Упражнения на корпус и бедра для исправления осанки с лордозом

Содержание

• Обзор
• Наклоны таза сидя на мяче
• Скручивания пресса с активацией поперечного живота (ТА)
• Мертвые ошибки
• Разгибание бедра с маневром втягивания
• Сгибание подколенного сухожилия
• Вывод

Обзор

Гиперлордоз, называемый просто лордозом, представляет собой чрезмерное искривление кнутри нижней части спины, иногда называемое раскачиванием.

Это может произойти у людей любого возраста и чаще встречается у маленьких детей и женщин. Это может произойти у женщин во время и после беременности или у людей, которые сидят длительное время.

Лордоз может вызывать такие симптомы, как боль в пояснице, проблемы с нервом, и связан с более серьезными заболеваниями, такими как спондилолистез. У некоторых людей это вызвано неправильным положением таза.

Когда таз слишком сильно наклоняется вперед, это влияет на искривление нижней части спины, из-за чего человеку кажется, что он выпячивает ягодицы. Небольшое количество лордоза - это нормально, но чрезмерный изгиб со временем может вызвать проблемы.

Лордоз часто возникает из-за дисбаланса между мышцами, окружающими кости таза. Слабые мышцы, используемые для подъема ноги вперед (сгибатели бедра), в сочетании с напряженными мышцами, используемыми для прогиба спины (разгибатели спины), могут вызвать повышенный наклон таза, ограничивая движение нижней части спины.

Было обнаружено, что укрепление ягодиц, подколенных сухожилий и мышц живота может помочь вытянуть таз в правильное положение, улучшая лордоз. Это может помочь уменьшить боль, улучшить функции и улучшить способность выполнять повседневные дела с легкостью.

Наклоны таза сидя на мяче

Это упражнение помогает осознать положение таза, а также растягивает и укрепляет мышцы живота и разгибатели спины.

Необходимое оборудование: мяч для упражнений

Мышцы работали: прямые мышцы живота, большая ягодичная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, плечи назад и позвоночник в нейтральном положении. Выберите мяч, который позволяет вашим коленям находиться под углом 90 градусов, когда вы сидите, поставив ступни на пол.
2. Наклоните бедра и округлите поясницу, напрягая брюшной пресс. Ощущение, будто вы пытаетесь поднести лобковую кость к пупку. Держите 3 секунды.
3. Наклоните бедра в противоположную сторону и прогните спину. Ощущение, будто вы высовываете копчик. Держите 3 секунды.
4. Повторите 10 раз, чередуя направления.
5. Выполните 3 комплекта.

Скручивания пресса с активацией поперечного живота (ТА)

Укрепление брюшного пресса может способствовать лучшему выравниванию таза у людей с наклоненным вперед тазом.

Необходимое оборудование: мат

Мышцы работали: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Положите руки за голову или скрестите их на груди.
2. Вдохните. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, задействуя поперечные мышцы живота - мышцу, которая обвивает вашу среднюю линию, как корсет.
3. Поднимите голову и плечи на несколько дюймов от пола, чтобы сделать скручивание, сохраняя при этом сокращение брюшного пресса.
4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите 10 раз.
5. Выполните от 3 до 5 подходов.

Мертвые ошибки

Это динамическое упражнение на ядро ​​помогает людям поддерживать позвоночник в стабильном состоянии во время движений ног и рук. Он нацелен на поперечную мышцу живота, что важно для стабилизации позвоночника.

Необходимое оборудование: мат

Мышцы работали: поперечный живот, мультифидус, диафрагма и сгибатели бедра

1. Лягте на спину, руки и ноги направлены вверх от тела.
2. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе подтяните пупок к позвоночнику и почувствуйте, как будто вы прижимаете спину к полу, не двигая бедрами.
3. Одновременно опустите левую руку и правую ногу, пока они не зависнут на несколько дюймов над землей.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Повторить 10 раз.
5. Выполните от 3 до 5 подходов.

Разгибание бедра с маневром втягивания

Это упражнение может увеличить силу и стабильность мышц нижней части спины и тазовой области, уменьшая лордоз.

Необходимое оборудование: мат

Мышцы работали: большая ягодичная мышца, подколенное сухожилие, выпрямитель позвоночника

1. Лягте на живот, удобно расположив руки по бокам или под головой. Вытяните ноги прямо за собой.
2. Сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, задействуя основные мышцы. В идеале вы должны чувствовать, как будто пытаетесь оторвать живот от коврика, не двигая позвоночником.
3. Удерживая это сокращение, оторвите одну ногу от мата примерно на 6 дюймов. Сосредоточьтесь на задействовании крупных мышц ягодиц.
4. Задержитесь на 3 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
5. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 3 подхода с каждой стороны.

Сгибание подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия - это большие мышцы, которые проходят по задней поверхности бедра. Сильные и гибкие подколенные сухожилия помогают поддерживать нейтральное положение таза.

Необходимое оборудование: группа сопротивления

Мышцы работали: подколенные сухожилия (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра), икроножные мышцы (икроножные мышцы) и сгибатели бедра (портняжная, тонкая и подколенная мышца)

1. Обвяжите резистивную ленту петлей вокруг столба или прочного предмета.
2. Лягте на живот, ступни ног должны находиться на расстоянии одного-двух футов от шеста.
3. Оберните ленту вокруг лодыжки.
4. Согните колено и потяните лодыжку к ягодицам от шеста.
5. Постарайтесь изолировать движение от рабочей ноги, сохраняя все остальное как можно более неподвижным. Вы должны почувствовать движение по задней поверхности бедра.
6. Повторите 15 раз, затем повторите с другой стороны.
7. Выполните по 3 подхода с каждой стороны.

Вывод

Исправление неправильной осанки и чрезмерного лордоза может предотвратить более тяжелые заболевания спины и позвоночника.

А изучал влияние упражнений по стабилизации поясницы на функцию и угол лордоза у людей с хронической болью в пояснице. Они обнаружили, что стабилизирующие упражнения, подобные описанным выше, более эффективны, чем консервативное лечение, для улучшения функции и угла искривления в спине.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений, чтобы убедиться, что она вам подходит. Если эти упражнения вызывают усиление боли, немедленно остановитесь и обратитесь за помощью.

Боль или затруднение движений, связанные с чрезмерным лордозом, могут быть признаком более серьезного состояния и должны быть обследованы врачом или мануальным терапевтом. В редких случаях поясничного гиперлордоза может потребоваться хирургическое вмешательство, и его нельзя вылечить с помощью одних упражнений.