Mulberries 101: Факты о питании и польза для здоровья

Содержание

• Сведения о питательных веществах
• Углеводы
• волокно
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Польза для здоровья от шелковицы
• Низкий уровень холестерина
• Улучшить контроль уровня сахара в крови
• Уменьшить риск рака
• Неблагоприятные эффекты и отдельные проблемы
• Суть

Шелковица - это плоды тутового дерева (Morus sp.) и связанные с инжиром и плодами хлеба.

Деревья традиционно выращиваются для их листьев - главным образом в Азии и Северной Америке - поскольку они являются единственной пищей, которую едят шелковичные черви (1).

Они несут разноцветные ягоды - чаще всего черные, белые или красные - которые часто превращаются в вино, фруктовый сок, чай, варенье или консервы, но также могут быть высушены и съедены в качестве закуски.

Благодаря своему сладкому вкусу, впечатляющей питательной ценности и различным преимуществам для здоровья шелковица набирает популярность во всем мире (2).

В этой статье рассматриваются шелковицы, в том числе их питание и преимущества.

Сведения о питательных веществах

Свежая шелковица состоит из 88% воды и содержит только 60 калорий на чашку (140 грамм).

Благодаря свежему весу они дают 9,8% углеводов, 1,7% клетчатки, 1,4% белка и 0,4% жира.

Шелковица часто употребляется в сушеном виде, похожая на изюм. В этой форме они содержат 70% углеводов, 14% клетчатки, 12% белка и 3% жира - что делает их довольно богатыми белками по сравнению с большинством ягод.

Вот основные питательные вещества в порции свежей шелковицы весом 3,5 унции (3 грамма):

• Калории: 43
• Вода: 88%
• Белок: 1,4 грамма
• Углеводы: 9,8 грамм
• Сахар: 8.1. граммов
• волокно: 1,7 грамма
• Жир: 0,4 грамма

Углеводы

Свежая шелковица состоит из 9,8% углеводов, или 14 г на чашку (140 г).

Эти углеводы в основном простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, но также содержат немного крахмала и клетчатки.

волокно

Шелковица имеет приличное количество клетчатки, что соответствует 1,7% их свежего веса.

Волокна растворимы (25%) в форме пектина и нерастворимы (75%) в форме лигнина (1, 4).

Волокна помогают поддерживать здоровую пищеварительную систему, снижают уровень холестерина и снижают риск многих заболеваний (5, 6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ Свежие ягоды шелковицы содержат около 10% углеводов в форме простых сахаров, крахмала и растворимых и нерастворимых волокон. У них довольно много воды и мало калорий.

Витамины и минералы

Шелковица богата многими витаминами и минералами, особенно витамином С и железом:

• Витамин C. Незаменимый витамин, который важен для здоровья кожи и различных функций организма (9).
• Железо. Важный минерал, который выполняет различные функции, например, переносит кислород по всему телу.
• Витамин К1. Также известный как филлохинон, витамин К важен для свертывания крови и здоровья костей (10, 11).
• Калий. Незаменимый минерал, который может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний (12, 13).
• Витамин е. Антиоксидант, защищающий от окислительного повреждения (14).

РЕЗЮМЕ Шелковица содержит большое количество железа и витамина С, а также приличное количество калия и витаминов Е и К.

Другие растительные соединения

Шелковица богата растительными соединениями, такими как антоцианы, которые способствуют их цвету и благотворному влиянию на здоровье (15, 16, 17, 18, 19).

Самые распространенные из них включают в себя:

• Антоцианы. Семейство антиоксидантов, которые могут ингибировать окисление ЛПНП (плохого) холестерина и оказывать благотворное влияние на болезни сердца (20, 21, 22).
• Цианидин. Основной антоцианин в шелковице отвечает за их черный, красный или фиолетовый цвет (23).
• Хлорогеновая кислота. Антиоксидант, богатый многими фруктами и овощами.
• Рутин. Мощный антиоксидант, который может помочь защитить от хронических заболеваний, таких как рак, диабет и болезни сердца (24, 25).
• Мирицетин. Соединение, которое может оказывать защитное действие против некоторых видов рака (26).

Количество растительных соединений в шелковице зависит от сорта. Это приводит к различным цветам и антиоксидантным свойствам (27).

Глубокие и зрелые шелковицы богаты растительными соединениями и обладают более высокой антиоксидантной способностью, чем бесцветные и незрелые ягоды (28, 29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ Шелковица содержит несколько растительных соединений, таких как антоцианы, хлорогеновая кислота, рутин и мирицетин. Густые и зрелые ягоды богаты этими соединениями, чем бесцветные ягоды.

Польза для здоровья от шелковицы

Шелковица или экстракт шелковицы могут быть полезны при некоторых хронических заболеваниях, таких как болезни сердца, диабет и рак (32).

Низкий уровень холестерина

Холестерин является важной жирной молекулой, присутствующей в каждой клетке вашего тела. Однако повышенный уровень холестерина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Исследования на животных показывают, что шелковица и экстракт шелковицы могут снизить избыток жира и снизить уровень холестерина. Они также могут улучшить соотношение между ЛПНП (плохим) и ЛПВП (хорошим) холестерином (20, 33).

Кроме того, некоторые эксперименты в пробирке предполагают, что они уменьшают образование жира в печени - потенциально помогают предотвратить ожирение печени (34, 35, 36, 37).

Улучшить контроль уровня сахара в крови

Люди с диабетом 2 типа подвержены риску быстрого роста сахара в крови и должны быть осторожны, когда едят углеводы.

Шелковица содержит соединение 1-дезоксиноиримицин (DNJ), которое подавляет фермент в кишечнике, который расщепляет углеводы.

Следовательно, шелковица может быть полезна против диабета, замедляя повышение уровня сахара в крови после еды. Прежде чем делать какие-либо твердые выводы, необходимо учиться людям (38, 39, 40).

Уменьшить риск рака

Было показано, что повышенный стресс в вашем теле вызывает окислительное повреждение в клетках и тканях, что связано с повышенным риском развития рака (41, 42).

В течение сотен лет шелковица была частью традиционной китайской медицины как средство от рака.

Некоторые исследователи в настоящее время считают, что эти предполагаемые профилактические эффекты могут иметь научную основу (43).

Исследования на животных показывают, что антиоксиданты в соке шелковицы могут снизить окислительный стресс, потенциально снижая риск развития рака (4, 44).

Имейте в виду, что то же самое касается фруктов и овощей в целом. Нет свидетельств того, что шелковица снижает риск заболевания раком больше, чем другие фрукты или ягоды.

РЕЗЮМЕ Шелковица может снизить уровень холестерина, помочь предотвратить ожирение печени и улучшить контроль сахара в крови. Они также уменьшают окислительный стресс, который может снизить риск развития рака.

Неблагоприятные эффекты и отдельные проблемы

Аллергия на шелковицу встречается редко, но, как сообщается, пыльца деревьев тутового дерева вызывает аллергические реакции у чувствительных людей.

Если вы чувствительны к пыльце березы, вы можете также реагировать на шелковицу в результате перекрестной реактивности (45).

РЕЗЮМЕ Аллергия на шелковицу встречается редко, но люди, чувствительные к пыльце березы, могут испытывать аллергические реакции на шелковицу.

Суть

Шелковица - это красочные ягоды, которые едят как в свежем, так и в сушеном виде

Они являются хорошим источником железа, витамина С и нескольких растительных соединений и связаны с низким уровнем холестерина, сахара в крови и риском развития рака.

Эти ягоды также использовались в китайской травяной медицине в течение тысяч лет для лечения различных заболеваний, хотя доказательства, подтверждающие их эффективность, слабы.

Шелковица обладает сладким и восхитительным вкусом, насыщена питательными веществами и обладает целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья, которые важны для формирования здорового питания.