Максимизируйте свой план метаболизма

Содержание

• Обзор для

План максимизации вашего метаболизма

шподнять руку

Каждую силовую и кардио-тренировку начинайте с 5-10 минут легких кардиотренировок.

График силовых показателей

Делайте силовые тренировки 3 раза в неделю, делая перерывы между ними.

Рекомендации по сетам, повторениям и весу

УРОВЕНЬ 1 Если вы тренируетесь с отягощениями менее 3 месяцев, сделайте 1-2 подхода по 10-15 повторений каждого из 5 основных движений в указанном порядке. Увеличивайте сопротивление на 10 процентов после каждых 4 или 5 тренировок. Через 4 недели переходите к рекомендациям уровня 2, добавляя продвинутые приемы после того, как вы увеличите свое сопротивление еще в два раза.

УРОВЕНЬ 2 Если вы постоянно тренируетесь с отягощениями в течение 3 или более месяцев, сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом основном движении. Увеличивайте сопротивление на 10 процентов после каждой 4-й тренировки. Через 4 недели добавьте продвинутые движения.

Для вашего пресса После каждой силовой тренировки делайте 2 подхода (по 15 повторений в каждом) на велосипедах или любое другое упражнение на пресс по вашему выбору.

Остыть Завершайте каждую силовую и кардио-тренировку статической растяжкой для всех основных мышц, удерживая каждую растяжку в течение 15-30 секунд без подпрыгивания.

Сногсшибательная кардио-тренировка

Используйте этот еженедельный кардио-календарь, чтобы постепенно повышать метаболизм и отслеживать прогресс. Выполняйте аэробную активность по вашему выбору и измеряйте свою интенсивность, используя приведенную ниже таблицу скорости воспринимаемого напряжения (RPE). Не забудьте согреться и остыть в соответствии с приведенным выше планом "Максимизировать ваш метаболизм".

1 неделя На этой неделе сделайте в общей сложности 3 тренировки в устойчивом состоянии (также известные как равномерные) продолжительностью от 20 до 45 минут. Определите свою интенсивность в зависимости от продолжительности тренировок. (20-29 минут: RPE = 6; 30-45 минут: RPE = 5)

2 неделя На этой неделе выполните 2 тренировки с устойчивым состоянием в соответствии с указаниями на неделе 1 и 1 интервальную тренировку. Для интервальной тренировки выполните 1 минуту при RPE 7 (пример: быстрый бег), затем восстановитесь в течение 3 минут при RPE 4-5 (пример: быстрая ходьба); повторить 5-6 раз. (Общее время тренировки: 20-24 минуты, не включая разминку и заминку)

3 неделя Выполните 1 тренировку в устойчивом состоянии и 2 интервальные тренировки в соответствии с указаниями на 1-й и 2-й неделях.

4 неделя Выполните 1 тренировку в устойчивом состоянии и 2 интервальные тренировки. Выполните 1 из интервальных тренировок в соответствии с указаниями в Неделе 2. Для другой интервальной тренировки выполните 1 минуту при RPE 7-8 и 2 минуты восстановления при RPE 4-5; повторить 7-8 раз. (Общее время тренировки: 21-24 минуты, не включая разминку и заминку)

Через 4 недели Продолжайте смешивать интервальные и стационарные тренировки различной интенсивности и продолжительности 3 раза в неделю. Когда почувствуете себя готовым, добавьте еще один день кардио-упражнений в устойчивом состоянии на уровне RPE 6.

Уровень воспринимаемого напряжения (RPE)

RPE 1-2 Очень просто; вы можете разговаривать без усилий.

RPE 3 Легкий; вы можете разговаривать практически без усилий.

RPE 4 Умеренно легко; Вы можете комфортно разговаривать с небольшими усилиями.

RPE 5 Умеренный; разговор требует некоторых усилий.

RPE 6 Умеренно сложно; разговор требует совсем немного усилий.

RPE 7 Сложно; разговор требует больших усилий.

RPE 8 Очень сложно; разговор требует максимальных усилий.

РПЭ 9-10 Зона без разговоров

Обзор для