Фасоль 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Содержание

• Пищевая ценность
• Протеин
• Углеводы
• Волокна
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Потеря веса
• Другие преимущества фасоли для здоровья
• Улучшенный контроль сахара в крови
• Профилактика рака толстой кишки
• Возможные недостатки
• Токсичность сырой фасоли
• Антинутриенты в фасоли
• Метеоризм и вздутие живота
• Нижняя линия

Фасоль - разновидность фасоли обыкновенной (Phaseolus vulgaris), бобовое растение, произрастающее в Центральной Америке и Мексике.

Фасоль обыкновенная является важной пищевой культурой и основным источником белка во всем мире.

Фасоль, которую используют в различных традиционных блюдах, обычно едят хорошо приготовленной. Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична, но хорошо приготовленная фасоль может быть полезным компонентом сбалансированной диеты ().

Они бывают разных цветов и узоров, включая белый, кремовый, черный, красный, фиолетовый, пятнистый, полосатый и пятнистый.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о фасоли.

Пищевая ценность

Фасоль в основном состоит из углеводов и клетчатки, но также является хорошим источником белка.

Пищевая ценность 100 граммов вареной фасоли:

• Калорий: 127
• Вода: 67%
• Белки: 8,7 грамм
• Углеводы: 22,8 г
• Сахар: 0,3 г
• Волокно: 6,4 г
• Жир: 0,5 г

Протеин

Фасоль богата белком.

Всего лишь 3,5 унции (100 граммов) вареной фасоли содержат почти 9 граммов белка, что составляет 27% от общей калорийности ().

Хотя питательные качества белка фасоли обычно ниже, чем у животного белка, фасоль является доступной альтернативой для многих людей.

Фактически, фасоль - один из самых богатых растительных источников белка, который иногда называют «мясом бедняков» (3).

Наиболее широко изученным белком фасоли является фазеолин, который может вызывать аллергические реакции у некоторых людей (,).

Фасоль также содержит другие белки, такие как лектины и ингибиторы протеаз (6).

Углеводы

Фасоль в основном состоит из крахмалистых углеводов, на долю которых приходится примерно 72% общей калорийности ().

Крахмал преимущественно состоит из длинных цепей глюкозы в форме амилозы и амилопектина (3).

Бобы содержат относительно высокую долю амилозы (30–40%) по сравнению с большинством других пищевых источников крахмала. Амилоза не так усваивается, как амилопектин (,).

По этой причине бобовый крахмал - это медленно высвобождаемый углевод. Его переваривание занимает больше времени, и он вызывает более низкий и более постепенный рост сахара в крови, чем другие крахмалы, что делает фасоль особенно полезной для людей с диабетом 2 типа.

Фасоль занимает очень низкое место по гликемическому индексу (ГИ), который является показателем того, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды ().

Фактически, бобовый крахмал более благотворно влияет на баланс сахара в крови, чем многие другие продукты с высоким содержанием углеводов (,).

Волокна

Фасоль богата клетчаткой.

Они содержат значительное количество устойчивого крахмала, который может играть роль в регулировании веса ().

Фасоль также содержит нерастворимые волокна, известные как альфа-галактозиды, которые могут вызывать у некоторых людей диарею и метеоризм (,).

И резистентный крахмал, и альфа-галактозиды действуют как пребиотики. Пребиотики проходят через пищеварительный тракт, пока не достигают толстой кишки, где ферментируются полезными бактериями (,).

Ферментация этих здоровых волокон приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), таких как бутират, ацетат и пропионат, которые могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск рака толстой кишки (,,).

Фасоль - один из лучших источников растительного белка. Они также богаты здоровыми волокнами, которые снижают уровень сахара в крови и способствуют здоровью толстой кишки.

Витамины и минералы

Фасоль богата различными витаминами и минералами, в том числе (,,,,):

• Молибден. Фасоль богата молибденом - микроэлементом, который в основном содержится в семенах, зернах и бобовых.
• Фолиевая кислота. Также известный как фолиевая кислота или витамин B9, фолиевая кислота считается особенно важной во время беременности.
• Железо. Этот важный минерал выполняет множество важных функций в организме. Железо может плохо усваиваться из бобов из-за содержания в них фитатов.
• Медь. Этот микроэлемент-антиоксидант часто бывает низким в западной диете. Помимо бобов, лучшими диетическими источниками меди являются субпродукты, морепродукты и орехи.
• Марганец. Это соединение присутствует в большинстве продуктов, особенно в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах.
• Калий. Это важное питательное вещество может благотворно влиять на здоровье сердца.
• Витамин К1. Витамин K1, также известный как филлохинон, важен для свертывания крови.

Фасоль является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, таких как молибден, фолиевая кислота, железо, медь, марганец, калий и витамин K1.

Другие растительные соединения

Фасоль содержит много биологически активных растительных соединений, в том числе (24,,,,,):

• Изофлавоны. Класс антиоксидантов, присутствующих в больших количествах в соевых бобах, изофлавоны классифицируются как фитоэстрогены из-за их сходства с женским половым гормоном эстрогеном.
• Антоцианы. Это семейство ярких антиоксидантов содержится в кожуре фасоли. Цвет красной фасоли в основном обусловлен антоцианом, известным как пеларгонидин.
• Фитогемагглютинин. Этот токсичный белок содержится в больших количествах в сырой фасоли, особенно в красных сортах. От него можно избавиться путем приготовления пищи.
• Фитиновая кислота. Фитиновая кислота (фитат), содержащаяся во всех съедобных семенах, ухудшает усвоение различных минералов, таких как железо и цинк. Его можно уменьшить путем замачивания, проращивания или ферментации бобов.
• Блокаторы крахмала. Класс лектинов, также известных как ингибиторы альфа-амилазы, блокаторы крахмала ухудшают или задерживают всасывание углеводов из пищеварительного тракта, но инактивируются при приготовлении пищи.

Фасоль содержит множество биологически активных растительных соединений. Фитогемагглютинин - это токсичный лектин, который содержится только в сырой или неправильно приготовленной фасоли.

Потеря веса

Избыточная прибавка в весе и ожирение - серьезные проблемы со здоровьем, связанные с повышенным риском различных хронических заболеваний.

Несколько наблюдательных исследований связывают потребление фасоли с более низким риском набора лишнего веса и ожирения (,).

Двухмесячное исследование с участием 30 взрослых с ожирением, соблюдающих диету для похудения, показало, что употребление фасоли и других бобовых 4 раза в неделю привело к большей потере веса, чем диета без фасоли ().

Недавний обзор 11 исследований также обнаружил некоторые подтверждающие доказательства, но не смог сделать однозначного вывода ().

Различные механизмы могут способствовать положительному влиянию бобов на потерю веса. К ним относятся волокна, белки и антинутриенты.

Среди наиболее широко изученных антинутриентов в сырой фасоли - блокаторы крахмала, класс белков, которые ухудшают или замедляют переваривание и всасывание углеводов (крахмала) из пищеварительного тракта ().

Блокаторы крахмала, извлеченные из белой фасоли, демонстрируют некоторый потенциал в качестве добавки для похудания (,,).

Однако кипячение в течение 10 минут полностью деактивирует блокаторы крахмала, устраняя их действие на полностью приготовленные бобы ().

Тем не менее, вареная фасоль содержит ряд полезных для похудения соединений, что делает их отличным дополнением к эффективной диете для похудания.

Фасоль богата белком и клетчаткой, а также содержит белки, которые могут уменьшить переваривание крахмала (углеводов), что может способствовать снижению веса.

Другие преимущества фасоли для здоровья

Помимо того, что фасоль способствует снижению веса, она может иметь ряд преимуществ при правильном приготовлении и приготовлении.

Улучшенный контроль сахара в крови

Со временем повышенный уровень сахара в крови может увеличить риск многих хронических заболеваний, например болезней сердца. Таким образом, снижение уровня сахара в крови после еды считается полезным для здоровья.

Фасоль, богатая белком, клетчаткой и углеводами с медленным высвобождением, очень эффективна для поддержания здорового уровня сахара в крови.

У них низкий показатель GI, что означает, что ваш рост сахара в крови после их употребления низкий и более постепенный ().

Фактически, фасоль лучше контролирует уровень сахара в крови, чем большинство пищевых источников углеводов (,,,,).

Несколько наблюдательных исследований показывают, что употребление бобов или других продуктов с низким гликемическим индексом может снизить риск развития диабета 2 типа (,,).

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом также может улучшить контроль сахара в крови у людей, уже страдающих диабетом 2 типа ().

Даже если у вас нет этого состояния, добавление бобов в рацион может улучшить баланс сахара в крови, защитить ваше общее состояние здоровья и снизить риск многих хронических заболеваний.

Профилактика рака толстой кишки

Рак толстой кишки - один из самых распространенных видов рака во всем мире.

Наблюдательные исследования связывают потребление бобовых, в том числе фасоли, со снижением риска рака толстой кишки (,).

Это подтверждается исследованиями в пробирках и на животных (,,,).

Фасоль содержит множество питательных веществ и волокон с потенциальным противораковым действием.

Волокна, такие как резистентный крахмал и альфа-галактозиды, проходят в непереваренном виде в толстую кишку, где ферментируются дружественными бактериями, что приводит к образованию SCFAs ().

SCFAs, такие как бутират, могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск рака толстой кишки (,).

Фасоль - отличный выбор для людей с диабетом 2 типа и других людей, которые хотят стабилизировать уровень сахара в крови. Они также могут способствовать здоровью толстой кишки и снизить риск рака толстой кишки.

Возможные недостатки

Хотя фасоль может иметь ряд преимуществ для здоровья, сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична.

Кроме того, некоторые люди могут захотеть ограничить потребление фасоли из-за вздутия живота и метеоризма.

Токсичность сырой фасоли

Сырая фасоль содержит большое количество токсичного белка, называемого фитогемагглютинином ().

Фитогемагглютинин содержится во многих бобах, но его особенно много в красной фасоли.

Сообщалось об отравлении фасолью как у животных, так и у людей. У людей основные симптомы включают диарею и рвоту, иногда требующие госпитализации (,).

Замачивание и приготовление фасоли выводит большую часть этого токсина, делая правильно приготовленную фасоль безопасной, безвредной и питательной (,).

Перед употреблением фасоль следует замочить в воде не менее 5 часов и варить при 212 ° F (100 ° C) не менее 10 минут ().

Антинутриенты в фасоли

Сырая и неправильно сваренная фасоль содержит множество антинутриентов, которые снижают пищевую ценность, нарушая всасывание питательных веществ из пищеварительного тракта.

Хотя иногда они могут быть полезными, антинутриенты вызывают серьезную озабоченность в развивающихся странах, где фасоль является основным продуктом питания.

Основными антинутриентами в фасоли являются (,,):

• Фитиновая кислота. Это соединение, также известное как фитат, ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк.
• Ингибиторы протеаз. Эти белки, также известные как ингибиторы трипсина, подавляют функцию различных пищеварительных ферментов, нарушая переваривание белков.
• Блокаторы крахмала. Эти вещества, иногда называемые ингибиторами альфа-амилазы, ухудшают всасывание углеводов из пищеварительного тракта.

Фитиновая кислота, ингибиторы протеаз и блокаторы крахмала полностью или частично инактивируются при правильном замачивании и варке бобов (, 56, 57).

Ферментация и проращивание бобов могут еще больше снизить количество антинутриентов, таких как фитиновая кислота ().

Метеоризм и вздутие живота

У некоторых людей фасоль может вызывать неприятные эффекты, такие как вздутие живота, метеоризм и диарея ().

За эти эффекты ответственны нерастворимые волокна, называемые альфа-галактозидами. Они принадлежат к группе волокон, известных как FODMAP, которые могут усугублять симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (,,).

Альфа-галактозиды можно частично удалить, вымачивая бобы и проращивая их ().

Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична, и ее следует избегать. Более того, эти бобы содержат антинутриенты и могут вызывать у некоторых людей вздутие живота, метеоризм и диарею.

Нижняя линия

Фасоль - отличный растительный источник белка. Они также богаты различными минералами, витаминами, клетчаткой, антиоксидантами и другими уникальными растительными соединениями.

Следовательно, эти бобы могут помочь похудеть, укрепить здоровье толстой кишки и снизить уровень сахара в крови.

Однако фасоль всегда нужно есть хорошо приготовленной. Сырые или неправильно приготовленные бобы ядовиты.