75-летняя Fitfluencer раскрыла свой трюк, позволяющий сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными дома

Содержание

• Обзор для

Достаточно взглянуть на Instagram Джоан Макдональд, и становится совершенно очевидно, что 75-летняя икона фитнеса любит хорошие тренировки с отягощениями. Фитнес-путь Макдональдса, от приседаний на перекладине со штангой до становой тяги, включал, казалось бы, все упражнения с отягощениями, о которых говорится в книгах. ее философия со своими последователями. (По теме: 74-летний фанатик фитнеса бросает вызов ожиданиям на всех уровнях)

В новом посте в Instagram fitfluencer (также известная как @trainwithjoan) поделилась двумя видео, в которых она выполняет тягу, упражнение, которое в основном нацелено на большие мышцы спины (такие как широчайшие и ромбовидные мышцы), а также воздействует на плечи, бицепсы и трицепсы. В первом видео Макдональд выполняет упражнение на гребном тренажере с опорой на грудь - вариант, к которому у обычного человека, вероятно, не будет доступа дома. Во втором ролике Макдональд выполняет более удобную для дома версию упражнения. На этот раз она сидит на земле, держась за оба конца ленты сопротивления, обмотанной вокруг ее ступней, и тянет ее назад, чтобы выполнить тяги. (Связано: посмотрите 74-летнюю Джоан Макдональд в становой тяге на 175 фунтов и установите новый личный рекорд)

В своей подписи Макдональд объясняет, что выполнение тяг со средней петлевой лентой сопротивления по-прежнему «сложно», и что она обычно корректирует схему повторений, когда использует ленту для сопротивления, а не веса для нагрузки. (К вашему сведению - вы также можете использовать одну более длинную ленту с двумя концами, такую ​​как TheraBand, и почувствовать такое же жжение.)

«Ключ к тому, чтобы сделать домашние тренировки эффективными, - это делать столько повторений, сколько требуется, чтобы по-настоящему истощить ваши мышцы», - пишет Макдональд. «Я могу сделать только 10 повторений в тренажерном зале с тяжелым весом, но с бандажами и ограниченным количеством гантелей я могу сделать 16 или 20 повторений. Обычно я делаю столько повторений, сколько нужно, чтобы хорошо сжечь». (Связано: преимущества лент сопротивления заставят вас пересмотреть, нужны ли вам даже веса)

И ее стратегия подтверждается. Да, использование тяжелого веса для небольшого количества повторений идеально подходит для увеличения мышечной массы и силы. Но это является можно нарастить мышечную силу а также выносливость с легким сопротивлением или только собственным весом. Ключевым моментом является постоянная нагрузка на мышцы, но увеличение веса - не единственный способ сделать это. При использовании меньшего веса или вовсе без него вы можете увеличить количество выполняемых повторений и / или уменьшить время отдыха между подходами, чтобы достичь тех же результатов, что и в тренажерном зале с большим оборудованием. Макдональд уточнила, что она будет делать столько повторений, сколько необходимо, пока не почувствует "хороший ожог", что соответствует популярному практическому правилу тренировок: если вы не чувствуете, что последние несколько повторений трудны, пора увеличивайте количество повторений или прибавляйте вес.

Перемещение тяжелых предметов в тренажерном зале, несомненно, может помочь в достижении многих фитнес-целей. Но, как демонстрирует Макдональд, можно также выполнить сложную тренировку, используя простые и небольшие инструменты, прямо у себя дома.

Обзор для