Пропустить завтрак плохо для вас? Удивительная правда

Содержание

• У тех, кто завтракает, есть полезные привычки
• Еда завтрака не увеличивает ваш метаболизм
• Пропуск завтрака не вызывает увеличение веса
• Пропуск завтрака может даже принести пользу для здоровья
• Завтрак по желанию

«Завтрак - самая важная еда дня». Этот миф распространен в обществе.

Завтрак воспринимается как полезный, даже более важный, чем другие блюда.

Даже сегодняшние официальные рекомендации по питанию рекомендуют нам завтракать.

Утверждается, что завтрак помогает нам похудеть, и что пропуск его может повысить риск ожирения.

Это кажется проблемой, потому что до 25% американцев регулярно пропускают завтрак (1).

Тем не менее, новые качественные исследования начали ставить под сомнение универсальный совет, что каждый должен есть завтрак.

В этой статье подробно рассматривается завтрак, и действительно ли его пропуск нанесет вред вашему здоровью и сделает вас толстым.

У тех, кто завтракает, есть полезные привычки

Это правда, многие исследования показывают, что любители завтрака, как правило, здоровее.

Например, они с меньшей вероятностью имеют избыточный вес / ожирение и имеют меньший риск развития нескольких хронических заболеваний (2, 3, 4).

По этой причине многие эксперты утверждают, что завтрак должен быть полезным для вас.

Однако эти исследования являются так называемыми наблюдательными исследованиями, которые не могут продемонстрировать причинно-следственную связь.

Эти исследования показывают, что люди, которые едят завтрак более вероятно быть здоровее, но они не могут доказать, что завтрак сам вызванный Это.

Скорее всего, у тех, кто ест завтрак, есть другие привычки здорового образа жизни, которые могут это объяснить.

Например, люди, которые завтракают, также склонны придерживаться более здоровой диеты с большим количеством клетчатки и микроэлементов (5, 6).

С другой стороны, люди, которые пропускают завтрак, чаще курят, пьют больше алкоголя и меньше тренируются (7).

Возможно, именно по этой причине любители завтрака в среднем здоровее. Может не иметь что-нибудь делать с самим завтраком.

На самом деле, более качественные исследования, называемые рандомизированными контролируемыми исследованиями, показывают, что не имеет значения, едите ли вы или пропускаете завтрак.

Нижняя граница: Любители завтрака, как правило, здоровее и стройнее, чем шкиперы. Это может быть связано с тем, что едоки завтрака имеют другие привычки здорового образа жизни.

Еда завтрака не увеличивает ваш метаболизм

Некоторые люди утверждают, что употребление завтрака «запускает» обмен веществ, но это миф.

Эти люди имеют в виду термический эффект пищи, то есть увеличение количества сожженных калорий, которое происходит после еды.

Однако для обмена веществ важно общее количество пищи, потребляемой в течение дня. Не имеет значения, в какое время или как часто вы едите.

Исследования показывают, что между людьми, которые едят или пропускают завтрак, нет разницы в сожженных калориях за 24 часа (8).

Нижняя граница: Если вы едите или пропускаете завтрак, это не влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это миф

Пропуск завтрака не вызывает увеличение веса

Как уже упоминалось выше, люди, которые пропускают завтрак, как правило, весят больше, чем люди, которые едят завтрак.

Это может показаться парадоксальным, потому что, как можно не ест заставить вас набрать больше веса? Ну, некоторые утверждают, что пропуск завтрака заставляет вас сильно проголодаться, чтобы вы переедали в конце дня.

Кажется, это имеет смысл, но не подтверждается доказательствами.

Это правда, что пропуск завтрака заставляет людей быть более голодными и есть больше во время обеда, но этого недостаточно, чтобы компенсировать пропущенный завтрак.

На самом деле, некоторые исследования даже показали, что пропуск завтрака может уменьшить общее потребление калорий до 400 калорий в день (9, 10, 11).

Это кажется логичным, потому что вы эффективно удаляете из своего рациона всю еду каждый день.

Интересно, что дилемма «съешь / пропустил завтрак» была недавно протестирована в высококачественном рандомизированном контролируемом исследовании.

Это было четырехмесячное исследование, в котором сравнивались рекомендации есть или пропускать завтрак у 309 мужчин и женщин с избыточным весом / ожирением (12).

Через 4 месяца не было никакой разницы в весе между группами. Это просто не имело значения, съели ли люди или пропустили завтрак.

Эти результаты подтверждаются другими исследованиями влияния привычек завтрака на потерю веса. Пропуск завтрака не имел видимых эффектов (5, 12, 13).

Нижняя граница: Исследования более высокого качества показывают, что не имеет значения, едят ли люди или пропускают завтрак. Пропуск завтрака заставляет вас есть больше во время обеда, но этого недостаточно, чтобы компенсировать пропущенный завтрак.

Пропуск завтрака может даже принести пользу для здоровья

Пропуск завтрака является распространенной частью многих прерывистых методов поста.

Это включает в себя метод 16/8, который состоит из 16-часового ночного поста с последующим 8-часовым интервалом приема пищи.

Это время приема пищи обычно варьируется от обеда до ужина, что означает, что вы пропускаете завтрак каждый день.

Было показано, что прерывистое голодание эффективно снижает потребление калорий, увеличивает потерю веса и улучшает обмен веществ (14, 15, 16, 17, 18).

Тем не менее, важно отметить, что прерывистый пост и / или пропуск завтрака не устраивает всех. Эффекты варьируются в зависимости от человека (19).

Некоторые люди могут испытывать положительные эффекты, в то время как у других могут развиться головные боли, понижение уровня сахара в крови, обморок и недостаток концентрации (20, 21).

Нижняя граница: Пропуск завтрака является частью многих прерывистых протоколов поста, таких как метод 16/8. Прерывистый пост может иметь многочисленные преимущества для здоровья.

Завтрак по желанию

Доказательства очевидны, в завтраке нет ничего «особенного».

Вероятно, не имеет значения, едите ли вы или пропускаете завтрак, если вы питаетесь здоровой до конца дня.

Завтрак не «запускает» ваш метаболизм, и пропуск его автоматически не заставляет вас переедать и набирать вес.

Это миф, основанный на наблюдательных исследованиях, которые с тех пор оказались ошибочными в рандомизированных контролируемых исследованиях (реальная наука).

В конце дня завтрак по желаниюи все это сводится к личным предпочтениям.

Если вы чувствуете голод по утрам и любите завтракать, ешьте здоровый завтрак. Богатый протеином завтрак лучше всего.

Однако, если вы не чувствуете голод по утрам и не чувствуете, что вам нужен завтрак, не ешьте его. Это так просто.