нанесите удар вперед и вверх, как если бы ударил кого-то в живот. Поверните левую ногу так, чтобы колени и бедра смотрели вправо (левый апперкот).

Д. Поднимите руки к защитному лицу и сделайте небольшой шаг назад левой ногой. Поднимите правое колено, отклоните туловище назад и нанесите удар прямо вперед подушечкой правой ноги.

Э. Вернитесь к началу с руками, защищающими лицо.

Продолжайте выполнять AMRAP в течение 3 минут, обращая внимание на скорость формы.

Раунд 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick

А. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, в шахматном порядке так, чтобы левая ступня была немного впереди правой, а колени согнуты. Кулаки охраняют лицо.

Б. Сделайте джеб левой рукой, затем кросс правой рукой, затем еще один джеб левой рукой.

С. Защищая лицо руками, сделайте шаг левой ногой по диагонали вперед и влево, развернув пальцы ног влево. Поверните правую ногу вокруг, чтобы толкнуть мешок с разворота, указывая носком и касаясь только голени.

Д. Поставьте правую ногу чуть ниже левой, втяните левое колено, отклонитесь назад и нанесите удар прямо вперед подушечкой левой стопы.

Э. Вернитесь к началу с руками, защищающими лицо.

Продолжайте выполнять AMRAP в течение 3 минут, обращая внимание на скорость формы.

Раунд 5: крест, левый апперкот, правый крюк, левый разворот

А. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, в шахматном порядке так, чтобы левая ступня была немного впереди правой, а колени согнуты. Кулаки охраняют лицо.

Б. Бросьте крест, затем левый апперкот, затем правый хук, подтягивая руки вверх, чтобы защитить лицо, когда они не наносят удары.

С. Подпрыгните так, чтобы правая ступня оказалась впереди. Сделайте шаг правой ногой по диагонали вперед и вправо, пальцы ноги повернуты вправо. Поверните левую ногу вокруг, чтобы толкнуть сумку с разворота, указывая носком и касаясь только голени.

Д. Вернитесь к началу с руками, защищающими лицо.

Продолжайте выполнять AMRAP в течение 3 минут, обращая внимание на скорость формы.

Раунд 6: джеб, кросс, джеб, кросс, левый разворот, правый разворот

А. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, в шахматном порядке так, чтобы левая ступня была немного впереди правой, а колени согнуты. Кулаки охраняют лицо.

Б. Выполняйте две комбинации джеба / кросса, всегда ударяя правой-левой-правой-левой и подтягивая руки вверх, чтобы защищать лицо между ударами.

С. Подпрыгните так, чтобы правая ступня оказалась впереди. Шагните правой ногой по диагонали вперед и вправо, пальцы ног повернуты вправо. Поверните левую ногу вокруг, чтобы толкнуть мешок с разворота, указывая носком и касаясь только голени.

Д. Поставьте левую ногу на землю в стойке правой ногой вперед, затем подпрыгните так, чтобы левая ступня оказалась впереди. Затем шагнуть левой ногой по диагонали вперед и влево, пальцы ног развернуты влево. Поверните правую ногу вокруг, чтобы толкнуть мешок с разворота, указывая носком и касаясь только голени.

Э. Вернитесь к началу с руками, защищающими лицо.

Продолжайте выполнять AMRAP в течение 3 минут, обращая внимание на скорость формы.

Скоростной раунд: джеб, кросс

А. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, в шахматном порядке так, чтобы левая ступня была немного впереди правой, а колени согнуты. Кулаки охраняют лицо.

Б. Попеременное нанесение джеба левой рукой и кросса правой рукой без остановки для сброса. Вам не нужно вращать ногами, как в обычной комбинации джеб / кросс.

Сделайте AMRAP в течение 1 минуты.

Партнерские тренировки

А. Возьмите напарника; один человек должен держать перчатки поднятыми в защитном положении, прикрывая лицо ладонями в сторону. Другой партнер будет непрерывно наносить удары в течение 30 секунд, контактируя с правой перчаткой охранника около плоской области запястья. Продолжайте 30 секунд.

Б. Не меняя позиций, непрерывно бросать кроссы, контактируя с левой перчаткой другого партнера. Продолжайте 30 секунд.

Поменяйте партнеров, чтобы охранник бил, и наоборот.

Обзор для