32 Здоровых, Низкокалорийных Закусок

Содержание

• 1. Овощи и хумус
• 2. Кусочки яблока с натуральным арахисовым маслом
• 3. Кокосовая стружка
• 4. яйца вкрутую
• 5. Самодельные энергетические шарики
• 6. Греческий йогурт с ягодами
• 7. Банан с ореховым маслом
• 8. Жареные тыквенные семечки
• 9. Инжир, фаршированный козьим сыром
• 10. Чипсы подорожника и гуакамоле
• 11. Белковые упакованные смузи
• 12. Муравьи на бревне
• 13. Куриный салат на ломтиках огурца
• 14. Капуста чипсы
• 15. Чиа пудинг
• 16. Клубника с кокосовой взбитыми сливками
• 17. Жареный миндаль с сушеной вишней
• 18. Сардины
• 19. Домашний микс
• 20. Салат Капрезе
• 21. Овощной суп
• 22. Помидоры, фаршированные салатом из тунца
• 23. Коктейль из креветок
• 24. Эдамаме
• 25. Жареный нут
• 26. Ферментированные овощи
• 27. Вяленое мясо
• 28. Темный шоколад, смоченный в миндальном масле
• 29. Зеленый салат с белком
• 30. Укусы огурцов и копченого лосося
• 31. Мини фриттата кексы
• 32. Домашние протеиновые батончики
• Суть

В то время как перекусывать неправильными продуктами может привести к увеличению веса, выбор правильных закусок может способствовать снижению веса.

На самом деле, исследования показывают, что перекусывание питательными продуктами с высоким содержанием клетчатки и белка помогает развить чувство сытости и может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день (1).

К счастью, вы можете выбрать из широкого ассортимента вкусных, низкокалорийных, но сытных закусок, чтобы держать вас на пути к своим целям оздоровления.

Вот 32 здоровых, низкокалорийных закуски.

1. Овощи и хумус

Потребление большего количества овощей может принести пользу здоровью бесчисленными путями и снизить риск возникновения многих хронических заболеваний, включая болезни сердца. Тем не менее, большинство людей не едят достаточно овощей (2).

Примечательно, что овощи можно легко сочетать с источником белка, таким как хумус - сливочное масло, приготовленное из нута, тахини, оливкового масла, соли и лимонного сока.

Сочетание низкокалорийных, богатых клетчаткой овощей, таких как брокколи, редиска, сельдерей или сладкий перец, с богатым белком хумусом - это вкусная закуска, которая обязательно обеспечит вам чувство сытости между приемами пищи без добавления большого количества калорий.

Для справки: 1 нарезанная средняя морковь, поданная с 2 столовыми ложками (30 г) хумуса, дает около 100 калорий.

2. Кусочки яблока с натуральным арахисовым маслом

Хотя яблоки сами по себе являются полезной начинкой, их сочетание с натуральным арахисовым маслом является еще лучшим вариантом.

Арахисовое масло упаковано с белком, большинство наполнителей из трех макроэлементов - белка, углеводов и жира. Фактически, исследования показывают, что добавление арахисового масла в ваш рацион может помочь уменьшить чувство голода и поддерживать здоровую массу тела (3, 4, 5, 6).

Убедитесь, что выбрали натуральное арахисовое масло, которое содержит только арахис и соль в списке ингредиентов, и используйте рекомендуемый размер порции 2 столовых ложки (32 грамма), чтобы избежать избыточного потребления калорий.

Маленькое яблоко с 2 столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла содержит около 267 калорий.

3. Кокосовая стружка

Кокосовые чипсы не только вкусны, но и содержат много полезных жиров и клетчатки, что делает их отличной заменой картофельным чипсам.

Вы можете купить кокосовые чипсы в магазине или онлайн или сделать их самостоятельно дома.

Просто бросьте несладкие, большие кокосовые хлопья с растопленным кокосовым маслом и запекайте в духовке при 300 ℉ (150 ℃) в течение 7–9 минут.

Хлопья можно посыпать солью и уксусом для пикантного вкуса или корицей и медом для более сладкой версии перед выпечкой.

Порция кокосовой стружки в 1/2 стакана (42 грамма) обеспечивает около 315 калорий.

4. яйца вкрутую

Есть причина, почему яйца часто называют «поливитаминами природы». В одном большом яйце, сваренном вкрутую, всего 78 калорий, но в нем содержится витамин В12, витамин А, селен, фосфор, полезные жиры и более 6 граммов белка-наполнителя.

Яйца вкрутую - это портативная и удобная закуска, которая хорошо сочетается с другими полезными продуктами, такими как овощи, фрукты, орехи и сыр.

5. Самодельные энергетические шарики

Энергетические шарики - это кусочки размером с укус, сделанные из питательных ингредиентов, таких как овес, орехи, кокос и сухофрукты. Перекусывая энергетическими шариками, наполненными белком и клетчаткой, вы можете не сбиться с поставленных целей в области здравоохранения.

Чтобы сделать самодельные энергетические шарики, просто добавьте в кухонный комбайн следующее:

• 1/4 стакана (32 грамма) кешью
• 3/4 стакана (107 грамм) миндаля
• 1 1/2 стакана (240 грамм) фиников
• 1/3 стакана (30 грамм) тертого несладкого кокоса
• 1 столовая ложка (15 мл) кокосового масла
• 1/4 стакана (16 грамм) какао-порошка

Раскатайте смесь в шарики и храните в холодильнике для удобной, полезной закуски. Содержание калорий варьируется в зависимости от ингредиентов и размера, но в 1 энергетическом шаре обычно содержится около 100 калорий.

6. Греческий йогурт с ягодами

Греческий йогурт содержит много белка и жизненно важных питательных веществ, таких как кальций, магний и калий. Между тем, ягоды содержат клетчатку и антиоксиданты, которые помогают бороться с болезнями, которые помогают предотвратить повреждение клеток в вашем теле (7).

Заливка несладкого греческого йогурта на выбор ягод - это вкусный, полезный способ избавиться от голода и одновременно питать ваше тело.

Емкость простого греческого йогурта весом 7 унций (200 грамм) с 1/2 чашкой (70 грамм) черники доставляет 180 калорий.

7. Банан с ореховым маслом

Сладкий вкус бананов и соленый, ореховый вкус миндаля, арахиса или кешью создает превосходную комбинацию закусок.

Кроме того, сочетание бананов с ореховым маслом делает вашу закуску более насыщенной за счет увеличения белка и клетчатки.

Попробуйте нарезать 1 небольшой банан и долить в него 2 столовые ложки (32 грамма) миндального масла для закуски, которая содержит всего 280 калорий.

8. Жареные тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты питательными веществами, в том числе белком, магнием, цинком, калием, медью и марганцем - все это жизненно важно для поддержания крепких и здоровых костей (8).

Попробуйте поджарить тыквенные семечки в домашних условиях, бросая сырые тыквенные семечки в соль, перец и оливковое масло, затем выпекайте при 300 ℉ (150 ℃) в течение 40–50 минут, периодически помешивая или до золотисто-коричневого цвета. Порция 1/2 чашки (32 грамма) доставляет 143 калории.

9. Инжир, фаршированный козьим сыром

Соленость сливочного козьего сыра хорошо сочетается со сладким вкусом и жевательностью инжира. Козий сыр является отличным источником белка, а инжир с высоким содержанием клетчатки - делает их мощной комбинацией.

Чтобы приготовить эту сытную закуску, заправьте свежие половинки инжира ложкой козьего сыра, затем сбрызните оливковым маслом и уксусом. Один большой инжир, фаршированный 1 унцией (28 г) козьего сыра, обеспечивает 150 калорий.

10. Чипсы подорожника и гуакамоле

Бананы похожи на бананы, но имеют более крахмальный, более нейтральный вкус. Когда нарезано и приготовлено, они делают превосходные альтернативы картофельным чипсам.

Сочетание бананов с гуакамоле - соусом из авокадо, сока лайма, лука, соли и различных трав - делает правильный выбор закусок, так как оба содержат клетчатку и другие полезные питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксиданты.

1 унция (28 г) порции чипсов подорожника с 1 унцией (28 г) купленного в магазине гуакамоле доставляет 190 калорий.

11. Белковые упакованные смузи

Смузи - это идеальный способ добавить в свой рацион больше овощей, фруктов и полезных источников белка.

Создайте насыщенный питательными веществами смузи с белками, смешав листовую зелень, похожую на листовую капусту, с замороженными ягодами и шариком протеинового порошка, такого как горох, сыворотка или конопляный белок, и смешайте с жидкостью по вашему выбору, такой как вода или ореховое молоко.

Ореховые масла, семена чиа, кокос, перья какао и семена льна являются дополнительными ингредиентами, которые можно добавлять в смузи для дополнительного повышения питания. Содержание калорий может широко варьироваться в зависимости от ваших ингредиентов.

Для низкокалорийных смузи используйте зелень, ягоды и протеиновый порошок и не используйте высококалорийные ингредиенты, такие как ореховое масло и кокос.

12. Муравьи на бревне

Муравьи на бревне - или сельдерейные палочки, наполненные арахисовым маслом и увенчанные изюмом, - это популярная сладкая, но несладкая закуска, которая наверняка утолит голод.

Сельдерей и изюм с высоким содержанием клетчатки, а арахисовое масло завершает это восхитительное лакомство с растительным источником белка.

Один большой стебель сельдерея (64 грамма) с 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла и 1 столовой ложкой (10 граммов) изюма дает 156 калорий.

13. Куриный салат на ломтиках огурца

Салат с курицей - это вкусное, сытное блюдо, которым можно насладиться как в виде еды, так и в качестве закуски Он может быть приготовлен с майонезом или разбитым авокадо и смешан со свежей зеленью или нарезанными овощами, такими как зеленый лук, петрушка и сельдерей.

Положите эту комбинацию с высоким содержанием белка на низкокалорийные, богатые клетчаткой ломтики огурца для закуски. 1/4 стакана (58 г) куриного салата с майонезом и половиной нарезанного огурца (118 г) обеспечивает 228 калорий.

14. Капуста чипсы

Нет сомнений в том, что капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Тем не менее, некоторым людям может не понравиться вкус сырой капусты (9).

Бросание сырых кусочков капусты с оливковым маслом, солью и перцем, затем выпекание в духовке 275 ℉ (135 ℃) в течение 20 минут дает хрустящие чипсы из капусты, которыми можно насладиться в любое время в качестве быстрой закуски. Одна унция (28 граммов) купленных в магазине чипсов из капусты обеспечивает около 122 калорий.

15. Чиа пудинг

Семена чиа представляют собой крошечные черные семена, которые богаты полезными жирами, клетчаткой, белками, кальцием и магнием. Они расширяются при замачивании в жидкости, создавая желатиновую смесь, которая может помочь вам оставаться довольным между приемами пищи (10).

Сделайте пудинг чиа, смешав эти ингредиенты в миске:

• 1/2 чашки (60 грамм) семян чиа
• 1 1/2 чашки (375 мл) орехового молока
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 столовая ложка (15 мл) кленового сиропа

Охладите смесь в течение ночи и добавьте ягоды, ореховое масло, семена или кокос для сбалансированной закуски. Большинство домашних рецептов чиа пудинга содержат 200–400 калорий на чашку (240 мл) в зависимости от используемых ингредиентов.

16. Клубника с кокосовой взбитыми сливками

Если вы настроены на что-нибудь сладкое, сочетание сочной клубники с домашними кокосовыми взбитыми сливками может удовлетворить ваши желания здоровым способом.

Для приготовления домашнего кокосового крема просто взбейте банку охлажденного кокосового крема в миксере до образования пиков. Взбитые сливки можно ароматизировать, добавив ванильный экстракт или немного кленового сиропа.

1 порция (140 г) порции нарезанной клубники с 2 столовыми ложками (30 г) свежих кокосовых взбитых сливок обеспечивает 218 калорий.

17. Жареный миндаль с сушеной вишней

Миндаль является отличным источником белка, клетчатки и магния, а сушеная вишня богата клетчаткой и витамином А. Их ароматы дополняют друг друга и образуют идеальное сочетание.

Вишня также обладает мощными противовоспалительными свойствами благодаря высокому содержанию антиоксидантов (11).

Исследования на людях показывают, что употребление как миндаля, так и вишни может помочь снизить риск возникновения определенных состояний, включая болезни сердца и диабет (12, 13).

Порция миндаля в 1/4 стакана (28 г), смешанная с 1/4 стакана (40 г) сушеной вишни, содержит 290 калорий.

18. Сардины

Хотя, возможно, не самая популярная закуска, сардины являются концентрированным источником белка, кальция, железа, витамина D, витамина B12, селена и множества других важных питательных веществ.

Они также являются отличным источником омега-3 жирных кислот, особого типа жира, который обладает мощными противовоспалительными свойствами и особенно полезен для здоровья сердца. Наслаждайтесь сардинами прямо из банки или складывайте их на сытные крекеры для закуски (14).

В одной банке (106 грамм) сардин содержится всего 151 калория.

19. Домашний микс

Несмотря на то, что купленные в магазине смеси микстур удобны, приготовление собственных является простым и экономически эффективным. Кроме того, он дает вам возможность создавать любимые сочетания вкусов, которые недоступны в магазинах.

Смешайте семена, орехи и сухофрукты по своему вкусу и добавьте небольшое количество темного шоколада, кокоса, зерен и специй, пока не получите идеальную смесь. Большинство смесей, содержащих смесь, содержит около 140 калорий на 1/4 стакана (30 грамм).

20. Салат Капрезе

Ароматное сочетание сыра моцарелла, сочных помидоров и свежего базилика наверняка понравится даже самым требовательным едокам.

Для простой, но сытной легкой закуски, смешайте шарики моцареллы, помидоры черри и свежий рубленый базилик в стеклянной банке. Положите сверху немного оливкового масла и щепотку морской соли и храните в холодильнике до тех пор, пока не начнется голод.

Готовый, купленный в магазине салат Caprese также является отличным выбором закусок, с порцией 58 г (2 унции), обеспечивающей всего 142 калории.

21. Овощной суп

Чашка или миска овощного супа для перекуса могут помочь вам сытно питаться, предоставляя вашему телу различные питательные вещества и полезные растительные соединения.

Исследования показывают, что употребление в пищу овощных супов перед едой может снизить потребление пищи на 20% (15).

Перекусывайте овощными супами на основе бульона или пюре, чтобы увеличить потребление овощей и контролировать потребление калорий. Порция овощного супа на основе бульона (240 мл), как правило, содержит менее 100 калорий.

22. Помидоры, фаршированные салатом из тунца

Помидоры богаты ликопином, мощным антиоксидантом, который, как показано, способствует здоровью сердца и снижает риск некоторых видов рака, включая рак предстательной железы (16, 17).

Так как ликопин является жирорастворимым и лучше усваивается в сочетании с источниками жира, разумным выбором будет фарширование помидоров салатом из тунца с оливковым маслом, майонезом или авокадо.

Один маленький помидор, фаршированный 1 унцией (29 г) салата из тунца с майонезом, содержит около 150 калорий.

23. Коктейль из креветок

Креветки не только низкокалорийны - с 3 унциями (85 грамм), обеспечивающими только 80 калорий - но также и заполнены питательными веществами, включая белок, железо, селен и витамин B12.

Жевание нескольких креветок в сочетании с низкокалорийным коктейльным соусом, приготовленным с хреном, несладким кетчупом, лимонным соком, вустерширским соусом и острым соусом - это отличный выбор закусок, которые гарантированно сохранят чувство голода.

24. Эдамаме

Бобы Edamame - это вегетарианская закуска, которая содержит внушительное количество растительных белков и клетчатки.

Порция ½ стакана (75 граммов) приготовленного эдамама обеспечивает всего 105 калорий, но 9 граммов белка и 3 грамма клетчатки, что делает эти бобы чрезвычайно полезными и сытными закусками.

Наслаждайтесь эдамамой самостоятельно, посыпав ее морской солью, или бросьте их в зеленый салат для усиления растительного белка.

25. Жареный нут

Подобно эдамаме, нут имеет высокое содержание белка и клетчатки, при этом 1 унция (28 грамм) жареного нута содержит 6 грамм белка и 5 грамм клетчатки при 120 калориях.

Исследования показывают, что перекусывать нутом может быть полезно для здоровья, снижая аппетит, потребление калорий во время еды и уровень сахара в крови (18).

Сделайте свое собственное вкусное угощение дома, бросая консервированные нуты с оливковым маслом, солью и перцем и обжаривая их в духовке при 450 ℉ (230 ℃) в течение 30–40 минут до хрустящего состояния.

26. Ферментированные овощи

Ферментация - это метод сохранения пищевых продуктов, который повышает пищевую ценность и приводит к выработке полезных бактерий, называемых пробиотиками.

Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, таких как квашеная капуста, кимчи или ферментированные морковные палочки, может принести пользу здоровью разными способами, например, путем улучшения пищеварения и иммунной системы (19).

Кроме того, ферментированные овощи вкусны и могут удовлетворить тягу к хрустящей соленой закуске. Они также очень низкокалорийны. Например, в 1 унции (28 граммов) кимчи содержится всего 10 калорий.

27. Вяленое мясо

Вы можете выбрать один из видов вяленого мяса, включая говядину, курицу, лосося и даже вегетарианское вяленое мясо из грибов, баклажанов или кокоса.

Большинство видов вяленого мяса с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий, портативные и удобные, что делает его хорошим выбором для перекусов на ходу.

В порции говядины в 1 унции (28 грамм) содержится всего 70 калорий.

Тем не менее, многие виды вяленого мяса содержат большое количество соли, поэтому ограничивайте размер порции 1-2 унциями (28–56 г) за раз.

28. Темный шоколад, смоченный в миндальном масле

План устойчивого снижения веса должен создать место для здоровых поблажек, таких как темный шоколад.

Высококачественный темный шоколад содержит мощные соединения, такие как антиоксиданты полифенолов, такие как эпикатехин, катехин и антоцианы, которые обладают сильным противовоспалительным действием (20).

Соедините квадратный (15 грамм) темного шоколада с 1 столовой ложкой (16 грамм) питательного густого миндального масла для аппетитной комбинации всего в 165 калориях.

29. Зеленый салат с белком

Перекусывать зеленым салатом с красочными овощами и сытным источником белка - одна из самых полезных закусок, которые вы можете съесть.

Попробуйте сочетать темные листовые зеленые цвета, такие как руккола или шпинат, с яркими не крахмалистыми овощами, такими как сладкий перец, лук или редис. Затем добавьте наполнитель источника белка, как яйца вкрутую, тыквенные семечки или лосось на гриле.

Залейте оливковым маслом и бальзамическим уксусом или добавьте в свою приправу полезные жиры, смешав 1/4 авокадо с оливковым маслом, греческим йогуртом, лимонным соком, рубленым чесноком, солью и перцем.

Содержание калорий в зеленых салатах может широко варьироваться в зависимости от начинки и выбора заправки.

Для низкокалорийного салата придерживайтесь листовой зелени, некрахмалистых овощей и постных источников белка, таких как курица-гриль, а сверху добавьте низкокалорийную заправку, например, бальзамический винегрет.

30. Укусы огурцов и копченого лосося

Сочетание низкокалорийных, богатых клетчаткой ломтиков огурца с ароматным копченым лососем - это вкусный способ не заправляться пищей между приемами пищи. Лосось является отличным источником белка, жиров омега-3 и витамина D (21, 22).

Просто верхнюю половину нарезанного огурца (118 г) с 1 столовой ложкой (17 г) сливочного сыра и 2 унции (55 г) нарезанного копченого лосося. Посыпать лимонным соком, солью и перцем и наслаждаться. Эта закуска имеет около 103 калорий.

31. Мини фриттата кексы

Мини-яичные кексы Frittata - это сытный завтрак, которым можно наслаждаться в качестве портативного перекуса в любое время дня.

Смешайте взбитые яйца с нарезанными и приготовленными овощами по вашему выбору, тертым сыром и приправами. Вылейте смесь в смазанную жиром маффиновую форму и выпекайте при температуре 350 ℉ (175 ℃) в течение 20–30 минут.

Дайте остыть, затем вытолкните мини-фриттаты из формочки для маффинов и упакуйте их в свой ланч для здоровой закуски рабочего дня. Большинство мини-рецептов кексов с фриттатами обеспечивают около 100 калорий на фриттаты в зависимости от надстроек.

32. Домашние протеиновые батончики

Многие протеиновые батончики, продаваемые в продуктовых магазинах и магазинах, заполнены добавленным сахаром и другими вредными для здоровья добавками.

Тем не менее, вы можете легко сделать свои собственные протеиновые батончики из более здоровых ингредиентов на основе бесчисленных рецептов в книгах и в Интернете, которые можно изменить в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями.

Ищите рецепты, в которых используются полезные ингредиенты, такие как орехи, семена, ореховые масла, сухофрукты и кокосовые орехи, и которые, естественно, подслащены небольшим количеством меда или кленового сиропа.

Содержание калорий в домашних протеиновых батончиках может варьироваться в широких пределах, но многие рецепты дают около 200 калорий на батончик.

Суть

Перекусывать продуктами с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов и минералов может улучшить ваше здоровье и даже помочь вам оставаться на правильном пути с вашими усилиями по снижению веса.

Вкусные закуски, такие как домашние энергетические шарики, ореховое масло с фруктами, овощи с хумусом и домашний микс - это лишь некоторые из многих полезных сочетаний, которые гарантируют вам удовлетворение в течение дня.

Попробуйте несколько восхитительных вариантов, перечисленных выше, чтобы начать питать ваше тело здоровым способом.

Вся информация о питании для продуктов, перечисленных в этой статье, взята из базы данных USDA Foods.