17 лучших способов сохранить потерю веса

Содержание

• Почему люди набирают вес
• 1. Упражнения часто
• 2. Попробуйте завтракать каждый день
• 3. Ешьте много белка
• 4. Взвешивайтесь регулярно
• 5. Будьте внимательны к своему потреблению углеводов
• 6. Поднимайте веса
• 7. Будьте готовы к неудачам
• 8. Придерживайтесь своего плана всю неделю (даже по выходным)
• 9. Оставайтесь гидратированными
• 10. Достаточно выспаться
• 11. Контроль уровня стресса
• 12.Найти систему поддержки
• 13. Отслеживайте потребление пищи
• 14. Ешьте много овощей
• 15. Будьте последовательны
• 16. Практикуйте осознанное питание
• 17. Вносите устойчивые изменения в свой образ жизни
• Суть

К сожалению, многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге набирают его обратно.

На самом деле, только около 20% людей, сидящих на диете с избыточным весом, в конечном итоге успешно теряют вес и удерживают его в течение длительного времени (1).

Однако, не позволяйте этому обескураживать вас. Существует ряд научно обоснованных способов снижения веса, от физических упражнений до контроля над стрессом (1).

Эти 17 стратегий могут быть как раз тем, что вам нужно, чтобы склонить статистику в вашу пользу и сохранить потерю веса с трудом.

Почему люди набирают вес

Есть несколько общих причин, почему люди набирают вес, который они теряют. Они в основном связаны с нереальными ожиданиями и чувствами депривации.

• Ограничительные диеты: Чрезмерное ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм и сместить гормоны, регулирующие аппетит, которые являются факторами, способствующими восстановлению веса (2).
• Неверное мышление: Когда вы рассматриваете диету как быстрое решение, а не долгосрочное решение для улучшения вашего здоровья, у вас будет больше шансов сдаться и набрать вес, который вы потеряли.
• Отсутствие устойчивых привычек: Многие диеты основаны на силе воли, а не на привычках, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни. Они сосредоточены на правилах, а не на изменениях образа жизни, которые могут отпугнуть вас и помешать поддержанию веса.

Резюме: Многие диеты слишком ограничивают требования, которые трудно соблюдать. Кроме того, многие люди не имеют правильного мышления перед началом диеты, что может привести к восстановлению веса.

1. Упражнения часто

Регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании веса.

Это может помочь вам сжечь лишние калории и увеличить ваш метаболизм, которые являются двумя факторами, необходимыми для достижения энергетического баланса (3, 4).

Когда вы находитесь в энергетическом балансе, это означает, что вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете. В результате ваш вес, скорее всего, останется прежним.

Несколько исследований показали, что люди, которые выполняют не менее 200 минут умеренной физической активности в неделю (30 минут в день) после снижения веса, с большей вероятностью поддерживают свой вес (5, 6, 7).

В некоторых случаях даже более высокие уровни физической активности могут быть необходимы для успешного поддержания веса. В одном обзоре сделан вывод о том, что один час упражнений в день является оптимальным для тех, кто пытается поддерживать потерю веса (1).

Важно отметить, что физические упражнения наиболее полезны для поддержания веса, когда они сочетаются с другими изменениями образа жизни, в том числе с соблюдением здоровой диеты (8).

Резюме: Упражнения в течение не менее 30 минут в день могут способствовать поддержанию веса, помогая сбалансировать ваши калории и сожженные калории.

2. Попробуйте завтракать каждый день

Еда завтрака может помочь вам с вашими целями поддержания веса.

У тех, кто завтракает, обычно есть более здоровые привычки, например, больше заниматься спортом и потреблять больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).

Кроме того, прием пищи на завтрак является одним из наиболее распространенных видов поведения, о которых сообщают люди, которые успешно поддерживают потерю веса (1).

Одно исследование показало, что 78% из 2959 человек, которые поддерживали потерю веса в 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщили, что завтракали каждый день (12).

Однако, хотя люди, которые завтракают, кажутся очень успешными в поддержании потери веса, доказательства неоднозначны.

Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению привычек питания (13, 14, 11).

Фактически, пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).

Это может быть одной из вещей, которые сводятся к человеку.

Если вы чувствуете, что употребление завтрака помогает вам придерживаться своих целей, то вам обязательно стоит его съесть. Но если вам не нравится завтракать или вы не голодны по утрам, не стоит его пропускать.

Резюме: Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, которые могут помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака автоматически не приводит к увеличению веса.

3. Ешьте много белка

Потребление большого количества белка может помочь вам поддерживать ваш вес, поскольку белок может помочь снизить аппетит и способствовать полноте (16, 17, 18).

Белок повышает уровень определенных гормонов в организме, которые вызывают сытость и важны для регуляции веса. Также было показано, что белок снижает уровень гормонов, усиливающих чувство голода (19, 20).

Воздействие белка на ваши гормоны и сытость может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день, что является важным фактором в поддержании веса (20).

Кроме того, белок требует значительного количества энергии для вашего организма, чтобы сломаться. Поэтому регулярное его употребление может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (18, 20).

На основании нескольких исследований выяснилось, что влияние белка на метаболизм и аппетит наиболее заметно, когда около 30% калорий потребляется из белка. Это 150 грамм белка на диете в 2000 калорий (21, 22, 23, 24).

Резюме: Белки могут способствовать поддержанию веса, способствуя полноте, увеличению обмена веществ и снижению общего потребления калорий.

4. Взвешивайтесь регулярно

Мониторинг вашего веса путем регулярного наступления на весы может быть полезным инструментом для поддержания веса. Это потому, что это может помочь вам узнать о своем прогрессе и стимулировать поведение с контролем веса (25).

Те, кто взвешивают себя, могут также съесть меньше калорий в течение дня, что полезно для поддержания потери веса (26, 25).

В одном исследовании люди, которые взвешивали себя шесть дней в неделю, в среднем потребляли на 300 калорий в день меньше, чем те, кто контролировал свой вес реже (26).

Как часто вы взвешиваете себя - это личный выбор. Некоторые считают полезным взвешиваться ежедневно, в то время как другие более успешно проверяют свой вес один или два раза в неделю.

Резюме: Самостоятельное взвешивание может помочь в поддержании веса, если вы будете в курсе своих достижений и поведения.

5. Будьте внимательны к своему потреблению углеводов

Поддержание веса может быть проще, если вы обращаете внимание на типы и количество углеводов, которые вы едите.

Употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая паста и фруктовые соки, может отрицательно сказаться на ваших целях поддержания веса.

Эти продукты были лишены натуральной клетчатки, которая необходима для обеспечения полноты. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с увеличением веса и ожирением (27, 28, 29).

Ограничение общего потребления углеводов также может помочь вам снизить вес. Несколько исследований показали, что в некоторых случаях те, кто придерживается низкоуглеводной диеты после потери веса, с большей вероятностью будут удерживать вес в долгосрочной перспективе (30, 31).

Кроме того, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, с меньшей вероятностью съедают больше калорий, чем они сжигают, что необходимо для поддержания веса (32).

Резюме: Ограничение потребления углеводов, особенно рафинированных, может помочь предотвратить восстановление веса.

6. Поднимайте веса

Снижение мышечной массы является распространенным побочным эффектом потери веса (33).

Это может ограничить вашу способность снижать вес, так как потеря мышечной массы снижает ваш метаболизм, а значит, вы сжигаете меньше калорий в течение дня (34).

Выполнение упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, в свою очередь, сохранить или даже улучшить уровень метаболизма.

Исследования показывают, что те, кто поднимает вес после потери веса, с большей вероятностью сбрасывают вес, поддерживая мышечную массу (6, 35, 36, 37).

Чтобы получить эти преимущества, рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Ваш тренировочный режим должен работать на все группы мышц для достижения оптимальных результатов (38).

Резюме: Подъем веса по крайней мере два раза в неделю может помочь в поддержании веса, сохраняя мышечную массу, которая важна для поддержания здорового обмена веществ.

7. Будьте готовы к неудачам

На пути к поддержанию веса неизбежны неудачи. Могут быть случаи, когда вы уступаете нездоровой тяге или пропускаете тренировку.

Однако, случайный промах не означает, что вы должны выбросить свои цели в окно. Просто продолжайте и сделайте лучший выбор.

Это также может помочь спланировать заранее ситуации, которые, как вы знаете, могут осложнить здоровое питание, такие как предстоящий отпуск или отпуск.

Резюме: Вполне вероятно, что вы столкнетесь с неудачей или двумя после потери веса. Вы можете преодолеть неудачи, планируя заранее и сразу же возвращаясь на правильный путь.

8. Придерживайтесь своего плана всю неделю (даже по выходным)

Одна привычка, которая часто приводит к восстановлению веса, - это здоровое питание по будням и мошенничество по выходным.

Этот менталитет часто приводит людей к употреблению нездоровой пищи, которая может компенсировать усилия по поддержанию веса.

Если это станет обычной привычкой, вы могли бы набрать больше веса, чем потеряли в первую очередь (39).

В качестве альтернативы, исследования показывают, что те, кто придерживается постоянной схемы питания в течение всей недели, с большей вероятностью будут поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе (40).

Одно исследование показало, что еженедельная согласованность делала людей почти в два раза более вероятными поддерживать свой вес в пределах пяти фунтов (2,2 кг) в течение одного года, по сравнению с теми, кто допускал большую гибкость в выходные дни (40).

Резюме: Успешного поддержания веса легче достичь, если придерживаться здорового питания всю неделю, в том числе и по выходным.

9. Оставайтесь гидратированными

Питьевая вода полезна для поддержания веса по нескольким причинам.

Для начала, это способствует полноте и может помочь вам контролировать потребление калорий, если вы выпили стакан или два перед едой (41, 42, 43).

В одном исследовании те, кто пил воду перед едой, имели снижение потребления калорий на 13% по сравнению с участниками, которые не пили воду (41).

Кроме того, было показано, что питьевая вода немного увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (44, 45).

Резюме: Питьевая вода регулярно может способствовать полноте и увеличить ваш метаболизм, оба важных фактора в поддержании веса.

10. Достаточно выспаться

Высыпание значительно влияет на контроль веса.

Фактически, лишение сна является основным фактором риска увеличения веса у взрослых и может мешать поддержанию веса (46, 47, 48).

Отчасти это связано с тем, что недостаточный сон приводит к повышению уровня грелина, который известен как гормон голода, потому что он повышает аппетит (47).

Кроме того, у плохих спящих, как правило, низкий уровень лептина, который является гормоном, необходимым для контроля аппетита (47).

Кроме того, те, кто спит в течение коротких периодов времени, просто устали и поэтому менее мотивированы, чтобы тренироваться и делать выбор здоровой пищи.

Если вы недостаточно спите, найдите способ изменить свои привычки сна. Сон не менее семи часов в сутки является оптимальным для контроля веса и общего состояния здоровья (49).

Резюме: Сон в течение долгого времени может помочь в поддержании веса, поддерживая уровень энергии и контроль гормонов.

11. Контроль уровня стресса

Управление стрессом является важной частью контроля вашего веса.

Фактически, высокие уровни стресса могут способствовать восстановлению веса за счет повышения уровня кортизола, который является гормоном, выделяемым в ответ на стресс (50).

Постоянно повышенный уровень кортизола связан с повышенным содержанием живота, а также с повышенным аппетитом и потреблением пищи (50).

Стресс также является частым поводом для импульсивного приема пищи, когда вы едите, даже если вы не голодны (51).

К счастью, есть много способов борьбы со стрессом, в том числе физические упражнения, йога и медитация.

Резюме: Важно поддерживать уровень стресса под контролем, чтобы поддерживать свой вес, так как избыточный стресс может увеличить риск увеличения веса, стимулируя ваш аппетит.

12.Найти систему поддержки

Может быть трудно поддерживать ваши цели веса в одиночку.

Одна из стратегий преодоления этого состоит в том, чтобы найти систему поддержки, которая обеспечит вам ответственность и, возможно, станет партнером в вашем здоровом образе жизни.

Несколько исследований показали, что наличие партнера для достижения ваших целей может быть полезным для контроля веса, особенно если этот человек является партнером или супругом со схожими здоровыми привычками (52, 53).

В одном из этих исследований изучалось поведение более 3000 пар в отношении здоровья, и было установлено, что когда один человек занимался здоровой привычкой, такой как физические упражнения, другой с большей вероятностью последовал их примеру (53).

Резюме: Вовлечение партнера или супруга в ваш здоровый образ жизни может повысить вероятность потери веса.

13. Отслеживайте потребление пищи

Те, кто регистрирует потребление пищи в журнале, онлайн-трекере или в приложении, могут с большей вероятностью поддерживать потерю веса (35, 54, 55, 56).

Отслеживатели еды полезны, потому что они повышают вашу осведомленность о том, сколько вы действительно едите, поскольку они часто предоставляют конкретную информацию о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.

Кроме того, многие инструменты для отслеживания еды позволяют регистрировать упражнения, чтобы вы могли убедиться, что получаете необходимое количество для поддержания своего веса.

Вот несколько примеров сайтов и приложений для подсчета калорий.

Резюме: Регистрация потребления пищи изо дня в день может помочь вам поддерживать потерю веса, информируя вас о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.

14. Ешьте много овощей

Несколько исследований связывают высокое потребление овощей с лучшим контролем веса (57, 58, 59).

Для начала, овощи с низким содержанием калорий. Вы можете есть большие порции, не прибавляя в весе, но при этом потребляя внушительное количество питательных веществ (40, 59, 60).

Кроме того, овощи богаты клетчаткой, что увеличивает чувство сытости и может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы едите в течение дня (61, 62, 63).

Для этих преимуществ контроля веса, стремитесь потреблять порцию или два из овощей при каждом приеме пищи.

Резюме: Овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Оба эти свойства могут быть полезны для поддержания веса.

15. Будьте последовательны

Последовательность является ключом к снижению веса.

Вместо периодической диеты, которая заканчивается возвращением к старым привычкам, лучше придерживаться новой здоровой диеты и образа жизни навсегда.

В то время как принятие нового образа жизни на первый взгляд может показаться ошеломляющим, принятие здоровых решений станет второй натурой, когда вы к ним привыкнете.

Ваш здоровый образ жизни будет легким, поэтому вы сможете легче поддерживать свой вес.

Резюме: Поддерживать потерю веса просто, когда вы соответствуете своим новым здоровым привычкам, а не возвращаетесь к старому образу жизни.

16. Практикуйте осознанное питание

Внимательный прием пищи - это практика выслушивания сигналов внутреннего аппетита и уделения полного внимания во время приема пищи.

Это включает в себя медленную, без отвлекающих факторов и тщательное пережевывание пищи, чтобы вы могли насладиться ароматом и вкусом еды.

Когда вы едите таким образом, у вас больше шансов перестать есть, когда вы по-настоящему сыты. Если вы едите, отвлекаясь, может быть трудно распознать сытость, и вы можете переедать (64, 65, 66).

Исследования показывают, что осознанное питание помогает поддерживать вес, ориентируясь на поведение, которое обычно ассоциируется с набором веса, например на эмоциональное питание (67, 68, 69).

Более того, те, кто ест осознанно, могут поддерживать свой вес, не считая калорий (69).

Резюме: Внимательное питание полезно для поддержания веса, поскольку помогает распознать сытость и может предотвратить нездоровое поведение, которое обычно приводит к увеличению веса.

17. Вносите устойчивые изменения в свой образ жизни

Причина, по которой многие люди не могут поддерживать свой вес, заключается в том, что они следуют нереалистичным диетам, которые в долгосрочной перспективе невозможны.

Они в конечном итоге чувствуют себя обделенными, что часто приводит к тому, что они набирают больше веса, чем потеряли в первую очередь после того, как возвращаются к нормальной еде.

Поддержание потери веса сводится к внесению устойчивых изменений в ваш образ жизни.

Это выглядит по-разному для всех, но по сути это означает не быть слишком строгим, оставаться последовательным и делать здоровый выбор как можно чаще.

Резюме: Когда вы делаете устойчивые изменения в образе жизни, легче поддерживать потерю веса, чем следовать нереалистичным правилам, на которых ориентированы многие диеты для похудения.

Суть

Диеты могут быть ограничительными и нереальными, что часто приводит к восстановлению веса.

Тем не менее, существует множество простых изменений, которые вы можете внести в свои привычки, с которыми легко справиться и которые помогут вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

Через ваше путешествие вы поймете, что контроль над своим весом включает в себя гораздо больше, чем вы едите. Физические упражнения, сон и психическое здоровье также играют роль.

Поддержание веса может быть легким, если вы просто примете новый образ жизни, вместо того, чтобы продолжать или отказываться от диет для похудения.