Все невероятные преимущества, которые вы получаете от качания гири

Содержание

• Преимущества и варианты качания гири
• Как делать махи гири
• Обзор для

Все приветствуют качели гири. Если вы никогда раньше не делали ничего подобного, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему так много шума вокруг этого классического упражнения с гирями. Но есть причина, по которой он занимает лидирующее место в мире тренировок.

«Махи гирями - наиболее широко известное движение с гирями благодаря своей универсальности и способности быстро увеличивать частоту сердечных сокращений», - говорит Ноэль Тарр, тренер, инструктор по гирям, сертифицированный StrongFirst, и соавтор книги. Кокосы и гири. «Это невероятное движение всего тела, которое наращивает силу, но при этом требует мощности, скорости и равновесия».

Преимущества и варианты качания гири

«Свинг в основном нацелен на мышцы кора, включая бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на верхнюю часть тела, включая плечи и широчайшие», - говорит Тарр. (Попробуйте эту жиросжигающую тренировку с гирями от Джен Видерстром, чтобы дать всему телу потрясающую тренировку.)

Хотя особые преимущества для мышц - это сцепление, самое приятное то, что это движение приводит к более подтянутому и мощному телу в целом. Исследование 2012 г., опубликованное в Журнал исследований силы и кондиционирования обнаружили, что тренировки с гирями увеличивают как максимальную, так и взрывную силу у спортсменов, в то время как исследование, проведенное Американский совет по физическим упражнениям обнаружили, что тренировки с гирями (в целом) могут повысить аэробную способность, улучшить динамическое равновесие и значительно увеличить силу кора. (Да, именно так: кардио-тренировку можно получить только с гирями.)

Готовы качаться? Хотя в большинстве руководств по силовым тренировкам говорится: «Начни с легкого, затем прогрессируй», это один из случаев, когда слишком легкий запуск может на самом деле иметь неприятные последствия: «Большинство людей на самом деле начинают со слишком легким весом и поэтому используют руки, чтобы усилить движение, - говорит Тарр. Если вы новичок в тренировках с гирями, попробуйте для начала попробовать гирю весом 6 или 8 кг. Если у вас есть опыт силовых тренировок или гирь, попробуйте 12 кг.

Если вы не чувствуете себя готовым к полному размаху, просто потренируйтесь «поднимать» гирю назад позади себя, а затем снова кладите ее на пол. «Как только вы почувствуете себя комфортно, попробуйте быстро раскрыться в бедрах, чтобы усилить мах бедрами, а затем переместите гирю под себя и поставьте ее на пол», - говорит она. Практикуйтесь в паузе между каждым взмахом (ставя гирю на пол) перед тем, как связать их вместе.

После того, как вы освоите базовый замах, попробуйте выполнить мах одной рукой: выполните те же действия, что и с традиционным махом гири, за исключением того, что возьмитесь за ручку одной рукой и используйте одну руку для выполнения движения. "Поскольку вы используете только одну сторону своего тела, вы должен сохраняйте напряжение в ядре в верхней части замаха, чтобы оставаться сбалансированным, - говорит Тарр. - Свинг одной рукой немного сложнее, потому что вам нужно контролировать все движение одной стороной. В результате лучше начать с меньшего веса и наращивать его по мере того, как вы станете более комфортно выполнять движения ». (Далее: овладейте турецким подъемом)

Как делать махи гири

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поставив гирю на пол примерно на фут перед пальцами ног. Опираясь на бедра и сохраняя нейтральное положение позвоночника (не округляя спину), наклонитесь и возьмитесь за ручку гири обеими руками.

Б. Чтобы начать движение, сделайте вдох и поднимите гирю назад и вверх между ног. (В этом положении ваши ноги немного выпрямятся.)

С. Двигаясь через бедра, выдохните, быстро встаньте и поверните гирю вперед до уровня глаз. В верхней части упражнения корпус и ягодицы должны заметно сокращаться.

Д. Погрузите гирю обратно вниз и вверх под собой и повторите. Когда вы закончите, сделайте небольшую паузу в нижней части маха и снова поставьте гирю на землю перед собой.

Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Попробуйте 5 подходов. (Чтобы получить отличную тренировку, чередуйте махи с упражнениями с тяжелыми гирями.)

Советы по форме качания гири

• Руки должны просто направлять гирю, пока она всплывает в первой половине маха. Не поднимайте колокол руками.
• В верхней части упражнения мышцы живота и ягодицы должны заметно сокращаться. Чтобы помочь вам в этом, выдохните, когда гиря достигнет вершины, что создаст напряжение в вашем корпусе.
• Не относитесь к качелям как к приседанию: при приседании вы толкаете бедра назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле. Чтобы выполнить мах с гирей, подумайте о том, чтобы отвести ягодицу назад и повесить бедра, и позвольте бедрам управлять движением.

Обзор для