MSG (глутамат натрия): хорошо или плохо?

Содержание

• Что такое глутамат натрия?
• Почему люди думают, что это вредно?
• Некоторые люди могут быть чувствительными
• Влияние на вкус и потребление калорий
• Влияние на ожирение и нарушения обмена веществ
• Суть

В сообществе естественного здоровья существует масса противоречий вокруг MSG.

Утверждается, что он вызывает астму, головные боли и даже повреждение головного мозга.

С другой стороны, большинство официальных источников, таких как FDA, утверждают, что MSG безопасен (1).

В этой статье рассматриваются MSG и его влияние на здоровье, исследуя обе стороны аргумента.

Что такое глутамат натрия?

MSG - сокращение от глутамата натрия.

Это обычная пищевая добавка с электронным номером E621, которая используется для улучшения вкуса.

MSG происходит из глутамата аминокислоты, или глутаминовой кислоты, которая является одной из самых распространенных аминокислот в природе.

Глутаминовая кислота является незаменимой аминокислотой, а это означает, что ваш организм может производить ее. Он выполняет различные функции в вашем организме и содержится почти во всех продуктах.

Химически MSG представляет собой белый кристаллический порошок, который напоминает поваренную соль или сахар. Он сочетает в себе натрий и глутаминовую кислоту, известную как натриевая соль.

Глютаминовая кислота в глутамате натрия получается путем ферментации крахмала, но между глутаминовой кислотой глутаминовой кислоты и глютаминовой кислотой в натуральных продуктах нет никакой химической разницы.

Тем не менее, глутаминовая кислота в MSG может быть легче усваивается, потому что она не связана внутри больших белковых молекул, которые необходимы вашему организму для расщепления.

MSG усиливает пикантный, мясистый вкус пищи умами. Умами является пятым основным вкусом, наряду с соленым, кислым, горьким и сладким (2).

Эта добавка популярна в азиатской кулинарии и используется в различных обработанных пищевых продуктах на Западе.

Среднесуточное потребление MSG составляет 0,55–0,58 г в США и Великобритании и 1,2–1,7 г в Японии и Корее (3).

Резюме MSG - это натриевая соль глутаминовой кислоты, аминокислоты, которая содержится в вашем организме и в большинстве продуктов питания. Это популярная пищевая добавка, потому что она усиливает вкус.

Почему люди думают, что это вредно?

Глутаминовая кислота действует как нейромедиатор в вашем мозге.

Это возбуждающий нейротрансмиттер, то есть он стимулирует нервные клетки для передачи своего сигнала.

Некоторые люди утверждают, что глутамат натрия приводит к чрезмерному глутамату в мозге и чрезмерной стимуляции нервных клеток.

По этой причине MSG был назван экситотоксином.

Страх перед MSG восходит к 1969 году, когда исследование показало, что введение больших доз MSG новорожденным мышам вызывало вредные неврологические эффекты (4).

С тех пор такие книги, как «Экситотоксины Рассела Блейлока: вкус, который убивает», поддерживают этот страх перед MSG.

Это правда, что повышенная активность глутамата в вашем мозгу может причинить вред, а большие дозы глутамата могут повысить уровень глютамата в крови. В одном исследовании мегадоза MSG увеличила уровень в крови на 556% (5).

Тем не менее, диетический глютамат не должен оказывать никакого воздействия на ваш мозг, так как он не может преодолевать гематоэнцефалический барьер в больших количествах (6).

В целом, нет убедительных доказательств того, что глутамат натрия действует как экситотоксин при потреблении в нормальных количествах.

Резюме Хотя некоторые люди утверждают, что глутамат из MSG может действовать как экситотоксин, приводящий к разрушению нервных клеток, никакие исследования на людях не подтверждают это.

Некоторые люди могут быть чувствительными

Некоторые люди могут испытывать неблагоприятные последствия от потребления глутамата натрия.

Это состояние называется синдромом китайского ресторана или комплексом симптомов MSG.

В одном исследовании люди с самооценкой чувствительности к MSG потребляли либо 5 граммов MSG, либо плацебо - 36,1% сообщили о реакциях с MSG по сравнению с 24,6% с плацебо (7).

Симптомы включали головную боль, мышечное напряжение, онемение, покалывание, слабость и покраснение.

Пороговая доза, которая вызывает симптомы, по-видимому, составляет около 3 г на прием пищи. Однако имейте в виду, что 3 грамма - это очень высокая доза, примерно в шесть раз превышающая среднесуточную дозу в США (1, 3).

Неясно, почему это происходит, но некоторые исследователи предполагают, что такие большие дозы глутамата натрия позволяют микроэлементам глутаминовой кислоты проникать через гематоэнцефалический барьер и взаимодействовать с нейронами, что приводит к опуханию мозга и травмам (8).

Некоторые утверждают, что MSG также вызывает приступы астмы у восприимчивых людей.

В одном исследовании из 32 человек 40% участников испытали приступ астмы с большими дозами MSG (9).

Тем не менее, другие аналогичные исследования не обнаружили никакой связи между потреблением глутамата натрия и астмой (10, 11, 12, 13).

Резюме В то время как глютамат натрия может вызывать неблагоприятные симптомы у некоторых людей, дозы, используемые в исследованиях, были намного выше, чем среднесуточное потребление.

Влияние на вкус и потребление калорий

Некоторые продукты более наполнены, чем другие.

Употребление в пищу наполнителей должно снизить потребление калорий, что может способствовать снижению веса.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что глютамат натрия может помочь вам чувствовать себя сытым.

Исследования отмечают, что люди, которые потребляют супы, приправленные глютаматом натрия, потребляют меньше калорий при последующих приемах пищи (14, 15).

Вкус умами MSG может стимулировать рецепторы, обнаруженные на вашем языке и в пищеварительном тракте, вызывая выброс гормонов, регулирующих аппетит (16, 17, 18).

Тем не менее, другие исследования показывают, что глютамат натрия увеличивается, а не уменьшается, потребление калорий (19).

Поэтому лучше не полагаться на MSG, чтобы чувствовать себя сытым.

Резюме В то время как некоторые исследования предполагают, что глютамат натрия может снизить потребление калорий, другие утверждают, что он повышает потребление.

Влияние на ожирение и нарушения обмена веществ

Некоторые люди связывают MSG с увеличением веса.

В исследованиях на животных инъекция высоких доз MSG в мозг крыс и мышей вызывала у них ожирение (20, 21).

Тем не менее, это имеет мало - если вообще - имеет отношение к диетическому потреблению глутамата натрия у людей.

Тем не менее, несколько исследований на людях связывают потребление глутамата натрия с увеличением веса и ожирением.

В Китае увеличение потребления глутамата натрия связано с увеличением веса - в среднем потребление составляет от 0,33 до 2,2 г в день (3, 22).

Однако у вьетнамских взрослых среднее потребление 2,2 г в день не было связано с избыточным весом (23).

Другое исследование связывало увеличение потребления глутамата натрия с увеличением веса и метаболическим синдромом в Таиланде, но его критиковали за методологические недостатки (24, 25).

В контролируемом испытании на людях MSG повысил кровяное давление и увеличил частоту головных болей и тошноты. Однако в этом исследовании использовались нереально высокие дозы (26).

Необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет полностью заявить о связи МГЗС с ожирением или нарушениями обмена веществ.

Резюме Хотя некоторые исследования связывают потребление MSG с набором веса, результаты являются слабыми и противоречивыми. Необходимы дополнительные исследования.

Суть

В зависимости от того, кого вы спрашиваете, глутамат натрия является либо совершенно безопасным, либо опасным нейротоксином.

Истина лежит где-то посередине.

Данные свидетельствуют о том, что глутамат натрия безопасен в умеренных количествах. Однако мегадозы могут причинить вред.

Если вы отрицательно реагируете на глютамат натрия, вы не должны его есть. Тем не менее, если вы не испытываете побочных эффектов, нет веских причин избегать этого.

Имейте в виду, что глютамат натрия обычно содержится в обработанных, некачественных продуктах, которых вы должны избегать или ограничивать в любом случае.

Если вы уже придерживаетесь сбалансированной диеты с большим количеством цельных продуктов, вам не нужно беспокоиться о большом потреблении глутамата натрия.