12 лучших продуктов для ускорения метаболизма

Содержание

• 1. Богатые белком продукты
• 2. Продукты, богатые железом, цинком и селеном
• 3. Перец чили
• 4. Кофе
• 5. Чай
• 6. Бобовые и бобовые
• 7. Повышающие метаболизм специи
• 8. Какао
• 9. яблочный уксус
• 10. Кокосовое масло
• 11. Вода
• 12. Водоросли
• 13. Что-нибудь еще?

Определенные продукты могут увеличить ваш метаболизм.

Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче поддерживать вес или избавляться от нежелательных жировых отложений.

Вот 12 продуктов, которые ускоряют ваш метаболизм, который может помочь вам похудеть.

1. Богатые белком продукты

Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, могут помочь увеличить ваш метаболизм на несколько часов.

Они делают это, требуя, чтобы ваше тело использовало больше энергии, чтобы переварить их.

Это известно как термический эффект пищи (TEF). TEF относится к количеству калорий, необходимых вашему организму для переваривания, усвоения и обработки питательных веществ в ваших блюдах.

Исследования показывают, что продукты, богатые белком, больше всего увеличивают TEF. Например, они повышают уровень метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (1).

Диеты, богатые белком, также снижают снижение метаболизма, которое часто наблюдается при похудении, помогая вашему организму удерживать мышечную массу (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Более того, протеин может также помочь вам дольше сохранять полноту, что может предотвратить переедание (8, 9, 10, 11).

Нижняя граница: Продукты, богатые белком, могут помочь улучшить ваш метаболизм, поддержать мышечную массу и предотвратить переедание.

2. Продукты, богатые железом, цинком и селеном

Железо, цинк и селен играют разные, но одинаково важные роли в правильном функционировании вашего тела.

Однако у них есть одна общая черта: все три необходимы для правильного функционирования вашей щитовидной железы, которая регулирует ваш обмен веществ (12).

Исследования показывают, что диета с низким содержанием железа, цинка или селена может снизить способность вашей щитовидной железы производить достаточное количество гормонов. Это может замедлить ваш метаболизм (13, 14, 15).

Чтобы ваша щитовидная железа функционировала наилучшим образом, включите в свое ежедневное меню продукты, богатые цинком, селеном и железом, такие как мясо, морепродукты, бобовые, орехи и семена.

Нижняя граница: Продукты, богатые железом, цинком и селеном, способствуют правильному функционированию щитовидной железы, что помогает поддерживать здоровый обмен веществ.

3. Перец чили

Капсаицин, химическое вещество, содержащееся в перце чили, может повысить ваш метаболизм, увеличив количество сжигаемых калорий и жира.

Фактически, обзор 20 научных исследований сообщает, что капсаицин может помочь вашему организму сжигать около 50 лишних калорий в день (16).

Этот эффект первоначально наблюдался после приема 135–150 мг капсаицина в день, но в некоторых исследованиях сообщалось о сходных преимуществах при дозах от 9 до 10 мг в день (17, 18, 19, 20).

Кроме того, капсаицин может обладать свойствами, снижающими аппетит.

Согласно недавнему исследованию, потребление 2 мг капсаицина непосредственно перед каждым приемом пищи снижает количество потребляемых калорий, особенно углеводов (21).

Тем не менее, не все исследования сходятся в том, что капсаицин стимулирует метаболизм (22, 23).

Нижняя граница: Капсаицин, соединение, которое содержится в перце чили, может помочь немного увеличить метаболизм и окисление жиров.

4. Кофе

Исследования показывают, что кофеин, содержащийся в кофе, может помочь увеличить скорость метаболизма до 11% (24, 25).

Фактически, шесть различных исследований показали, что люди, которые потребляют не менее 270 мг кофеина в день или эквивалент примерно трех чашек кофе, сжигают дополнительно 100 калорий в день (26).

Кроме того, кофеин может также помочь вашему телу сжигать жир для получения энергии и, по-видимому, особенно эффективен для повышения вашей тренировки (27, 28, 29, 30).

Тем не менее, его влияние, кажется, варьируется от человека к человеку, в зависимости от индивидуальных характеристик, таких как масса тела и возраст (31, 32).

Нижняя граница: Кофеин, содержащийся в кофе, может помочь увеличить количество калорий и жира, который сжигает ваш организм. Тем не менее, его последствия могут варьироваться в зависимости от человека.

5. Чай

Согласно исследованиям, комбинация кофеина и катехинов, которые содержатся в чае, может повысить ваш метаболизм.

В частности, как улун, так и зеленый чай могут увеличить метаболизм на 4–10%. Это может привести к сжиганию лишних 100 калорий в день (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Кроме того, улун и зеленый чай могут помочь вашему организму более эффективно использовать накопленный жир для выработки энергии, увеличивая вашу способность сжигать жир на 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Тем не менее, как и в случае с кофе, эффекты могут варьироваться от человека к человеку.

Нижняя граница: Сочетание кофеина и катехинов, содержащихся в чае, может помочь вашему организму сжигать немного больше калорий и жира каждый день.

6. Бобовые и бобовые

Бобовые и бобовые, такие как чечевица, горох, нут, бобы и арахис, содержат особенно много белка по сравнению с другими растительными продуктами.

Исследования показывают, что их высокое содержание белка требует от вашего организма сжигать большее количество калорий, чтобы переваривать их, по сравнению с продуктами с низким содержанием белка (40, 41).

Бобовые также содержат большое количество пищевых волокон, таких как устойчивый крахмал и растворимые волокна, которые ваш организм может использовать для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике (42, 43, 44).

В свою очередь, эти дружественные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые могут помочь вашему организму использовать накопленный жир в качестве энергии и поддерживать нормальный уровень сахара в крови (45, 46, 47).

В одном исследовании люди, которые в течение восьми недель употребляли богатую бобами диету, испытывали благоприятные изменения в метаболизме и теряли в 1,5 раза больше веса, чем контрольная группа (48).

Бобовые также богаты аргинином, аминокислотой, которая может увеличить количество углеводов и жиров, которые ваш организм может сжигать для получения энергии (49).

Кроме того, горох, фасоль и чечевица также содержат значительное количество глютамина, что может помочь увеличить количество сжигаемых калорий во время пищеварения (50, 51).

Нижняя граница: В бобовых и бобовых содержится много белка, клетчатки и некоторых аминокислот, которые, как считается, обладают свойствами, улучшающими обмен веществ.

7. Повышающие метаболизм специи

Считается, что некоторые специи обладают особенно полезными свойствами, улучшающими обмен веществ.

Например, исследования показывают, что растворение 2 г порошка имбиря в горячей воде и употребление его во время еды может помочь вам сжечь до 43 калорий больше, чем пить только горячую воду (52).

Этот горячий имбирный напиток также снижает уровень голода и усиливает чувство сытости (53).

Зерна рая, еще одна специя в имбирном семействе, могут иметь аналогичные эффекты.

Недавнее исследование показало, что участники, получившие 40 мг экстракта райских зерен, сожгли на 43 калории в следующие два часа больше, чем те, которые получали плацебо (54).

Тем не менее, исследователи также отметили, что часть участников не отвечали, поэтому последствия могут варьироваться от одного человека к другому.

Точно так же добавление кайенского перца в вашу еду может увеличить количество жира, который сжигает ваш организм для энергии, особенно после еды с высоким содержанием жиров (55, 56). Однако этот эффект сжигания жира может применяться только к людям, не привыкшим к употреблению острой пищи (56).

Нижняя граница: Имбирь, райское зерно и кайенский перец могут помочь вашему телу сжигать больше калорий или жира. Тем не менее, эффекты могут варьироваться от одного человека к другому.

8. Какао

Какао и какао - вкусные угощения, которые также могут помочь вашему метаболизму.

Например, исследования на мышах показали, что какао и экстракты какао могут стимулировать экспрессию генов, которые стимулируют использование жира для получения энергии. Это особенно актуально для мышей, получающих высококалорийные или высококалорийные диеты (57, 58, 59).

Интересно, что одно исследование показывает, что какао может предотвращать действие ферментов, необходимых для расщепления жира и углеводов во время пищеварения (60).

При этом какао теоретически может сыграть роль в предотвращении увеличения веса за счет снижения поглощения некоторых калорий (60).

Тем не менее, исследования на людях, изучающие влияние какао, какао или таких продуктов, как темный шоколад, редки. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы (61).

Если вы хотите попробовать какао, выберите сырые варианты, так как обработка имеет тенденцию уменьшать количество полезных соединений (62).

Нижняя граница: Какао может обладать определенными свойствами, улучшающими обмен веществ, особенно для тех, кто употребляет высококалорийные диеты с высоким содержанием жиров.

9. яблочный уксус

Яблочный уксус может увеличить ваш метаболизм.

Несколько исследований на животных показали, что уксус особенно полезен для увеличения количества жира, сжигаемого для получения энергии.

В одном исследовании у мышей, получавших уксус, наблюдалось увеличение фермента AMPK, что побуждает организм уменьшать накопление жира и увеличивать сжигание жира (63).

В другом исследовании у крыс с ожирением, получавших уксус, наблюдалось увеличение экспрессии определенных генов, что привело к уменьшению накопления жира в печени и живота (64, 65).

Утверждается, что яблочный уксус стимулирует обмен веществ у людей, но лишь в нескольких исследованиях этот вопрос изучался напрямую.

Тем не менее, яблочный уксус все еще может помочь вам сбросить вес другими способами, такими как замедление опорожнения желудка и усиление чувства сытости (66, 67, 68, 69).

Одно исследование на людях даже показало, что участники, получавшие четыре чайные ложки (20 мл) яблочного уксуса, съели на 275 калорий меньше в течение остальной части дня (70).

Если вы хотите попробовать яблочный уксус, будьте осторожны, чтобы ограничить свое ежедневное потребление двумя столовыми ложками (30 мл).

Кроме того, обязательно прочитайте эту статью, чтобы уменьшить риск негативных побочных эффектов.

Нижняя граница: Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить свойства метаболизма яблочного уксуса у людей. При этом, это может помочь потере веса другими способами.

10. Кокосовое масло

Кокосовое масло переживает всплеск популярности.

Это может быть отчасти потому, что в кокосовом масле много триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ). Это противоречит большинству других типов жиров, которые обычно содержат большее количество длинноцепочечных жирных кислот.

В отличие от длинноцепочечных жиров, после поглощения МСТ они направляются непосредственно в печень и превращаются в энергию. Это делает их менее вероятными для хранения в виде жира.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что МСТ могут увеличить скорость метаболизма больше, чем жиры с более длинной цепью (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Кроме того, исследователи сообщают, что ежедневное потребление 30 мл кокосового масла может успешно уменьшить размер талии у людей с ожирением (77, 78).

Нижняя граница: Замена других жиров небольшим количеством кокосового масла может повысить ваш метаболизм и помочь вашему организму избавиться от жира на животе.

11. Вода

Питье достаточного количества воды - отличный способ избежать обезвоживания.

Кроме того, кажется, что питьевая вода может также временно повысить метаболизм на 24–30% (79, 80, 81, 82).

Исследователи отмечают, что около 40% этого увеличения объясняется дополнительными калориями, необходимыми для нагрева воды до температуры тела (82).

Тем не менее, кажется, что эффект сохраняется только в течение 60–90 минут после его употребления и может варьироваться от одного человека к другому (83).

Нижняя граница: Питьевая вода может временно увеличить ваш метаболизм. Тем не менее, эффекты носят временный характер и могут варьироваться между людьми.

12. Водоросли

Водоросли являются отличным источником йода, минерала, необходимого для выработки гормонов щитовидной железы и правильного функционирования щитовидной железы (84).

Гормоны щитовидной железы выполняют различные функции, одной из которых является регулирование скорости обмена веществ (12).

Регулярное употребление морских водорослей может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Базовая суточная доза йода для взрослых составляет 150 мкг в день. Это может быть достигнуто путем потребления нескольких порций морских водорослей в неделю.

Хотя некоторые виды морских водорослей, такие как водоросли, чрезвычайно богаты йодом и не должны употребляться в больших количествах.

Фукоксантин является еще одним соединением, которое содержится в некоторых разновидностях морских водорослей и может помочь в обмене веществ.

Он в основном содержится в коричневых сортах морских водорослей и может иметь эффект против ожирения за счет увеличения количества сжигаемых калорий (85).

Нижняя граница: Некоторые соединения в водорослях могут помочь предотвратить замедление вашего обмена веществ.

13. Что-нибудь еще?

Определенные продукты могут помочь немного увеличить ваш метаболизм. Поэтому регулярное их употребление может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, продукты питания не единственный способ повысить ваш метаболизм. Посмотрите эту статью здесь, чтобы узнать, как помочь вашему телу сжигать больше калорий каждый день.