Что такое малат магния и имеет ли он преимущества?
Содержание
- Что такое магний малат?
- Общее использование
- Потенциальные преимущества
- Может поднять настроение
- Может улучшить контроль сахара в крови
- Может повысить производительность упражнений
- Может помочь уменьшить хроническую боль
- Потенциальные побочные эффекты
- дозировка
- Суть
Магний является важным минералом, который играет ключевую роль практически во всех аспектах вашего здоровья.
Хотя это естественно содержится в различных продуктах питания, многие люди принимают добавки, чтобы помочь увеличить их потребление.
Однако определить, какой тип магниевой добавки следует принимать, может быть сложно, так как доступно много разных типов.
Эта статья посвящена добавке под названием магний малат, включая ее потенциальные преимущества, побочные эффекты и рекомендации по дозировке.
Что такое магний малат?
Магний малат представляет собой соединение, полученное путем сочетания магния с яблочной кислотой.
Малиновая кислота содержится во многих фруктах и отвечает за их терпкий вкус (1).
Считается, что магний малат усваивается лучше, чем другие формы добавок магния.
Одно исследование на крысах сравнило несколько добавок магния и обнаружило, что магний малат обеспечивает наиболее биодоступный магний (2).
Это означает, что больше магния было поглощено и доступно для использования, когда крысам давали малат магния, по сравнению с другими типами добавок (2).
По этой причине магний малат используется для лечения многих различных состояний, которые, как считается, помогают магнию, включая мигрень, хроническую боль и депрессию.
Общее использование
Исследования показывают, что большинство взрослых в Соединенных Штатах потребляют меньше магния, чем рекомендуется (3).
Вы можете принимать магний малат, чтобы увеличить потребление магния. Это может помочь предотвратить дефицит магния, если вы не получаете достаточно в своем рационе.
Многие люди также используют магниевые добавки, чтобы помочь предотвратить или лечить головные боли и мигрени, тип повторяющейся головной боли, которая варьируется по степени тяжести и может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота и чувствительность к свету (4).
Малат магния также может быть использован для содействия регулярного испражнения. Он может действовать как слабительное, втягивая воду в кишечник и стимулируя движение пищи через пищеварительный тракт (5).
Он даже действует как естественный антацид, тип лекарств, используемых для лечения изжоги и облегчения расстройства желудка (5).
Резюме Магний малат может помочь увеличить потребление магния и предотвратить дефицит. Это может также помочь предотвратить головные боли и действовать как естественное слабительное и антацидное средство.Потенциальные преимущества
Многие исследования продемонстрировали потенциальные преимущества магния.
Хотя не все они ориентированы на малат магния, вероятно, применяются те же преимущества. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования магния малата.
Вот некоторые из преимуществ, которые могут быть связаны с малатом магния.
Может поднять настроение
Магний используется для лечения депрессии с 1920-х годов (6).
Интересно, что одно исследование среди 8 894 взрослых показало, что очень низкое потребление магния было связано с более высоким риском депрессии (7).
Некоторые исследования показали, что прием магния может помочь предотвратить депрессию и улучшить настроение.
Например, одно исследование среди 23 пожилых людей с диабетом и низким содержанием магния показало, что прием 450 мг магния каждый день в течение 12 недель улучшал симптомы депрессии так же эффективно, как антидепрессант (8).
Другой обзор 27 исследований показал, что более высокое потребление магния было связано с уменьшением симптомов депрессии, предполагая, что прием оральных добавок может помочь улучшить психическое здоровье (9).
Может улучшить контроль сахара в крови
Исследования показывают, что более высокое потребление магния может быть связано с более низким риском развития диабета 2 типа (10).
Прием магниевых добавок может также помочь улучшить контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину.
Инсулин - это гормон, ответственный за транспортировку сахара из крови в ваши ткани. Повышение чувствительности к инсулину может помочь вашему организму более эффективно использовать этот важный гормон для контроля уровня сахара в крови (11).
Один большой обзор 18 исследований показал, что прием магниевых добавок снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Это также увеличило чувствительность к инсулину у людей с риском развития диабета (12).
Другое трехмесячное исследование показало, что, когда 71 ребенок с диабетом типа 1 принимал 300 мг оксида магния ежедневно, их уровень гемоглобина A1c снижался на 22%. Гемоглобин A1c является маркером длительного контроля уровня сахара в крови (13).
Может повысить производительность упражнений
Магний играет центральную роль в мышечной функции, производстве энергии, поглощении кислорода и электролитном балансе, которые являются важными факторами, когда речь идет о физических нагрузках (14).
Несколько исследований показывают, что прием магниевых добавок может повысить физическую работоспособность.
Одно исследование на животных показало, что магний улучшает показатели физической нагрузки.
Это увеличило доступность энергии для клеток и помогло вывести лактат из мышц. Лактат может накапливаться при физической нагрузке и усиливать мышечную болезненность (15).
4-недельное исследование с участием 25 волейболистов показало, что ежедневный прием 350 мг магния снижал выработку лактата и улучшал показатели прыжков и поворотов рук (16).
Более того, яблочная кислота также была изучена на предмет ее способности способствовать восстановлению мышц и уменьшать усталость у выносливых спортсменов (17).
Может помочь уменьшить хроническую боль
Фибромиалгия - это хроническое заболевание, которое вызывает мышечные боли и нежность во всем теле (18).
Некоторые исследования показывают, что магний малат может помочь уменьшить его симптомы.
Одно исследование на 80 женщинах показало, что уровень магния в крови, как правило, ниже у лиц с фибромиалгией.
Когда женщины принимали 300 мг цитрата магния в день в течение 8 недель, их симптомы и количество чувствительных точек значительно уменьшилось по сравнению с контрольной группой (19).
Кроме того, 2-месячное исследование с участием 24 человек с фибромиалгией показало, что прием 3–6 таблеток, каждая из которых содержит 50 мг магния и 200 мг яблочной кислоты, дважды в день уменьшает боль и болезненность (20).
Однако другие исследования дали противоречивые результаты. Фактически, один недавний обзор 11 исследований показал, что использование магния и яблочной кислоты мало влияло на симптомы фибромиалгии (21).
Резюме Исследования показывают, что магний может улучшить ваше настроение, контроль уровня сахара в крови и выполнение упражнений. Это может также уменьшить симптомы фибромиалгии, хотя результаты исследований по этому вопросу неоднозначны.Потенциальные побочные эффекты
Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов при приеме малата магния включают тошноту, диарею и спазмы желудка, особенно когда его принимают в больших количествах (22).
Также было показано, что дозы более 5000 мг в день вызывают токсичность, которая может вызывать серьезные симптомы, включая низкое кровяное давление, гиперемия лица, мышечную слабость и проблемы с сердцем (23).
Малат магния может также мешать определенным лекарствам, включая диуретики, антибиотики и бисфосфонаты, тип лекарств, используемых для предотвращения потери костной массы (5).
Поэтому, если вы принимаете какое-либо из этих лекарств или у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем, лучше поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем начать принимать добавки.
Резюме Малат магния может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, диарея и спазмы желудка. Он также может быть токсичным в очень высоких дозах и может мешать определенным типам лекарств.дозировка
Количество магния, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста и пола.
В следующей таблице приведены рекомендуемые суточные нормы (RDA) магния для младенцев, детей и взрослых (5):
Возраст | мужчина | женский |
Рождение до 6 месяцев | 30 мг | 30 мг |
7–12 месяцев | 75 мг | 75 мг |
1–3 года | 80 мг | 80 мг |
4–8 лет | 130 мг | 130 мг |
9–13 лет | 240 мг | 240 мг |
14–18 лет | 410 мг | 360 мг |
19–30 лет | 400 мг | 310 мг |
31–50 лет | 420 мг | 320 мг |
51+ лет | 420 мг | 320 мг |
Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в магнии, употребляя в пищу продукты, богатые магнием, такие как авокадо, зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобовые и цельные зерна.
Тем не менее, если вы не можете удовлетворить свои потребности из-за ограничений в питании или определенных проблем со здоровьем, полезно принимать магний малат.
Большинство исследований показали, что дозы 300–450 мг магния в день могут быть полезны для здоровья (8, 13, 24).
Как правило, большинство добавок содержат 100–500 мг магния.
В идеале, начните с низкой дозы и увеличивайте толерантность.
Также лучше всего принимать малат магния во время еды, чтобы снизить риск возникновения побочных эффектов, таких как диарея и проблемы с пищеварением.
Резюме Большинству здоровых взрослых ежедневно требуется 310–420 мг магния. Это может происходить из комбинации источников пищи и добавок. Исследования показывают, что магний в дозах 300–450 мг в день может принести пользу вашему здоровью.Суть
Магний малат является обычной пищевой добавкой, которая сочетает в себе магний и яблочную кислоту.
Это может быть связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения, контроль уровня сахара в крови, выполнение упражнений и хроническую боль.
При использовании в сочетании со здоровой диетой, богатой магнием, магний малат может помочь увеличить потребление этого важного минерала и обеспечить несколько полезных для здоровья свойств.