9 натуральных заменителей сахара

Содержание

• Почему есть слишком много сахара плохо для вас
• 1. Стевия
• 2. Ксилит
• 3. Эритрит
• 4. Монах фруктовый подсластитель
• 5. Якон сироп
• 6-9. Натуральные подсластители
• 6. Кокосовый сахар
• 7. Мед
• 8. Кленовый сироп
• 9. Меласса
• ГоршокСущественные риски, связанные со сладкими альтернативами
• Избегайте замены сахара этими подсластителями
• Нектар агавы
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Суть
• DIY травяной чай, чтобы обуздать тягу к сахару

Добавленный сахар - один из самых спорных компонентов в современной диете.

Это было связано со многими серьезными заболеваниями, включая ожирение, болезни сердца, диабет и рак.

Частично проблема заключается в том, что большинство людей потребляют слишком много сахара, даже не подозревая об этом.

К счастью, есть много способов подсластить продукты без добавления сахара.

В этой статье рассматриваются 9 поддерживаемых исследованиями здоровых альтернатив, которые вы можете использовать вместо этого.

Почему есть слишком много сахара плохо для вас

Данные свидетельствуют о том, что те, кто соблюдает диету с высоким содержанием сахара, более склонны к развитию ожирения (1).

Сахар может влиять на гормоны в организме, которые регулируют чувство голода и сытости, что приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (2).

Чрезмерное потребление сахара также может нанести вред вашему метаболизму, что может привести к увеличению накопления инсулина и жира (3).

Высокое потребление сахара связано с плохим состоянием полости рта и некоторыми из самых смертельных заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак (4, 5, 6, 7).

Помимо того, что вызывает проблемы со здоровьем, сахар вызывает привыкание. Это приводит к тому, что дофамин высвобождается в головном мозге, что является той же реакцией, вызываемой наркотиками, вызывающими привыкание.

Это приводит к тяге и может привести к перееданию, особенно у людей, испытывающих стресс (8).

Рассмотрим следующие варианты, чтобы удовлетворить ваши сладкоежек.

1. Стевия

Стевия является натуральным подсластителем, который извлекается из листьев южноамериканского кустарника, который с научной точки зрения известен как Stevia rebaudiana.

Этот подсластитель на растительной основе может быть извлечен из одного из двух соединений - стевиозида и ребаудиозида А. Каждое из них содержит ноль калорий, может быть в 350 раз слаще сахара и может на вкус немного отличаться от сахара (9).

Листья Stevia rebaudiana упакованы питательными веществами и фитохимическими веществами, поэтому неудивительно, что подсластитель связан с некоторыми преимуществами для здоровья (9).

Было показано, что стевиозид, сладкое соединение в стевии, снижает кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень инсулина (9, 10).

Хотя стевия считается в целом безопасной, необходимы более современные исследования, чтобы определить, приносит ли натуральный подсластитель устойчивую пользу для здоровья человека.

Стевия на 100% натуральная, не содержит калорий и не имеет побочных эффектов для здоровья. Было показано, что снизить уровень сахара в крови и уровень артериального давления.

2. Ксилит

Ксилит - сахарный спирт со сладостью, похожей на сладость сахара. Он добывается из кукурузы или березы и содержится во многих фруктах и ​​овощах.

Ксилит содержит 2,4 калории на грамм, что на 40% меньше калорий, чем сахар.

Что делает ксилит многообещающей альтернативой сахару, так это отсутствие фруктозы, которая является основным ингредиентом, ответственным за большинство вредных воздействий сахара.

В отличие от сахара, ксилит не повышает уровень сахара в крови или уровень инсулина (11).

Фактически, это связано с множеством преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья зубов и здоровья костей (11, 12).

Тем не менее, многие исследования, касающиеся ксилита, противоречивы, устарели или включают грызунов. Необходимы дополнительные исследования человека, чтобы определить его полную функциональность.

При умеренном употреблении ксилит обычно хорошо переносится людьми, но он может быть очень токсичным для собак (13).

Если у вас есть собака, вы можете держать ксилит вне досягаемости или вообще не иметь ее в доме.

Ксилит - это сахарный спирт, который содержит на 40% меньше калорий, чем сахар. Еда в умеренных количествах, как правило, безопасна, но ксилит может быть очень токсичным для собак.

3. Эритрит

Как и ксилит, эритрит является сахарным спиртом, но содержит еще меньше калорий.

Только в 0,24 калории на грамм, эритрит содержит 6% калорий обычного сахара.

Он также на вкус почти так же, как сахар, что делает его легким переключением.

В вашем организме нет энзимов, которые расщепляют большую часть эритрита, поэтому большая часть его всасывается непосредственно в ваш кровоток и не выводится из организма с мочой (14).

Следовательно, похоже, что он не оказывает вредного воздействия, как обычный сахар.

Кроме того, эритритол не повышает уровень сахара в крови, инсулина, холестерина или триглицеридов (14).

Несмотря на низкую калорийность, исследование, проведенное среди студентов колледжей без ожирения, связало уровни эритрита в крови с увеличением массы жира и увеличением массы тела (15).

Исследование также показало, что эритрит играет роль в обмене веществ, так как некоторые люди генетически создают больше эритрита из глюкозы, чем другие.

Однако неясно, как потребление эритрита влияет на состав тела. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли это увеличению веса.

Эритрит, как правило, считается безопасным заменителем сахара для потребления человеком, но коммерческое производство эритрита отнимает много времени и стоит дорого, что делает его менее доступным вариантом (14).

Эритрит - это сахарный спирт, вкус которого почти такой же, как у сахара, но он содержит всего 6% калорий. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли это увеличению веса у некоторых людей.

4. Монах фруктовый подсластитель

Монах фруктовый подсластитель добывается из монаха фруктов, маленький круглый фрукт, выращенный в Юго-Восточной Азии.

Эта естественная альтернатива содержит ноль калорий и в 100-250 раз слаще сахара.

Монах содержит натуральные сахара, такие как фруктоза и глюкоза, но он получает свою сладость от антиоксидантов, называемых могрозидами.

Во время обработки могрозиды отделяются от свежевыжатого сока, удаляя фруктозу и глюкозу из подсластителя.

Могрозиды обеспечивают фруктовый сок монаха антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, в то время как исследования на животных и в пробирках показали, что фрукты монаха могут ингибировать рост рака (16, 17).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эти механизмы.

Более того, исследования показали, что подслащенные монахами напитки оказывают минимальное влияние на ежедневное потребление калорий, уровень глюкозы в крови и уровень инсулина по сравнению с подслащенными сахарозой напитками (18, 19).

Однако экстракт фруктового монаха часто смешивают с другими подсластителями, поэтому обязательно прочитайте этикетку перед употреблением.

Фруктовый подсластитель Монах - это безопасная и полезная альтернатива сахару, но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять его пользу для здоровья.

5. Якон сироп

Сироп Yacon извлекается из растения Yacón, которое является родным для Южной Америки и известно как Smallanthus sonchifolius.

На вкус он сладкий, темного цвета и имеет густую консистенцию, похожую на патоку.

Сироп Yacon содержит 40–50% фруктоолигосахаридов, которые представляют собой особый тип молекулы сахара, который человеческий организм не может переваривать.

Поскольку эти молекулы сахара не перевариваются, сироп якона содержит одну треть калорий обычного сахара или около 1,3 калорий на грамм.

Высокое содержание фруктоолигосахаридов в сиропе якона дает множество преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что он может снизить гликемический индекс, массу тела и риск рака толстой кишки (20).

Более того, одно исследование показало, что фруктоолигосахариды могут усиливать чувство сытости, что может помочь вам быстрее чувствовать себя сытым и меньше есть (21).

Они также питают полезные бактерии в вашем кишечнике, которые невероятно важны для вашего общего здоровья (20).

Наличие здоровых кишечных бактерий было связано со снижением риска диабета и ожирения, а также с улучшением иммунитета и функции мозга (22, 23, 24).

Сироп Yacon обычно считается безопасным, но употребление его в больших количествах может привести к чрезмерному газообразованию, диарее или общему расстройству пищеварения.

Сироп Yacon содержит треть калорий обычного сахара. Он также очень богат фруктоолигосахаридами, которые питают полезные бактерии в кишечнике и могут способствовать снижению веса.

6-9. Натуральные подсластители

Несколько натуральных подсластителей часто используются сознательными для здоровья людьми вместо сахара. К ним относятся кокосовый сахар, мед, кленовый сироп и патока.

Эти натуральные сахарные альтернативы могут содержать несколько больше питательных веществ, чем обычный сахар, но ваш организм по-прежнему усваивает их так же.

Обратите внимание, что перечисленные ниже натуральные подсластители все еще являются формами сахара, что делает их лишь немного «менее вредными», чем обычный сахар.

6. Кокосовый сахар

Кокосовый сахар добывается из сока кокосовой пальмы.

Он содержит несколько питательных веществ, в том числе железо, цинк, кальций и калий, а также антиоксиданты (25).

Он также имеет более низкий гликемический индекс, чем сахар, что может быть отчасти связано с его содержанием инулина.

Инсулин является типом растворимой клетчатки, которая, как было показано, замедляет пищеварение, увеличивает насыщение и питает здоровые бактерии в кишечнике (26).

Тем не менее, кокосовый сахар по-прежнему очень высок в калориях и содержит то же количество калорий на порцию, что и обычный сахар.

Он также очень богат фруктозой, что является основной причиной, почему обычный сахар в первую очередь вреден для здоровья (25).

В конце дня кокосовый сахар очень похож на обычный столовый сахар и должен использоваться с осторожностью.

Кокосовый сахар содержит небольшое количество клетчатки и питательных веществ, но в нем много фруктозы, и его следует употреблять в умеренных количествах.

7. Мед

Мед - густая золотая жидкость, вырабатываемая пчелами.

Он содержит следовые количества витаминов и минералов, а также изобилие полезных антиоксидантов (27).

Фенольные кислоты и флавоноиды в меде ответственны за его антиоксидантную активность, которая может помочь предотвратить диабет, воспаление, болезни сердца и рак (27).

Многие исследования на протяжении многих лет пытались установить четкую связь между медом и потерей веса, снижением уровня глюкозы и снижением гипергликемии (28).

Однако для установления четких закономерностей необходимы более масштабные исследования и более современные исследования.

В то время как мед обладает многообещающей пользой для здоровья, он содержит фруктозу, которая может способствовать возникновению множества проблем со здоровьем.

Короче говоря, мед по-прежнему сахар и не совсем безвреден.

Мед содержит антиоксиданты и небольшое количество витаминов и минералов. Он может принести пользу для здоровья, но он по-прежнему сахар и его не следует употреблять чрезмерно.

8. Кленовый сироп

Кленовый сироп - густая, сладкая жидкость, приготовленная путем приготовления сока кленовых деревьев.

Он содержит приличное количество минералов, в том числе кальций, калий, железо, цинк и марганец.

Он также содержит больше антиоксидантов, чем мед (29).

Исследование на грызунах показало, что при пероральном приеме с сахарозой кленовый сироп снижает концентрацию глюкозы в плазме значительно больше, чем при приеме одной сахарозы (30).

Олигосахариды - тип углеводов, образованных несколькими простыми сахарами - в кленовом сиропе, вероятно, ответственны за пониженные концентрации глюкозы в плазме.

Также сообщалось, что олигосахариды эффективны против диабета 1 типа у мышей (31).

Исследования в пробирке показали, что кленовый сироп может даже обладать противораковыми свойствами, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования (32, 33).

Несмотря на некоторые полезные питательные вещества и антиоксиданты, в кленовом сиропе по-прежнему очень много сахара. У него немного более низкий гликемический индекс, чем у обычного сахара, поэтому он может не повышать уровень сахара в крови так быстро. Тем не менее, это все равно поднимет их (34).

Во многом как кокосовый сахар и мед, кленовый сироп - немного лучший выбор, чем обычный сахар, но его все же следует употреблять в умеренных количествах.

Кленовый сироп содержит некоторые минералы и более 24 различных антиоксидантов. У него немного более низкий гликемический индекс, чем у обычного сахара, но он все равно значительно повысит уровень сахара в крови.

9. Меласса

Меласса - это сладкая коричневая жидкость с густой, похожей на сироп консистенцией. Это сделано из кипящего сахарного тростника или сока сахарной свеклы.

Он содержит несколько витаминов и минералов, а также несколько антиоксидантов (35).

Кроме того, его высокое содержание железа, калия и кальция может способствовать здоровью костей и сердца (36, 37, 38).

В целом, меласса является прекрасной заменой рафинированному сахару, но его потребление должно быть ограничено, так как это все еще форма сахара.

Меласса содержит питательные вещества, которые поддерживают здоровье костей и сердца. Тем не менее, он по-прежнему с высоким содержанием сахара и должен потребляться экономно.

ГоршокСущественные риски, связанные со сладкими альтернативами

Поиск сладких заменителей, которые вам нравятся, может помочь вам снизить потребление сахара. Тем не менее, альтернативы сахара не являются волшебным ответом на ваши проблемы со здоровьем и должны использоваться в умеренных количествах.

Хотя они продавались как здоровые альтернативы, многие исследования не обнаружили связи между заменителями сахара и долгосрочными улучшениями в отношении потребления калорий, риска развития диабета или ожирения (39, 40).

Фактически, заменители сахара могут заставить вас жаждать больше сладких и сладких продуктов (41).

Некоторые исследования даже связывают заменители сахара с более высоким риском непереносимости глюкозы или увеличения веса (42).

Хотя альтернативы сахара могут быть значительно ниже в калориях, чем чистый сахар, не забудьте ограничить свое потребление, так как они могут иметь последствия для здоровья.

Теоретически альтернативы сахара могут быть более полезными, но они не являются волшебным ответом на ваши проблемы со здоровьем и должны употребляться в умеренных количествах.

Избегайте замены сахара этими подсластителями

Некоторые альтернативные подсластители могут принести больше вреда, чем пользы. Некоторые могут даже быть более опасными, чем сахар.

Ниже приведены заменители сахара, которые следует избегать.

Нектар агавы

Агавовый нектар производится агавой.

Он часто продается как полезная альтернатива сахару, но, вероятно, он является одним из самых вредных подсластителей на рынке.

Жидкий подсластитель состоит из 85% фруктозы, что намного выше, чем обычный сахар (43, 44).

Как упоминалось ранее, большое количество фруктозы тесно связано с ожирением и другими серьезными заболеваниями.

Несмотря на то, что нектар агавы продается как здоровая альтернатива сахару, он содержит даже больше фруктозы, чем сахар, и его следует избегать.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) - это подсластитель из кукурузного сиропа.

Это обычно используется, чтобы подсластить обработанные продукты и безалкогольные напитки.

Как следует из названия, он очень богат фруктозой.

Фруктоза может увеличить риск увеличения веса, ожирения, диабета и других серьезных заболеваний, таких как рак (45, 46, 47).

Одно исследование показало, что HFCS поддерживает рост опухолей у мышей, в то время как другое исследование предполагает, что диета с высоким содержанием фруктозы может ускорить прогрессирование рака молочной железы (47, 48).

Это может быть столь же вредно, как сахар, и его следует избегать любой ценой.

Хотя вы обычно не будете использовать HFCS в качестве отдельного ингредиента в своих рецептах дома, его обычно можно найти в соусах, салатных заправках и других приправах, с которыми вы можете готовить.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы также содержит большое количество вредной фруктозы, и его следует избегать.

Суть

Потребление слишком большого количества сахара связано с несколькими смертельными заболеваниями, включая ожирение, диабет, болезни сердца и рак.

Подсластители в этой статье являются хорошими альтернативами, хотя ключевое слово здесь альтернативыЭто означает, что они должны использоваться вместо рафинированного сахара - и в меру.

Стевия, пожалуй, самый здоровый вариант, за которым следуют ксилит, эритрит и сироп якон.

Натуральные сахара, такие как кленовый сироп, патока и мед, менее вредны, чем обычный сахар, и даже полезны для здоровья. Тем не менее, они должны все еще использоваться экономно.

Как и в большинстве вещей в области питания, умеренность является ключевым фактором.

DIY травяной чай, чтобы обуздать тягу к сахару

Прочитайте эту статью на испанском языке.