Кукуруза полезна для вас? Факты о питании и многое другое

Содержание

• Что такое кукуруза?
• Очень питательный
• Содержит растительные соединения и клетчатку, которые полезны для здоровья
• Содержание лютеина и зеаксантина может быть полезным для здоровья глаз
• Может предотвратить дивертикулярную болезнь и другие проблемы с пищеварением
• Может повысить уровень сахара в крови и может предотвратить потерю веса
• Культуры кукурузы часто генетически модифицированы
• Как приготовить и использовать кукурузу
• Суть

Кукуруза - это крахмалистое растительное и зерновое зерно, которое ели во всем мире веками.

Он богат клетчаткой, витаминами и минералами.

Тем не менее, польза для здоровья кукурузы противоречива - в то время как она содержит полезные питательные вещества, он также может шип уровня сахара в крови. Кроме того, урожай часто генетически модифицирован.

В этой статье рассматриваются возможные преимущества и недостатки употребления кукурузы.

Что такое кукуруза?

Кукуруза считается как овощным, так и зерновым зерном.

Сладкая кукуруза, которую вы едите из початков, в кулинарном мире обычно считается овощем, тогда как сухие семена, которые используются для попкорна, классифицируются как цельные зерна.

Кукуруза возникла в Мексике более 9000 лет назад и известна под своим оригинальным названием «кукуруза» во многих частях мира. Коренные американцы выращивали и собирали эту культуру в качестве основного источника пищи (1, 2).

Сегодня это одно из самых широко используемых зерновых в мире (3).

Кукуруза обычно белая или желтая, но также бывает красного, фиолетового и синего цвета.

Его едят в виде сладкой кукурузы, попкорна, тортильи, поленты, чипсов, кукурузной муки, крупы, масла и сиропа и добавляют в бесчисленное множество других продуктов и блюд.

Более того, он широко используется в качестве топлива и кормов для животных. Фактически, 40% кукурузы, выращиваемой в США, используется в качестве топлива, а 60–70% кукурузы во всем мире производится для кормления животных (2, 4).

Резюме Кукуруза - это популярный продукт, который считается как овощным, так и цельным зерном. Его можно есть целиком в виде сладкой кукурузы или попкорна или перерабатывать в чипсы, масло и сироп. Однако большая часть кукурузы используется для производства кормов и топлива.

Очень питательный

Кукуруза богата углеводами и богата клетчаткой, витаминами и минералами. В нем также относительно мало белков и жиров.

Одна чашка (164 грамма) сладкой желтой кукурузы содержит (5):

• Калории: 177 калорий
• Углеводы: 41 грамм
• Белок: 5,4 грамма
• Жир: 2,1 грамма
• волокно: 4,6 грамма
• Витамин C: 17% дневной нормы (DV)
• Тиамин (витамин В1): 24% от DV
• Фолат (витамин В9): 19% от DV
• Магний: 11% от DV
• Калий: 10% от DV

Большинство углеводов в кукурузе происходит от крахмала, который может быстро повысить уровень сахара в крови, в зависимости от того, сколько вы едите. Тем не менее, он также богат клетчаткой, что может помочь сбалансировать уровень сахара в крови (3, 6).

Благодаря впечатляющему питательному составу большинство людей могут получить пользу от употребления цельной кукурузы и попкорна в рамках сбалансированной диеты. Это также натуральная пища без глютена, которую могут употреблять те, кто избегает глютена.

С другой стороны, обработанные продукты из кукурузы могут быть не очень питательными, так как рафинированное масло, сироп и чипсы теряют полезные волокна и другие питательные вещества в процессе производства. Также во многих обработанных продуктах много соли, сахара или жира (7, 8).

Резюме Цельная кукуруза богата клетчаткой и содержит витамин С, витамины группы В, магний и калий. Обработанные продукты из кукурузы не так питательны.

Содержит растительные соединения и клетчатку, которые полезны для здоровья

Кукуруза содержит антиоксиданты и растительные соединения, которые могут обеспечить ряд преимуществ для здоровья.

Содержание лютеина и зеаксантина может быть полезным для здоровья глаз

В кукурузе особенно много лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, которые могут предотвращать катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD).

Вероятно, это связано с тем, что лютеин и зеаксантин составляют большую часть макулярной области ваших глаз (9, 10, 11).

Одно исследование среди 365 взрослых показало, что у тех, у кого было наибольшее потребление каротиноидов, особенно лютеина и зеаксантина, вероятность развития ВМД на 43% ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего (11).

Поэтому регулярное употребление кукурузы может способствовать здоровью глаз - особенно для тех, кто подвержен риску AMD.

Может предотвратить дивертикулярную болезнь и другие проблемы с пищеварением

Волокно в кукурузе может также принести пользу для здоровья.

Потребление клетчатки было связано с более низким риском развития ряда заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Более того, потребление достаточного количества клетчатки способствует здоровому пищеварению и может защитить вас от проблем с кишечником (12, 13, 14).

В частности, кукуруза может защищать от определенных проблем с пищеварением, включая дивертикулярную болезнь, которая характеризуется воспалением пищеварительного тракта (15).

Одно 18-летнее исследование с участием более 47 000 взрослых мужчин связывало употребление попкорна не реже двух раз в неделю со значительно меньшим риском развития дивертикулярной болезни (15).

Основываясь на этих ограниченных результатах, употребление в пищу кукурузы и попкорна может улучшить здоровье кишечника и предотвратить заболевания пищеварительной системы. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Резюме Кукуруза загружена растительными соединениями, которые связаны с более низким риском заболеваний глаз. Более того, клетчатка в кукурузе может принести пользу для здоровья и снизить риск развития дивертикулярной болезни.

Может повысить уровень сахара в крови и может предотвратить потерю веса

Поскольку кукуруза содержит много крахмала, она может повысить уровень сахара в крови и может не подходить для некоторых групп населения.

Людям, страдающим диабетом, может потребоваться ограничить потребление крахмалистых углеводов, включая кукурузу.

Исследования, специально посвященные потреблению кукурузы и диабету, ограничены, но исследования показывают, что низкоуглеводные диеты более эффективны при лечении диабета (16).

Исследование, проведенное на 115 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа, показало, что употребление в пищу только 14% калорий, полученных из углеводов, приводит к более стабильному содержанию сахара в крови и сокращению потребности в лекарствах по сравнению с получением 53% дневных калорий из углеводов (16). ,

Потребление меньшего количества других продуктов кукурузы, особенно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, может помочь предотвратить диабет.

Одно исследование показало, что распространенность диабета была на 20% выше в странах с более легким доступом к кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы, по сравнению с областями, где сироп был недоступен (17).

Наконец, люди, которые пытаются похудеть, могут захотеть ограничить потребление крахмалистых углеводов из кукурузы.

24-летнее Гарвардское исследование с участием 133468 взрослых показало, что каждая дополнительная суточная порция кукурузы была связана с увеличением веса на 2 фунта (0,9 кг) за 4-летний интервал. Картофель, горох и другие крахмалистые овощи не привели к такому увеличению веса (18).

Резюме Кукуруза может повысить уровень сахара в крови и может способствовать увеличению веса при употреблении в избытке. Люди, которые имеют диабет или пытаются похудеть, могут хотеть ограничить их потребление.

Культуры кукурузы часто генетически модифицированы

Кукуруза является одной из самых генетически модифицированных культур в мире. Фактически, 92% урожая, выращенного в США в 2016 году, были генетически модифицированы (ГМО) (19).

Зерновые культуры модифицированы для увеличения урожайности и повышения устойчивости к насекомым, болезням или химическим веществам, используемым для уничтожения вредителей (19).

Влияние модифицированной кукурузы и других культур на здоровье человека и экологическую безопасность является одной из наиболее обсуждаемых тем в области питания.

Современные исследования безопасности генетически модифицированной кукурузы для человека ограничены и противоречивы.

Например, исследования связывают потребление генетически модифицированной кукурузы с токсическим воздействием на печень, почки и другие органы у животных (20, 21).

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что модифицированные культуры не вредны для здоровья человека и обеспечивают те же питательные вещества, что и немодифицированные культуры.

Одно исследование не выявило существенных различий между содержанием витамина С, некоторых минералов, жирных кислот, антиоксидантов и других полезных питательных веществ в генетически модифицированной кукурузе по сравнению с кукурузными культурами, которые не были модифицированы (22).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы помочь потребителям принять обоснованное решение о потреблении генетически модифицированной кукурузы. Если вы беспокоитесь о еде генетически модифицированных культур, ищите продукты, которые имеют маркировку «без ГМО».

Резюме Большая часть кукурузы была генетически модифицирована. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что модифицированные культуры могут представлять риск для здоровья человека.

Как приготовить и использовать кукурузу

Кукуруза - это универсальная пища, которую можно добавлять в свой рацион разными способами.

Кукуруза и кукуруза в початках широко доступны в продуктовых магазинах и на фермерских рынках как в свежем, так и в замороженном и консервированном вариантах.

Свежие початки можно приготовить, нагревая их на гриле или готовя их в кипящей воде. Их обычно подают с топленым маслом и солью.

Ядра можно добавлять в супы, салаты, овощные блюда или подавать самостоятельно с маслом или оливковым маслом и приправами.

Другие сорта кукурузы, такие как мука и сушеные ядра, также могут быть использованы. Вы можете сделать лепешки из тонко измельченной кукурузной муки, воды и соли. Их можно превратить в домашние чипсы, выпекая нарезанные кусочки с маслом и приправами.

Наконец, высушенные ядра можно использовать для приготовления попкорна на вашей плите или в воздушном шарике для вкусной и сытной закуски.

Резюме Кукуруза в початках, кукурузные зерна, кукурузная мука и хлопья кукурузы широко доступны в продуктовых магазинах и могут быть использованы в различных блюдах.

Суть

Кукуруза богата клетчаткой и растительными соединениями, которые могут помочь пищеварению и здоровью глаз.

Тем не менее, он с высоким содержанием крахмала, может повысить уровень сахара в крови и может предотвратить потерю веса при употреблении в избытке. Безопасность генетически модифицированной кукурузы также может быть проблемой.

Тем не менее, в умеренных количествах, кукуруза может быть частью здорового питания.