Прерывистое голодание для женщин: руководство для начинающих

Содержание

• Что такое прерывистое голодание?
• Прерывистое голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин
• Польза для здоровья от прерывистого голодания для женщин
• Здоровье сердца
• Диабет
• Потеря веса
• Это может помочь вам есть меньше
• Другие преимущества для здоровья
• Лучшие виды прерывистого голодания для женщин
• С чего начать
• Безопасность и побочные эффекты
• Нижняя линия

Прерывистое голодание становится все более популярным в последние годы.

В отличие от большинства диет, которые говорят вам какие есть, прерывистое голодание фокусируется на когда есть, включив в свой распорядок регулярные краткосрочные посты.

Такой способ питания может помочь вам потреблять меньше калорий, похудеть и снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Однако ряд исследований показал, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин. По этой причине женщинам может потребоваться измененный подход.

Вот подробное руководство по прерывистому голоданию для женщин для начинающих.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание (IF) описывает схему приема пищи, которая циклически переключается между периодами голодания и нормальным питанием.

Наиболее распространенные методы включают голодание через день, ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов, два дня в неделю. В данной статье термин прерывистое голодание будет использоваться для описания всех режимов.

В отличие от большинства диет, прерывистое голодание не требует отслеживания калорий или макроэлементов. На самом деле, нет никаких требований о том, какие продукты есть или избегать, что делает это скорее образом жизни, чем диетой.

Многие люди используют прерывистое голодание, чтобы похудеть, поскольку это простой, удобный и эффективный способ меньше есть и уменьшить жировые отложения (,).

Это также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сохранить мышечную массу и улучшить психологическое благополучие (,,).

Более того, такой режим питания поможет сэкономить время на кухне, поскольку вам нужно планировать, готовить и готовить меньше блюд ().

Прерывистое голодание - это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания. Это популярный образ жизни, который имеет потенциальные преимущества для похудания, улучшения строения тела, профилактики заболеваний и улучшения самочувствия.

Прерывистое голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для некоторых женщин, как для мужчин.

Одно исследование показало, что контроль уровня сахара в крови фактически ухудшился у женщин после трех недель периодического голодания, чего не было у мужчин ().

Существует также множество анекдотических историй о женщинах, у которых менструальный цикл изменился после начала прерывистого голодания.

Такие сдвиги происходят потому, что женский организм чрезвычайно чувствителен к ограничению калорийности.

Когда потребление калорий низкое - например, из-за слишком длительного или слишком частого голодания - затрагивается небольшая часть мозга, называемая гипоталамусом.

Это может нарушить секрецию гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ), гормона, который помогает высвобождать два репродуктивных гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) (,).

Когда эти гормоны не могут взаимодействовать с яичниками, вы рискуете нерегулярными менструациями, бесплодием, плохим состоянием костей и другими последствиями для здоровья ().

Хотя сопоставимых исследований на людях нет, тесты на крысах показали, что 3–6 месяцев голодания через день вызвали уменьшение размера яичников и нерегулярные репродуктивные циклы у самок крыс (,).

По этим причинам женщинам следует подумать об изменении подхода к прерывистому голоданию, например о более коротких периодах голодания и меньшем количестве разгрузочных дней.

Периодическое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Чтобы уменьшить любые побочные эффекты, женщинам следует придерживаться мягкого подхода к голоданию: более короткие посты и меньшее количество разгрузочных дней.

Польза для здоровья от прерывистого голодания для женщин

Прерывистое голодание не только приносит пользу вашей талии, но также может снизить риск развития ряда хронических заболеваний.

Здоровье сердца

Сердечные заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире ().

Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина ЛПНП и высокие концентрации триглицеридов являются одними из основных факторов риска развития сердечных заболеваний.

Одно исследование с участием 16 мужчин и женщин с ожирением показало, что прерывистое голодание снижает артериальное давление на 6% всего за восемь недель ().

В том же исследовании было обнаружено, что прерывистое голодание снижает уровень холестерина ЛПНП на 25% и триглицеридов на 32% ().

Однако доказательства связи между прерывистым голоданием и повышением уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов не согласованы.

Исследование с участием 40 человек с нормальным весом показало, что четырехнедельное прерывистое голодание во время исламского праздника Рамадан не привело к снижению холестерина ЛПНП или триглицеридов ().

Прежде чем исследователи смогут полностью понять влияние прерывистого голодания на здоровье сердца, необходимы более качественные исследования с более надежными методами.

Диабет

Прерывистое голодание также может эффективно помочь контролировать и снизить риск развития диабета.

Подобно постоянному ограничению калорий, прерывистое голодание, по-видимому, снижает некоторые факторы риска диабета (,, 14).

Это происходит в основном за счет снижения уровня инсулина и снижения инсулинорезистентности (,).

В рандомизированном контролируемом исследовании более 100 женщин с избыточным весом или ожирением шесть месяцев прерывистого голодания снизили уровень инсулина на 29% и резистентность к инсулину на 19%. Уровень сахара в крови остался прежним ().

Более того, периодическое голодание в течение 8–12 недель снижает уровень инсулина на 20–31% и уровень сахара в крови на 3–6% у лиц с предиабетом, состоянием, при котором уровень сахара в крови повышен, но не высок. достаточно, чтобы диагностировать диабет ().

Однако периодическое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин, с точки зрения уровня сахара в крови.

Небольшое исследование показало, что контроль уровня сахара в крови ухудшился у женщин после 22 дней голодания через день, в то время как у мужчин не было отрицательного влияния на уровень сахара в крови ().

Несмотря на этот побочный эффект, снижение инсулинорезистентности и инсулинорезистентности, вероятно, снизит риск диабета, особенно для людей с предиабетом.

Потеря веса

Прерывистое голодание может быть простым и эффективным способом похудеть при правильном соблюдении, поскольку регулярное краткосрочное голодание может помочь вам потреблять меньше калорий и сбросить лишние килограммы.

Ряд исследований показывают, что прерывистое голодание так же эффективно, как и традиционные диеты с ограничением калорий, для кратковременной потери веса (,).

Обзор исследований, проведенных с участием взрослых с избыточным весом в 2018 г., показал, что прерывистое голодание привело к средней потере веса на 15 фунтов (6,8 кг) в течение 3–12 месяцев ().

Другой обзор показал, что прерывистое голодание снижает массу тела на 3–8% у взрослых с избыточным весом или ожирением в течение 3–24 недель. Обзор также показал, что участники уменьшили окружность талии на 3–7% за тот же период ().

Следует отметить, что долгосрочное влияние прерывистого голодания на потерю веса у женщин еще предстоит увидеть.

В краткосрочной перспективе прерывистое голодание, кажется, помогает похудеть. Однако сумма, которую вы потеряете, скорее всего, будет зависеть от количества калорий, которые вы потребляете в периоды, не связанные с голоданием, и от того, как долго вы будете придерживаться этого образа жизни.

Это может помочь вам есть меньше

Переход на прерывистое голодание, естественно, поможет вам меньше есть.

Одно исследование показало, что молодые люди съедали на 650 калорий меньше в день, когда их потребление пищи ограничивалось четырехчасовым окном ().

В другом исследовании с участием 24 здоровых мужчин и женщин изучалось влияние длительного 36-часового голодания на пищевые привычки. Несмотря на потребление дополнительных калорий в день после голодания, участники снизили свой общий баланс калорий на 1900 калорий, что является значительным сокращением ().

Другие преимущества для здоровья

Ряд исследований на людях и животных показывают, что прерывистое голодание может также принести другие преимущества для здоровья.

• Уменьшение воспаления: Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может снизить ключевые маркеры воспаления. Хроническое воспаление может привести к увеличению веса и различным проблемам со здоровьем (,,).
• Улучшение психологического самочувствия: Одно исследование показало, что восемь недель прерывистого голодания уменьшили депрессию и переедание, улучшив при этом образ тела у взрослых с ожирением ().
• Увеличение продолжительности жизни: Было показано, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни крыс и мышей на 33–83%. Влияние на продолжительность жизни человека еще предстоит определить (,).
• Сохранить мышечную массу: Прерывистое голодание, по-видимому, более эффективно для сохранения мышечной массы по сравнению с постоянным ограничением калорий. Более высокая мышечная масса помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя (,).

В частности, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо более тщательно изучить преимущества прерывистого голодания для здоровья женщин в хорошо спланированных исследованиях на людях ().

Прерывистое голодание может помочь женщинам похудеть и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования на людях.

Лучшие виды прерывистого голодания для женщин

Когда дело доходит до диеты, не существует универсального подхода. Это касается и периодического голодания.

Вообще говоря, женщинам следует более расслабленно подходить к посту, чем мужчинам.

Это может включать более короткие периоды голодания, меньшее количество разгрузочных дней и / или потребление небольшого количества калорий в дни голодания.

Вот некоторые из лучших видов периодического голодания для женщин:

• Метод крещендо: Голодание 12–16 часов два-три дня в неделю. Дни поста должны быть непоследовательными и равномерно распределяться по неделе (например, понедельник, среда и пятница).
• Ешь-стоп-ешь (также называемый 24-часовым протоколом): 24-часовое полноценное голодание один или два раза в неделю (максимум два раза в неделю для женщин). Начните с 14–16-часового голодания и постепенно увеличивайте его.
• Диета 5: 2 (также называемая «Быстрая диета»): Ограничьте количество калорий до 25% от вашего обычного потребления (около 500 калорий) два дня в неделю, а остальные пять дней ешьте «нормально». Разрешить один день между разгрузочными днями.
• ИзмененоГолодание через день: Голодание через день, но есть «нормально» в не голодные дни. Вам разрешается потреблять 20–25% от вашего обычного количества калорий (около 500 калорий) в разгрузочный день.
• Метод 16/8 (также называемый «методом Leangains»): Голодание 16 часов в день и употребление всех калорий в течение восьмичасового окна. Женщинам рекомендуется начинать с 14-часового поста и постепенно увеличивать его до 16 часов.

Что бы вы ни выбрали, все же важно хорошо питаться в периоды, не связанные с голоданием. Если вы едите большое количество нездоровой высококалорийной пищи в периоды отсутствия голодания, вы можете не ощутить такую ​​же потерю веса и пользу для здоровья.

В конце концов, лучший подход - это тот, который вы можете терпеть и выдерживать в долгосрочной перспективе и который не приведет к каким-либо негативным последствиям для здоровья.

У женщин есть много способов соблюдать периодическое голодание. Некоторые из лучших методов включают диету 5: 2, модифицированное голодание через день и метод крещендо.

С чего начать

Начать очень просто.

На самом деле, скорее всего, вы уже много раз голодали раньше. Многие люди инстинктивно питаются таким образом, пропуская утренний или вечерний прием пищи.

Самый простой способ начать - это выбрать один из описанных выше методов прерывистого голодания и попробовать.

Однако не обязательно следовать структурированному плану.

Альтернатива - голодать, когда вам удобно. Время от времени пропускать приемы пищи, когда вы не чувствуете голода или у вас нет времени готовить, может помочь некоторым людям.

В конце концов, не имеет значения, какой тип голодания вы выберете. Самое главное - найти метод, который лучше всего подходит вам и вашему образу жизни.

Самый простой способ начать - это выбрать один из вышеперечисленных методов и попробовать. Немедленно прекратите, если вы почувствуете какие-либо побочные эффекты.

Безопасность и побочные эффекты

Модифицированные варианты прерывистого голодания кажутся безопасными для большинства женщин.

При этом в ряде исследований сообщалось о некоторых побочных эффектах, включая голод, перепады настроения, отсутствие концентрации, снижение энергии, головные боли и неприятный запах изо рта в дни голодания (,).

В Интернете также есть несколько историй о женщинах, которые сообщают, что их менструальный цикл прекратился при соблюдении прерывистой диеты.

Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание.

Консультация врача особенно важна для женщин, которые:

• Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
• Страдают диабетом или регулярно испытывают низкий уровень сахара в крови.
• Имеют недостаточный вес, недоедание или недостаток питательных веществ.
• Вы беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть.
• Имеются проблемы с фертильностью или аменорея (задержка менструации) в анамнезе.

В конце концов, прерывистое голодание имеет хороший профиль безопасности. Тем не менее, если у вас возникнут какие-либо проблемы - такая потеря менструального цикла - немедленно прекратите.

Прерывистое голодание может вызвать голод, снижение уровня энергии, головные боли и неприятный запах изо рта. Беременным женщинам, которые пытаются забеременеть или у которых в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать периодическое голодание.

Нижняя линия

Прерывистое голодание - это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания.

Лучшие типы для женщин включают ежедневное 14–16-часовое голодание, диету 5: 2 или модифицированное голодание через день.

Хотя было доказано, что прерывистое голодание полезно для здоровья сердца, диабета и похудания, некоторые данные указывают на то, что у некоторых женщин оно может оказывать негативное влияние на репродуктивную функцию и уровень сахара в крови.

При этом модифицированные версии прерывистого голодания кажутся безопасными для большинства женщин и могут быть более подходящим вариантом, чем более длительные или более строгие голодания.

Если вы женщина, которая хочет похудеть или улучшить свое здоровье, вам определенно стоит подумать о прерывистом голодании.