Модель с обложки Sports Illustrated, Кейт Аптон обладает впечатляющими навыками фитнеса

Содержание

• Обзор для

Модель Кейт Аптон не только украшает обложку этого года. Sports Illustrated Проблема с купальниками, которая сама по себе является серьезным достижением, но ее лицо и потрясающее тело прилипли к * всем трем обложкам. * Это довольно впечатляюще. Но вот что впечатляет еще больше: ее тренировочные навыки. Имеет смысл, что большинство моделей (всех размеров!) Усердно работают в тренажерном зале, но мы не осознавали, насколько по-настоящему крутыми были тренировки Аптон, пока не проверили ее учетную запись в Instagram. Хотя мы знаем, что многие модели являются поклонниками таких тренировок, как бокс, спиннинг и йога, мы не видели, чтобы многие действительно увлекались пауэрлифтингом. Ее тренер Бен Бруно заставляет ее выполнять несколько серьезных упражнений, требующих не только тяжелой работы, но и навыков, баланса и силы. (Если вам нравится бокс, вы можете тренироваться как Sports Illustrated модель с партнерской тренировкой по боксу.)

Изучив ее распорядок дня, мы захотели узнать: можем ли мы провести такую ​​тренировку самостоятельно? Холли Райлингер, креативный директор Cyc Studios и главный тренер Nike, дала нам полное изложение движений, которые делала Кейт, и что нужно помнить, если вы хотите делать их в собственном тренажерном зале.

1. ПомощьОдинТяга рук на одной ноге

Это движение действительно сложное, потому что требует большого баланса. К счастью, вы можете использовать вертикальный валик из пеноматериала, чтобы сохранять устойчивость. «Самое замечательное в работе тела в одностороннем порядке (с одной стороны за раз) - это то, что нога или рука вынуждены выполнять движение независимо от другой стороны», - говорит Райлингер. По сути, это означает, что вы не можете использовать другие части своего тела, даже подсознательно, для выполнения упражнения, что делает его более целенаправленным. «Это движение всего тела отлично подходит для стабилизации бедер при работе с ягодицами, подколенными сухожилиями и широчайшими», - говорит она. Что касается вашей формы, важно помнить, что бедра должны быть перпендикулярны земле, спина должна быть плоской, а стоячая нога должна слегка сгибаться. (Подробнее о том, почему вам следует выполнять односторонние тренировки.)

2. Landmine Leg Комбо

Если вы раньше занимались минными упражнениями, вы знаете, что они могут быть непростыми. Если вы не знакомы, эти движения включают подъем одной стороны штанги, в то время как другая прикреплена к земле. «Этот трехэлементный ход связан с откидыванием бедра и фронтальной загрузкой», - говорит Риллинджер. «Это означает две вещи: силу корпуса и упор на ягодицы и подколенные сухожилия». Другими словами, области, на которые вы, вероятно, захотите нацеливаться в какой-то момент во время тренировки. В этом упражнении пять повторений трех разных движений: румынская становая тяга, обычная становая тяга и становая тяга сумо. «Во время первой части упражнения за пределами бедер будет мало движения. Сдвигайте бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, и, толкая бедра вперед, возвращаясь вверх, сжимайте ягодицы», - говорит Райлингер. . В румынской становой тяге штанга и пластины не должны касаться земли. «Вторая и третья части потребуют небольшого сгибания в коленях», - добавляет она. Следует отметить, что по мере прохождения каждого из вариантов ваша стойка должна постепенно расширяться ». Если вы не знакомы с минами или становой тягой, неплохо попросить тренера помочь вам с этим.

3. Тяга бедра со штангой с бандажом

"Это убийственный ход!" - говорит Райлингер. В традиционных толчках бедра используется штанга сама по себе, но здесь тренер Аптон добавила полосу сопротивления под ее ногами и вокруг штанги, чтобы по-настоящему довести движение до нужного уровня. Из-за этого «вы должны действительно сосредоточиться на выполнении полного диапазона движений», - отмечает она. Будет сложно привести свою нижнюю половину в положение полного моста, но в этом суть. В этом видео Аптон выполняет 10 повторений перед 10-секундным изометрическим удержанием. «Это означает, что мышца находится под напряжением в течение длительного периода времени», - объясняет Райлингер. "Это жестоко, но эффективно. Обязательно сжимать ваша ягодица в верхней части каждого повторения и удерживайте пупок втянутым, чтобы защитить нижнюю часть спины ». (К вашему сведению, толчки бедрами - одно из лучших упражнений для тугой ягодиц).

4. Приседания со штангой мины

Если вы боретесь с традиционными передними приседаниями, когда штанга лежит на плечах перед вами, эти тяжелые приседания со штангой от мин - отличная альтернатива. «Жим дает вам конкретную цель по диапазону движений», - говорит Райлингер, что может быть действительно полезно для тех, кто только начал приседать. «В тот момент, когда твоя задница коснется скамейки, ты сможешь вернуться в исходное положение», - добавляет она.Еще один важный плюс этого упражнения в том, что оно задействует практически все ваше тело. Он прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора, в то время как плечи, широчайшие и грудь также задействованы. (Если вам надоели одни и те же старые приседания, вот новый вариант приседаний, который вы должны добавить в свои тренировки для ягодиц.)

5. 1.5 RepСтановая тяга с трап-перекладиной

Если вы никогда раньше не видели ловушку, есть большая вероятность, что она где-то лежит в углу вашего спортзала. Становая тяга со штангой - отличное дополнение к традиционной становой тяге со штангой, поскольку она снижает нагрузку на спину и облегчает принятие оптимальной исходной позиции. «Становая тяга любого типа - одно из лучших упражнений для всего тела при правильном выполнении», - говорит Райлингер. При этом есть много чего отслеживать с точки зрения вашей формы. Райлингер говорит, что для начала у вас должно быть полное напряжение во всем теле, плоская спина, втянутые лопатки и правильный тазобедренный шарнир. (Чтобы проверить свою форму, ознакомьтесь с тремя наиболее распространенными ошибками в становой тяге, которые вы, вероятно, делаете.)

В этом видео вы увидите, что Аптон выполняет полное повторение, за которым следует «половинное» повторение, когда она не полностью разгибает бедра вверху. «Этот полуповтор тренирует и подчеркивает наиболее мощную часть диапазона движений», - говорит Райлингер. «Когда вы перегружаете наиболее важную часть диапазона повторений, появляется более высокая адаптивная реакция, что приводит к большей силе». Это еще один сложный прием, с которым вам должен помочь тренер в первый раз, но увеличение силы того стоит. (Хотите большего от Холли? Посмотрите, как медитация сочетается с HIIT в ее новом классе тренировок.)

Обзор для