10 случаев, когда йога может быть болью в шее, и что делать

Содержание

• 1. Стойка на голове.
• Проверьте свое ядро
• Найдите подходящее место, чтобы дать отдых голове
• Работайте с хорошим корректировщиком
• Используйте стену и работайте над другими позами
• Попробуй это
• 2. Стойка на плечах.
• Попробуй это
• 3. Поза плуга.
• Попробуй это
• 4. Поза рыбы.
• Попробуй это
• 5. Кобра
• Попробуй это
• 6. Собака, смотрящая вверх.
• Попробуй это
• 7. Треугольник
• Попробуй это
• Расширенный боковой угол и поза полумесяца
• 8. Скручивающие позы.
• Попробуй это
• 9. Воздушная йога.
• 10. Некоторые состояния здоровья
• подсказки
• Вывод

Многие люди делают позы йоги, по крайней мере частично, для снятия боли и напряжения в теле. Но некоторые позы йоги могут вызвать напряжение и нагрузку на шею, что приведет к боли или травме.

Есть несколько поз, которые требуют особой осторожности, чтобы избежать боли в шее. И есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что вы занимаетесь йогой безопасным, эффективным и подходящим для вашего тела, способностей и желаемых результатов образом.

Вот 10 случаев, когда поза йоги может повредить шею, как этого избежать и другие полезные советы.

1. Стойка на голове.

Стойка на голове занимает первое место в списке, потому что она требует большой силы кора и верхней части тела, поэтому вы не поддерживаете весь вес своего тела головой и шеей.

Эта поза может вызвать сжатие шеи, поскольку эта часть позвоночника не предназначена для поддержки веса вашего тела.

Работайте над стойкой на голове, укрепляя верхнюю часть тела с помощью других поз. Вот несколько из этих поз:

• Дельфин
• Планка для предплечий
• Собака мордой вниз

Проверьте свое ядро

Чтобы убедиться, что у вас есть необходимая сила кора, после того, как вы поднимете ступни, сожмите ноги в груди на полных пять секунд, прежде чем поднимать их полностью.

Найдите подходящее место, чтобы дать отдых голове

Чтобы найти место, где вы должны положить голову на пол, положите основание ладони на верхнюю часть носа и дотянитесь средним пальцем до макушки. Это место позволяет вашей шее быть устойчивой и поддерживаться.

Работайте с хорошим корректировщиком

Кто-то, кто может вас заметить и настроить, может принести больше пользы, чем использовать стену в одиночку. Если у вас есть выбор другого человека, воспользуйтесь им. Они могут помочь вам настроить свое тело и дать вербальные сигналы, которые помогут вам сориентироваться.

Используйте стену и работайте над другими позами

• Альтернативные инверсии включают позу «ноги вверх к стене» или стойку на полу на плечах.
• Если таковой имеется, вы можете использовать перевернутый строп, чтобы повесить его вверх ногами.
• Или вы можете попрактиковаться в оказании давления на макушку, выполняя позу кролика.

Попробуй это

• Когда вы делаете стойку на голове, поверните предплечья и локти к полу.
• Убедитесь, что вы не чувствуете давления или ощущений в своей голове.
• В этой позе вообще не двигайте головой.

2. Стойка на плечах.

Стойка на плечах оказывает давление на шею и может вызвать напряжение из-за чрезмерного растяжения. Это может вызвать дискомфорт, боль и травмы.

Попробуй это

• Используйте плоскую подушку, сложенное одеяло или полотенце под плечами для амортизации, поддержки и дополнительного подъема.
• Совместите верхнюю часть плеч с краем набивки и позвольте голове опираться на пол.
• Прижмите подбородок к груди и не двигайте шеей.

3. Поза плуга.

Поза плуга часто выполняется вместе со стойкой на плечах и может вызвать те же проблемы.

Попробуй это

• Для безопасности в этой позе держите руки на пояснице для поддержки. Это особенно полезно, если ваши ноги не касаются пола.
• Используйте стул, подушки или блоки для поддержки ног.

4. Поза рыбы.

Эта асана с изгибом спины может вызвать перерастяжение шеи, что приведет к дискомфорту, боли и травмам. В целях безопасности не запрокидывайте голову быстро, особенно если вам неудобно в этом положении.

Есть несколько вариаций позы рыбы.

Попробуй это

• Попросите кого-нибудь заметить вас, когда вы запрокидываете голову.
• Вы можете прижать подбородок к груди или использовать подушки и блоки для поддержки головы, если вы позволите ей свисать назад.
• В качестве опоры используйте валик или толстое полотенце, сложенное в виде узкого прямоугольника под вашей спиной.

5. Кобра

Эта поза сгибания спины может вызвать сдавливание шеи, когда вы запрокидываете голову.

Поза Сфинкса - более мягкая поза, которую можно использовать вместо Кобры.

Попробуй это

• Чтобы изменить позу кобры, держите подбородок на уровне пола или опустите взгляд вниз.
• Опустите плечи вниз и отойдите от ушей.
• Вместо этого вы можете сделать Малыша или Половину Кобры, поднявшись только наполовину.

6. Собака, смотрящая вверх.

Эта поза может вызвать те же проблемы, что и Кобра, если вы позволите себе откинуть голову назад.

Попробуй это

• Чтобы выполнить эту позу безопасно, отведите плечи назад и вниз от ушей.
• Держите подбородок параллельно полу и смотрите прямо вперед или немного вниз.

7. Треугольник

Эта поза стоя может вызвать напряжение в шее и плечах.

Если хотите, вы можете добавить валики на шею, повернув взгляд вверх к потолку, а затем вниз к полу.

Попробуй это

Чтобы Triangle было удобнее для шеи:

• Если вы держите взгляд и лицо обращено вверх, слегка втяните подбородок.
• Вместо этого вы можете опустить голову и положить ухо на плечо.
• Или вы можете повернуть голову прямо вперед или вниз.

Расширенный боковой угол и поза полумесяца

В этих двух позах ваша шея находится в том же положении, что и в треугольнике. Вы можете внести те же изменения, в том числе повороты шеи.

8. Скручивающие позы.

Скручивания стоя, сидя и лежа на спине могут вызвать напряжение в шее, если вы слишком сильно поворачиваете или вытягиваете шею. Некоторые люди чрезмерно растягивают шею, чтобы погрузиться в позу глубже, но скручивание должно начинаться с основания позвоночника.

Попробуй это

• В позе скручивания держите подбородок нейтральным и слегка подтянутым к груди.
• Вы можете повернуть голову обратно в нейтральное положение или даже посмотреть в противоположную сторону.
• Выберите наиболее удобное положение для шеи.
• Сохраняйте фокус поворота в позвоночнике.

9. Воздушная йога.

Соблюдайте осторожность при выполнении любой позы воздушной йоги, которая оказывает давление на шею и плечи.

Этот вид йоги требует большой силы, и вы легко можете повредить шею в таких позах, как стойка на плечах, изгибы спины и перевернутые положения. Позы, в которых вы опускаете голову вниз или назад, тоже могут быть рискованными.

При правильном использовании перевернутый строп может принести большую пользу.

Вы можете сделать простую инверсию, поддерживая бедра подушками и обернув ткань вокруг поясницы. Затем откиньтесь назад и оберните ноги вокруг ткани, свешиваясь вверх ногами. Дайте рукам коснуться пола или возьмитесь за ткань.

10. Некоторые состояния здоровья

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или проблемы, влияющие на вашу шею, вы можете подвергнуться большему риску травмы шеи.

Люди с остеопенией или остеопорозом подвержены риску растяжения и компрессионных переломов позвонков. Им следует избегать поз, которые слишком сильно давят на шею или вызывают чрезмерное сгибание позвоночника.

Люди с артритом, которые испытывают боль в шее, могут попробовать некоторые из этих упражнений, чтобы найти облегчение.

подсказки

При занятиях йогой следует помнить о некоторых практических моментах, особенно если вас беспокоит боль в шее.

Найдите учителя, который имеет мягкий подход и включает в себя аспекты йоги, выходящие за рамки физического, такие как внутреннее осознание, работа с дыханием и медитация.

Опытный учитель предложит множество модификаций и поможет вам работать с реквизитом. Приходите на занятия пораньше, чтобы у вас было время обсудить с ними любые конкретные проблемы.

Сохраняйте сильное внутреннее осознание, которое будет направлять вас на протяжении всей практики. Ваше дыхание - ваш лучший ориентир в любой позе. Если трудно поддерживать плавное, устойчивое и комфортное дыхание, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь.

Примите позу ребенка или другую позу отдыха в любое время во время урока. Имейте в виду несколько любимых поз, которые вы можете практиковать, если остальная часть класса будет направлена ​​на то, чтобы сделать что-то, что вы хотели бы пропустить.

Будьте готовы к каждому занятию йогой, хорошо отдохнув и получив должное увлажнение.

По возможности, регулярно посещайте массаж или иглоукалывание, чтобы снять мышечное напряжение. Также могут быть полезны горячие солевые ванны или посещение сауны.

Если в определенных позах вам трудно позволить шее свисать назад, лягте на край кровати, прижав плечи к краю, и попробуйте откинуть голову назад. Попросите кого-нибудь вас заметить, пока вы к этому привыкните. Вы можете позволить своей голове отвисать до пяти минут за раз.

Другие варианты обезболивания включают:

• Выполняйте позы йоги, чтобы уменьшить боль в шее.
• Несколько раз в день прикладывайте тепло или лед к пораженному участку.
• Принимайте нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен (мотрин, адвил или алев).
• Попробуйте куркуму, чтобы облегчить боль.

Вывод

Помните, что есть вещи, которые вы можете делать до, во время и после занятия йогой, чтобы защитить свою шею.

Некоторые позы очень полезны, но они не обязательны для вашей практики.

Независимо от того, занимаетесь ли вы более сложными позами или опытным йогом, могут быть моменты, когда вам нужно полностью отдохнуть от определенных упражнений или поз, чтобы исцелить свое тело.

В это время вы можете захотеть изучить более духовную или эзотерическую сторону йоги, выполняя управляемые медитации или дыхательные упражнения, которые позволят вам расслабиться, привнося осознанность в свое физическое тело.