Почему Натто супер здоров и питателен

Содержание

• Что такое натто?
• Это богато несколькими питательными веществами
• Натто улучшает ваше пищеварение
• Это способствует более сильным костям
• Способствует здоровью сердца
• Натто может укрепить вашу иммунную систему
• Другие потенциальные выгоды
• Вы должны съесть натто?
• Как сделать домашнее натто
• Суть

Хотя мало кто в западном мире слышал о натто, он очень популярен в Японии.

Эта ферментированная пища обладает уникальной консистенцией и удивительным запахом. На самом деле многие говорят, что это приобретенный вкус. Тем не менее, вы не должны сдерживаться этим.

Натто невероятно питателен и связан с различными преимуществами для здоровья, которые варьируются от крепких костей до более здорового сердца и иммунной системы.

В этой статье объясняется, что делает натто настолько питательным и почему вы должны попробовать.

Что такое натто?

Натто - это традиционное японское блюдо, состоящее из сброженных соевых бобов и характеризующееся слизистой, липкой и вязкой текстурой.

Его легко узнать по характерному, несколько резкому запаху, а его вкус обычно называют ореховым.

В Японии натто обычно заправляют соевым соусом, горчицей, луком или другими приправами и подают с приготовленным рисом.

Традиционно натто готовили, завернув вареные соевые бобы в рисовую солому, которая, естественно, содержит бактерии. Bacillus subtilis на его поверхности.

Это позволило бактериям сбраживать сахара, присутствующие в бобах, в конечном итоге производя натто.

Однако в начале 20-го века B. subtilis бактерии были идентифицированы и выделены учеными, которые модернизировали этот метод приготовления.

В настоящее время рисовая солома была заменена пенопластовыми коробками, в которых B. subtilis может быть непосредственно добавлен в вареные соевые бобы, чтобы начать процесс ферментации.

Резюме: Натто - это традиционное японское блюдо из сброженных соевых бобов. Обладает липкой текстурой, резким запахом и несколько ореховым ароматом.

Это богато несколькими питательными веществами

Натто очень питательный. Он содержит хорошие уровни многих питательных веществ, которые важны для оптимального здоровья. Порция в 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает следующее (1):

• Калории: 212
• Жир: 11 грамм
• Углеводы: 14 грамм
• волокно: 5 грамм
• Белок: 18 грамм
• Марганец: 76% от RDI
• Железо: 48% от RDI
• Медь: 33% от RDI
• Витамин К1: 29% от RDI
• Магний: 29% от RDI
• Кальций: 22% от RDI
• Витамин C: 22% от RDI
• Калий: 21% от RDI
• Цинк: 20% от RDI
• Селен: 13% от RDI

Натто также содержит меньшее количество витамина В6, фолата и пантотеновой кислоты, а также антиоксидантов и других полезных растительных соединений (2).

Натто особенно питателен, потому что его соя проходит процесс брожения, что создает условия, способствующие росту пробиотиков.

Пробиотики являются полезными бактериями, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья. Одно из таких преимуществ заключается в том, чтобы сделать пищу более легко усваиваемой, что облегчит усвоение ее питательными веществами (3, 4, 5).

Это одна из причин, почему натто считается более питательным, чем вареные соевые бобы.

Натто также содержит меньше антинутриентов и более полезных растительных соединений и ферментов, чем неферментированные соевые бобы (2, 6, 7, 8).

Резюме: Натто богат белком, витаминами и минералами. Процесс ферментации, который он проходит, уменьшает количество его антинутриентов, увеличивает количество полезных растительных соединений и помогает вашему организму усваивать содержащиеся в нем питательные вещества.

Натто улучшает ваше пищеварение

Ваш кишечник содержит триллионы микроорганизмов - более чем в 10 раз больше общего количества клеток в вашем организме.

Наличие правильного типа бактерий в кишечнике создает здоровую флору кишечника, что связано с многочисленными преимуществами для здоровья, такими как улучшение пищеварения (9, 10, 11).

Пробиотики в натто могут выступать в качестве первой линии защиты кишечника от токсинов и вредных бактерий.

Исследователи сообщают, что пробиотики могут помочь уменьшить газ, запоры, антибиотик-ассоциированную диарею и вздутие живота, в дополнение к симптомам воспалительного заболевания кишечника (ВЗК), болезни Крона и язвенного колита (12, 13, 14).

Большинство продуктов и добавок, богатых пробиотиками, содержат 5–10 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) на порцию. Для сравнения, натто может содержать от одного миллиона до одного миллиарда колониеобразующих бактерий (КОЕ) на грамм (15).

Таким образом, каждый грамм натто содержит почти такое же количество пробиотиков, которое вы получаете из целой порции большинства других богатых пробиотиками продуктов или добавок.

Кроме того, соевые бобы, естественно, содержат анти-питательные вещества, которые могут затруднить их усвоение организмом. Анти-питательные вещества могут также уменьшить количество питательных веществ, которые ваш организм усваивает из пищи, и может вызвать вздутие живота или тошноту у некоторых людей.

Интересно, что натриевая ферментация помогает снизить уровень антинутриентов, которые естественным образом содержатся в соевых бобах, облегчая их пищеварение (6, 16).

Резюме: Натто содержит меньше антинутриентов и больше пробиотиков, чем неферментированные соевые бобы. Это уменьшает неприятные пищеварительные симптомы и помогает организму легче усваивать питательные вещества.

Это способствует более сильным костям

Натто богат несколькими питательными веществами, которые способствуют здоровью костей.

Для начала, порция натто весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 22% рекомендуемой суточной нормы (RDI) кальция, основного минерала, содержащегося в костях (1). Кроме того, натто является одним из редких растительных источников витамина К2.

Витамин К2 играет важную роль в здоровье костей, активируя белки, создающие кости, которые помогают вводить кальций в кости и удерживать его там (17, 18, 19).

Его не следует путать с витамином К1, который играет важную роль в свертывании крови. Для справки, натто содержит оба витамина К1 и К2 (20).

Исследования показывают, что добавки с витамином K2 могут замедлять возрастную потерю минеральной плотности кости и могут снижать риск переломов определенных типов на 60–81% (21, 22, 23).

Тем не менее, в некоторых исследованиях витамина К2 и здоровья костей использовались очень высокие дозы добавок. Хотя употребление натто может повысить уровень витамина К2, пока неизвестно, принесет ли одно только натто такой же уровень пользы (24).

Резюме: Натто содержит кальций и витамин К2, которые способствуют укреплению костей.

Способствует здоровью сердца

Натто может также способствовать здоровью сердца.

Это отчасти потому, что он содержит клетчатку и пробиотики, которые могут помочь снизить уровень холестерина (25, 26, 27).

Кроме того, натто-ферментация производит наттокиназу, тип фермента, который помогает растворять сгустки крови. Кажется, он особенно сконцентрирован в «неровной части» натто (28, 29, 30).

Более того, японские исследователи сообщают, что натто может помочь снизить артериальное давление путем инактивации ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), который помогает контролировать артериальное давление.

Фактически, некоторые исследования показывают, что добавки с наттокиназой снижали артериальное давление примерно на 3–5,5 мм рт. Ст. У участников с начальными значениями артериального давления 130/90 мм рт. Ст. Или выше (31, 32).

Наконец, в дополнение к укреплению костей, витамин К2 в натто помогает предотвратить накопление отложений кальция в артериях (33).

В одном исследовании регулярное потребление продуктов, богатых витамином К2, было связано с 57% снижением риска смерти от сердечных заболеваний (34).

В другом исследовании, включающем только женщин, каждые 10 мкг витамина К2, потребляемого в день, были связаны с 9% снижением риска сердечных заболеваний (35).

Для справки, натто, по оценкам, содержит около 10 мг витамина К2 на порцию 3,5 унции (100 г) (36).

Резюме: Натто содержит клетчатку, пробиотики, витамин К2 и наттокиназу. Эта комбинация может помочь снизить уровень холестерина и артериального давления и снизить риск сердечных заболеваний.

Натто может укрепить вашу иммунную систему

Натто содержит несколько питательных веществ, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему.

Начнем с того, что богатые пробиотиками продукты, такие как натто, способствуют здоровой кишечной флоре. В свою очередь, здоровая кишечная флора помогает предотвратить рост вредных бактерий и может даже увеличить выработку природных антител (37, 38, 39, 40).

Более того, пробиотики еще больше снижают риск инфекции и могут помочь вам быстрее выздороветь, если вы заболели (41, 42).

В одном исследовании пожилым людям было предоставлено 2 миллиарда КОЕ B. subtilis - пробиотический штамм, найденный в натто - или плацебо. Те, кому давали пробиотический штамм, имели на 55% меньшую вероятность развития респираторной инфекции в течение четырехмесячного периода исследования (43).

Более того, богатая пробиотиками диета может также снизить вероятность того, что антибиотики излечиваются от инфекции, примерно на 33% (44).

В дополнение к высокому содержанию пробиотиков натто богат витамином С, железом, цинком, селеном и медью, которые играют важную роль в иммунной функции (45, 46).

Резюме: Натто богат пробиотиками, витамином С и несколькими минералами, которые способствуют здоровой иммунной системе.

Другие потенциальные выгоды

Регулярное употребление натто может обеспечить несколько других преимуществ:

• Может снизить риск некоторых видов рака: Натто содержит соевые изофлавоны и витамин К2, которые могут быть связаны с более низким риском рака печени, простаты, пищеварительной системы и молочной железы (47, 48, 49, 50, 51).
• Может помочь вам похудеть: Натто содержит большое количество пробиотиков и клетчатки, которые могут играть роль в предотвращении увеличения веса и оптимизации потери веса (52, 53, 54).
• Может улучшить здоровье мозга: Продукты, богатые пробиотиками, такие как натто, могут помочь уменьшить стресс, улучшить память и уменьшить симптомы тревоги, депрессии, аутизма и обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) (55, 56, 57, 58).

Тем не менее, важно отметить, что количество исследований, непосредственно связывающих натто с этими преимуществами, остается небольшим.

В целом, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме: Натто может помочь похудению, здоровью мозга и предложить защиту от некоторых видов рака. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Вы должны съесть натто?

Потребление натто, как правило, безопасно для большинства людей.

Тем не менее натто содержит витамин К1, который обладает разжижающими кровь свойствами. По этой причине люди, которые уже принимают разжижающие кровь лекарства, должны посоветоваться со своим врачом, прежде чем добавлять натто в свой рацион.

Кроме того, натто производится из соевых бобов, которые считаются зобом.

Это означает, что он может мешать нормальному функционированию щитовидной железы, особенно у людей с уже плохо функционирующей щитовидной железой.

Это вряд ли станет проблемой для здоровых людей. Однако те, у кого нарушена функция щитовидной железы, могут захотеть ограничить их потребление.

Резюме: Натто безопасен для большинства людей, хотя люди, принимающие разжижающие кровь лекарства или имеющие проблемы со щитовидной железой, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять натто в свой рацион.

Как сделать домашнее натто

Натто можно найти в большинстве азиатских супермаркетов, но его также можно сделать дома.

Вот ингредиенты, которые вам понадобятся:

• 1,5 фунта (0,7 кг) соевых бобов
• вода
• Натто стартер или пакет покупного Натто
• Большая кастрюля
• Стерилизованное, безопасное для духовки блюдо с крышкой
• Кухонный термометр
• Скороварка (опционально)

Вот шаги, чтобы следовать:

1. Тщательно вымойте соевые бобы под струей воды и поместите их в кастрюлю.
2. Вылейте свежую воду на бобы, чтобы они были полностью погружены, и дайте им впитаться в течение 9–12 часов или на ночь. Используйте примерно 3 части воды на 1 часть соевых бобов.
3. Слить воду из бобов, добавить свежую воду и варить около 9 часов. Кроме того, используйте скороварку, чтобы сократить время приготовления до 45 минут.
4. Слейте приготовленные бобы и поместите их в стерилизованное, безопасное для духовки блюдо. Вы можете стерилизовать блюдо кипятком в нем не менее 10 минут перед использованием.
5. Добавьте стартер natto к бобам, следуя инструкциям на упаковке. Вы также можете использовать приобретенный в магазине натто и просто смешать его с вареными бобами.
6. Размешайте все вместе, используя стерилизованную ложку, убедившись, что все бобы вступают в контакт со стартовой смесью.
7. Накройте блюдо и поместите его в духовку для брожения в течение 22–24 часов при температуре 100 ° F (37,8 ° C).
8. Остудите натто на пару часов и дайте ему постоять в холодильнике примерно за 24 часа до еды.

Натто обычно выдерживается в холодильнике в течение 24–96 часов, но те, кто хочет попробовать свои натто, могут сделать это примерно после трех часов старения.

Любые остатки могут храниться в морозильной камере для последующего использования.

Резюме: Следуйте инструкциям выше, чтобы сделать свой собственный домашний натто. Вы также можете найти его в большинстве азиатских супермаркетов.

Суть

Натто - невероятно питательная еда, к которой стоит привыкнуть.

Регулярное его употребление может укрепить вашу иммунную систему и кости, защитить вас от болезней сердца и помочь вам легче переваривать пищу.

Если вы планируете попробовать натто в первый раз, начните с небольшой порции, добавьте много приправ и постепенно поднимайтесь.