Как поставить ногу за голову: 8 шагов, чтобы добраться туда

Содержание

• Подготовка: развитие гибкости, силы и баланса
• Наклон вперед сидя
• Наклон вперед с широкими ногами
• Поза голубя
• Наплечная стойка
• Стойка на голове
• Следующие шаги: откройте бедра, подколенные сухожилия и плечи.
• Поза колыбели для ног
• Поза солнечных часов
• Поза лучника
• Финальный ход: поза ноги за головой
• Преимущества позы за головой
• Меры предосторожности
• Вынос

Эка Пада Ширшасана, или поза ноги за головой, - это продвинутое упражнение, открывающее бедра, для достижения которого требуются гибкость, стабильность и сила. Хотя эта поза может показаться сложной, вы можете работать с подготовительными позами, которые увеличивают гибкость вашего позвоночника, бедер и ног.

Читайте дальше, чтобы узнать, как подготовиться к безопасному и эффективному переходу к позе ноги за головой.

Подготовка: развитие гибкости, силы и баланса

Если вы от природы не обладаете исключительной гибкостью, вам нужно будет развить Эка Пада Ширшасану с помощью нескольких подготовительных поз. Эти позы помогут вам развить силу, равновесие и правильное выравнивание, необходимые для безопасного выполнения этой позы.

В зависимости от вашего тела вам, возможно, придется постоянно выполнять эти позы в течение нескольких дней, недель или месяцев.

Перед выполнением следующих упражнений всегда разминайте свое тело в течение 5–10 минут. Имейте в виду, что ваше тело, вероятно, будет более открытым и гибким в конце дня, а не рано утром. Учтите это, решая, в какое время дня заниматься.

Помните также, что ваше тело может ежедневно меняться по гибкости.

Наклон вперед сидя

Эта классическая поза сидя может подготовить ваше тело к наклону вперед, открыв бедра и спину. Прежде чем полностью погрузиться в позу, спуститесь наполовину, а затем поднимитесь в исходное положение. Сделайте это несколько раз, чтобы почувствовать шарнирное движение бедер.

Наклон вперед с широкими ногами

Этот наклон вперед с широкими ногами расслабляет ваши бедра, поясницу и ноги. Чтобы погрузиться в эту позу глубже, сядьте на подушку или блок, чтобы позволить вашему тазу наклониться вперед. Напрягите корпус, держите позвоночник прямо и прижмите подбородок к груди.

Поза голубя

Эта поза вращает и сгибает бедра и растягивает ягодицы. Сосредоточьтесь на открытии передних бедер и бедра. Чтобы снять глубокое напряжение, удерживайте эту позу до 5 минут с каждой стороны. Для поддержки положите подушку под переднее колено или бедро с этой стороны.

Наплечная стойка

Эта инверсия делает ваш позвоночник и ноги гибкими, а плечи и шея укрепляются. Положите сложенное одеяло или плоскую подушку под плечи для дополнительной набивки.

Стойка на голове

Это сложная инверсия, требующая большой силы корпуса. Если вы не можете выполнить полную позу, выполните подготовительные действия, перенеся вес тела на предплечья, подняв бедра вверх. Медленно подойдите к лицу ступнями, чтобы бедра совпадали с плечами. Здесь задействуйте основные мышцы и поднимайте по одной ноге за раз.

Следующие шаги: откройте бедра, подколенные сухожилия и плечи.

После подготовительных поз, вот несколько следующих шагов, которые помогут вам подготовиться к позе ноги за головой. Опять же, ничего страшного, если вы не можете выполнять эти позы идеально. Развлекайтесь, выполняя эти позы в меру своих возможностей.

Поза колыбели для ног

Сядьте на край подушки или блока, чтобы наклонить бедра вперед и поддержать положение позвоночника. Если вы не можете обхватить ногу руками, просто поместите локти под икры ладонями к себе. Работайте над тем, чтобы подтянуть ногу к телу. Для немного другой растяжки сделайте эту позу лежа на спине.

Поза солнечных часов

В этой позе держите позвоночник вытянутым, чтобы раскрыть бедра, подколенные сухожилия и плечи. Прижмите нижнее плечо к ноге, чтобы она не свалилась вперед.

Поза лучника

Сильная и гибкая спина и верхняя часть тела помогут вам достичь этой позы. Дышите глубоко и держите позвоночник и шею вытянутыми.

Финальный ход: поза ноги за головой

Если вы проработали все подготовительные позы и у вас еще есть энергия, чтобы пойти дальше, вы можете перейти в позу ноги за головой прямо сейчас.

Попробуйте повернуть голову в сторону, чтобы вам было легче обходить изгиб головы. Напрягите корпус, чтобы позвоночник был удлинен.

Преимущества позы за головой

Эка Пада Ширшасана приносит много пользы вашему телу, расслабляя бедра, спину и подколенные сухожилия. Это приносит ощущение легкости и открытости вашему телу и может снизить частоту сердечных сокращений, улучшая кровообращение. Вы можете ощутить улучшенное самочувствие, снизив уровень стресса и избавившись от токсинов.

Постарайтесь сохранять игривое отношение, одновременно развивая дисциплину и целеустремленность, необходимые для достижения этой позы. Эти положительные качества могут затем естественным образом распространиться на другие области вашей жизни.

Даже если вы не можете полностью выразить эту позу, вы можете ощутить преимущества подготовительных поз. Эти позы раскроют бедра, разовьют гибкость позвоночника и укрепят корпус.

Меры предосторожности

Большинство людей смогут попытаться выразить Эка Пада Ширшасану, даже если они не смогут выполнить полную позу, при условии, что они прислушиваются к своему телу и не выходят за пределы своих возможностей.

Если у вас есть проблемы с шеей, спиной или бедрами, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять эту позу. Никогда не заставляйте себя принимать какое-либо положение и не выходите за пределы своих физических возможностей. Убедитесь, что ваше дыхание ровное и расслабленное на протяжении всей практики. Вы должны чувствовать себя комфортно как физически, так и морально.

Помните, что в определенной степени поза не так важна, как ее ощущения. Наблюдателю может показаться, что вы не так глубоко погружаетесь в позу, но если вы собираетесь достичь комфортной степени ощущения в своем теле, тогда вы получаете преимущества в каждой позе.

Если вы вообще хотите сравнивать, сравните себя с тем, где вы были вчера и где вы хотите быть.

Вынос

Эка Пада Ширшасана имеет много преимуществ и является забавной позой, которую можно добавить к вашей практике, хотя она может быть недоступна для всех.

Практикуйтесь безопасно и работайте в рамках своего тела. Дайте себе время и помните, что результаты постепенные. Даже если вы не можете сделать полную позу, вы можете насладиться некоторыми подготовительными позами.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, на которые могут повлиять продвинутые позы йоги. Если вы хотите углубиться в сложные позы, подумайте о том, чтобы записаться на несколько занятий йогой один на один с вашим любимым учителем йоги. Или соберитесь с другом и вместе займитесь позами.