Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков

Содержание

• Что такое кетогенная диета?
• Основы кето
• Различные типы кетогенных диет
• Что такое кетоз?
• Кетогенная диета может помочь вам похудеть
• Кетогенные диеты при диабете и преддиабете
• Другие преимущества кето для здоровья
• Продукты, которых следует избегать
• Еда, чтобы поесть
• Примерный план кето-питания на 1 неделю
• понедельник
• вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• суббота
• Воскресенье
• Полезные кето-закуски
• Кето советы и хитрости
• Советы по питанию вне дома при кетогенной диете
• Побочные эффекты и как их минимизировать
• Риски кето-диеты
• Добавки для кетогенной диеты
• Часто задаваемые вопросы
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая предлагает множество преимуществ для здоровья.

Фактически, многие исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье ().

Кетогенная диета может даже помочь при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера (,,,).

Вот подробное руководство по кето-диете для новичков.

Что такое кетогенная диета?

Основы кето

Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет много общего с диетой Аткинса и диетой с низким содержанием углеводов.

Он включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жиром. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией ().

Кетогенная диета может вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья (,,).

Кето-диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и инсулина и сдвигает метаболизм организма с углеводов на жиры и кетоны.

Различные типы кетогенных диет

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:

• Стандартная кетогенная диета (SKD): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов ().
• Циклическая кетогенная диета (ХБП): Эта диета включает периоды возобновления питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кетогенная диета (ТКД): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Это похоже на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако только стандартная кетогенная диета и кетогенная диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты - это более продвинутые методы, которые в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (SKD), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная версия (SKD) является наиболее изученной и наиболее рекомендуемой.

Что такое кетоз?

Кетоз - это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.

Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.

Соблюдение кетогенной диеты - наиболее эффективный способ войти в кетоз. Как правило, это включает ограничение потребления углеводов примерно до 20-50 граммов в день и добавление жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла ().

Также важно снизить потребление белка. Это связано с тем, что белок может превращаться в глюкозу, если потребляться в больших количествах, что может замедлить ваш переход в кетоз ().

Практика прерывистого голодания также может помочь вам быстрее войти в состояние кетоза. Существует много различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно 8 часами в день и голодание в течение оставшихся 16 часов ().

Доступны анализы крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз, путем измерения количества кетонов, производимых вашим организмом.

Некоторые симптомы могут также указывать на то, что вы вошли в кетоз, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание, а также снижение голода или аппетита ().

Кетоз - это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Изменение диеты и прерывистое голодание могут помочь вам быстрее войти в состояние кетоза. Определенные тесты и симптомы также могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз.

Кетогенная диета может помочь вам похудеть

Кетогенная диета - эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний (,,,,).

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для похудения, как и диета с низким содержанием жиров (,,).

Более того, диета настолько насыщенна, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи ().

Один обзор 13 исследований показал, что кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов была немного более эффективной для длительного похудания, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, соблюдающие кето-диету, потеряли в среднем на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем группа, соблюдающая диету с низким содержанием жиров ().

Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов ().

Другое исследование с участием 34 пожилых людей показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров ().

Повышенные кетоны, более низкий уровень сахара в крови и повышенная чувствительность к инсулину также могут играть ключевую роль (,).

Подробнее о влиянии кетогенной диеты на похудание читайте в этой статье.

Кетогенная диета может помочь вам сбросить немного больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто бывает при меньшем голоде.

Кетогенные диеты при диабете и преддиабете

Диабет характеризуется изменениями метаболизма, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина ().

Кетогенная диета может помочь вам избавиться от лишнего жира, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом (,,,).

Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75% ().

Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови ().

Другое исследование с участием 349 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг) за 2-летний период. Это важное преимущество, если учесть связь между весом и диабетом 2 типа (,).

Более того, они также испытали улучшение контроля уровня сахара в крови, и использование некоторых лекарств от сахара в крови снизилось среди участников на протяжении всего исследования ().

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о преимуществах низкоуглеводной диеты для людей с диабетом.

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что принесет значительную пользу для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Другие преимущества кето для здоровья

Кетогенная диета на самом деле возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета полезна при самых разных состояниях здоровья:

• Сердечное заболевание. Кетогенная диета может помочь улучшить факторы риска, такие как жировые отложения, уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови (,).
• Рак. В настоящее время диета рассматривается как дополнительное лечение рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли. (,,).
• Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (,,).
• Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить количество припадков у детей с эпилепсией ().
• Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона ().
• Синдром поликистоза яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (,).
• Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить результаты черепно-мозговых травм ().

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.

Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Продукты, которых следует избегать

Следует ограничить употребление любых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

• сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
• зерна или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
• фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, например клубники
• фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и др.
• корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и др.
• обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы
• некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и др.
• нездоровые жиры: обработанные растительные масла, майонез и др.
• алкоголь: пиво, вино, ликер, смешанные напитки
• диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д. без сахара.

Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерно, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Еда, чтобы поесть

Вы должны основывать большинство своих приемов пищи на следующих продуктах:

• мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка
• жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия
• яйца: пастбищные или цельные яйца с омега-3
• масло и сливки: травяное масло и жирные сливки
• сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла
• орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
• полезные масла: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо
• авокадо: цельные авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
• овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.
• приправы: соль, перец, зелень и специи

Лучше всего основывать свой рацион на цельных, однокомпонентных продуктах. Вот список из 44 полезных продуктов с низким содержанием углеводов.

Основывайте большую часть своего рациона на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.

Примерный план кето-питания на 1 неделю

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания кетогенной диеты на одну неделю:

понедельник

• завтрак: овощные и яичные маффины с помидорами
• обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета, оливками и гарниром
• обед: лосось со спаржей, приготовленный на масле

вторник

• завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и шпинатом
• обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль из стевии (здесь больше кето-смузи) с кусочками клубники
• обед: тако с сырной раковиной и сальсой

Среда

• завтрак: пудинг с ореховым молоком и чиа, посыпанный кокосом и ежевикой
• обед: салат из авокадо и креветок
• обед: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салатом

Четверг

• завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
• обед: горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой
• обед: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, и гарнир из кабачков на гриле

Пятница

• завтрак: греческий йогурт из цельного молока без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и ягодами
• обед: Тако с салатом из говяжьего фарша с нарезанным болгарским перцем
• обед: загруженная цветная капуста и смешанные овощи

суббота

• завтрак: сырники с черникой и гарниром из грибов-гриль
• обед: Салат «лапша» из кабачков и свеклы
• обед: белая рыба, приготовленная на кокосовом масле с капустой и поджаренными кедровыми орехами

Воскресенье

• завтрак: яичница с грибами и
• обед: низкоуглеводная курица с кунжутом и брокколи
• обед: спагетти сквош болоньезе

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, поскольку каждый вид обеспечивает разные питательные вещества и пользу для здоровья.

Чтобы найти массу рецептов, ознакомьтесь с этим 101 рецептом здорового питания с низким содержанием углеводов и этим списком покупок для кето.

На кетогенной диете вы можете есть самые разные вкусные и питательные блюда. Это не все мясо и жиры. Овощи - важная часть рациона.

Полезные кето-закуски

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных для здоровья закусок, одобренных кето:

• жирное мясо или рыба
• сыр
• горсть орехов или семян
• кето-суши
• оливки
• одно или два яйца вкрутую или с начинкой
• кето-дружественные закусочные
• 90% темный шоколад
• полножирный греческий йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком
• болгарский перец и гуакамоле
• клубника и простой творог
• сельдерей с сальсой и гуакамоле
• вяленая говядина
• меньшие порции остатков еды
• толстые бомбы

Отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыра, оливок, вареных яиц, орехов, сырых овощей и темного шоколада.

Кето советы и хитрости

Хотя приступить к кетогенной диете может быть непросто, есть несколько советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы упростить ее.

• Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки содержания жира, углеводов и клетчатки в граммах, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
• Планирование приема пищи заранее также может оказаться полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
• Многие веб-сайты, пищевые блоги, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи еды, которые вы можете использовать для создания собственного меню.
• Кроме того, некоторые службы доставки еды даже предлагают кето-дружественные варианты для быстрого и удобного способа насладиться кето-едой дома.
• Выбирайте здоровые замороженные кето-блюда, когда у вас мало времени
• Собираясь на общественные встречи или навещая семью и друзей, вы также можете подумать о том, чтобы принести свою еду, что может значительно облегчить обуздание тяги и соблюдение вашего плана питания.

Чтение этикеток на продуктах, предварительное планирование еды и принесение собственных продуктов в гости к семье и друзьям могут значительно облегчить соблюдение кетогенной диеты.

Советы по питанию вне дома при кетогенной диете

Многие блюда в ресторане можно сделать кето-дружественными.

Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Также отлично подойдут яичные блюда, например омлет или яйца с беконом.

Еще один фаворит - гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.

В мексиканских ресторанах можно отведать любое мясо с добавлением сыра, гуакамоле, сальсы и сметаны.

На десерт попросите смешанный сырный картон или ягоды со сливками.

Когда вы едите вне дома, выберите блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и ешьте сыр на десерт.

Побочные эффекты и как их минимизировать

Хотя кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, во время адаптации вашего организма могут возникнуть некоторые начальные побочные эффекты.

Есть некоторые неофициальные данные об этих эффектах, которые часто называют кето-гриппом (). Судя по отчетам некоторых о плане питания, обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

Сообщаемые симптомы кето-гриппа включают диарею, запор и рвоту (). К другим менее распространенным симптомам относятся:

• плохая энергия и умственная функция
• повышенный голод
• проблемы со сном
• тошнота
• пищеварительный дискомфорт
• снижение работоспособности

Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление соли в пищу или прием минеральных добавок. Поговорите со своим врачом о своих потребностях в питании.

По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и не ограничивать слишком много калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без намеренного ограничения калорий.

Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть ограничены. Может помочь облегчение диеты и прием минеральных добавок.

Риски кето-диеты

Продолжительное соблюдение кето-диеты может иметь, в том числе, следующие риски:

• низкий уровень белка в крови
• лишний жир в печени
• камни в почках
• дефицит микронутриентов

Тип лекарств, называемых ингибиторами натрий-глюкозного котранспортера 2 (SGLT2), для лечения диабета 2 типа может увеличить риск диабетического кетоацидоза, опасного состояния, которое увеличивает кислотность крови. Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты (,).

В настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы определить безопасность кето-диеты в долгосрочной перспективе. Сообщите своему врачу о своем плане питания, чтобы он мог делать правильный выбор.

У кето-диеты есть некоторые побочные эффекты, о которых вам следует поговорить со своим врачом, если вы планируете оставаться на диете в течение длительного времени.

Добавки для кетогенной диеты

Хотя никаких добавок не требуется, некоторые из них могут быть полезны.

• Масло MCT. Масло MCT, добавленное в напитки или йогурт, дает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Купить масло MCT онлайн (,).
• Минералы. Добавление соли и других минералов может быть важно в начале занятия из-за сдвигов в водном и минеральном балансе ().
• Кофеин. Кофеин полезен для энергии, потери жира и производительности (45).
• Экзогенные кетоны. Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме ().
• Креатин. Креатин имеет множество преимуществ для здоровья и работоспособности. Это может помочь, если вы комбинируете кетогенную диету с упражнениями ().
• Сыворотка. Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина (,). Покупайте вкусные продукты из сыворотки в Интернете.

Некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло MCT и минералы.

Часто задаваемые вопросы

Вот ответы на некоторые из самых распространенных вопросов о кетогенной диете.

1. Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да. Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы - просто сразу же вернитесь к диете.

2. Потеряю ли я мышцы?

Есть риск потерять мышечную массу при любой диете. Однако потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести (,).

3. Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

Да, но он может не работать так хорошо, как при умеренно углеводной диете (,). Чтобы узнать больше о низкоуглеводной или кето-диете, а также о физической активности, прочтите эту статью.

4. Сколько белка я могу съесть?

Белка должно быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 35% от общего количества потребляемых калорий.

5. Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, вы не находитесь в состоянии полного кетоза или эффективно используете жиры и кетоны. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCT или кетоны (,).

6. Моя моча пахнет фруктовым запахом. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто из-за выведения побочных продуктов, образующихся во время кетоза ().

7. Мое дыхание пахнет. Что я могу сделать?

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара.

8. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете обычно подходит здоровым людям. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую диету.

9. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки (, 56).

Нижняя линия

Кетогенная диета отлично подходит для людей, которые:

• имеют избыточный вес
• диабет
• хотят улучшить свое метаболическое здоровье

Он может быть менее подходящим для профессиональных спортсменов или тех, кто хочет увеличить мышечную массу или увеличить вес.

Это также может не соответствовать образу жизни и предпочтениям некоторых людей. Поговорите со своим врачом о своем плане питания и целях, чтобы решить, подходит ли вам план кето-диеты.

Прочтите статью на испанском языке.