18 лучших скоропортящихся продуктов для людей с диабетом

Содержание

• 1. сушеный или консервированный нут
• 2. Консервированные помидоры
• 3. Арахисовое масло
• 4. Фисташки
• 5. Консервированный лосось
• 6. Семенные крекеры
• 7. Чиа семена
• 8. Замороженные ягоды
• 9. Замороженная цветная капуста
• 10. Квиноа
• 11. Консервированные грибы
• 12. Консервированный или замороженный шпинат
• 13. Консервированная курица
• 14. Темный шоколад
• 15. Макароны с высоким содержанием белка
• 16. протеиновый порошок
• 17. Стабильное молоко
• 18. оливковое масло
• Советы по планированию еды
• Образцы блюд
• 1 день
• День 2
• День 3
• Суть

Если у вас диабет, вы можете беспокоиться о том, чтобы хорошо питаться, сохраняя физическую дистанцию, также известную как социальное дистанцирование или самокарантинг.

Хранение не скоропортящихся продуктов под рукой может быть отличным способом минимизировать ваши поездки в магазин и гарантировать, что у вас есть все ингредиенты, необходимые для приготовления питательных блюд.

Примечательно, что многочисленные замороженные или стабильные при хранении продукты оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. Вы можете даже иметь некоторые в своей кладовой или морозильной камере.

Вот 18 из лучших скоропортящихся продуктов для людей с диабетом.

1. сушеный или консервированный нут

Нут популярны в многочисленных блюдах. Хотя они содержат углеводы, они также богаты клетчаткой, белками и жирами - все это помогает минимизировать их общее влияние на уровень сахара в крови (1).

Вы можете использовать эти вкусные бобовые, чтобы сделать хумус или фалафель. Более того, они делают альтернативу мясу и могут быть добавлены в супы, салаты и жареную картошку.

При хранении в прохладной темной кладовой сушеный нут хранится до 3 лет.

2. Консервированные помидоры

Консервированные помидоры могут приправить многочисленные блюда, в том числе супы и рагу.

Эти несладкие, красные фрукты также богаты антиоксидантами, такими как ликопин, которые могут способствовать здоровью сердца. Кроме того, в них довольно мало углеводов, поэтому они лишь минимально влияют на уровень сахара в крови (2, 3).

Консервированные помидоры можно использовать в кулинарии или для приготовления соусов. Консервированные овощи обычно не истекают в течение нескольких лет после покупки.

3. Арахисовое масло

Арахисовое масло является недорогим источником полезных белков, жиров и клетчатки, и в нем мало углеводов (4).

Это отличный способ сделать закуску более насыщенной. Вы можете добавить его к тосту или крекерам, смешать в пюре или использовать в качестве соуса для яблок или моркови. Он также великолепен в пикантных блюдах, таких как жаркое по-тайски.

Только убедитесь, что выбрали натуральные бренды арахисового масла, которые не содержат добавленного сахара, поскольку сладкие продукты отрицательно влияют на контроль уровня сахара в крови.

После открытия арахисовое масло длится около 1 года.

4. Фисташки

Фисташки - это орех, который содержит полезные белки и жиры. Они также богаты клетчаткой, что делает их отличной закуской для людей с диабетом (5).

Они служат хрустящим дополнением к салатам и могут быть измельчены, чтобы сделать панировку для рыбы или курицы.

Фисташки хранятся в вашей кладовой около 6 месяцев, хотя охлаждение значительно увеличивает срок их хранения.

5. Консервированный лосось

Консервированный лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для вашего мозга и борются с воспалением (6).

Кроме того, эта рыба богата белком и не содержит углеводов. Консервированный лосось также содержит некоторые кости, которые безопасны и съедобны - и обеспечивают повышение уровня кальция (7).

Вы можете использовать консервированный лосось в салатах или в лососевых котлетах. Обычно он не истекает до 2 лет после покупки.

6. Семенные крекеры

Семенные крекеры - это крекеры, изготовленные из различных семян, таких как семена кунжута, льна и чиа.

Семена служат здоровым источником жира и клетчатки, которые помогают замедлить воздействие этих крекеров на уровень сахара в крови (8, 9, 10).

Их можно сочетать с арахисовым маслом или сыром в качестве закуски или включать в легкие закуски, такие как куриный салат или суп.

При хранении в плотно закрытой упаковке и хранении в кладовой или холодильнике, крекеры должны храниться около 1 месяца.

7. Чиа семена

Семена чиа представляют собой крошечные черные или белые семена. Они улучшают пищеварение, потому что богаты растворимой клетчаткой и образуют гель в кишечнике. Это помогает замедлить пищеварение и предотвратить быстрые всплески сахара в крови (11).

Семена чиа добавляют хруст к салатам и смузи. Вы также можете использовать их для приготовления цзя-пудинга, восхитительного лакомства, которое вкусно из свежих фруктов.

Эти семена прослужат до 4 лет в вашей кладовой.

8. Замороженные ягоды

Ягоды, такие как малина, имеют относительно низкий уровень сахара и много клетчатки по сравнению с другими фруктами, такими как бананы или яблоки, поэтому они в меньшей степени влияют на уровень сахара в крови (12, 13, 14).

Кроме того, ягоды содержат полезные для здоровья питательные вещества и антиоксиданты (15).

Замороженные ягоды можно использовать в смузи, для приготовления пищи и выпекания, и они хранятся до 1 года в морозильной камере - хотя иногда вы можете проверить их на наличие ожогов в морозильной камере.

9. Замороженная цветная капуста

Цветная капуста является универсальным ингредиентом, который может заменить картофельное пюре, рис и даже некоторые макароны, такие как макароны. Его мягкий вкус делает его отличной заменой этим крахмалистым углеводам.

Кроме того, он может похвастаться очень низким содержанием углеводов (15).

Замороженная цветная капуста может храниться в морозильной камере до 1 года, но ее следует часто проверять на предмет ожогов в морозильной камере.

10. Квиноа

Квиноа - это жевательное цельное зерно со вкусом и текстурой, похожими на коричневый рис. Тем не менее, он содержит больше белка и клетчатки - и меньше всего углеводов - чем коричневый рис, что делает его идеальным для людей с диабетом (16, 17).

Киноа длится от 6 месяцев до 1 года, если правильно храниться в запечатанном контейнере в вашей кладовой.

11. Консервированные грибы

Консервированные грибы, которые имеют более мягкий вкус, чем свежие сорта, дают питательный импульс бесконечным блюдам. Они особенно популярны в супах и жареном картофеле.

Грибы богаты клетчаткой и содержат мало углеводов, поэтому они незначительно влияют на уровень сахара в крови. Некоторые сорта, в том числе белая кнопка, содержат эрготионеин, аминокислоту, обладающую антиоксидантными свойствами и способствующую регулированию уровня сахара в крови (18, 19).

Консервированные грибы обычно не истекают до 2 лет после покупки.

12. Консервированный или замороженный шпинат

Учитывая, что шпинат содержит очень мало углеводов и калорий, вы можете съесть большое количество с минимальным влиянием на уровень сахара в крови (20).

Вы можете приготовить его в виде гарнира или добавить в супы, жаркое и многие другие блюда, чтобы увеличить потребление клетчатки, антиоксидантов и провитаминов А и К.

Консервированный шпинат хранится до 4 лет, а замороженный шпинат - до 1 года.

13. Консервированная курица

Консервированная курица довольно постная, богатая белком и почти не содержит углеводов. Это также удобно, так как оно полностью приготовлено и готово к употреблению (21).

Вы можете использовать его в супах, салатах и ​​запеканках так же, как и вареную курицу, измельченную или нарезанную кубиками. Это также делает для легкого куриного салата.

Консервированная курица длится до 4 лет.

14. Темный шоколад

Темный шоколад - отличное удовольствие для людей с диабетом - и чем темнее, тем лучше, поскольку шоколад с более высоким содержанием какао имеет тенденцию упаковывать меньше добавленного сахара. Какао также богато клетчаткой и полезными жирами.

Например, всего 3 квадрата (30 граммов) 78% темного шоколада содержат 14 граммов жира, 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки - всего 11 граммов углеводов (22).

Вы можете съесть его самостоятельно или включить в многочисленные десерты. Темная плитка шоколада хранится в вашей кладовой до 4 месяцев, но замораживание продлевает срок ее хранения.

15. Макароны с высоким содержанием белка

Пасту с высоким содержанием белка обычно делают из бобовых, таких как черная фасоль или нут, а не из пшеницы.

Бобовые содержат углеводы, но содержат больше клетчатки и белка, чем пшеница, что делает пасту с высоким содержанием белка лучшим выбором для людей с диабетом (23, 24).

Вы можете заменить обычную пасту с высоким содержанием белка в любом рецепте. Сухой длится до 6 месяцев.

16. протеиновый порошок

Большинство протеиновых порошков содержат мало углеводов и сахара, обеспечивая при этом здоровенные дозы белка. Они также быстрые и удобные.

Сывороточный белок получают из коровьего молока, поэтому, если вы предпочитаете растительный вариант, вы можете использовать соевый или гороховый протеиновый порошок.

Протеиновый порошок является отличным дополнением к смузи, протеиновым коктейлям и десертам. Обычно он длится до 1 года, если запечатан и хранится в прохладном, сухом месте.

17. Стабильное молоко

Стабильное молоко, будь то молочное или растительное, всегда полезно иметь под рукой.

Хотя коровье молоко содержит немного больше углеводов, чем некоторые немолочные, в нем содержится белок и жир - если он не обезжиренный, - которые снижают его влияние на уровень сахара в крови. Кроме того, некоторые растительные молочные продукты, такие как несладкое миндальное молоко, содержат мало углеводов (25, 26).

Если вы выбираете растительное молоко, обязательно покупайте сорта без добавления сахара.

Как стойкое, так и растительное молоко можно использовать в различных рецептах, таких как богатые белком смузи, супы и выпечка. Они сохраняются в течение нескольких месяцев, но после вскрытия их следует хранить в холодильнике.

18. оливковое масло

Оливковое масло богато противовоспалительными соединениями, и его регулярное употребление может помочь вам контролировать уровень сахара в крови (27).

Оливковое масло - это чистый жир, поэтому в нем нет углеводов, которые могут повлиять на уровень сахара в крови. Тем не менее, он с высоким содержанием калорий, поэтому вы должны использовать его в умеренных количествах (28).

Это популярное растительное масло и идеально подходит для винегретов, заправок и соусов.

Советы по планированию еды

Поддержание постоянного уровня сахара в крови является важным фактором для людей с диабетом.

Так как углеводы влияют на уровень сахара в крови больше, чем белок и жиры, ваши блюда и закуски должны содержать примерно одинаковое количество углеводов.

Количество углеводов, которые вам нужны или которые вы можете переносить, зависит от многих факторов, включая размер вашего тела, уровень активности, чувствительность к инсулину и потребности в калориях.

В то время как лучший способ определить правильное количество для ваших нужд - проконсультироваться с известным медицинским работником, вот несколько примеров одной порции некоторых продуктов, богатых углеводами (29):

• 1/3 стакана (около 50 г) риса или макарон
• 1/2 стакана (117 г) овсянки или крупы
• 1 ломтик хлеба
• 1 маленькая лепешка или рулет
• 6 крекеров
• 1/2 стакана (80 г) картофеля или сладкого картофеля, приготовленного
• 1 фрукт или 1 чашка (144 грамма) ягод
• 1 чашка (240 мл) молока

Старайтесь включать белок и жир в каждый прием пищи или закуски, чтобы помочь вам оставаться сытыми и предотвратить быстрый рост уровня сахара в крови (30).

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы он мог при необходимости корректировать ваши лекарства и дозы инсулина.

Если у вас диабет, вы должны стараться, чтобы потребление углеводов оставалось постоянным во всех приемах пищи и закусках.

Образцы блюд

Вот примерный трехдневный план питания с использованием скоропортящихся продуктов, описанных в этой статье.

1 день

• Завтрак: утренняя лебеда с семенами чиа и замороженными ягодами
• Обед: суп из нута и консервированных помидоров
• Закуска: темный шоколад и фисташки
• Ужин: паста с высоким содержанием белка с курицей, а также соус из консервированных помидоров, шпината и грибов

День 2

• Завтрак: протеиновый коктейль с сывороточным порошком, стабильным молоком и арахисовым маслом
• Обед: куриный салат с крекерами
• Закуска: жареный нут
• Ужин: пирожки с лососем, киноа и зеленая фасоль

День 3

• Завтрак: соленая цветная капуста «овсянка» со шпинатом и грибами, плюс 1 стакан (240 мл) молока
• Обед: макароны с высоким содержанием белка с оливковым маслом, нутом и шпинатом
• Закуска: смузи с ягодами, стабильным молоком и арахисовым маслом
• Ужин: фалафель и тушеный шпинат

Этот трехдневный примерный план питания может послужить отправной точкой для вашего собственного планирования питания с использованием этих скоропортящихся и замороженных продуктов.

Суть

Несколько не скоропортящихся или замороженных продуктов очень полезно иметь под рукой, если у вас диабет.

Эти продукты не только минимально влияют на уровень сахара в крови, но также могут сочетаться различными способами, чтобы приготовить вкусные блюда и закуски.