Почему диета с низким содержанием сахара или без сахара может быть действительно плохой идеей

Содержание

• Лазейка тренировки
• Время - ключ к успеху
• Но нет, ты не можешь пойти целиком
• Обзор для

Сахар стал общественным врагом питания номер один: слишком много переедания обвиняют, помимо прочего, в сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, ожирении и болезни Альцегимера - вот почему все, кого вы знаете, сходят с ума, пытаясь бросить его. Но если вы активная женщина, дело обстоит иначе, и избавление от сахара в диете не просто ненужно, это может фактически саботировать ваши цели в фитнесе, говорят эксперты.

Вы можете и должны есть сахар до, во время или сразу после тренировки, потому что он нужен вашему мозгу и мышцам в качестве топлива, особенно если вы занимаетесь интенсивными или длительными тренировками. «Без этого вы не сможете так упорно или долго идти», - объясняет Лорен Антонуччи, доктор медицинских наук, диетолог и консультант по питанию New York Road Runners. «Для активных женщин сахар - не дьявол», - говорит она. «Это то, что вы можете использовать в своих интересах, чтобы стать быстрее и сильнее». (Вот как стать более разбирающимся в сахаре.)

Лазейка тренировки

Ваше тело хранит углеводы, включая сахар, в виде гликогена в мышцах и печени; Когда вы тренируетесь, они расщепляются, чтобы дать вам энергию, - объясняет Марни Сумбал, R.D.N., соучредитель Trimarni Coaching and Nutrition. Если вы тренируетесь более часа, особенно при высокой интенсивности, запасы углеводов могут упасть слишком низко, что приведет к усталости и шаткости. Именно тогда вам могут помочь легкоусвояемые сахара, содержащиеся в продуктах спортивного питания, таких как гели и напитки. Показательный пример: согласно обзору исследований, опубликованному в журнале, они помогли футболистам сохранить выносливость, особенно во второй половине игры, когда наступает усталость. Питательные вещества. Прирост, который вы получаете от сахара, также может улучшить ваши навыки, увеличивая точность. Но не только спортсмены получают преимущество: другие исследования показывают, что употребление сахара непосредственно перед тренировкой помогает облегчить вашу повседневную жизнь.

«Без надлежащего топлива пострадает ваша тренировка, как и ваше здоровье», - говорит Сумбал. Когда ваши запасы углеводов истощаются, уровень гормонов стресса, таких как кортизол, резко возрастает. Со временем это вызовет у вас чувство усталости и может ослабить вашу иммунную систему. Спортивный напиток может помочь: у бегунов, которые его употребляли, не наблюдалось повышения уровня кортизола, как у тех, кто пил плацебо, и их иммунитет оставался сильным, исследование, опубликованное в Журнал исследований силы и кондиционирования показывает. Итог: потребление сахара может уберечь вас от болезней и позволяет быстрее и эффективнее восстанавливаться после упражнений. (Кстати, так ваше тело физически реагирует на сахар.)

Время - ключ к успеху

Хитрость заключается в том, чтобы запланировать потребление сахара на определенное время, чтобы получить максимальную пользу. Вот ваш план на игру:

• Перед тренировкой. «Если вы не ели в течение нескольких часов, уровень сахара в крови будет немного ниже, и вы не сможете тренироваться так интенсивно», - говорит Сумбал. Сначала съешьте что-нибудь с легкоусвояемым сахаром, например банан или даже кусок темного шоколада.
• Во время тренировки. Если вы тренируетесь от 75 до 90 минут или больше (или собираетесь очень усердно, как в часовой гонке), стремитесь к 30-60 граммам углеводов за час упражнений. Gatorade на 20 унций даст вам 36 граммов; В упаковке энергетического геля Clif Shot 24 грамма. «Эти продукты созданы с идеальным балансом сахара и электролитов», - говорит Сумбал.
• Ваше время восстановления: Вы знаете, что для восстановления нужно есть белок, но углеводы тоже имеют решающее значение. Они пополняют запасы гликогена и вызывают повышение уровня инсулина, что помогает доставлять аминокислоты, строительные блоки белка, в ваши мышечные клетки. Соедините пищу с сахаром, например фрукты, с источником белка, например, яйцами или орехами, и съешьте их в течение 30-60 минут после охлаждения. Также эффективно для выздоровления: употребление шоколадного молока, содержащего белок и сахар.

Но нет, ты не можешь пойти целиком

По словам Антонуччи, в перерывах между тренировками и в дни отдыха минимизируйте добавление сахара и обработанных пищевых продуктов, чтобы питаться более эффективно. Можно время от времени есть что-нибудь десертное (в конце концов, угощение - это секрет №1 здорового питания), но слишком много обработанной пищи вытесняет важные источники белка, полезных жиров и антиоксидантов, таких как нежирное мясо, орехи и т. Д. фрукты и овощи - и они сохраняют вашу энергию и уровень гормонов стабильными, а вашу иммунную систему здоровой. Само собой разумеется, но по возможности выбирайте свежую, здоровую пищу.

Обзор для