Здоров ли сом? Питательные вещества, преимущества и многое другое

Содержание

• Сведения о питательных веществах
• Польза для здоровья сома
• Упаковано с постным белком
• Богатый омега-3 жирных кислот
• Хороший источник витамина В12
• Методы приготовления сома
• Дикий пойман против выращенного на ферме сома
• Различия в питательных веществах
• этикетирование
• Есть ли загрязнения в соме?
• Суть

Сом является одним из старейших и наиболее распространенных видов рыб.

На самом деле, сомы так хорошо адаптируются к окружающей среде, что процветают во всем мире, за исключением нескольких мест с экстремальными температурами.

Вы будете регулярно видеть эту рыбу в меню ресторана и в продуктовых магазинах, поэтому естественно задаться вопросом, полезна ли она.

В этой статье подробно рассматриваются питательные вещества, преимущества и недостатки сома.

Сведения о питательных веществах

Эта обычная рыба имеет потрясающий питательный профиль.

Порция свежего сома весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает (1):

• Калории: 105
• Жир: 2,9 грамма
• Белок: 18 грамм
• Натрий: 50 мг
• Витамин В12: 121% дневного значения (DV)
• Селен: 26% DV
• Фосфор: 24% от DV
• Тиамин: 15% от DV
• Калий: 19% от DV
• Холестерин: 24% от DV
• Омега-3 жирные кислоты: 237 мг
• Омега-6 жирные кислоты: 337 мг

Помимо низкого содержания калорий и натрия, сом насыщен белками, полезными жирами, витаминами и минералами.

Сом - это низкокалорийные морепродукты с высоким содержанием белка, которые являются отличным источником питательных веществ, включая витамин B12, селен, а также жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Польза для здоровья сома

Учитывая, что сом является хорошим источником различных питательных веществ, но с низким содержанием калорий, он считается плотным питательным веществом. На самом деле, это может обеспечить ряд преимуществ.

Упаковано с постным белком

Белок является одним из основных источников энергии в вашем рационе. Он также отвечает за наращивание и восстановление тканей и мышц, а также служит строительным материалом для многих гормонов, ферментов и других молекул.

Одна порция сома весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 32–39% вашей ежедневной потребности в белке всего в 105 калориях (2).

Для сравнения, та же порция лосося обеспечивает около половины ваших ежедневных потребностей в белке, но более 230 калорий.

Источники белка, богатые питательными веществами, такие как сом, могут способствовать снижению веса, усиливая чувство сытости. Эта рыба также является отличным вариантом для людей, которые следят за количеством калорий, но хотят убедиться, что они получают достаточно питательных веществ.

Богатый омега-3 жирных кислот

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует есть до 8 порций рыбы или других морепродуктов каждую неделю (3).

Одной из причин этой рекомендации является то, что сом и другие морепродукты, как правило, содержат больше омега-3 жирных кислот, чем другие продукты (4).

Омега-3 жирные кислоты известны своей ролью в здоровье мозга. Хотя необходимы дополнительные исследования, они могут даже помочь в лечении неврологических и психических состояний, включая потерю памяти, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и депрессию (5, 6).

Более того, омега-3 связаны с улучшением силы скелетных мышц, здоровья сердца и даже микробиома кишечника - сбора здоровых бактерий в кишечнике (7, 8, 9, 10).

Учитывая, что ваше тело не может самостоятельно вырабатывать омега-3, вам нужно получать их с помощью диеты. Одно филе сома весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 237 мг или 15–20% адекватного потребления (AI) для взрослых (5).

Обзор 23 исследований на более чем 1 млн. Человек связал употребление в пищу рыбы с общим более низким риском смерти - и 7% снижение вероятности смерти на каждые 200 мг омега-3, потребляемых ежедневно (11).

Хороший источник витамина В12

Одна порция 3,5 унции (100 грамм) сома может похвастаться до 121% DV для витамина B12, которого у многих людей недостаточно (1).

Хотя некоторые рыбы богаты этим витамином, сом является особенно выдающимся источником.

Адекватные уровни витамина B12 связаны с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая улучшение психического здоровья, защиту от сердечных заболеваний и профилактику и лечение анемии (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Тем не менее, необходимы некоторые исследования некоторых из этих преимуществ (20).

Сом с низким содержанием калорий и питательных веществ. Более того, они содержат много белка, омега-3 жирных кислот и витамина B12.

Методы приготовления сома

Сом может быть частью сбалансированной диеты, но методы приготовления сильно влияют на его полезность.

В этой таблице показано, как различные способы приготовления пищи влияют на содержание калорий, натрия и жира в порции сома весом 3,5 унции (100 г) (21, 22, 23):

Хотя сом обычно жарен, другие варианты приготовления пищи приводят к снижению калорийности, содержания жира и натрия.

По сравнению с жаркой на сухом огне, жарка сома в масле добавляет до 124 калорий и более 10 г жира. Напротив, некоторые здоровые методы приготовления пищи на сухом огне включают выпекание, жарку, жарку на гриле, жарку и жарку на сковороде.

То, как вы готовите сома, существенно влияет на уровень калорий, жиров и натрия. Для более здорового варианта придерживайтесь сухого жара, такого как выпечка или жарка.

Дикий пойман против выращенного на ферме сома

Аквакультура или разведение рыбы обычно происходит в больших прудах, клетках или круглых резервуарах. Большая часть мировых поставок сома обеспечивается аквакультурными операциями.

Тем не менее, некоторые люди могут предпочесть сома, пойманного в дикой природе.

Различия в питательных веществах

Сом может различаться по питательным веществам в зависимости от того, выращивался он на ферме или вылавливался в дикой природе.

Сом, выращенный на ферме, часто питается рационом с высоким содержанием белка, включающим такие зерна, как соя, кукуруза и пшеница. Витамины, минералы, антиоксиданты, жирные кислоты и даже пробиотики регулярно добавляются в их корм (24, 25).

Напротив, сом, пойманный в дикой природе, является донной кормушкой, что означает, что они едят такие продукты, как водоросли, водные растения, рыбные яйца, а иногда и другую рыбу.

Эти диетические различия могут значительно изменить их витаминный и минеральный состав.

В одном исследовании сравнивались профили питательных веществ дикого и выращенного на ферме африканского сома. В то время как зрелая выращенная на ферме рыба содержала самые высокие уровни аминокислот, уровни жирных кислот варьировались. Например, дикий сом содержал больше линолевой кислоты, но меньше эйкозановой кислоты, чем выращенная на ферме рыба (26).

Второе исследование той же породы африканского сома показало, что дикая рыба содержит больше белка, жира, клетчатки и общих калорий, чем сом, выращенный на ферме (27).

Кроме того, исследование на индийском сливочном масле показало более высокое содержание жира в рыбе, выращенной на ферме, - но у дикой рыбы было больше содержания большинства минералов, кроме железа, которое было значительно повышено у рыбы, выращенной на ферме (28).

этикетирование

Внимательный взгляд на этикетку должен сказать вам, как ваша рыба была поднята.

Правительства Соединенных Штатов, Канады и Европейского Союза требуют, чтобы вся рыба была помечена как выращенная на ферме или выловленная в дикой природе. Расположение упаковки также может быть включено. Однако другие страны могут не иметь таких строгих требований (29).

Кроме того, преднамеренная неправильная маркировка является всемирной проблемой. Некоторые исследования показывают, что до 70% морепродуктов часто неправильно маркированы (30).

Таким образом, вы должны взять этикетки с зерном соли и попытаться купить у проверенного рыболовства.

Дикий и выращенный на ферме сом может отличаться по уровню содержания определенных питательных веществ, таких как белок, жирные кислоты и минералы, такие как железо. Хотя некоторые страны требуют маркировки, имейте в виду, что некоторые продукты могут быть намеренно неправильно маркированы.

Есть ли загрязнения в соме?

Многие люди обеспокоены воздействием загрязняющих веществ из морепродуктов любого типа.

Рыба может легко поглощать токсины из воды, в которой они живут. Впоследствии вы можете потреблять эти загрязнения при употреблении в пищу морепродуктов.

Тяжелая металлическая ртуть вызывает особую озабоченность.

Это потенциальный фактор риска для определенных неврологических состояний, особенно у детей. К ним относятся аутизм и болезнь Альцгеймера (31, 32, 33, 34).

Тем не менее, рыбы, которые крупнее и живут дольше, чем сомы, как правило, имеют самые высокие уровни ртути. В среднем, рыба-меч может содержать в 40 раз больше ртути, чем сом (35).

На самом деле, Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) считает сома одним из видов с самым низким содержанием ртути. Таким образом, это один из лучших блюд из морепродуктов, которые вы можете сделать, если вы обеспокоены воздействием загрязняющих веществ (36).

Хотя некоторые виды рыб с высоким содержанием ртути, сом считается одним из самых низких. По этой причине FDA считает сома самой здоровой рыбой.

Суть

Сом низкокалорийный и содержит мало белка, полезных жиров, витаминов и минералов.

Он особенно богат полезными для сердца омега-3 жирами и витамином B12.

Это может быть полезным дополнением к любому приему пищи, хотя при жарке во фритюре добавляется гораздо больше калорий и жира, чем при приготовлении на сухом огне, например, при выпекании или жарке

Если вы хотите есть больше морепродуктов, сома стоит включить в свой распорядок дня.