10 естественных способов лучше спать

Содержание

• 1. Разработайте режим сна.
• 2. Переместите его!
• 3. Измените свой рацион.
• 4. Не курите
• 5. Скажите нет ночной чашке
• 6. Станьте луддитом за час до сна.
• 7. Подбейте кровать.
• 8. Держите его в умеренном, а не тропическом климате.
• 9. Зачеркните это
• 10. Используйте кровать только для сна.
• Food Fix: продукты для лучшего сна

Выспитесь, как вам нужно

Согласно данным, более одной трети взрослого населения США обычно спит менее шести часов в сутки. Это плохая новость, потому что преимущества полноценного сна варьируются от улучшения здоровья сердца и уменьшения стресса до улучшения памяти и потери веса.

Прекратите употреблять кофеин или тайком вздремнуть - воспользуйтесь нашими главными советами, которые помогут вам расслабиться, чтобы поддерживать свое здоровье.

1. Разработайте режим сна.

Это может показаться заманчивым, но сон до полудня в субботу только нарушит ваши биологические часы и вызовет еще больше проблем со сном. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, даже в выходные, праздничные и другие выходные дни, это помогает установить ваши внутренние часы сна / бодрствования и сокращает количество подергиваний, необходимых для засыпания.

2. Переместите его!

Исследователи факультета нейробиологии и физиологии Северо-Западного университета сообщили, что у взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, которые выполняли аэробные упражнения четыре раза в неделю, качество сна улучшилось с плохого до хорошего. У этих бывших кушеток также было меньше депрессивных симптомов, больше жизненных сил и меньше сонливости в дневное время. Только не забудьте завершить тренировку за несколько часов до сна, чтобы не слишком напрягаться, чтобы хорошо выспаться.

3. Измените свой рацион.

К середине дня откажитесь от еды и напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, чай, безалкогольные напитки и шоколад. Сделайте ужин самым легким блюдом и закончите его за несколько часов до сна. Избегайте острой или тяжелой пищи, которая может помешать вам уснуть из-за изжоги или расстройства желудка.

4. Не курите

A обнаружило, что курильщики в четыре раза чаще не чувствуют себя отдохнувшими после полноценного ночного сна, чем некурящие. Исследователи из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса связывают это со стимулирующим эффектом никотина и ночной отменой. Курение также усугубляет апноэ во сне и другие нарушения дыхания, такие как астма, что может затруднить полноценный сон.

5. Скажите нет ночной чашке

Алкоголь нарушает режим сна и мозговые волны, которые помогают вам чувствовать себя отдохнувшим по утрам. По данным Mayo Clinic, мартини может помочь вам заснуть вначале, но как только он пройдет, вы, скорее всего, проснетесь и вам будет трудно снова заснуть.

6. Станьте луддитом за час до сна.

Опрос Национального фонда сна (NSF) показал, что почти все участники использовали какой-либо тип электроники, например телевизор, компьютер, видеоигру или сотовый телефон, в течение последнего часа перед сном. Плохая идея. Свет от этих устройств стимулирует мозг, затрудняя успокоение. Уберите гаджеты за час до сна, чтобы быстрее заснуть и крепче выспаться.

7. Подбейте кровать.

Исследование, проведенное доктором Джоном Шепардом из клиники Мэйо, показало, что 53 процента владельцев домашних животных, которые спят со своими питомцами, каждую ночь испытывают нарушения сна. И более 80 процентов взрослых, которые спят с детьми, испытывают проблемы со сном. Собаки и дети могут быть одними из самых больших постельных свиней и одними из худших спящих. Каждый заслуживает отдельного спального места, поэтому не подпускайте собак и детей к постели.

8. Держите его в умеренном, а не тропическом климате.

Восемьдесят градусов тепла может быть неплохим вариантом для пляжа, но ночью - паршивым для спальни. Комната с умеренным климатом лучше подходит для сна, чем тропическая. NSF рекомендует температуру около 65 градусов по Фаренгейту. Соблюдение баланса между термостатом, покрывалом и одеждой для сна снизит внутреннюю температуру тела и поможет вам быстрее и глубже заснуть.

9. Зачеркните это

Свет говорит вашему мозгу, что пора просыпаться, поэтому сделайте комнату как можно темнее для сна. Даже небольшое количество окружающего света от вашего мобильного телефона или компьютера может нарушить выработку мелатонина (гормона, который помогает регулировать циклы сна) и общий сон.

10. Используйте кровать только для сна.

Ваша кровать должна ассоциироваться со сном, отсутствием работы, еды или просмотра телевизора. Если вы просыпаетесь ночью, не включайте ноутбук или телевизор и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например медитацией или чтением, пока снова не почувствуете сонливость.

Сон - прекрасная вещь. Если вы чувствуете, что не высыпаетесь или не наслаждаетесь качественным сном, эти простые настройки помогут сделать ночь более спокойной.

Food Fix: продукты для лучшего сна