Овладейте этим приемом: подтягивание

Содержание

• Обзор для

Добро пожаловать в нашу новую серию #MasterThisMove! В каждом посте мы выделим отличное упражнение и дадим вам советы, как его не только выполнять. Правильно, но извлечь из этого максимальную пользу. «Когда дело доходит до силовых тренировок, речь идет не только о выполнении упражнения, но и о его правильном выполнении», - говорит личный тренер Ник Родокой. Например, вы можете сделать 50 отжиманий, не выполняя весь диапазон движений, и вы не увидите пользы, но если вы сделаете меньше отжиманий с лучшей техникой, вы получите намного больше от движения. (Попробуйте прогрессивную тренировку отжиманий.) Это потому, что каждое упражнение предназначено для выполнения определенным образом, чтобы активировать определенные мышцы и группы мышц. Если вы сделаете это «неправильно» (или наполовину!), Вы не получите желаемого эффекта.

Первое, что мы рассмотрим: подтягивание. Это особенно сложный прием для женщин, и это еще одна причина, по которой вы должны не только попробовать, но и освоить его. «У женщин не такая сильная верхняя часть тела, как у мужчин, и у них больше жира», - объясняет Родокой. Вместе эти два фактора делают подтягивание тяжелым подвигом. Но это не значит, что мы, девушки не могу сделай это: «Я видел, как женщины делали восемь подтягиваний подряд», - говорит Родокой. Фактически, Кэрри Андервуд делает подтягивания так, будто это не проблема! Это просто вопрос развития той силы верхней части тела, которая вам нужна в первую очередь.

Больше мотивации, чтобы попробовать: «Это большой шаг», - говорит Родокой. «Это сложное движение, которое задействует сразу несколько мышц». Другими словами, это тоник для всего тела. К тому же, это чертовски вдохновляет возможность сделать хотя бы один!

Родокой рекомендует начинать с подтягивания с ассистентом. Если у вас в тренажерном зале есть тренажер для подтягиваний, вы можете потренироваться в том, чтобы выполнять тот же диапазон движений, который вы будете выполнять, когда попробуете движение самостоятельно. Ознакомьтесь с техникой ниже.

Нет тренажера для подтягиваний, нет проблем. Возможно, еще лучший способ имитировать движение упражнения - это прикрепить ленту сопротивления к перекладине для подтягивания, например, к перекладине для подтягивания SPRI (39,98 долларов США, Spri.com) - вы можете просто повесить ее в дверном проеме в помещении. твой дом!

В любом случае практикуйте подтягивание с поддержкой два раза в неделю. Сделайте один из этих дней «тяжелым» (сделайте 6-8 повторений с меньшим весом на тренажере или с более тяжелым сопротивлением), а другой день «легким» днем, когда вам потребуется больше помощи от браслета или тренажера, но выполните 10-12 повторений. «Это поможет вам развить необходимую устойчивость плеча, чтобы вы могли делать это самостоятельно», - говорит Родокой.

Как только это упражнение станет легче, вы можете переходить к «эксцентрическому подтягиванию». Подпрыгните (или используйте коробку или ступеньку) и войдите в конечную часть подтягивания. Затем медленно опустите тело вниз. Спрыгните и повторите. Одно предостережение: «Не делайте больше пяти повторений за раз», - говорит Родокой. «Эксцентрическое движение создает большую нагрузку на ваши мышцы».

Теперь вы готовы совершить настоящую сделку. «Сожмите все крепко, особенно ягодицы и пресс, - говорит Родокой. «Многие люди крутятся на перекладине, но твердое тело перемещать намного легче, чем свободное».

Обзор для