Эти упражнения для пресса - секрет предотвращения боли в пояснице

Содержание

• Вращение верхней части тела стоя
• Мертвая ошибка
• Изометрическая столешница
• Изометрическая прогрессия столешницы
• Чередующиеся марши
• Кранч с наклоном таза
• Модифицированный импульс боковой планки
• Вращающийся панцирь моллюска
• Птица Собака
• Подметание плечом лежа на боку
• Слайд плеча стены
• Становая тяга на коленях с вращением
• Обзор для

Боль в пояснице имеет множество потенциальных причин. Неуравновешенность тела, ношение тяжелых сумок и плохие упражнения - все это может привести к постоянной боли. Независимо от причины, прямая боль в спине - отстой. Хорошая новость заключается в том, что вы можете предпринять шаги для предотвращения боли в спине в будущем, построив прочный стержень. (Уже отодвинута на второй план из-за боли? А пока выполняйте эти позы йоги).

Наряду с изучением правильной формы перед выполнением упражнения (например, этой техники подъема тяжестей), практика упражнений для укрепления спины и кора может предотвратить напряжение мышц во время тренировки. Главный тренер Nike Ребекка Кеннеди разработала эту тренировку с движениями, которые укрепят все мышцы кора с акцентом на поясницу.

Как это работает: Выполняйте каждое движение за указанное количество повторений. Посмотрите видео с разбивкой по каждому ходу.

Вам понадобиться: Коврик

Вращение верхней части тела стоя

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Б. Наклонитесь влево, толкая бедра вправо, затем медленно поверните бедра по полному кругу, наклоняя туловище в противоположном направлении.

Повторяйте в течение 30 секунд в каждом направлении.

Мертвая ошибка

А. Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки и ноги к потолку.

Б. Опустите правую руку назад, чтобы дотянуться до головы, бицепс за ухо, а левую ногу опустите, чтобы оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение.

С. Опустите правую руку в правую сторону на уровне плеча, а левую ногу опустите в сторону на уровне бедра. Вернитесь в исходное положение.

Д. Повторите с противоположной стороны, опуская левую руку и правую ногу вертикально, затем горизонтально.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Изометрическая столешница

А. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, положив руки на колени.

Б. Одновременно подтолкните колени к груди и оттолкните колени руками.

Держись за 30 секунд.

Изометрическая прогрессия столешницы

А. Лягте на пол лицом вверх, левое колено согнуто под углом 90 градусов, правая нога вытянута и парит в нескольких сантиметрах от пола. Левая рука вытягивается над головой, бицепс - к уху, а правая рука прижимается к левому колену.

Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны.

Чередующиеся марши

А. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.

Б. Поднимите левую ногу с пола, подтянув колено к груди. Вернитесь в исходное положение.

С. Левая правая нога отрывается от пола, колено подтягивается к груди. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Кранч с наклоном таза

А. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов прямо над бедрами, положив руки за голову.

Б. Напрягите пресс, чтобы подтянуть бедра вверх, пупок к позвоночнику, приближая колени на несколько дюймов к груди.

С. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Модифицированный импульс боковой планки

А. Начните с боковой планки на левом предплечье с вытянутой правой ногой и согнутой левой ногой, опираясь коленом на пол. Правая рука за головой.

Б. Поднимите бедра на несколько дюймов вверх, затем опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите по 30 секунд с каждой стороны.

Вращающийся панцирь моллюска

А. Лягте на левый бок, колени согнуты под углом 90 градусов, левая рука приподнимает голову над полом.

Б. Поднимите правое колено к потолку, при этом правая ступня должна коснуться левой.

С. Опустите правое колено по направлению к левому, одновременно поднимая правую ногу к потолку.

Повторите по 30 секунд с каждой стороны.

Птица Собака

А. Начните с положения стола, расположив плечи над запястьями, а бедра над коленями. Вытяните левую руку вперед, бицепс за ухо, при этом для начала вытяните правую ногу назад на уровне бедер.

Б. Проведите левый локоть к правому колену под пупком. Вернитесь в исходное положение.

С. Разведите левую руку влево на уровне плеча, а правую ногу разверните вправо на уровне бедра, держа обе параллельно полу.

Д. Вернитесь в исходное положение.

Повторите по 30 секунд с каждой стороны.

Подметание плечом лежа на боку

А. Лягте лицом вверх, раскинув руки в стороны. Колени согнуты под углом 90 градусов и упираются в пол с правой стороны тела.

Б. Поднимите левую руку от пола и опустите на правую руку, поворачивая плечи вправо.

С. Проведите левой рукой над головой, затем вытяните ее влево, сгибая локоть, чтобы дотянуться до нижней части спины, поддерживая контакт кончиков пальцев с полом на протяжении всего движения.

Д. Обратное движение, чтобы повернуть левую руку обратно к правой руке, затем развести левую руку в сторону, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите по 30 секунд с каждой стороны.

Слайд плеча стены

А. Сядьте у стены, согнув колени и поставив ступни на пол, руки вытянуты вверх, спина и голова прижаты к стене.

Б. Держа руки в контакте со стеной, опустите локти до уровня пупка, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Становая тяга на коленях с вращением

А. Встаньте на колени на левую ногу, заложив руки за голову.

Б. Спина прямая, нижняя часть груди направлена ​​к правой ноге.

С. Вернитесь в исходное положение, затем поверните туловище вправо.

Д. Вернитесь в исходное положение.

Повторите по 30 секунд с каждой стороны.

Обзор для