Из-за недостатка сна вы толстеете?

Содержание

• Обзор для

Все знают, что хорошее питание и упражнения необходимы для хорошего здоровья, но есть важный третий компонент, который часто упускается из виду: сон. «Люди скажут:« Я буду спать много, когда умру », но когда ты молод, тебе нужно спать», - говорит профессор психологии Корнельского университета Джеймс Б. Маас, доктор философии, автор. из Мощный сон (Виллард, 1999). «В противном случае вы измотаете свое тело, что ужасно трудно восполнить в будущем».

Давайте проверим ваши знания о том, как недостаточный сон может повлиять на вас - и как хорошо выспаться ночью:

1. Сколько часов в среднем спит женщина?

А. 6 часов 10 минут

Б. 7 часов 20 минут

В. 7 часов 2 минуты

D. 8 часов, 3 минуты

Ответ: А. 6 часов и 10 минут, которые типичная женщина спит каждую ночь, на три часа меньше, чем ей нужно в возрасте 25 лет (чтобы компенсировать эффекты полового созревания и постпубертатных гормонов), и почти на два часа меньше, чем ей нужно после 25 лет. производительность, восемь часов сна - не идеал », - говорит Маас. «Это 9 часов 25 минут».

Женщины спят на четыре минуты меньше мужчин в будние дни и на 14 минут меньше в выходные. В первый год материнства женщины теряют 400-750 часов сна, а каждую ночь они спят на 50 минут меньше, чем новые отцы. Потеря сна имеет значение: самый продолжительный период REM (быстрое движение глаз) - жизненно важный для памяти, обучения и умственной работоспособности - приходится на последние два часа из 7-8-часового сна.

2. В какое время лучше всего заниматься аэробикой, чтобы улучшить сон?

А. 7-9 утра

Б. 16: 00-18: 00

С. 19: 00–21: 00

D. Любой из вышеперечисленных

Ответ: Б. Аэробные упражнения повышают температуру тела и метаболизм; сон происходит с обратным. Поэтому, когда вы тренируетесь поздно вечером или рано вечером, вы испытываете резкое падение температуры к тому времени, когда вы ложитесь спать, что делает ваш сон более глубоким и приятным.

По словам Джойс Уолслебен, доктора философии, директора Центра нарушений сна при Нью-Йоркском университете, у вас также будет больше энергии, если вы хорошо выспитесь. В исследовании Стэнфордского университета мужчины и женщины, которые выполняли 30-40 минут умеренных аэробных упражнений в течение 16 недель, засыпали на 12 минут быстрее и спали на 42 минуты дольше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.

3. Если у вас недостаточно ZZZ, вы:

А. Похудеть

Б. Удерживайте воду

C. Стареть быстрее

D. Испытывать кожные проблемы

Ответ: С. Исследование Чикагского университета показало, что, когда здоровые мужчины в возрасте 17-28 лет были ограничены четырьмя часами сна в течение шести ночей подряд, их кровяное давление, уровень сахара в крови и потеря памяти повышались до уровней, обычно связанных с 60-летними. К счастью, после нескольких ночей 12-часового сна они смогли повернуть время вспять.

Тем не менее, регулярное недосыпание увеличивает риск простуды и гриппа, сокращая при этом вашу креативность и время реакции. Если недосып длится более шести месяцев, вы станете в четыре раза более уязвимыми для депрессии, беспокойства и даже злоупотребления психоактивными веществами. Увы, единственное, что вы не потеряете, если не дремлет, - это вес. Вы с большей вероятностью откажетесь от сладкого, чтобы бороться с усталостью. А меньшее количество сна затрудняет потерю веса: уровень кортизола, гормона стресса, повышается, когда вы не высыпаетесь; это, в свою очередь, увеличивает активность ключевого фермента (липопротеинлипазы), регулирующего накопление жира.

4. Что из перечисленного поможет вам заснуть при стрессе?

А. Бокал вина

Б. Глубокий вдох животом

C. Ведение журнала

D. Просмотр скучного документального фильма

Ответ: Б. Животное дыхание - медленное, глубокое дыхание диафрагмой - успокаивает вас и снижает частоту сердечных сокращений. То же самое и с прогрессивной релаксацией, когда вы напрягаете и расслабляете мышцы, группа за группой, с головы до пят. Или выделяйте время каждый день, например, 10 минут на обед, чтобы записывать свои проблемы и возможные решения в «книгу тревог». «Легче забыть о тревогах, если вы поработали над ними и у вас есть время, чтобы посвятить им завтра», - говорит Дерек Лоуи, доктор философии, исследователь сна в клинике расстройств сна Стэнфордского университета. Другие релаксанты Включите горячую ванну, приятный секс или мысленные образы. Не пейте ночной колпак за три часа перед сном. Хотя алкоголь может заставить вас заснуть быстрее, ваши ZZZ будут неглубокими и фрагментированными.

5. Как часто каждую ночь просыпается здоровая молодая женщина?

Никогда

Б. 1 раз

В. 2-3 раза

D. 4-5 раз

Ответ: Д. Мужчины и женщины всех возрастов просыпаются четыре-пять раз за ночь, хотя могут даже не осознавать этого. Просыпаясь, не смотрите на часы. Вместо этого попробуйте вариант на тему подсчета овец: мысленно подсчитайте, сколько у вас черных брюк или что-нибудь еще, что легко, но увлекательно. Если вы просыпаетесь надолго, старайтесь ложиться спать позже и каждое утро вставать в одно и то же время. После того, как вы проспали 90 процентов ночи, вы можете добавить 15 минут к началу или концу сна. Просто убедитесь, что вы получаете девять с лишним часов, необходимых для хорошего здоровья.

6. Что в вашей спальне больше всего сдерживает сон?

А. Домашнее животное

Б. Мужчина

С. ТВ

D. Электровентилятор

Ответ: С. Телевизор стимулирует вашу бдительность. Кроме того, мерцающий свет не дает вам заснуть и программирует циркадные часы, чтобы вы не уснули позже. Хуже того, если вы заснете с включенным телевизором, свет сделает ваш сон неглубоким и неудовлетворительным.

Но мужчины также могут быть проблемой, если они храпят, что беспокоит 22 процента женщин (и только 7 процентов мужчин) с партнерами по постели, согласно опросу Национального фонда сна. Храпящие товарищи обходятся их партнерам по часу сна каждую ночь. Решения включают беруши для вас, носовые полоски для него (чтобы носовые проходы оставались открытыми) и матрас из индивидуально завернутых спиралей для вас обоих. Матрас уменьшает рок-н-ролл двух людей, которые ворочаются и ворочаются.

Домашние животные могут мешать сну, но только если они гиперактивны, ваша кровать слишком мала или они усугубляют вашу аллергию. Вентилятор разбудит вас, только если он пыхтит. Скорее всего, жужжание убаюкивает вас.

7. Расположите эти напитки по порядку, от напитка с наибольшим количеством кофеина (который нарушает сон) до напитка с наименьшим количеством кофеина.

A. Mountain Dew, 12 унций

Б. Холодный чай, 12 унций

C. Starbucks Café Latte, 8 унций

D. 7Up, 12 унций

Ответ: C, B, A, D. Латте (89 мг), чай со льдом (70 мг), Mountain Dew (55 мг), 7Up (0 мг). Кофеин изменяет ваш циркадный ритм и борется с аденозином - химическим веществом, которое накапливается в организме в течение дня и способствует сну. Среди других виновников - апельсиновая сода Sunkist (41 мг в 12 унциях), обезжиренный замороженный йогурт с кофейной помадкой Ben & Jerry (85 мг на чашку), экседрин для мигрени (65 мг) и мидол с максимальной концентрацией менструального цикла (60 мг).

Итак, как вы забили?

Ставьте себе 10 баллов за каждый правильный ответ. Если вы набрали:

60-70 баллов Отлично. Скорее всего, вы получите необходимые ZZZ.

50 баллов Хороший. Будем надеяться, что вы примените свои знания на практике.

30-40 баллов В среднем. Как и большинство из нас, вы сокращаете время повтора, и это заметно.

0-20 баллов Бедных. Наш рецепт: выспитесь и попробуйте еще раз наш тест.

Обзор для