Что такое кетотарианская диета? Полное руководство

Содержание

• Что такое кетотарианская диета?
• Как соблюдать кетотарианскую диету
• Это помогает с потерей веса?
• Другие возможные преимущества
• Потенциальные недостатки
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Примерный план питания
• понедельник
• вторник
• среда
• Четверг
• пятница
• суббота
• Воскресенье
• Суть

Кетотарианская диета является растительной версией кето-диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Эта диета позволяет вам испытать преимущества как вегетарианской диеты, так и диеты кето. Это также обеспечивает некоторую гибкость, так как вы можете есть яйца, топленое масло (очищенное масло) и даже рыбу.

Тем не менее, это ограничительно и может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

В этой статье рассматривается кетотарианская диета, включая ее преимущества, недостатки и то, какие продукты есть и избегать.

Что такое кетотарианская диета?

Кетотарианская диета является свободно вегетарианской версией популярной кето-диеты, которая представляет собой план питания с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Он был популяризирован в книге Уилла Коула, практикующего хиропрактика и функциональной медицины, «Кетотариан: (в основном) план на основе растений сжигать жир, повышать свою энергию, подавлять тягу и успокаивать воспаление».

Хотя типичная кето-диета может включать в себя большое количество мясных и молочных продуктов, таких как сыр и тяжелые сливки, кетотарианская диета исключает большинство продуктов животного происхождения, за исключением яиц, рыбы, моллюсков и топленого масла - хотя это и необязательно.

Кето - эффективная диета для похудения, обладающая сильным противовоспалительным действием. Это может помочь в лечении диабета 2 типа и некоторых заболеваний мозга и нервной системы, таких как эпилепсия и болезнь Альцгеймера (1, 2, 3).

Как и кето, вегетарианские диеты оказывают противовоспалительное действие. Кроме того, было показано, что они полезны для здоровья сердца, контроля веса и контроля уровня сахара в крови (4, 5, 6).

Таким образом, сочетание этих диет может дать вам лучшее из обоих миров.

Кетотарианская диета является в основном вегетарианской версией кето-диеты, которая также включает яйца и рыбу. Он сочетает в себе преимущества кето и вегетарианства.

Как соблюдать кетотарианскую диету

Чтобы придерживаться кетотарианской диеты, вам необходимо ограничить ежедневное потребление углеводов менее чем на 5% от ваших калорий. Для многих это составляет 25 граммов чистых углеводов - всего углеводов за вычетом клетчатки - или меньше.

Кроме того, вы должны стремиться съесть 70–75% калорий из жира и 20–25% калорий из белка.

Вы также должны избегать мяса, включая говядину, курицу и свинину, а также молочных продуктов, таких как сыр и жирные сливки.

Качество пищи является еще одной важной частью кетотарианской диеты.

По словам автора Уилла Коула, вы должны выбирать органические продукты, когда это возможно, и ограничивать неферментированные соевые продукты, такие как тофу, из-за содержания в них фитоэстрогена, который, как говорят, разрушает ваши гормоны (7).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как фитоэстрогены влияют на здоровье, так как некоторые исследования показывают, что они оказывают положительное влияние, в то время как другие отмечают, что недостатки перевешивают потенциальные выгоды (8).

Эта диета также побуждает вас избегать масла семян, таких как кукурузное, соевое и растительное масла, поскольку они способствуют воспалению из-за высокого содержания жира омега-6 (9).

Кроме того, вы должны избегать пасленовых овощей, которые включают баклажаны, перец, помидоры и картофель. Защитники диеты утверждают, что они содержат вещества, которые мешают вам правильно переваривать и усваивать питательные вещества.

Паслен может также вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей (10).

На кетотарианской диете большинство блюд состоит из овощей с низким содержанием углеводов, не пасленых с небольшим количеством белка и полезных жиров.

Кетотарианская диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая исключает большинство продуктов животного происхождения, кроме яиц, топленого масла и рыбы. Это также ограничивает соевые продукты, продвигая органические продукты и ферментированные продукты.

Это помогает с потерей веса?

Мало исследований было сделано специально для кетотарианской диеты. Тем не менее, кето является очень эффективной диетой для снижения веса, когда вы также ограничиваете потребление калорий.

Находясь в кетозе - или сжигая жир для топлива вместо углеводов, что происходит, когда вы строго ограничиваете потребление углеводов - поддерживает ваш уровень метаболизма или калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Он также может сохранить мышечную массу (11, 12).

Одно исследование на 89 человек с избыточным весом и диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался низкокалорийной кето-диеты, потеряли больше веса и имели больше улучшений в контроле уровня сахара в крови, чем те, кто придерживался стандартной низкокалорийной диеты (2).

Кроме того, кето-диета балансирует гормоны, которые играют роль в вашем уровне голода и сытости, что приводит к уменьшению голода при кетозе (13, 14, 15).

Кроме того, вегетарианские диеты могут также способствовать потере веса. В обзоре исследований более 1100 человек те, кто придерживался вегетарианской и веганской диеты, потеряли на 2–6 фунтов (1–3 кг) больше, чем те, кто придерживался невегетарианской диеты за 18 недель (5).

Несмотря на больший объем, растительные продукты, такие как некрахмалистые овощи, обычно содержат меньше калорий, чем продукты животного происхождения. Это означает, что вы можете употреблять их в больших количествах за долю калорий, содержащихся в обычных порциях продуктов животного происхождения (16).

Кроме того, вегетарианские диеты, как правило, содержат большое количество клетчатки, а диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с улучшением контроля веса (5).

Кетогенные диеты, такие как кетотарианская диета, очень эффективны для похудения. Они сохраняют ваш метаболизм и дают вам чувство сытости, облегчая ограничение калорий.

Другие возможные преимущества

Есть много других преимуществ кетотарианской диеты. Хотя существует несколько конкретных исследований, его преимущества могут быть получены из текущих исследований кето и вегетарианской диеты.

Поскольку кетотарианская диета обладает сильным противовоспалительным действием, она может помочь при многих воспалительных состояниях, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (17, 18).

Кроме того, кетоз приносит пользу вашему мозгу и нервной системе. Кето-диета не только является эффективным средством лечения эпилепсии и других приступов, но также может помочь предотвратить и лечить болезнь Альцгеймера (3, 19).

Более того, кетотарианская диета может способствовать здоровью кишечника. Он богат ферментированными продуктами, которые могут внести больше полезных бактерий в кишечник, а также клетчаткой, которая может уменьшить запоры и питать здоровые кишечные бактерии (20, 21).

Наконец, диета очень плотная. Он включает рыбу, которая богата полезными, противовоспалительными жирами омега-3, и многочисленными овощами разных цветов, что гарантирует, что в вашем рационе содержатся различные питательные вещества и антиоксиданты (22, 23).

Кетотарианская диета обладает сильным противовоспалительным действием и может также помочь при диабете 2 типа, здоровье сердца, кишечника, а также функции мозга и нервной системы.

Потенциальные недостатки

Самым большим недостатком кетотарианской диеты является то, что она может быть довольно строгой и трудной для соблюдения.

Чтобы сделать это правильно, требуется тщательное планирование, и ваши возможности для ужина в ресторане сильно ограничены. Кроме того, это может быть дорого, если вы не привыкли покупать органические продукты.

Если у вас в анамнезе расстройства пищевого поведения, кетотарианская диета может не подойти вам, так как она может стимулировать более строгие схемы питания (24).

Тем не менее, поскольку в нем содержатся полезные продукты животного происхождения, такие как рыба и яйца, существует небольшой риск дефицита питательных веществ, что может быть проблемой при использовании других растительных диет.

Перед началом любой новой диеты вы должны проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть основное заболевание.

Кетотарианская диета носит ограничительный характер и, следовательно, может быть трудно соблюдать. Это также может быть дороже, чем другие диеты.

Еда, чтобы поесть

Вот список продуктов, которые вы должны есть, соблюдая кетотарианскую диету:

• Фрукты: черника, ежевика, клубника (хотя их следует ограничить)
• Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, цуккини, летняя тыква, капуста, салат, зелень, брюссельская капуста, авокадо, зеленая фасоль, грибы
• Молочные продукты: несладкое ореховое молоко
• Белки: семена конопли, семена льна, семена чиа, натто, темпе, спирулина, пищевые дрожжи, арахис, орехи, порошок белка конопли, горох, яйца и рыба (по желанию)
• Жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, ореховые масла, топленое масло (по желанию)

На кетотарианской диете вы можете есть различные фрукты и овощи, а также несколько вегетарианских источников жиров и белков. Яйца, топленое масло и рыба не являются обязательными.

Продукты, которых следует избегать

И наоборот, вот продукты, которые вы должны избегать на кетотарианской диете:

• Углеводы: хлеб, макароны, рис, овсянка, крупа, лепешки, чипсы, крекеры, печенье, пирожные, выпечка, мороженое
• Фрукты: бананы, яблоки, апельсины, виноград, манго, вишня, ананасы
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель, кукуруза
• пасленовых: помидоры, перец, баклажаны, белый картофель
• Молочные продукты: коровье молоко, мороженое, йогурт
• Белки: мясо (говядина, курица, свинина), фасоль, нут, чечевица, неферментированные соевые продукты (тофу, черная соя), сейтан
• Жиры: сало, жир сала, масла семян

В кетотарианской диете следует избегать крахмалистых углеводов, фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов, пасленов, таких как помидоры и перец, молочных продуктов, мяса, бобов и животных жиров.

Примерный план питания

Ниже приводится примерное меню для кетотарианской диеты, включающее яйца и рыбу.

понедельник

• Завтрак: яйца, приготовленные в масле авокадо, клубника
• Обед: салат из зелени с лососем и оливковым маслом винегрет
• Закуска: кокосовый йогурт с черникой
• Ужин: цветная капуста жареная «рис» с сейтаном

вторник

• Завтрак: кокосовый йогурт с черникой
• Обед: холодный салат из креветок с маслом авокадо, майонезом и цветной капустой
• Закуска: сельдерей и миндальное масло
• Ужин: заправленные тако натто и грибы в салатных чашках

среда

• Завтрак: смузи из кокосового масла, миндального молока, миндального масла и порошка горохового белка
• Обед: яйцо, запеченное в половине авокадо
• Закуска: орехи макадамии и ежевика
• Ужин: сааг панир из шпината, брокколи и орехового немолочного сыра

Четверг

• Завтрак: схватка со шпинатом и грибным яйцом, увенчанная пищевыми дрожжами
• Обед: салат из зелени с тунцом и маслом авокадо, винегрет
• Закуска: грецкие орехи и клубника
• Ужин: пирожки с бургером и спаржей, обжаренные в оливковом масле

пятница

• Завтрак: «Ноатмал», приготовленный из семян чиа, семян льна, семян конопли и миндального молока, ежевики
• Обед: пюре из конопляного белка с миндальным маслом
• Закуска: половина авокадо, приправленная приправой с бубликом
• Ужин: лосось на гриле, пюре из цветной капусты и салатная зелень с винегретом с маслом авокадо

суббота

• Завтрак: тост из авокадо с кето-миндальным хлебом
• Обед: омлет из двух яиц с зеленой фасолью и грибами
• Закуска: кокосовый йогурт с клубникой
• Ужин: рыба карри с брокколи над рисом из цветной капусты

Воскресенье

• Завтрак: темпе схватка с авокадо
• Обед: капустная капуста с салатом из тунца
• Закуска: гороховый протеиновый коктейль с миндальным маслом
• Ужин: фалафель из конопли, обжаренный в масле авокадо с салатной зеленью и винегретом с оливковым маслом

1-недельный кетотарианский план питания включает яйца и рыбу, но может быть скорректирован с учетом вегетарианской или веганской диеты.

Суть

Кетотарианская диета - это высоко противовоспалительная диета, которая может поддерживать потерю веса, контроль уровня сахара в крови, здоровье сердца, работу мозга и нервной системы.

Это кетогенная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, в основном вегетарианская, за исключением яиц и рыбы.

В целом, кетотарианская диета является отличным способом ощутить преимущества кето и диеты, основанной преимущественно на растениях.

Однако из-за ограниченности может быть трудно следовать долгосрочному плану.