Как получить надежную силовую тренировку, не тратя часы в тренажерном зале

Содержание

• Как при поднятии тяжестей воздействовать на разные части тела и вовремя выходить из спортзала?
• Обзор для

Консультации Форма Фитнес-директор Джен Видерстром - ваш мотиватор в фитнесе, фитнес-профессионал, лайф-коуч и автор книги Диета, подходящая для вашего типа личности.

Как при поднятии тяжестей воздействовать на разные части тела и вовремя выходить из спортзала?

- @ iron_mind_set через Instagram

Когда мой график заставляет меня много путешествовать и у меня меньше времени на тренировки, я выполняю четыре или пять 25-минутных тренировок каждую неделю, сосредотачиваясь только на одной части тела за тренировку, поэтому есть четыре дня отдыха для каждой встроенной части. Например, я сделаю по три раунда из трех суперсетов для ног. (В замешательстве? Вот все, что вам нужно знать о суперсетах.)

• Суперсет 1: чередуйте 25 разгибаний ног с 25 сгибаниями подколенных сухожилий
• Суперсет 2: чередуйте 15 прыжков на ящик с 15 приседаниями со штангой.
• Суперсет 3: чередуйте 30-секундные приседания со стеной с 10-12 раздельными выпадами (задняя ступня на скамейке) на каждую ногу.

На следующий день я делаю грудь, затем спину, и, наконец, мышцы кора. Я бы предложил здесь день отдыха, а затем перезапустить. (Подробнее о том, как создать идеально сбалансированную неделю тренировок.)

Если я могу заниматься в тренажерном зале дольше, я делаю лифтинг всего тела по 90 минут каждые три дня. Для них я сосредотачиваюсь на сложных движениях - рывках гантелей, прыжках на ящик бёрпи, толчках и толчках - и делаю три подхода, три разных упражнения подряд без пауз. Это может показаться длинным, но вы получаете дополнительную тренировку кора, когда делаете эти упражнения, и ваш пульс остается на высоком уровне, так что вы можете исключить кардио из своего списка.

Но какую бы подъемную систему вы ни использовали, дни отдыха между ними являются ключевыми для восстановления мышц и их восстановления сильнее. (Все еще не хватает времени? Вот идеальная 25-минутная тренировка с отягощениями, которая доказывает, что силовые тренировки не обязательно должны быть медленными.)

Обзор для