Артрит коленного сустава: будьте осторожны во время этих 5 упражнений

Содержание

• Упражнения ухудшат боль в колене?
• Как практиковать глубокие приседания
• Как практиковать глубокие выпады
• Как бегать
• Как практиковать ударные виды спорта и повторные прыжки
• Как практиковать ходьбу или бег по лестнице
• Некоторые упражнения легче на коленях?
• Как максимально использовать ваши тренировки
• Другие советы
• Когда вообще следует избегать физических упражнений, если у вас артрит в колене
• Суть

Упражнения ухудшат боль в колене?

Если у вас артрит коленных суставов, упражнения должны быть частью вашего образа жизни. Ключ должен знать правильные упражнения и правильный способ их выполнять.

Как правило, длительные физические упражнения безопасны для взрослых с болью в колене. Более того, при правильном выполнении правильное упражнение может даже уменьшить боль при артрите. Это может улучшить вашу способность выполнять обычные физические упражнения.

Может показаться нелогичным, что упражнение уменьшает боль в колене, поэтому полезно понять, как оно работает.

Упражнения доставляют кровь и питательные вещества к хрящу, делая его более эффективным для защиты и направления суставов во время движения. Упражнения также улучшают мышечную силу. Более сильные мышцы способны более эффективно переносить массу тела, снимая часть нагрузки с суставов.

Однако выполнение «неправильных» упражнений или использование плохой формы может усилить боль или повредить сустав. «Боль не нормальная», предупреждает Алиса Белл, врач физиотерапии и сертифицированный специалист по гериатрии.

Умная рутина упражнений может быть легко освоить. Хотя общие рекомендации могут быть полезны, самый безопасный и эффективный способ начать выполнение упражнений - под руководством лицензированного специалиста, такого как физиотерапевт. Эксперт проанализирует вашу форму и внесет предложения.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как безопасно практиковать некоторые из наиболее популярных вариантов упражнений. Мы также расскажем о нескольких альтернативах с низким уровнем воздействия, которые вы можете добавить в свой режим тренировок.

Как практиковать глубокие приседания

Приседания могут помочь в укреплении ног и бедер, что приводит к более устойчивым суставам. Со временем ваш диапазон движения увеличится. До тех пор, пока вы можете тренироваться без ощущения боли, безопасно включать приседания в свои упражнения.

Люди с артритом могут найти наибольшую выгоду в приседаниях на стене, поскольку приседание на корточках у стены может помочь снизить риск возникновения излишнего или неправильного давления на колени.

Чтобы сделать базовый присед:

1. Встаньте спиной к стене. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, пятки должны быть на расстоянии 18 дюймов от стены.
2. Держите колени на одном уровне с пятками, а не перед вашими пальцами ног.
3. Вдохните и выдохните, когда вы садитесь или садитесь на корточки. Ваши ягодицы не должны опускаться ниже уровня колена.
4. Держите мышцы живота плотно и убедитесь, что ваша спина прижата к стене.
5. Поднимитесь через пятки, а не под ноги, и вдохните, вставая.

«Держите колено над лодыжкой, а не над стопой», - предупреждает Белл.

Если вы начинаете испытывать сильную боль в любой момент - больше, чем ваша обычная боль в колене - вы должны прекратить практику на весь день. Не забудьте дать ход еще одну попытку во время следующей практики. Вы обнаружите, что ваш болевой порог увеличивается, когда вы наращиваете мышечную силу.

Как практиковать глубокие выпады

Для людей с артритом коленного сустава выпад представляет собой те же преимущества и риски, что и приседание на корточках. Выпады - отличный способ улучшить вашу общую ногу и силу бедер, но могут вызвать ненужную боль при неправильной практике.

Хитрость, говорит Белл, заключается в том, чтобы убедиться, что ваше колено не выходит за пределы лодыжки.

Вам также может быть полезно практиковать выпады, держась за спинку стула или стола для дополнительной поддержки.

Чтобы сделать базовый выпад:

1. Придерживайтесь вашей поддержки, если это необходимо.
2. Шаг вперед одной ногой. Обязательно держите переднее колено выше лодыжки. Ваше колено никогда не должно выходить за пределы лодыжки.
3. Как только вы стабилизируете положение, медленно поднимите заднюю пятку с пола.
4. Продолжайте подниматься, пока не сформируете прямую линию от заднего колена к бедру.
5. Занимайтесь или напрягайте мышцы живота. Это поможет вам держать спину прямо, когда вы переходите в легкое положение. Приседание или наклонение вперед создадут ненужную нагрузку на переднее колено.

Во время практики важно принимать к сведению любые изменения боли или дискомфорта. Если вы начинаете испытывать больше боли, чем обычно, вам следует прекратить выпадать на день и перейти к другой форме упражнений.

Как бегать

Бег может увеличить ваше общее самочувствие и помочь контролировать вес. Это может снизить уровень стресса на коленях и уменьшить общее воздействие артрита.

Тем не менее, некоторые оговорки применяются:

• Выбирайте прочную поддерживающую обувь. «Обувь недооценивается, когда речь идет о защите суставов», - говорит Белл.
• Бегите по грязи, траве, гравию или асфальту, если таковые имеются. Они мягче, чем бетон.
• Обратите внимание на любую боль. Если вы начинаете испытывать больше боли, чем обычно, сделайте перерыв на день или два. Если боль продолжается, обратитесь к врачу. Необычная боль может быть результатом чего-то кроме артрита.

Хотя люди с артритом колена могут бегать безопасно, Белл советует оставить этот вид спорта тем, кто бегал некоторое время. Она полагает, что у давних бегунов появилась правильная форма бега и развита мышечная поддержка вокруг сустава.

«Никто с артритом не должен бегать», - категорически говорит она.

Если бег не был частью вашей тренировки, и вы обнаружили, что хотите начать, поговорите со своим врачом. Они могут обсудить ваши индивидуальные преимущества и риски и предоставить рекомендации по следующим шагам.

Как практиковать ударные виды спорта и повторные прыжки

Кажется, существует связь между спортивными состязаниями с высоким уровнем воздействия и риском развития артрита, но травма способствует этому риску. Для тех, у кого уже развился артрит, последовательные высокоэффективные упражнения могут усугубить симптомы.

Это не значит, что вы должны отказаться от высокоэффективных тренировок. Ключ должен практиковать вдумчиво и в меру.

Чтобы минимизировать симптомы:

• Не занимайтесь спортом с высокой отдачей или другими видами деятельности, которые включают в себя повторяющиеся прыжки каждый день. Основное правило - сделать двух- или трехдневный перерыв между спортивными состязаниями с высокой отдачей. Ваша практика должна длиться всего час.
• Подумайте надеть наколенник во время практики. Это может помочь сохранить ваше колено в правильном положении, особенно если артрит нарушил выравнивание.
• Если вы испытываете слабую боль или припухлость, после практики примите нестероидный противовоспалительный препарат, такой как напроксен (Aleve).

Если вы ранее не занимались высокоэффективными мероприятиями, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать прямо сейчас. Они могут провести вас через потенциальное воздействие, которое эти действия окажут на ваше пораженное колено.

Белл, скорее всего, посоветует своим клиентам, страдающим артритом, вообще избегать сильных воздействий. Она отмечает, что прыжки вверх и вниз создают воздействие на ваши суставы, примерно в 20 раз превышающее вес вашего тела.

Как практиковать ходьбу или бег по лестнице

Хотя ходить вверх и вниз по лестнице может быть больно, это может быть хорошим упражнением для укрепления мышц ног и бедер.

Движение также может помочь увеличить выработку жидкости в суставах, смазывая сустав и помогая вымывать токсины.

Чтобы безопасно подниматься по ступенькам:

• Не спеши. «Медленный и устойчивый» подход может помочь вам сохранить стабильность.
• Используйте перила для поддержки. Если вы в настоящее время используете трость, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего использовать ее, находясь на лестнице.
• Как и во многих других упражнениях, будьте осторожны, чтобы не перегибать колено.

Для альтернативы с низким воздействием, попробуйте использовать шаговый станок. Как и в случае с реальными шагами, повторное движение будет стимулировать выработку суставной жидкости.
При использовании лестничного степпера имейте в виду следующее:

• Начните с более коротких тренировок и увеличивайте продолжительность с течением времени. Делать слишком много слишком быстро может быть вредно.
• Отрегулируйте высоту подъема в соответствии с вашими потребностями. Белл советует начать с малого и постепенно продвигаться к более высокой ступени.
• При необходимости используйте перила для поддержки. Будьте осторожны, чтобы не опереться на рельсы.

Некоторые упражнения легче на коленях?

Аквааэробика часто предлагается для восстановления от воспаленных суставов. Хотя вода может оказывать успокаивающее, плавучее воздействие на ваши колени, Белл говорит, что вряд ли будет достаточно сопротивления для укрепления окружающих мышц.

«Если вы действительно хотите создать достаточное сопротивление, чтобы изменить ситуацию, наземные упражнения в конечном итоге - это то, что вам нужно», - говорит она.

Некоторые из ее фаворитов включают езду на велосипеде, с умеренной или высокой интенсивностью, и укрепляющие упражнения, такие как пилатес

Вы можете быть в состоянии получить больше от тренировки с низким воздействием, включив в свой режим утяжеленные эластичные ленты или свободные веса.

Вам также может быть полезно носить наколенники во время тренировки. Если вы этого еще не сделали, поговорите с врачом о том, подходит ли вам этот вариант. Они могут дать конкретные рекомендации и проконсультировать вас по лучшим практикам.

Как максимально использовать ваши тренировки

Скорее всего, вы будете испытывать легкую болезненность при занятиях спортом, особенно если вы некоторое время не тренировались.

При планировании своей рутины убедитесь, что уровень интенсивности разумный. Ваш врач или физиотерапевт может предоставить индивидуальную рекомендацию, соответствующую вашим потребностям. «Доза» упражнений должна быть достаточной, чтобы вызвать разницу, но не настолько, чтобы вы получили травму или обескуражены.

Другие советы

• Вложите капитал в кроссовки, которые удобны и обеспечивают надлежащую поддержку.
• Всегда разминайтесь перед тренировкой. Растяжение может помочь открыть ваши суставы и снизить уровень воздействия на колени.
• Если ваши суставы уже болят, перед тренировкой подайте тепло, чтобы уменьшить потенциальную жесткость.
• Начните с 10-минутной процедуры и увеличивайте продолжительность с течением времени.
• Разбейте высокоэффективные упражнения с малоэффективными модификациями или альтернативами.
• Охладитесь после тренировки. Потратьте несколько минут, чтобы растянуть суставы. Применение холодного компресса также может помочь уменьшить боль и отек.

Когда вообще следует избегать физических упражнений, если у вас артрит в колене

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, прекратите тренировку, пока не обратитесь к врачу:

• усиление отека
• острая, колющая или постоянная боль
• боль, которая заставляет вас хромать или менять походку
• суставы, которые теплые на ощупь или красные
• боль, которая длится более двух часов после тренировки или усиливается ночью

«Если боль не проходит, не поддавайтесь искушению замаскировать ее обезболивающими», - говорит Белл. Вы хотите выяснить причину проблемы и устранить ее.

Она также советует вам полностью отказаться от желания полностью отказаться от упражнений. Посоветовавшись с врачом, вы должны снова начать двигаться с режимом упражнений, специально подобранным для вас.

Суть

Мало того, что тренировка с артритом колена возможна, необходимо проверить или даже полностью изменить боль, связанную с условием. Белл отмечает, что в большинстве штатов вы можете обратиться к физиотерапевту без направления, и что один или два сеанса могут привести к назначению упражнения, которое будет соответствовать вашим целям и способностям.

«Худшее, что ты можешь сделать, - это ничего», - говорит Белл, добавляя, что лучше оптимизировать свою тренировку до того, как боль от артрита начнет замедлять тебя. Использование мер предосторожности во время занятий может помочь вам дольше выполнять предпочитаемую тренировку.