Простые упражнения для развития нижней трапеции

Содержание

• Подъем троса задней дельты
• Модифицированная версия
• Трос на задние дельты с втягиванием лопатки
• Прогулка фермера над головой
• Выше голову
• Модифицированное подтягивание
• Ряд троса высокого шкива
• Стоя Y рейз
• Продвинутый уровень: подъем на тросе сидя
• Вывод

Развитие нижней трапеции

Укрепление трапеции - важная часть любой тренировки. Эта мышца участвует в подвижности и устойчивости лопатки (лопатки).

И мужчины, и женщины, похоже, пренебрегают работой над трапециевидными мышцами (трапециями), потому что они не видят эту мышцу, не понимают ее важности или просто не знают, какие упражнения выполнять.

Для максимальной производительности спины и плеч вы должны иметь возможность втягивать и втягивать лопатку, чего нельзя делать, если у вас слабые нижние трапы. Кроме того, необходим баланс между вашими нижними трапециями, верхними трапециями, дельтовидными мышцами (дельтами) и зубчатыми мышцами (которые прикрепляют ребра к лопатке), чтобы ваша спина и плечи правильно выполняли упражнение.

Дело в том, что слабые нижние трапы могут увеличить риск получения травм во время других упражнений, таких как жим от груди. Итак, давайте подробнее рассмотрим, как укрепить и развить ваши нижние ловушки.

Подъем троса задней дельты

1. Опустите один тросовый шкив до последней выемки на машине и прикрепите ручку к зажиму. Встаньте так, чтобы шкив троса был слева от вас.
2. Выберите подходящий вес и возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вверх к себе. Слегка согните локоть. Согнитесь в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Колени должны быть слегка согнуты, а левая рука должна лежать на левом бедре.
3. Выдохните и поднимите правую руку вверх, слегка согнув локоть, пока ваша рука не станет параллельна полу и на одной линии с правым ухом. Удерживайте эту позицию на один счет.
4. Вдохните и медленно опустите ручку обратно в исходное положение.
5. Повторите 12 раз, затем развернитесь так, чтобы канатная машина оказалась справа от вас, и выполняйте упражнение левой рукой.

Модифицированная версия

Если это движение слишком сложно для вас или если вес слишком тяжел, просто сначала выполните это упражнение с лентой сопротивления.

Трос на задние дельты с втягиванием лопатки

1. Поднимите шкив троса примерно на два паза выше вашего роста и прикрепите трос к зажиму.
2. Возьмитесь за узлы ладонями вниз к полу и большими пальцами к себе. Сделайте несколько шагов назад, чтобы кабель был натянут, а руки полностью вытянуты. Держите нижнюю часть спины в вертикальном положении и слегка согните колени, чтобы задействовать корпус и оставаться на земле.
3. Потяните веревку на себя, стремясь к переносице, локти разведены в стороны. Удерживая это положение на один счет, сведите лопатки вместе, позволяя локтям немного уйти за спину.
4. Вдохните и медленно верните скакалку в исходное положение. Позвольте плечам вытянуться вперед.
5. Повторите 12 раз по 4 подхода, увеличивая вес после каждого подхода.

Прогулка фермера над головой

1. Держите гирю или гантель над головой, держите руку прямо и ладонью вперед. Держите левую руку на грудной клетке, чтобы напомнить себе, что нужно стоять прямо, и задействуйте корпус во время ходьбы.
2. Начни идти. Действительно сосредоточьтесь на напряжении корпуса, а лопатку вниз и назад.
3. Пройдите около 100 футов или 30 секунд, а затем поменяйте руки.

Выше голову

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями к себе и ладонями немного ближе, чем на ширине плеч. Полностью вытяните руки, скрестив ступни за спиной и согнув оба колена под углом 90 градусов. Держите торс как можно более прямым, создавая изгиб на пояснице или выпячивая грудь.
2. Выдохните и подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Сконцентрируйтесь на использовании мышц бицепса и средней части спины для выполнения этого упражнения. Поднимаясь над перекладиной, держите локти как можно ближе к телу.
3. Удерживайте эту позицию на один счет.
4. Вдохните и медленно опускайтесь в исходное положение, пока руки снова полностью не выпрямятся.
5. Повторить 5 раз по 3 подхода.

Модифицированное подтягивание

Если вы новичок в этом упражнении или не можете выполнить подтягивание, используйте тренажер для подтягивания с поддержкой с тем же хватом (ладони обращены к вам), если он есть в вашем спортзале. Этот тренажер помогает вам избавиться от необходимости тянуть весь вес тела самостоятельно.

Вы также можете использовать эспандерную ленту для подтягивания с поддержкой, просто обернув ее вокруг перекладины для подтягивания и вставив одну ногу в нижнюю петлю. Резинки сопротивления помогут оказать вам наибольшую помощь внизу (где вы наиболее слабы) и наименьшую помощь наверху (где вы наиболее сильны).

Вы можете продвигаться с этого этапа, используя более тонкие ленты, пока вам больше не понадобится помощь.

Ряд троса высокого шкива

1. Поднимите шкивы на максимальную высоту на машине и прикрепите две ручки к зажиму. Сядьте на стабилизирующий мяч или скамейку, взявшись одной рукой за каждую ручку, а ладони смотрят друг к другу. Вытяните руки и вытяните плечи вперед, задействуя корпус и сядьте прямо. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч, ровно на полу.
2. Выдохните и потяните ручки к себе, используя гребное движение, пока ручки не достигнут внешней стороны груди. Сожмите лопатки, прижав локти к бокам.
3. Вдохните и медленно верните тросы в исходное положение, вытягивая плечи вперед.
4. Сделайте 12 повторений по 4 подхода, увеличивая вес после каждого подхода, если можете.

Стоя Y рейз

1. Опустите оба тросовых шкива до нижнего паза. Скрестите кабели так, чтобы ручки были плотно сжаты, и возьмитесь за ручки ладонями вниз к полу. Встаньте в центре, слегка согните колени и напрягите корпус. Слегка приподнимите ручки от бедер, чтобы охватить плечи.
2. Выдохните и поднимите кабели вверх и наружу над головой, образуя Y-образную форму. Руки должны закончить движение, когда бицепсы совпадают с ушами. Удерживайте эту позицию на один счет.
3. Вдохните и медленно опустите тросы обратно в исходное положение.
4. Сделайте 12 повторений по 3 подхода.

Продвинутый уровень: подъем на тросе сидя

Выполнение троса Y в сидячем положении помогает исключить помощь со стороны мышц бедра и строго изолирует ваши плечи, задние дельты, нижнюю трапецию и корпус.

1. Сядьте на сидячий тренажер для троса (если в вашем спортзале его нет, подтяните скамейку к тренажеру с канатным шкивом и прикрепите две ручки). Скрестите ручки, чтобы они оставались близко во время этого движения.
2. Напрягите корпус, чтобы сесть прямо, ладони смотрят вниз к полу, а ступни на ширине плеч и ровно на полу.
3. Выдохните и поднимите обе руки над собой, пока ваши бицепсы не совпадут с ушами. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть лопатки плеч вниз и назад. Удерживайте эту позицию на один счет.
4. Вдохните и медленно опустите тросы обратно в исходное положение.
5. Выполните 8 повторений по 3 подхода.

Вывод

Ваша спина состоит из многих важных мышц, а не только широчайших мышц спины и задних дельт. Нижние трапы важны для правильного движения и общего состояния здоровья, поэтому обязательно тренируйте их, как и любые другие мышцы.