Краткое описание выпадов: выпад вперед против выпада назад

Содержание

• Обзор для

Если вы хотите укрепить и придать форму нижней части тела, а также функционально подготовиться к повседневной деятельности, такой как ходьба и подъем по лестнице, выпад должен быть частью вашей программы тренировок. Это упражнение с собственным весом можно выполнять разными способами, в том числе двигаться вперед или назад, и хотя шаг в одном или другом направлении может показаться не очень важным, это нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Лучшие личные тренеры описывают преимущества и недостатки обоих выпадов, чтобы вы могли определить, какой вариант лучше всего подходит для ваших текущих фитнес-потребностей.

Выпад вперед

Этот проверенный прием уже давно является основным продуктом тренировок, и не без оснований. Исследование, проведенное Американским советом по упражнениям, показало, что выпад вперед является одним из наиболее эффективных упражнений для повышения уровня мышечной активности большой и средней ягодичных мышц и подколенных сухожилий - значительно больше, чем другие распространенные упражнения для нижней части тела, такие как как приседания с собственным весом.

Выпад вперед не только очень эффективен, но и весьма функциональный, так как это движение очень близко имитирует наш рисунок ходьбы. Поскольку наш мозг привык ставить одну ногу впереди другой, одним из преимуществ выпада вперед является усиление модели походки таким образом, что это бросает вызов равновесию и мышцам нижних конечностей, - говорит Сабрена Меррилл, ученый-физиколог и специалист по физическим упражнениям. Мастер-тренер ACE из Канзас-Сити, штат Миссури.

Однако эта дополнительная проблема может иметь последствия для коленного сустава. Джонатан Росс, отмеченный наградами персональный тренер ACE и автор книги Абсолютно новый пресс, говорит, что эту версию движения можно рассматривать как выпад с ускорением, поскольку тело движется вперед, а затем назад, что создает большую проблему, поскольку тело продвигается вперед через пространство, а при возвращении снизу движения должны использовать достаточно силы, чтобы успешно вернуть тело в исходное положение. «Увеличение сложности может сделать этот выпад проблемой для людей с любой патологией коленного сустава, поскольку для его правильного выполнения требуется большее количество силы и / или больший диапазон движений», - говорит он.

Обратный выпад

Этот поворот в выпаде дает телу возможность двигаться в направлении, в котором большинство из нас не тратит много времени - если вообще путешествует, - предлагая новую задачу. Однако Меррилл говорит, что балансировать в обратном выпаде менее сложно, потому что центр тяжести всегда остается между двумя ногами. «Для выпада вперед центр тяжести перемещается вперед во время шагового движения вперед, поэтому выпад назад может быть вариантом для людей, у которых есть проблемы с равновесием».

Отчасти легкость выполнения этого движения по сравнению с выпадом вперед заключается в том, что вы двигаете своим телом вверх и вниз, а не через пространство, добавляет Росс, делая это больше похожим на выпад с замедлением. «Строго вертикальный характер движения требует меньшей силы, чем выпад вперед, что дает возможность тренировать мышцы стоячей ноги с меньшей нагрузкой на суставы». Международный тренер по фитнесу и старший менеджер по обучению и развитию TRX Дэн МакДоног говорит, что этот вариант выпада может быть подходящим вариантом как для людей с проблемами колен, так и для людей с ограниченными возможностями подвижности бедер.

Суть

Выпад - как бы вы его ни выполняли - должен быть основным в вашей тренировочной программе, учитывая акцент на подвижности бедер и переход на модели движений в повседневной жизни. Эти две версии не только обеспечивают большое укрепление мышц нижней части тела, но и требуют значительного контроля и взаимодействия. «Оба типа выпадов при правильном выполнении требуют, чтобы одно бедро сгибалось, а другое разгибалось, а также контролировал таз за счет правильной активации кора», - говорит Меррилл. «Мышцы бедра, живота и поясницы должны работать синхронно, чтобы контролировать наклон таза».

Попробуй этот выпад

Для большего внимания к технике и комфорту при выполнении выпада Росс рекомендует добавить выпад снизу вверх в свой арсенал упражнений, чтобы сначала научиться правильному движению без необходимости поднимать и опускать ногу во время движения, как это делается с как прямые, так и обратные выпады.

Чтобы выполнить это статическое движение, начните с того, что правая ступня впереди, а левая - назад, при этом левое колено опирается на балансировочную площадку или тренажер для балансировки Bosu прямо под левым бедром. Удерживая позвоночник прямо, сделайте движение вверх, упираясь правой ногой в землю и выпрямляя правую ногу, используя подколенные сухожилия и внутренние мышцы бедра. Переверните движение, используя правую ногу, чтобы медленно опустить левое колено обратно на подушку или Босу с контролем. Чередуйте ноги.

Обзор для