Максимальный результат, минимум времени

Содержание

• Обзор для

Если вы хотите добиться более впечатляющих результатов от домашних тренировок, не добавляя лишнего времени, у нас есть простое и быстрое решение: начните использовать инструменты для балансировки, такие как клин, пеноблок или заполненный воздухом диск. Комбинируя движения гантелей с удобной экипировкой, вы увеличиваете сложность тренировки и повышаете отдачу.

Это потому, что когда вы ступаете на неустойчивую поверхность, ваше тело должно работать, чтобы оставаться сбалансированным, поэтому вы естественным образом задействуете больше мышц, чем те, на которые нацелены. Укрепление этих стабилизирующих мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, верхняя часть бедра, внутренняя поверхность бедер и основные мышцы работают больше всего, когда вы стоите на инструменте для балансировки) снижает риск травм и помогает вам с большей легкостью выполнять повседневные действия. Кроме того, вы будете выглядеть стройнее и стройнее с головы до пят.

Помимо гантелей, для выполнения этой программы вам понадобятся три балансового оборудования, разработанное специально для нас Чарлин О'Коннор, сертифицированным персональным тренером и фитнес-директором эксклюзивного фитнес-клуба Clay в Нью-Йорке: пена. BodyWedge21; пухлый, наполненный воздухом ксердиск; и мягкую подушку баланса Airex. Если вы хотите вложить деньги только в одно оборудование, выберите BodyWedge21 (используйте нижнюю часть, если рекомендуется диск или балансир). Или вообще ничего не покупайте: для начала вы можете выполнять большинство этих движений на неустойчивой поверхности, например на диванной подушке. Выполняйте эту тренировку постоянно в соответствии с предписаниями, и вы получите более изящное и сильное телосложение, даже не выходя из дома - и к тому же за меньшее время.

Рекомендации по тренировкам

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю с 1-2 выходными перерывами между ними. Начните с 2 подходов по 10-15 повторений каждого движения в указанном порядке, отдыхая 60 секунд между подходами. Когда вы будете готовы, вы можете перейти к 3 подходам или увеличить свой вес, чтобы задействовать мышцы, не нарушая равновесия.

Разогреть

Начните с ходьбы или бега трусцой на месте в течение 5 минут. Или прыгайте через скакалку на 5 минут, используя боксерскую перетасовки. Затем делайте поперечные прыжки из стороны в сторону - по одной ноге за раз - чтобы разогреть лодыжки. Наконец, встаньте прямо на одном из инструментов для балансировки и слегка приподнимите одну ногу, повернув ее по 20 раз в каждом направлении. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Остыть

Завершите тренировку растяжением основных мышц, удерживая каждое растяжение в течение 30 секунд без подпрыгивания.

Кардио Rx

Старайтесь выполнять 30-45 минут аэробных упражнений 3-5 дней в неделю, выполняя сочетание устойчивых и интервальных тренировок, чтобы проверить свою сердечно-сосудистую систему и сжечь больше калорий. Для получения идей о том, как увеличить количество сжигаемых калорий дома, см. «Быстрые результаты Кардио».

Начинающий Rx

Если вы не тренировались на силу в течение 3 или более месяцев, или вы никогда раньше не использовали инструменты для балансировки или не выполняли эти конкретные упражнения с гантелями, просто выполните эту тренировку, стоя на полу без инструментов для балансировки, как указано.

Когда вы научитесь правильной форме и выравниванию или почувствуете, что можете удерживать равновесие на неустойчивой поверхности, переходите к выполнению 1 подхода на полу и 1 подхода на инструментах для балансировки без гантелей. Через 3-4 недели вы сможете выполнять всю тренировку, используя все предписанное оборудование.

6 инструментов балансировки, которых нельзя делать

Для безопасности и улучшения результатов избегайте этих ошибок при использовании любого весового оборудования.

Обзор для