Как избавиться от висцерального жира

Содержание

• Что такое висцеральный жир?
• Почему висцеральный жир вреден?
• Попробуйте низкоуглеводную диету
• Делать больше аэробных упражнений
• Попробуйте есть больше растворимых волокон
• Ешьте больше белка
• Добавлен лимит сахара
• Ограничить потребление алкоголя
• Избегайте транс-жиров
• Выспаться
• Уменьшите уровень стресса
• Попробуйте пробиотик
• Попробуйте прерывистый пост
• Суть

Висцеральный жир, также известный как брюшной жир, находится внутри брюшной полости.

Переносить слишком много висцерального жира чрезвычайно вредно. Это связано с более высоким риском развития диабета 2 типа, инсулинорезистентности, болезней сердца и даже некоторых видов рака (1, 2, 3).

К счастью, проверенные стратегии могут помочь вам потерять висцеральный жир.

Эта статья объясняет, почему висцеральный жир вреден, и предлагает проверенные стратегии, которые помогут вам избавиться от него.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир обычно известен как брюшной жир.

Он находится внутри брюшной полости и обволакивает ваши внутренние органы.

Трудно судить, сколько у вас висцерального жира. Тем не менее, выдающийся живот и большая талия - два признака того, что у вас их слишком много.

С другой стороны, подкожный жир хранится чуть ниже вашей кожи. Это жир, который вы можете легко ущипнуть практически из любой точки вашего тела.

Ношение слишком большого количества висцерального жира является серьезной проблемой для здоровья.

Исследования показали, что избыток висцерального жира связан с более высоким риском развития диабета 2 типа, инсулинорезистентности, болезней сердца и даже некоторых видов рака (1, 2, 3).

Висцеральный жир также продуцирует маркеры воспаления, такие как IL-6, IL-1β, PAI-I и TNF-α. Повышенные уровни этих маркеров связаны с проблемами со здоровьем, описанными выше (4, 5).

Резюме: Висцеральный жир находится внутри брюшной полости и обволакивает ваши органы. Это проблема со здоровьем, связанная с повышенным риском хронических заболеваний.

Почему висцеральный жир вреден?

Жировые клетки не просто хранят избыточную энергию. Они также производят гормоны и воспалительные вещества.

Висцеральные жировые клетки особенно активны и продуцируют еще больше воспалительных маркеров, таких как IL-6, IL-1β, PAI-1 и TNF-α (4, 5).

Со временем эти гормоны могут способствовать длительному воспалению и увеличивать риск хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).

Одним из примеров этого является болезнь сердца. Длительное воспаление может вызвать образование зубного налета внутри артерий, что является фактором риска сердечных заболеваний.

Зубной налет представляет собой сочетание холестерина и других веществ. Со временем оно увеличивается и может в конечном итоге разорваться.

Когда это происходит, кровь в артериях сгущается и частично или полностью блокирует кровоток. В коронарных артериях сгусток может лишить сердце кислорода и вызвать сердечный приступ (10).

«Теория портала» также помогает объяснить, почему висцеральный жир вреден (11, 12).

Это говорит о том, что висцеральный жир выделяет воспалительные маркеры и свободные жирные кислоты, которые проходят через воротную вену в печень.

Воротная вена переносит кровь из кишечника, поджелудочной железы и селезенки в печень.

Это может вызвать накопление жира в печени и потенциально привести к резистентности печени к инсулину и диабету 2 типа (11, 12).

Резюме: Висцеральный жир может способствовать длительному воспалению, что, в свою очередь, может увеличить риск хронического заболевания. «Теория портала» также помогает объяснить, почему это вредно.

Попробуйте низкоуглеводную диету

Низкоуглеводные диеты являются эффективным способом снижения висцерального жира.

Фактически, многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты более эффективны для снижения висцерального жира, чем низкокалорийные (13, 14, 15, 16).

В 8-недельном исследовании, включающем 69 мужчин и женщин с избыточным весом, ученые обнаружили, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, потеряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% больше общего жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира (15).

Кроме того, кетогенная диета, которая является диетой с очень низким содержанием углеводов, может также помочь уменьшить висцеральный жир (16).

Кетогенные диеты резко сокращают потребление углеводов и заменяют его на жир. Это может привести вас в естественное метаболическое состояние, которое называется кетоз (17).

Исследование, включающее 28 взрослых с избыточной массой тела и ожирением, показало, что те, кто следовал кетогенной диете, теряли больше жира, особенно висцерального, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жира.

Интересно, что они делали это во время еды примерно на 300 калорий в день (16).

Резюме: Низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения висцерального жира. Исследования показывают, что кетогенная диета может также помочь уменьшить висцеральный жир.

Делать больше аэробных упражнений

Регулярные занятия аэробикой - отличный способ избавиться от висцерального жира.

Он широко известен как кардио, и он сжигает много калорий.

Фактически, многие исследования показали, что аэробные упражнения могут помочь вам потерять висцеральный жир даже без диеты (18, 19, 20, 21).

Например, анализ 15 исследований на 852 человек сравнил, насколько хорошо различные виды упражнений сокращают количество висцерального жира без диеты.

Они обнаружили, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности наиболее эффективны при сокращении висцерального жира без диет (21).

Тем не менее, сочетание регулярных аэробных упражнений со здоровой диетой более эффективно нацелено на висцеральный жир, чем выполнение одного из них в одиночку.

Если вы хотите начать заниматься аэробикой, начните с быстрой ходьбы, бега или бега не менее двух-трех раз в неделю.

Резюме: Аэробные упражнения особенно эффективны при уменьшении висцерального жира. Попробуйте сочетать его со здоровой диетой, чтобы пролить больше висцерального жира.

Попробуйте есть больше растворимых волокон

Волокно можно разделить на две широкие категории - растворимые и нерастворимые.

Растворимый вид смешивается с водой, образуя вязкое гелеобразное вещество. Это помогает замедлить доставку переваренной пищи из желудка в кишечник (22).

Когда растворимая клетчатка достигает толстой кишки, она кишечно кишечными бактериями превращается в короткоцепочечные жирные кислоты. Эти жирные кислоты являются основным источником питания для клеток толстой кишки.

Интересно, что они также могут помочь уменьшить висцеральный жир, подавляя ваш аппетит.

Например, исследования показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты помогают повысить уровень гормонов наполнения, таких как холецистокинин, GLP-1 и PYY (23, 24).

Они также могут помочь снизить уровень гормона голода грелина (25, 26, 27).

Исследование, проведенное среди 1114 человек, показало, что простое увеличение потребления растворимых волокон на 10 г в день снижает риск прироста висцерального жира до 3,7% (28).

Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте есть больше семян льна, сладкого картофеля, бобовых и зерновых. Вы также можете попробовать принимать растворимую клетчатку.

Резюме: Употребление в пищу более растворимых волокон может помочь уменьшить висцеральный жир, подавляя аппетит и поддерживая здоровье кишечных бактерий. Попробуйте есть больше растворимых пищевых волокон или принимать растворимые пищевые добавки.

Ешьте больше белка

Белок является наиболее важным питательным веществом для потери жира.

Потребление большего количества белка может помочь справиться с голодом за счет повышения уровня полных гормонов GLP-1, PYY и холецистокинина. Это также может помочь снизить уровень гормона голода грелина (29 30, 31).

Исследования показали, что белок также может помочь повысить ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует снижению веса и потере висцерального жира (32, 33).

Кроме того, многие исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, несут меньше висцерального жира (34, 35, 36).

Исследование, проведенное среди 23 876 взрослых, показало, что более высокое потребление белка было связано с более низким индексом массы тела, более высоким «хорошим» холестерином ЛПВП и меньшей окружностью талии, которая является маркером висцерального жира (36).

Чтобы увеличить потребление белка, попробуйте добавлять источник белка при каждом приеме пищи.

Несколько великих источников включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и сывороточный белок.

Резюме: Потребление большего количества белка может помочь вам похудеть и увеличить количество внутреннего жира. Старайтесь есть больше продуктов, богатых белком, чтобы помочь уменьшить висцеральный жир.

Добавлен лимит сахара

Добавленный сахар очень вреден для здоровья.

Он не содержит витаминов и минералов, и его потребление может привести к увеличению веса.

Исследования также показали, что люди, которые едят больше сахара, имеют больше висцерального жира (37, 38, 39).

Добавленный сахар содержит примерно 50% фруктозы, простого сахара, который метаболизируется в печени.

В больших количествах фруктоза может превращаться в жир печени. Это может увеличить накопление висцерального жира (37, 40, 41).

Таким образом, употребление меньшего количества добавленного сахара и фруктозы может быть эффективным способом потери висцерального жира.

Например, в исследовании 41 ребенка в возрасте 9–18 лет ученые заменили фруктозу в своем рационе крахмалом, который обеспечил такое же количество калорий.

Они обнаружили, что это простое изменение уменьшило жир печени на 3,4% и висцеральный жир на 10,6% всего за 10 дней (42).

Вы можете уменьшить потребление сахара, просто съев больше цельных продуктов, таких как свежие овощи, фрукты, постное мясо и рыба.

Резюме: Добавленный сахар вреден для здоровья и может увеличить висцеральный жир. Старайтесь есть больше цельных продуктов, чтобы уменьшить потребление сахара.

Ограничить потребление алкоголя

Употребление небольшого количества алкоголя, особенно красного вина, может принести пользу для здоровья (43).

Однако употребление слишком большого количества алкоголя может нанести вред как вашему здоровью, так и талии.

Фактически, несколько исследований показали, что употребление слишком большого количества алкоголя может способствовать накоплению жира в виде висцерального жира (44, 45).

Исследование, проведенное в 8 603 корейских взрослых, показало, что люди, которые пили больше всего алкоголя, также имели самую большую окружность талии, показатель висцерального жира (46).

Другое исследование с участием 87 женщин показало, что умеренное употребление алкоголя также связано с переносом большего количества висцерального жира (47).

Однако существует только несколько исследований на эту тему. Дополнительные исследования помогут прояснить связь между употреблением алкоголя и висцерального жира.

Резюме: Регулярное употребление алкоголя может увеличить висцеральный жир. Попробуйте ограничить употребление алкоголя в небольших количествах.

Избегайте транс-жиров

Если есть одна вещь, с которой согласны медицинские работники, это то, что транс-жиры вредны для вашего здоровья.

Они представляют собой искусственный тип жира, созданный закачкой водорода в растительные масла.

Транс-жиры не портятся быстро и имеют более длительный срок хранения. Вот почему их добавляют в обработанные продукты, такие как выпечка и картофельные чипсы (48).

Тем не менее, исследования показали, что транс-жиры могут увеличить висцеральный жир и могут вызвать многочисленные проблемы со здоровьем (49, 50).

В одном шестилетнем исследовании обезьян кормили либо диетой, богатой искусственными транс-жирами, либо мононенасыщенными жирами. Обезьяны на трансжирной диете набирали на 33% больше висцерального жира, несмотря на то, что принимали такое же количество калорий (51).

К счастью, Управление по контролю за продуктами и лекарствами осознало вред транс-жиров. Это дало производителям продуктов питания три года, начиная с 2015 года, либо на постепенное удаление трансжиров из пищевых продуктов, либо на получение специального разрешения (52).

Резюме: Транс-жиры невероятно вредны для вашего здоровья и связаны с переносом большего количества висцерального жира. Попробуйте ограничить потребление продуктов, которые содержат транс-жиры, такие как выпечка и картофельные чипсы.

Выспаться

Хороший ночной отдых может творить чудеса для вашего здоровья.

Однако более трети взрослых американцев не высыпаются (53).

Исследования показали, что недостаток сна может увеличить риск увеличения висцерального жира (54, 55, 56, 57).

И наоборот, увеличение вашего сна может помочь уменьшить висцеральный жир.

Шестилетнее исследование, включающее 293 человека, показало, что увеличение сна с 6 или менее часов до 7–8 часов снижает прирост висцерального жира примерно на 26% (58).

Кроме того, несколько исследований связывают апноэ во сне, состояние, которое ухудшает дыхание, с более высоким риском накопления висцерального жира (59, 60, 61).

Если вам не хватает сна, попробуйте расслабиться перед сном или принять магниевую добавку. Вы также можете найти более проверенные советы здесь.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое нарушение сна, лучше проконсультироваться с врачом.

Резюме: Хороший ночной отдых может творить чудеса для вашего здоровья и помогает бороться с висцеральным жиром. Старайтесь стараться спать не менее 7 часов в день.

Уменьшите уровень стресса

Стресс и беспокойство являются общими проблемами, которые затрагивают многих людей.

Они могут стимулировать надпочечники организма для выработки большего количества кортизола, гормона стресса (62).

Исследования показали, что избыток кортизола может увеличить накопление висцерального жира (63, 64).

Более того, продолжающийся стресс может усилить переедание, что, в свою очередь, может усугубить эту проблему (65).

Женщины, которые уже имеют большую талию пропорционально бедрам, которая является маркером висцерального жира, имеют тенденцию производить больше кортизола при стрессе (66).

Несколько проверенных стратегий по снижению стресса включают в себя больше заниматься спортом, пробовать йогу или медитацию или просто проводить больше времени с друзьями и семьей.

Резюме: Исследования показали, что хронический стресс связан с увеличением висцерального жира. Чтобы снять стресс, попробуйте больше заниматься йогой, медитацией или проводить больше времени в семье.

Попробуйте пробиотик

Пробиотики - это живые бактерии, которые могут помочь вашему кишечнику и пищеварению.

Они содержатся в добавках и продуктах, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и натто.

Некоторые исследования показывают, что некоторые пробиотики могут помочь вам сбросить вес и увеличить количество висцерального жира. Они могут снизить поглощение жиров в кишечнике, увеличивая, сколько его вы выделяете с калом (67).

Кроме того, пробиотики могут способствовать повышению уровня GLP-1, гормона полноты и ANGPTL4, белка, который может помочь уменьшить накопление жира (68, 69, 70).

Исследования показали, что некоторые пробиотические бактерии из лактобацилла семья, такая как Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, и особенно Lactobacillus gasseri, может помочь вам потерять висцеральный жир (71, 72, 73).

Например, исследование, проведенное на 210 здоровых японских взрослых, изучало последствия приема Lactobacillus gasseri в течение 12 недель.

Оказалось, что люди, которые взяли Lactobacillus gasseri потерял 8,5% висцерального жира. Однако, как только участники перестали принимать пробиотик, они вернули весь висцеральный жир в течение месяца (73).

Интересно, что не все исследования показали, что пробиотики способствуют снижению веса. На самом деле, некоторые исследования показали, что некоторые штаммы пробиотиков, такие как Lactobacillus acidophilus на самом деле может привести к увеличению веса (74, 75).

Исследования в этой области являются довольно новыми, поэтому будущие исследования помогут прояснить связь между пробиотическими бактериями, такими как Lactobacillus gasseri и висцеральный жир.

Резюме: Пробиотики, особенно Lactobacillus gasseri, может помочь вам потерять висцеральный жир. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Попробуйте прерывистый пост

Прерывистый пост является популярным способом похудеть.

Это режим питания, который включает в себя циклы между периодами еды и поста.

В отличие от диеты, прерывистое голодание не ограничивает никакие продукты. Он просто фокусируется на том, когда вы должны их есть.

Следование прерывистому стилю еды обычно заставляет вас есть меньше еды и, в свою очередь, меньше калорий.

Исследования также показывают, что прерывистый пост может помочь вам потерять висцеральный жир (76, 77).

Фактически, большой обзор исследований показал, что следование прерывистому стилю приема пищи помогло уменьшить висцеральный жир на 4–7% в течение 6–24 недель (77).

Вы можете узнать больше о прерывистом посте и о том, как это сделать, здесь.

Резюме: Прерывистый пост - это стратегия приема пищи, которая может помочь вам уменьшить висцеральный жир.

Суть

Висцеральный жир невероятно вреден и может увеличить риск возникновения хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и даже некоторые виды рака.

К счастью, существуют проверенные стратегии, которым вы можете следовать, чтобы помочь уменьшить висцеральный жир.

Некоторые из них включают в себя употребление меньшего количества углеводов и меньше сахара, больше аэробных упражнений и увеличение потребления белка.

Испытав несколько из этих стратегий, вы можете потерять висцеральный жир и улучшить свое здоровье.